Штангаи пешакӣ: Техника * Кросфит

Машқҳои кроссфит

9K 0 28.11.2016 (нусхаи охирин: 20.04.2019)

Пеши штанга бо штанга меистад, ё чуноне ки дар байни мардум онро одатан чунин меномиданд, нишаста бо штанга дар қафаси сина ба таври қонунӣ ҷои машҳурро дар байни машқҳои дарозумр ишғол мекунад. Ин навъи меларз ҳаводорони худро дар чунин соҳаҳо пайдо кард: вазнбардорӣ, бодибилдинг ва кроссфит. Бисёр одамон онро убур мекунанд ва онҳое, ки "инро санҷидаанд" бо итминон гуфта метавонанд, ки скватаки пеш яке аз беҳтарин машқҳо барои сохтани мушакҳои идеалии пой аст.

Ҳеҷ аҳамият надорад, ки шумо чӣ ҳадафҳоро пеш мегиред. Новобаста аз он ки шумо гипертрофияро ҷустуҷӯ мекунед, ё қувваи таркандаро афзалтар медонед, нишастани штанга ба шумо натиҷаи дилхоҳ медиҳад. Дар мавод мо ҳама ҷанбаҳоро таҳлил намуда, хатогиҳоро нишон медиҳем ва якчанд тавсияҳои амалӣ медиҳем.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҳангоми иҷрои нишасти пеш кадом мушакҳо кор мекунанд:

Дар ин машқ рони беруна (квадрицепсҳо) ҳиссаи шерро дар бор мегирад.
Баръакси гулӯлаҳои классикӣ, гулӯлаҳои фронталӣ ба сутунмӯҳра фишори зиёд меоранд.
Қисми боқимонда ба мушакҳои иловагӣ, мушакҳои гӯсола ва глутеал тақсим карда мешавад.
Мушакҳои стабилизатори антагонистӣ низ саҳм мегузоранд, масалан, рӯдаи рост ва мушакҳои шикамии кунҷӣ. Аксарияти варзишгарон дидаву дониста ба ин минтақа фишори иловагӣ намедиҳанд, бо назардошти он, ки дар машқҳои асосӣ (ин нишастан бо штанга дар сина аст), мушакҳои шикам қисмати стрессро мегиранд.
Аммо мушакҳо танҳо онҳое нестанд, ки ҳангоми машқ тамоми душвориҳоро мекашанд. Ҳаммомҳоро ҳамчун ёрирасон низ метавон номид.

Техникаи иҷро

Гузаштан ба шарҳи техникаи пешгӯии пешакӣ. Аммо ба овехтани pancakes шитоб накунед. Мисли ҳама гуна машқҳои дигар, ҳанӯз ҳам камбудиҳо мавҷуданд.

Дар муфассал дар бораи техника дар видео, ҳатман тамошо кунед!

Омодасозии варзиш

Таҷрибаи варзишгарон нишон медиҳад, ки тамрини пой ва пушт беҳтараш аз гиперэкстенсия ҳамчун як машқи гарм оғоз кардан лозим аст... Гиперэкстенсия барои онҳое тавсия дода мешавад, ки дар минтақаҳои пушт, сина ва гарданаки бадан нороҳатӣ ҳис мекунанд. Ғайр аз он, ҳангоми татбиқи он ягон бори меҳварӣ вуҷуд надорад. Хеле ғарқ нашавед, дар экстензорҳои қафо бе иштироки кӯзаҳо ва буғумҳо кор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо пайванди заиф нест. Бо мушакҳои қафо дар рушд қафо монда, шумо дар ҳама ҳаракатҳо, аз фишурдан сар карда, тугмаи штант истода, бо қатори қаторҳо хотима хоҳед ёфт.

Ҳар гуна машқ ва нишасти пеш бо штанга бояд бо маҷмӯаҳои гармкунӣ оғоз карда шавад. Ин на танҳо миқдори стрессро зиёд мекунад, ки дар навбати худ афзоишро ҳавасманд мекунад, балки хатари осебро то ҳадди имкон кам мекунад. Равишҳои гармшавӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳоятонро ба ҳадди аксар расонед ва худро ба кор омода созед.

Дар хотир доред, ки шумо чӣ вазнҳои рекордӣ надоштед, мо аз сатри холӣ сар мекунем! Умри дарозии варзишӣ дар тиҷорати маҳбуби мо хеле муҳим аст.

Барои оғози кор омодаед? Шумо мехоҳед ҷанг кунед? Боз як шарт мавҷуд аст. Кафшҳо низ муҳиманд. Бе саркашии зарурии болопӯш, техника зарар мебинад ва аз ин рӯ натиҷа. Пойафзоли мулоимро рафъ кунед! Пойафзолҳои вазнин беҳтаринанд. Баландии пошнаро худ интихоб кардан афзалтар аст, якчанд моделро санҷед. Барои онҳое, ки аз пойҳои ҳамвор азият мекашанд, вазнбардорӣ роҳи беҳтарини баромадан аз вазъият аст.

