Давидан усули гуногунҷабҳаи гармшавӣ дар варзиш мебошад, ки ҳам таъсири шифобахш дорад ва ҳам баданро бидуни истифодаи таҷҳизоти гуногуни варзишӣ дар ҳолати хуб нигоҳ медорад.
Давидан барои одамоне, ки тарзи ҳаёти нишаста доранд, хеле муҳим аст. Ҳатто як варзишгари ғайрикасбӣ медонад, ки ҳангоми давидан мушакҳои дасту пойҳои пой, тана ва мушакҳои дил қавитар мешаванд. Ин мақола физиологияи ин фаъолиятро баррасӣ хоҳад кард ва ба ҳар як бофтаи мушакҳои ҷаззоб бодиққат назар мекунад.
Пойҳо
Дар пойҳо бофтаҳои мушакҳои калон ва хурд мавҷуданд, ки барои ҳаракати инсон масъуланд. Ба инҳо дохил мешаванд, аз қабили:
Quadriceps
Онҳо инчунин quadriceps номида мешаванд. Вазифаи онҳо дароз кардани пой дар зону ва флексияи хуч дар пайванди хуч аст. Ин гурӯҳ ҳангоми давидан ба боло ё ба зина хеле фаъол аст.
Мушакҳои рон
Онҳо дар пушти болоии андоми поён дар наздикии лоғар ҷойгиранд. Вазифаи асосии онҳо фишурдани буғумҳои зону мебошад.
Мушакҳои гӯсола
Ин гурӯҳ барои хам кардани зону ҳангоми бардоштани пойҳо ва ба эътидол овардани бадан масъул аст. Онҳо инчунин ҳангоми азхудкунии таъсирот ба сатҳи замин таъсир мерасонанд ва функсияи зарбаи фурӯбарандаро иҷро мекунанд.
Пойҳо
Якчанд гурӯҳҳои мушакҳо барои давидан дар пой масъуланд, ба монанди:
- Экстензорҳои дарози ангушти аввал, ки барои дароз кардан ва баланд бардоштани пой масъуланд. Ба гурӯҳи пеши пои поён ишора мекунад.
- Флексори дарози ангушти аввал, ки ба гурӯҳи бофтаи мушакҳои ақиб тааллуқ дорад ва флексия ва хам шудани қафои пойро иҷро мекунад.
- Флексори дарози ангуштҳо, ба монанди пойҳои қаблӣ, дар пушти пои поён ҷойгир аст. Ин гурӯҳи нахҳо ҳаракати пойро назорат мекунанд ва бо ёрии мушакҳои трицепс онҳо имкон медиҳанд, ки дар ангуштҳо истанд ва ангуштҳоро ба рӯи онҳо ҳангоми рафтан ё давидан пахш кунанд.
- Бофтаи тиби ҳам пеш ва ҳам қафо ба кори пой кӯмак мекунад. Аввалинҳо функсияи экстензори пойро иҷро мекунанд ва ақибгоҳҳо вазифаи флексияи пойро. Инчунин бофтаҳои мушакҳои пероналӣ ҳам кӯтоҳ ва ҳам дарозанд, ки барои каҷ рафтан ва фишори пой масъуланд.
Манзил
Ҳангоми давидан бофтаҳо на танҳо узвҳои поёни, балки узвҳои бадан низ иштирок мекунанд, ба монанди:
Мушакҳои gluteus
Ҳангоми давидан, мушакҳои глутеалӣ ҳамҷоя шуда, танаи дар ҳолати дилхоҳбударо ислоҳ мекунанд. Онҳо инчунин майл доранд, ки хучро ба берун гардонанд. Бо хуч дар ҳолати муқаррарӣ, бофтаи глутеал барои паҳлӯ ба паҳлӯ паҳн кардани лотин масъул аст.
Мушакҳои Iliopsoas
Ин гурӯҳҳо барои флексия ва гардиши пайванди хуч масъуланд. Вақте ки шумо медавед, ин бофтаи мушакҳо мисли дигар гурӯҳҳои мушакҳо эҳсос намешавад.
Мушакҳои шикам
Бофтаҳои мушакҳо дар шикамҳои болоӣ ва поёнӣ ҳолати яксонро нигоҳ медоранд, ки ин ҳам барои пешгирӣ аз осеб ва ҳам ба ҳадди аксар расонидани иҷрои давида хеле муҳим аст.
