Витамини B2 ё рибофлавин яке аз муҳимтарин витаминҳои ҳалшавандаи В ба шумор меравад.Азбаски хосиятҳояш, коэнзимест бисёр равандҳои биохимиявӣ, ки барои саломатӣ заруранд.
Хусусият
Дар соли 1933, гурӯҳи тадқиқотчиён гурӯҳи дуюми витаминҳоро кашф карданд, ки онро гурӯҳи Б. меномиданд. Рибофлавин дуюм синтез карда шуд ва аз ин рӯ ин рақамро ба номи худ гирифт. Баъдтар, ин гурӯҳи витаминҳо илова карда шуданд, аммо пас аз як қатор таҳқиқоти муфассал, баъзе элементҳое, ки иштибоҳан ба гурӯҳи B таъин карда шуданд, хориҷ карда шуданд. Аз ин рӯ вайрон кардани пайдарпаии рақамгузории витаминҳои ин гурӯҳ.
Витамини B2 якчанд ном дорад, ба монанди рибофлавин ё лактофлавин, намаки натрий, рибофлавин 5-фосфати натрий.
Хусусиятҳои физико-химиявӣ
Молекула аз кристаллҳои тези дорои ранги дурахшони зард-зарди ва таъми талх иборат аст. Бо сабаби ин хосиятҳо, рибофлавин ҳамчун иловаҳои тасдиқшудаи ранги хӯрок E101 ба қайд гирифта шудааст. Витамини B2 танҳо дар муҳити ишқор хуб синтез ва ҷаббида мешавад ва дар муҳити туршӣ амали он безарар карда мешавад ва нобуд мешавад.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Рибофлавин коферментҳои витамини B6 аст, ки дар синтези ҳуҷайраҳои сурхи хун ва антитело иштирок мекунад.
Таъсири витамин ба организм
Витамини B2 дар организм вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад:
- Синтези сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳоро метезонад.
- Функсияҳои муҳофизатии ҳуҷайраҳоро меафзояд.
- Мубодилаи оксигенро ба танзим медарорад.
- Табдил додани энергия ба фаъолияти мушакҳо мусоидат мекунад.
- Системаи асабро тақвият мебахшад.
- Ин агенти профилактикӣ барои эпилепсия, бемории Алтсеймер, неврозҳо мебошад.
- Саломатии луобпардаҳоро нигоҳ медорад.
- Функсияи сипаршаклро дастгирӣ мекунад.
- Сатҳи гемоглобинро афзоиш медиҳад ва ба азхудкунии оҳан мусоидат мекунад.
- Самаранок дар табобати дерматит.
- Тундии биноиро беҳтар мекунад, пайдоиши катаракро пешгирӣ мекунад, доғи чашмро аз шуои ултрабунафш муҳофизат мекунад, хастагии чашмро коҳиш медиҳад.
- Ҳуҷайраҳои эпидермисро барқарор мекунад.
- Таъсири токсинҳоро ба системаи нафаскашӣ безарар мегардонад.
Рибофлавин бояд дар ҳар як бадан ба миқдори кофӣ мавҷуд бошад. Аммо бояд дар хотир дошт, ки бо гузашти синну сол ва бо заҳмати мунтазами ҷисмонӣ консентратсияи он дар ҳуҷайраҳо коҳиш меёбад ва он бояд фаъолтар пур карда шавад.
Витамини B2 барои варзишгарон
Рибофлавин дар синтези сафедаҳо фаъолона иштирок мекунад, ки барои онҳое, ки тарзи ҳаёти варзиширо риоя мекунанд, муҳим аст. Ба шарофати амали витамини B2 сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо зудтар синтез карда мешаванд ва энергияи дар натиҷаи синтез бадастомада ба фаъолияти мушакҳо табдил ёфта, муқовимати мушакҳо ба стресс меафзояд ва массаи онҳо зиёд мешавад.
Хусусияти дигари муфиди рибофлавин барои варзишгарон ин қобилияти тезонидани мубодилаи оксиген байни ҳуҷайраҳо мебошад, ки пайдоиши гипоксияро пешгирӣ мекунад, ки боиси хастагии зуд мегардад.
Истифодаи витамини В2 махсусан пас аз омӯзиш ҳамчун доруи барқарорсозӣ самаранок аст.
Бояд қайд кард, ки суръати мубодилаи оксиген дар занон ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ нисбат ба мардон хеле баландтар аст. Аз ин рӯ, талаботи онҳо ба рибофлавин хеле бештар аст. Аммо пас аз тамрин танҳо бо хӯрок иловагиҳоро бо B2 истифода бурдан лозим аст, вагарна рибофлавин дар зери таъсири муҳити туршии рӯдаи меъда вайрон мешавад.
Таъсири витамини B2 бо дигар элементҳо
Рибофлавин синтези сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро фаъолона метезонад, ба азхудкунии сафедаҳо мусоидат мекунад. Бо ҳамкорӣ бо витамини B9 (кислотаи фолий), рибофлавин ҳуҷайраҳои нави хунро дар мағзи устухон синтез мекунад, ки ин ба пур ва ғизо шудани устухонҳо мусоидат мекунад. Амали якҷояи ин элементҳо синтези stimulator асосии гемопоэтик - эритропоэтинро метезонад.
Дар якҷоягӣ бо витамини B1, рибофлавин ба танзими сатҳи гемоглобин дар хун таъсир мерасонад. Ин модда синтези витаминҳои В6 (пиридоксин) ва В9 (кислотаи фолий), инчунин витамини Кро фаъол мекунад.
