Бисёре аз машқҳо барои ташаккул додани сурхҳои бофта ва пайкардашуда равона шудаанд. Барои ин, шумо бояд машқҳои худро мунтазам иҷро кунед. Дар аксари ҳолатҳо, натиҷаи хубро пас аз як моҳ ба даст овардан мумкин аст.
Принсипҳои омӯзишӣ оид ба коркарди glutes
Пеш аз он ки қоидаҳои асосии омӯзишро баррасӣ кунед, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои глутеус кадом вазифаҳоро иҷро мекунад.
Вай барои якчанд нуқтаи муҳим масъул аст:
- Фасли муштараки хуч.
- Таъмини мавқеи рости тан.
- Имкони ташаккул додани қадами амудии амудӣ фароҳам оваред.
- Рабудан ва гардиши хуч.
Бисёр одамон тамрин мекунанд, зеро думбаҳои зебо таваҷҷӯҳро ҷалб мекунанд. Squats барои ба ин гурӯҳи мушакҳо намуди ҷолиб бахшидан кифоя нест, он маҷмӯи пурраи машқҳоро талаб мекунад.
Пеш аз машқ гарм шудан
Танҳо гармии дурусти мушакҳо метавонад ҷароҳат ва мушкилоти гуногунро пешгирӣ кунад. Гузашта аз ин, он на танҳо ба гурӯҳи мавриди назар, балки ба тамоми организм дар маҷмӯъ равона карда шудааст.
Фоидаҳои гармкунӣ пеш аз тамрин инҳоро дар бар мегиранд:
- Гарм шудани мушакҳо ва бандҳо боиси афзоиши чандирӣ ва кам шудани пайдоиши ҷароҳатҳо мегардад.
- Бофтаи тафсон хубтар коҳиш ва истироҳат мекунад, яъне маънои ба даст овардани натиҷаи беҳтарро дорад.
- Гармшавӣ системаи дилу рагҳоро оптимизатсия мекунад. Аз ин сабаб, ҳангоми ба кор андохтани бори баланд сарбории дил кам мешавад.
- Бо оксиген сер шудани матои мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаи беҳтарин ба даст оред. Гардиши хун ба он оварда мерасонад, ки тобоварӣ дар вақти қисми асосии машқ ба таври назаррас афзоиш меёбад.
- Гарм шудан гормонҳои иловагиро ба вуҷуд меорад.
- Варзиш ба стресс ҷиддӣ дар бадан оварда мерасонад. Гармиши хушсифат ӯро ба бори асосӣ омода мекунад.
- Машқи сабук метавонад равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад.
Якчанд машқҳои гуногун мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки баданро пеш аз боркунии мустақим дароз кунед.
Онҳо чунинанд:
- Аз ҳолати истода ба пеш такя кардан. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо дар паҳнои китф, ки пас аз он дастҳо аз болои сар бардошта мешаванд. Дар вақти кашиш, шумо бояд ба фарш даст расонед. Зонуҳо каме хам шуда.
- Зонуҳоро аз ҳолати истода баланд кунед. Мавқеи ибтидоӣ: ба шумо рост истодан лозим аст, пойҳо якҷоя карда мешаванд. Дар вақти машқ бояд қафо рост бошад, пойҳо бо навбат ҳаракат карда, ба бадан фишор оранд.
- Бахши кардио барои 3 дақиқа дар ҷои худ кор карданро таъмин мекунад. Ин тамрин далеронро гарм мекунад ва онҳоро барои машқи минбаъда омода мекунад.
Ҳар як варзишгар барномаи худро интихоб мекунад. Аммо, намуди гармкунӣ аз он вобаста аст, ки онҳо баргузор мешаванд.
Машқҳо барои буғумҳо барои мардҳо дар хона
Якчанд машқҳои гуногун мавҷуданд, ки онҳоро дар хона анҷом додан мумкин аст.
Онҳо бо чунин хусусиятҳо тавсиф карда мешаванд:
- Барои бори сабук пешбинӣ шудааст.
- Таҷҳизоти махсуси варзиширо истифода бурдан мумкин аст.
Дар хона шумо метавонед лақаби худро ҷолибтар намоед. Шурӯъкунандагон метавонанд бо машқҳои оддӣ оғоз кунанд, ки бофтаҳои мушакро барои стресс бештар омода мекунанд.
Гамбускҳо
Машқи асосӣ ин аст. Барои шурӯъкунандагон ин ба назар оддӣ менамояд, аммо бисёриҳо инро дуруст иҷро намекунанд. Бо зиёд кардани сарборӣ бо гантелҳо самаранокии машғулиятҳои омӯзиширо хеле зиёд кардан мумкин аст.
Тавсияҳо чунинанд:
- Мавқеи дурусти ибтидоиро гирифтан муҳим аст. Барои ин, пойҳо дар паҳнои китф ҷойгиранд, пошнаҳо бояд пахш карда шаванд.
- Гантелҳо тавре гузошта шудаанд, ки онҳо ба кашишхӯрӣ халал нарасонанд.