Ҳангоми давидан, сутунмӯҳра ҳаракат мекунад ва мушакҳои шикам устувории болоии баданро таъмин мекунанд ва талафи энергияро бо бастани ҳаракатҳои нодаркор ба ҳадди ақал мерасонанд. Бофтаҳои мушакҳои шикам дар тӯли дарозмуддат самараноктар кор мекунанд.
Мушакҳои intercostal
Онҳо ҳамчун ёвари давида баромад мекунанд. Ва онҳо ба ду гурӯҳ тақсим карда мешаванд:
- Берунӣ - барои зиёд шудани нафас масъул аст.
- Дохилӣ - масъули нафаскашии зуд
Мушакҳои китф
Ин гурӯҳи нахҳои мушак тамдиди даст, ҳаракати дастҳоро ба қафо ва ба сӯи бадан иҷро мекунанд.
Latissimus dorsi
Гурӯҳи калонтарин дар мобайни қафо ҷойгир аст. Ҳангоми кашишхӯрии ин мушак, ҳаракатҳои экстензор, инчунин гардишҳо ва хамидаҳои даст ба амал меоянд. Он инчунин ба нафаскашии амиқ ва нафаскашии бадарга кӯмак мерасонад.
Тавре ки маълум шуд, ҳангоми давидан қариб ҳамаи нахҳои мушакҳои бадани мо кор мекунанд, бинобар ин, агар шумо дар бораи давидани касбӣ ва ба даст овардани натиҷаҳои хуб фикр кунед, ба шумо лозим аст, ки на танҳо дар пойҳо, балки дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо кор кунед.
Ҷалби мушакҳо бо намудҳои муайяни давидан
Ҳангоми давидан шумораи зиёди мушакҳо кор мекунанд, аммо дар шароити мухталиф сарборӣ метавонад дар гурӯҳи муайяни бофтаҳо ҳам афзоиш ё кам шавад.
Давидан
Ин дитаргуние нисбат ба даврзании мунтазам баъзе манфиатҳо дорад. Бо сабаби ҳаракати боло, сарборӣ меафзояд, ки ин имкон медиҳад, ки баъзе бофтаҳои мушак афзоиш ёбанд ва ҳаҷмашон афзоиш ёбад. Бузургтарин сарборӣ бо ин намуди давидан ба паҳлӯҳо, буғумҳо, абс ва пойҳои поён меафтад.
Sprint медаванд
Ин интизом хеле душвор аст ва барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб саъйи зиёдро талаб мекунад. Дар ин намуди давидан сарборӣ ба ҳама намудҳои бофтаҳои мушакҳо рост меояд, зеро дар муддати кӯтоҳтарин ба шумо масофаи кӯтоҳро тай кардан лозим аст (аз 30 м то 400 м). Аз сабаби бори вазнин, ин намуди давиданро барои сӯзонидани чарб истифода бурдан мумкин аст.
Фосилаи давидан
Ин намуди тағирёбанда бо гузариши ҳамвор аз давидан ба суръат ба суст мебошад. Инчунин шумо бояд омилеро ба назар гиред, ки рӯзадор набояд дар миқдори зиёдтарин борҳо бигзарад ва суст бояд ба роҳгардӣ нарасад. Ба шарофати ин намуди омӯзиш, ҳама бофтаҳои мушакҳои дар боло овардашуда ҳам барои қувват ва ҳам устуворӣ кор мекунанд, ки ин имкон медиҳад, ки нишондиҳандаҳои қавӣ афзоиш ёбанд.
Барои амнияти худ, шумо бояд ба назар гиред, ки ин намуди давидан барои одамони дорои тарбияи ҷисмонии мавҷуда мувофиқ аст, зеро давандаи нав ҷисми худро мисли ҷисми ботаҷриба эҳсос намекунад, ки метавонад ба ҷароҳат оварда расонад.
Дар роҳи давидан
Фарқе надорад, ки шумо ба куҷо медавед - дар пайроҳаи давидан ё дар майдон, бори онҳо ба ҳамон мушакҳо (дасту пойҳои поён, ронҳо, буғумҳо) тақрибан яксон аст, ба истиснои баъзе омилҳо.
Ҳангоми давидан ба пайроҳа, баданатон бо роҳи рост ҳаракат мекунад, бидуни гардиш, гардиш ва чуқуриҳои гуногун, ки фишори буғумҳоятонро коҳиш медиҳад. Ва ба шарофати сатҳи ҳамвор бе монеа ва шароити номусоиди обу ҳаво шумо ба машғулиятҳои дӯстдоштаатон диққат медиҳед.