Ба иҷро гузаред

Мо rack барқро дар асоси баландии шумо танзим мекунем. Мо ба он ноил мешавем, ки сатр дар сатҳи китф қарор дорад. Агар чорчӯба набошад, пас аҳамият надорад - мо штангро дар сари сина чунин мегирем.

Китфҳои худро зери штанга гузоред. Мавқеи даст аз таҷриба ва чандирӣ вобаста аст. Варианти беҳтарин барои шурӯъкунандагон ин аст, ки штангро бо дастҳои убур карда, оринҷҳои худро бо фарш параллел нигоҳ доред.

Варзишгарони ботаҷриба тарзи вазнбардориро истифода мебаранд, баъзеҳо тирро бо дастонашон тамоман нигоҳ намедоранд.

Оҳиста аз рафҳо дур шавед ва қадаме ба қафо кашед, пойҳои паҳнои китф аз ҳам дур, ҷӯробҳо ба паҳлӯ нигариста, ҳолати худро тамошо кунед.
Мо як нафас мекашем ва оҳиста худро поин мефарорем, ба поён нигоҳ накунем, бо пошнаи худ ба пеш ҳаракат кунем. Шумораи зарурии такрориҳо паси сар шудааст, бодиққат сатрро дар ҷои худ гузоред.

Маслиҳатҳои беҳтарин 5 барои хоби хуб

Маслиҳатҳо барои онҳое, ки мехоҳанд сафи пешро самаранок иҷро кунанд. Бирав!

Бо мақсади ба вуҷуд наовардани фишори нолозим дар дохили шикам ва нигоҳ доштани камари танг, ҳангоми иҷрои барнома камарбанди вазнинро ба бар кунед. Пушти поёниро сахт устувор кунед, аммо на он қадар сахт.
Пеш аз тамрини қувва, аз қабили нишастани пеш, хӯрокхӯрӣ беҳтар аз 1,5-2 соат пеш аз тамрин анҷом дода мешавад.
Бо истифодаи моеъҳо дар омӯзиш, шумо бояд бениҳоят эҳтиёткор бошед. Шумо набояд зиёд нӯшед, дар байни маҷмӯаҳо як ё ду ҷуръа. Ин ба шумо имкон намедиҳад, ки дилбеҳузурӣ ва шиками серро ҳис кунед.
Агар пас аз ба итмом расонидани равиш шуморо нафасгирии шадид азоб диҳад, таҳаммули ин машқ душвор аст, ин маънои онро дорад, ки метохондрия дар бадани шумо ба қадри кофӣ рушд накардааст. Шумо бояд дар бораи коркарди бори иловагии кардио фикр кунед.
Пас аз ба итмом расонидани равиш, ба осонӣ роҳ равед. Ба суфача нагурезед ва борро бо ин роҳ интиқол диҳед. Дил бо муҳаррик қобили муқоиса аст! Парвоз ба 200 км / соат мо суръати худро фавран суст намекунем! Чунин мотор то кай давом мекунад?

Хатогиҳои маъмулӣ

Баъдан, мо хатогиҳои маъмулии варзишгарони навкорро ҳангоми иҷрои нишастҳои пеш бо штанг роҳ медиҳем.

Вазн хеле вазнин аст. Ҳамаи мо мехоҳем, ки аз омӯзиш самараноктар истифода барем, аммо мо набояд ғаразҳои худро аз ҳисоби техникаи иҷро нишон диҳем. Ҳар яке маҳдудияти худро дорад ва дар ин ҷо максимализм ҷавонӣ мувофиқ нест.
Либосро бандед. Агар интихоби шумо ҷинс ва шифер бошад, пас шумо нишастани босифатро намебинед. Ба маводи дароз ва пойафзоли сахт афзалият диҳед.
Наафтонед. Ҳеҷ кас баҳс намекунад, ки қувваи ҷозиба чизи маккорона аст ва алахусус вақте ки килоҳо аз боло пахш карда мешаванд, аммо кӯшиш мекунанд, ки зери назорат оҳиста бинишинанд. Ин муҳим аст.
Қафо. Роҳи мустақим ба назди духтур муроҷиат кардан. Дар ҳар гуна машқ ба каҷравии қафо нигоҳ кунед. Вақте ки сухан дар бораи зӯроварӣ бо штанга дар сари сина меравад, шумо танҳо штантро ба пеш хам карда наметавонед.

Бо боварии комил гуфтан мумкин аст, ки скафронти пеш бо штанга салоҳияти на танҳо "мактаби кӯҳна" шудааст. Бо сабаби маъруфияти баланди бодибилдинг ва кроссфит, машқ ҷавонии дуюмро аз сар мегузаронад. Иҷрои ҳама шартҳо, ба истиснои хатогиҳо ҳангоми иҷрои ин машқ, шумо қодиред ба натиҷаҳои баланд ноил шавед. Онро ҳамчун кӯмак ё абзор барои рафъи платформаи миқдори девонавори дитаргуние истифода баред. Агар шумо ин машқро ҳанӯз қабул накарда бошед, ба он равед! Барори кор ва рекордҳои нав!

Ҳоло ҳам саволҳо доред? Мо дар шарҳҳо мепурсем. Мавод ба мо писанд омад - мо аз фиристодан шарм надорем

тақвими рӯйдодҳо