Манбаъҳои витамини B2
Рибофлавин дар бисёр хӯрокҳо ба миқдори кофӣ мавҷуд аст.
| Маҳсулот | Мазмуни витамини B2 дар 100 г (мг) |
| Ҷигари гов | 2,19 |
| Хамиртуруши фишурдашуда | 2,0 |
| Гурда | 1,6-2,1 |
| Ҷигар | 1,3-1,6 |
| Панир | 0,4-0,75 |
| Тухм (зардии) | 0,3-0,5 |
| Панири дулмашуда | 0,3-0,4 |
| Исфаноҷ | 0,2-0,3 |
| Гӯшти гӯсола | 0,23 |
| Гӯшти гов | 0,2 |
| Гречиха | 0,2 |
| Шир | 0,14-0,24 |
| Карам | 0,025-0,05 |
| Картошка | 0,08 |
| Хӯриш | 0,08 |
| Сабзӣ | 0,02-0,06 |
| Помидор | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Азхудкунии рибофлавин
Аз сабаби он, ки витамини В2 нобуд намешавад, балки, баръакс, ҳангоми таъсири гармӣ фаъол мегардад, маҳсулот ҳангоми коркарди гармӣ консентратсияи худро гум намекунанд. Бисёр компонентҳои парҳезӣ, аз қабили сабзавот, тавсия дода мешавад, ки барои зиёд кардани консентратсияи рибофлавин онҳо ҷӯшонида шаванд ё пухта шаванд.
Муҳим. Витамини B2 ҳангоми ворид шудан ба муҳити туршӣ нобуд мешавад, аз ин рӯ, онро ба меъдаи холӣ гирифтан тавсия дода намешавад
Мищдори зиёд
Истифодаи беназорати иловагиҳо ва маҳсулоти дорои витамини В2 ба рангҳои афлесунии пешоб, чарх задани сар, дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ оварда мерасонад. Дар ҳолатҳои шадид, чарбии чарб имконпазир аст.
Талаботи ҳаррӯза
Донистани он, ки чӣ гуна витамини B2 бояд дар организм барои фаъолияти мӯътадили он ҳар рӯз ҷаббида шавад, назорат ва танзим кардани мундариҷааш осон аст. Барои ҳар як категорияи синну сол ин меъёр гуногун аст. Он инчунин аз рӯи ҷинс фарқ мекунад.
| Синну сол / ҷинс | Истеъмоли ҳаррӯзаи витамин (бо мг) |
| Кӯдакон: | |
| 1-6 моҳ | 0,5 |
| 7-12 моҳ | 0,8 |
| 1-3 сол | 0,9 |
| 3-7 сола | 1,2 |
| 7-10 сола | 1,5 |
| Наврасони 10-14 сола | 1,6 |
| Мардон: | |
| 15-18 сола | 1,8 |
| 19-59 сола | 1,5 |
| 60-74 сола | 1,7 |
| Аз 75 сола боло | 1,6 |
| Занон: | |
| 15-18 сола | 1,5 |
| 19-59 сола | 1,3 |
| 60-74 сола | 1,5 |
| Аз 75 сола боло | 1,4 |
| Ҳомиладор | 2,0 |
| Ширмак | 2,2 |
Дар мардон ва занон, тавре ки аз ҷадвал дида мешавад, талаботи рӯзона ба рибофлавин каме фарқ мекунад. Аммо бояд дар хотир дошт, ки бо машқҳои мунтазам, варзиш ва машқҳои ҷисмонӣ витамини В2 аз ҳуҷайраҳо хеле зудтар хориҷ карда мешавад, аз ин рӯ, эҳтиёҷи ӯ ба ин одамон 25% зиёд мешавад.
Ду роҳи асосии пур кардани норасоии рибофлавин мавҷуданд:
- Витаминро аз ғизо гиред, интихоби парҳези мутавозин бо хӯрокҳои бойи рибофлавин.
- Аз иловагиҳои парҳезии махсус таҳияшуда истифода баред.
Аломатҳои норасоии витамини B2 дар бадан
- Сатҳи пасти гемоглобин.
- Дард ва дарди чашм.
- Пайдо шудани тарқишҳо дар лабҳо, дерматит.
- Паст шудани сифати диди шафақ.
- Равандҳои илтиҳобии луобпардаҳо.
- Суръати афзоиш.
Капсулаҳои витамини B2
Барои қонеъ кардани ниёз ба рибофлавин, алахусус дар байни варзишгарон ва пиронсолон, бисёре аз истеҳсолкунандагон шакли мувофиқи капсулаи иловагии парҳезӣ таҳия кардаанд. Дар як рӯз танҳо 1 капсул метавонад истеъмоли ҳаррӯзаи витамини B2-ро, ки барои нигоҳ доштани саломатӣ зарур аст, ҷуброн кунад. Ин замимаро аз Solgar, Now Foods, Research Thorne, CarlsonLab, Source Naturals ва бисёр дигарон ба осонӣ ёфтан мумкин аст.
Ҳар як бренд дозаи таркиби фаъолро истифода мебарад, ки он одатан аз талаботи ҳаррӯза зиёд аст. Ҳангоми хариди иловагӣ, дастурҳои истифодашударо бодиққат хонед ва қоидаҳои дар он муқарраршударо қатъиян риоя кунед. Баъзе истеҳсолкунандагон иловаҳои парҳезиро аз меъёр зиёд истеҳсол мекунанд. Ин консентратсия бо дараҷаҳои мухталифи ниёз ба рибофлавин дар категорияҳои гуногуни одамон алоқаманд аст.
