CrossFit қаламрави инноватсия мебошад. Мисли дигар намудҳои варзиш, дер ё зуд машқҳое пайдо мешаванд, ки на ба рушди умумии қувваи ҷисмонӣ, балки ба беҳтар намудани ҳамоҳангӣ ва иҷрои машқҳои асосӣ (швонг, бурп ва ғ.) Нигаронида шудаанд. Яке аз ин машқҳо бо вазнинӣ дар дастҳои дарозшуда ғарқ мешуд.
Ин машқ чист? Ин версияи такмилёфтаи нақби деҳқон аст, ки аз камбудиҳои асосии он холӣ аст, яъне:
- консентратсияи сарборӣ ба трапеция;
- дар камарбанди китфи болоӣ бор нест;
- зарурати бо тасма кор кардан.
Аз сабаби мавқеи вазнҳо, ин машқи мураккаби бисёрҷониба тағир дода мешавад ва на танҳо корсетҳои қафо, балки камарбанди болоии китфро низ истифода мебарад.
Техникаи варзиш
Сарфи назар аз соддагиву шабоҳати шабеҳи сайругашти деҳқон - ғарқ шудан бо вазн дар дастҳои дароз кардашуда бо як усули мураккаби иҷрои фарқ мекунад. Биёед дида бароем, ки чӣ гуна ин машқро дуруст иҷро кардан лозим аст.
Аввалан шумо бояд вазни оптималиро пайдо кунед. Дар ҳолати кори омодагии варзишгар беҳтар аст, ки вазнҳои нимфунтӣ ва чорякфуниро, ки тақрибан дар ҳар як толори варзишӣ мавҷуданд, гиред. Дар ҳолатҳои нодир, шумо метавонед онҳоро бо гантелҳои вазнашон то 10 кило иваз кунед. Тавсия дода мешавад, ки бо вазни пурра (вазни 1 фунт) на пештар аз ба даст овардани натиҷаҳои зерин кор кунед:
- куштан 100 кг барои 7 маротиба;
- Т-бар дифл 80 кг 5 маротиба.
Чаро? Ҳама чиз хеле содда аст. Ҳатто бо иҷрои дурусти машқ, бинобар тағирёбии шиддат дар вақти ғарқ шудан, минтақаи камар бори статикии ҷаҳаннамро аз сар мегузаронад. Ҷасади пурқувват ягона чизе аст, ки метавонад бо ягон тарз пуштро омода кунад ва хатари осебро то ҳадди имкон кам кунад.
Марҳилаи 1: интихоби снаряд
Барои он, ки машқ аз ҷиҳати техникӣ дуруст иҷро карда шавад ва аз он баҳра бардоред ва ба мушакҳо осеб нарасонед, интихоби таҷҳизоти мувофиқ барои кор хеле муҳим аст. Ин аст тарзи беҳтар кардани он:
- 2 садафро бо вазни интихобшуда бардоред.
- Бо истифода аз швунг онҳоро болои саратон боло бардоред.
- Дар ин ҳолат, мавқеи пойҳоро мувофиқат кунед - онҳо бояд пурра дароз карда шаванд.
- Камар дар каҷравии шадид аст, сар ба боло ва ба пеш менигарад.
- Дар ин ҳолат, шумо бояд то 1 дақиқа вақт дошта бошед, то ки имконияти бо снаряд кор кардани минбаъдаро тафтиш кунед.
Марҳилаи 2: иҷрои фарогирӣ
Ва ҳоло биёед ба техникаи роҳгардӣ бо таҷҳизоти варзишӣ аз наздик назар кунем. Чунин ба назар мерасад:
- Чойчӯбҳоро болои сар дошта, пои ростатонро то ҳадди имкон ба пеш тела додан лозим аст.
- Сипас, шумо бояд лентаи сайёзи баҳорро созед.
- Пас аз ин, ба шумо лозим аст, ки пои қафоро ба пеш гузоред.
Вазъи тасвиршудаи баданро устувор карда, ба шумо лозим аст, ки масофаи интихобшударо тай кунед. Машқ бояд мӯътадил ва бодиққат иҷро карда шавад. Ҳангоми ҳар гуна каҷравии бадан ё тағирёбии каҷравии қафо, воридшавӣ бо вазнҳои дастҳои дарозшуда пеш аз мӯҳлат ба итмом расед.