- Шумораи ғарқшавӣ аз 8 то 10 такрор фарқ мекунад. Шумораи тавсияшуда 5 адад аст.
Ин машқ самараноктарин ба ҳисоб меравад. Сарборӣ бояд давра ба давра зиёд карда шавад, зеро ин эҳтимолияти осебро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
Squats баръакс
Gluteus maximus -ро бо гузоштани пойҳо дар ҳолати васеъ таъкид кардан мумкин аст.
Дастурҳо оид ба машқ чунинанд:
- Аз мавқеи оғоз истода, пойҳо аз китф васеътаранд. Хусусият дар он аст, ки ҷӯробҳо нисбат ба ҳамдигар дар кунҷҳои рост кушода мешаванд. Шумо метавонед бо гузоштани дастҳоятон ба камар устувории баданро зиёд кунед.
- Дар вақти нишаст пушти сар бояд рост бошад, дар ҳоле ки пошнаҳо набояд аз пойгоҳ берун оянд. Дастҳо дар камар нигоҳ дошта мешаванд.
Машқи ба ин монанд як гурӯҳи мушакҳои дигарро барои кор фармудани буғумҳо равона мекунад.
Шуш
Машқи дигари маъмуле, ки тақрибан ҳама дар арсенали худ доранд, шуш аст. Ғайр аз ин, онҳо метавонанд оддӣ ё бо вазн иҷро карда шаванд.
Тавсияҳо чунинанд:
- Оғози мавқеи пойҳо якҷоя, пойҳо якҷоя карда мешаванд.
- Лунҷ танҳо бо як пояш анҷом дода мешавад, дигараш дар ҳолати аввалааш боқӣ мемонад.
- Тана бояд рост бошад, зеро нишеб сабаби тақсимоти нодурусти бор мегардад.
Пас аз лунҷ, бадан ба ҳолати аввалааш бармегардад ва амал бо пои дигар такрор мешавад.
Варзиши бомдодон
Ин машқ танҳо дар сурате самарабахш хоҳад буд, ки сатр ҳамчун вазн истифода шавад.
Техникаи татбиқи он чунин аст:
- Пойҳо аз паҳнои китф ҷудо мебошанд, сатр ба поёни трапеция гузошта шудааст.
- Пушт бояд рост бошад, қафаси сина рост ва мушакҳо дар шиддат нигоҳ дошта шаванд.
- Ҳангоми нафаскашӣ, шумо бояд нарм ба пеш хам шавед, тану қафо кашида мешавад. Дар вақти машқ ба шумо фишор додани мушакҳои пуштатон лозим нест.
Якчанд такрор ва маҷмӯаҳо ба шумо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ кӯмак мекунанд. Дар вақти хам шудан, пойҳо метавонанд рост ё каме хам шаванд.
Куштан
Бисёр одамон марговарро ҳамчун машқи асосӣ истифода мебаранд.
Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, снаряд дар пеш аст.
- Дар он вақт, ки гантелҳо дар дастанд, кордҳои китфро ба ҳам меоранд, буғумҳоро ба қафо мекашанд.
- Тамоил то он даме эҳсос мешавад, ки мушакҳо хуб кашида шудаанд.
Шумораи тавсияшудаи такрор дар леллифт ҳадди аққал 10 адад, маҷмӯи ҳадди аққал 5 мебошад.
Купруки glute
Машқи мавриди назар барои бо қувват бахшидани мушакҳои глутеал иҷро карда мешавад. Дохил кардани он ба маҷмӯи таълимӣ ба шумо имкон медиҳад, ки барои худ имкониятҳои бештареро ошкор созед.
Пули glute бо вазни худ ба таври зерин иҷро мешавад:
- Қафои болоӣ ба мебел такя мекунад, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, зонуҳояшон каме хам шудааст. Қафо бояд дар ҳолати бетараф бошад.
- Баланд бардоштани пӯст бо роҳи интиқоли такя ба пошнаҳо амалӣ карда мешавад. Шумо бояд дар лаҳзаи ташаккул ёфтани пул истед.
Тарроҳии пули gluteal содда аст; барои анҷом додани он таҷҳизоти махсус лозим нест.
Пойҳои худро ба қафо баргардонед
Қариб ҳамаи машқҳо дохил кардани зарбаҳои пойро дар бар мегиранд.
Хусусиятҳо дар нуқтаҳои зерин мебошанд:
- Стендро талаб мекунад, ки ҳамчун дастгирӣ амал мекунад.
- Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир карда шудаанд, ки пас аз он рабудан анҷом дода мешавад. Идеалӣ, пой бояд ба фарш параллел бошад.
Самаранокии ин машқро бо истифода аз симуляторҳои махсус хеле зиёд кардан мумкин аст.
Шумораи зиёди барномаҳои гуногуни омӯзишӣ мавҷуданд, ки вобаста ба омодагии ҷисмонӣ ва баъзе нуқтаҳои дигар интихоб карда мешаванд. Барномаҳое, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки режимро назорат кунед, хеле маъмуланд.