Оё давидан ба афзоиши мушакҳо таъсир мерасонад?
Дар байни варзишгароне, ки бо масса кор мекунанд, шумо метавонед шунавед, ки онҳо мухолифи давидан ҳастанд, зеро ин ба омма таъсири манфӣ мерасонад. Ҳатто дар баъзе ҳолатҳо, онҳо мекӯшанд, ки аз ҳаракатҳои нолозим канорагирӣ кунанд, то вазни худро бо давидан намезананд.
Аммо дар ин бора андешаи дигар низ ҳаст. Баъзе коршиносон даъво доранд, ки давидан ҷуз анаболикаи табиӣ нест ва ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Дар аввали солҳои ду ҳазорум, тадқиқот гузаронида шуд ва онҳо ба чунин хулоса омаданд. Барои афзоиши миқдори мушакҳо, шумо бояд хуб хӯред.
Бисёр одамон бо ғизо, азхудкунии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо, пур кардани меъда бо онҳо мефаҳманд. Аммо таҷрибаҳо нишон доданд, ки ин кофӣ нест, дар организм зарур аст, ки барои азхудкунии маводи ғизоӣ дар хун ва тавассути он ба бофтаҳои мушак шароит фароҳам оварда шавад. Инро метавон шарҳ дод, ки мо хӯрокҳои гуногун мехӯрем ва мушакҳои мо аз хун бой мешаванд.
Ҳамаи онҳое, ки бо давидан машғул буданд, метавонистанд ба он диққат диҳанд, ки дар як ритм ва давомнокии муайян гардиши хун меафзояд ва рагҳо варам мекунанд, тақрибан ба монанди қувваи барқ дар толори варзишӣ. Ин равшан нишон дод, ки таҳқиқот дар роҳи дуруст аст. Ва агар шумо давомнокӣ ва суръати давиданро дуруст ҳисоб кунед, пас кӯмак кардан дар афзоиши миқдори мушакҳо хеле хуб хоҳад буд.
Бисёре аз варзишгароне, ки ин техникаро санҷидаанд, боварӣ доранд, ки он на танҳо ба рушди қувва, балки ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат мекунад. Тибқи ҳисобҳо, даври ҳадди аққал, ки аз он таъсир ва гардиши хун ба мушакҳо ҳис карда мешавад, аз 8 то 10 дақиқа хоҳад буд. Шумо бояд мақсад доред, ки дар як ҳафта тақрибан 20,000 метр давед, аммо ҳисобҳои афзоиши мушакҳо метавонанд вобаста аз шумораи машқҳо ва соатҳои хоб тағйир ёбанд.
Тавре ки шумо медонед, машқи пурсамар омезиши як соат омӯзиш ва ду соати хоби хубро талаб мекунад. Аммо, ҳатто бо назардошти ин нозукӣ, кӯшиш кунед, ки ҳафтае на камтар аз 10 000 метр давед. Барои тамоми ҳафта на бештар аз як соат вақт лозим аст. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо тамоми масофаро якбора тай карда метавонед ва тамоми ҳафта давида натавонед, зеро ин натиҷа нахоҳад дод.
Шумо бояд машқҳои худро тақсим кунед, то ки шумо дар як давидан ҳадди аққал ду километрро тай кунед. Он бо фосилаи миёнаи на бештар аз дувоздаҳ дақиқа вақт мегирад.
Агар шумо каме вақт давида равед, пас хун барои сер кардани мушакҳо ба ҳолати зарурӣ вақт надорад. Давидан мушакҳоро ба мисли дастгоҳи машқ намеорад, аммо дар омода кардани афзоиши хуби мушакҳо бисёр кор мекунад.
Давидан ҳамчун соддатарин ва муассиртарин роҳи беҳбуди саломатӣ ва рушд дар дастовардҳои варзишӣ ба ҳисоб меравад. Илова бар ин ҳама чизҳои дар боло овардашуда, давидан ҳам системаи нафаскашӣ ва ҳам дилу рагҳоро тақвият медиҳад, аз ин рӯ барои ислоҳи ҳатто нафаскашӣ часпед. Барои давидан ба давидан, ба шумо обуна ё ягон сармоягузории дигар лозим нест, танҳо хоҳиш кофист.