Тавре ки шумо мебинед, аз техника сарборӣ ба сутунмӯҳраи бел нопадид намешавад ва тағирёбии маркази вазнинӣ (бо назардошти мавҷуд будани сарборӣ аз сатҳи камарбандӣ), сарборӣ мутаносибан меафзояд ва бо зинаҳо ба сутуни камари чап / рост мегузарад.
Беҳтараш садафро аз гулӯла ё ҷунбиши баръакс ба поён фаровардан беҳтар аст. Ин имкон медиҳад, ки сарборӣ ба сутунмӯҳра бехатар тағйир наёбад, гарчанде ки вазнҳо ба поён паст карда шаванд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Бардоштани кетлбелл як машқи асосиест, ки тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад.
| Гурӯҳи мушакҳо | Навъи бор | марҳила |
| Мушакҳои пушти ромбоид | динамикӣ | Аввал (бардоштани вазн) |
| Latissimus dorsi | динамикӣ | Дар давоми иҷрои |
| Делтҳои болоӣ | статикӣ | дар давоми иҷрои |
| Трицепсҳо | статикӣ-динамикӣ | Дар давоми иҷрои |
| трапеция | динамикӣ | Марҳилаи аввал |
| Гӯсола | статикӣ-динамикӣ | Марҳилаи дуюм |
| Мушакҳои даст | статикӣ | Дар давоми иҷрои |
| Мушакҳои шикам | статикӣ-динамикӣ | Дар давоми иҷрои |
| Мушакҳои ломбард | статикӣ-динамикӣ | Дар давоми иҷрои |
| Quads | динамикӣ | Марҳилаи дуюм |
| Бицепҳои хуч | динамикӣ | Марҳилаи дуюм |
Дар ҷадвал мушакҳо, ки сарбории онҳо ночиз аст, ба монанди adductors pectoral, ки танҳо дар марҳилаи аввал кор мекунанд ё мушакҳои карп нишон дода нашудаанд.
Машқро бо чӣ омезиш додан лозим аст?
Роҳ рафтан бо вазн дар дастҳои дарозшуда, пеш аз ҳама, як машқи асосиест, ки худро ҳамчун ивазкунандаи статикӣ-динамикӣ барои суперсетҳо дар камарбанди қафо ва китф қарор медиҳад.
Он беҳтарин дар омӯзиши ноҳиявӣ истифода мешавад, зеро пас аз хастагӣ пас аз суперсет. Ё дар рӯзи коркарди сандуқ ва делтҳо.
Истифодаи машқро дар рӯзи коркарди қафо тавсия дода намешавад. Азбаски пуштаки пеш аз хастагӣ метавонад сарбориро сарукор накунад.
Маслиҳати асосӣ дар истифодаи воридшавӣ пеш аз гарм кардани мушаки psoas бо гиперэкстенстҳо мебошад, ки бо суръати тез иҷро карда мешаванд (барои насоси хун), бидуни вазн, вале ҳадди аққал 40 такрор дар ду равиш. Дар ин ҳолат, хуни дар қафо бозгашта беқурбшавӣ бидуни бори вазнин ба худи нахи мушакҳо нигоҳ дошта мешавад. Хун ҳамчун устуворкунанда амал мекунад ва эҳтимолияти осеби вазнинро коҳиш медиҳад.
Хулосаҳо
Бо вазнҳо дар дастҳои дароз кашида машқи фавқулодда шадид аст ва ҳам аз ҷиҳати техника ва ҳам сарборӣ, ки барои варзишгарони наврас новобаста аз ҳадафҳояшон тавсия дода намешавад.
Ҳадафи асосии он тақвият додани хусусиятҳои статикии делтҳо, инчунин баланд бардоштани мувозинат ва ҳамоҳангсозӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни калонро бо штангҳои штанга ва швингсҳои суръатбахш гиред.
Барои варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки воридшударо ҳамчун омодагӣ ба мусобиқа ё дар даврае истифода баранд, ки нахи мушакҳо бо намудҳои нави борҳо ба ларза оянд. Боқимондаи вақт, истифодаи аспсаворҳои кетлелл қадами беасоси хатарнок аст, ки беҳтараш бо кашишҳо - ҷунбишҳо ва пресскунӣ аз пушти сар иваз карда шавад.
