Tai-bo барномаи аэробикӣ мебошад, ки зарбаҳо ва зарбаҳоро бо баромадҳо ва зинаҳои рақсӣ муттаҳид мекунад. Ин ном аз омезиши "таэквондо" ва "бокс" сарчашма мегирад, аммо дар асл, барнома бештар аз ҳама ба зарбаҳо аз муай тай ва аэробикаи оддӣ шабоҳат дорад.
Дарс хеле пир шудааст, муаллифи барномаи аслӣ Билли Бланкс мебошад, ки бо истифода аз ин усул аввалин маркази таълимиро таъсис додааст. Таваллуди ин намуди фитнес хеле хуб мифологӣ шудааст. Дар Рунет ҳикояте ҳастанд, ки Билли дар филмҳо бо Брюс Ли нақш офаридааст. Дар асл, ҳама чиз хеле prosaic буд.
Моҳияти тай-бо
Ин чӣ дарс аст - тай-бо ва хусусияти он дар чист? Муаллифи барнома танҳо тасмим гирифт, ки барои парастиши тунукӣ, ки Амрикоро дар солҳои 80-ум фаро гирифтааст, пул кор кунад. Вай дар вақти дурусти чопи Памела Андерсон ва Паула Абдул буд ва хоҳишҳои шунавандагони мақсаднокро дуруст дарк мекард. Занон мехостанд, ки ҳадди аққал баъзан хӯрокхӯрии муқаррариро оғоз кунанд. Ва аэробикаи мунтазам аз Ҷейн Фонда ба онҳо ин имкониятро надод. Як соати рақс дар либосҳои шиноварӣ ва леггинсҳо ва минуси сурхча 300-400 ккал. Кӣ аз ин қаноат мекунад?
Билли тасмим гирифт, ки таҷрибаи худро ҳамчун каратека ва фароғатӣ истифода барад. Баръакси афсонаҳои маъмул дар Рунет, ӯ бо Брюс Ли ситора накард, балки мухлиси ӯ буд. Танҳо як бача аз як оилаи калон, ки бо каратэ машғул буд, сипас дар Ҳолливуд ҳамчун коргардони каскадёр дар филмҳои дараҷаи олӣ ба поён нарасид ва сипас ба муҳаббати мардум ба хӯрок сарватманд шуд.
Tai-bo ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соат то 800 ккал "хориҷ" кунед, зеро ҳама зарбаҳо хеле шадиданд ва баромадҳо тавассути ҷаҳишҳои нарм иҷро мешаванд. Хулоса ин аст, ки амалкунанда дар тӯли як соат рақиби хаёлиро бо тамоми роҳҳои мавҷуда - бо пойҳо, дастҳо, оринҷ, зону ва ғайра мекӯбад. Ин назар ба бисёр дарсҳои дигари аэробика хеле шавқовар ва ҷолибтар аст. Билли зуд ситора шуд.
Аммо ӯ як соҳибкори хеле бадтар аз падари КросФит Грег Глассман буд. Билли тавонист як барнома созад, як силсила видеоҳои омӯзиширо нашр кунад, ки ба зудӣ дар байни мардум фош гаштанд ва мураббии машҳур гаштанд. Аммо ӯ франшизаро фурӯхта наметавонист. Агар шумо ба ягон ҷои маркази Русия ба тай-бо равед, ба эҳтимоли зиёд, дарсро як мураббии маҳаллии барномаҳои гурӯҳӣ ихтироъ мекунад ва танҳо дар асоси зарбаҳои маъмули санъати ҳарбӣ сурат мегирад.
Tai-bo ба фитбокс хеле монанд аст, аммо инҳо дарсҳои гуногун мебошанд, фарқиятҳои асосии онҳо дар ҷадвали зерин нишон дода шудаанд:
| Тай-бо | Фитбокс |
| Бе таҷҳизот | Зарбаҳо ба нок ё "панҷаҳои" |
| Ҷаҳишҳо ва бурпҳо нестанд, дар аксари сатҳҳо танҳо ҷаҳишҳо ва ҷаҳишҳо иҷозат дода мешаванд | Ҷаҳишҳо ва бурпҳо аксар вақт ба қисми устувории дарс дохил карда мешаванд, онҳо барои насоси қувваи таркиш истифода мешаванд |
| Қисми дарс ба насоси абс ва машқҳои рӯи замин бахшида шудааст. | Вобаста аз инструктор, дарс метавонад оддӣ, фосилавӣ, бо қувват ё бидуни қудрат бошад |
| Дорои чанд қадамҳои оддии аэробикӣ - қадамҳои паҳлӯ ба паҳлӯ, ангур, қадамҳои пасу пеш | Пурра бо лагадкӯбии бокс, ҷаҳишҳои пасу пеш сохта шудааст |
Асосҳои tai bo омӯзишӣ барои шурӯъкунандагон
Tai-bo дарси муносиб барои навзоди вазнин ҳисобида мешавад, аммо ин комилан дуруст нест. Одамоне, ки BMI-и аз 30 боло доранд, ҳолати бад ва мушакҳои аслии заиф бояд аввал курси умумии тарбияи ҷисмониро хатм кунанд. Онҳо бояд Пилатес ва мураббии эллиптикиро ҳафтае 3-4 маротиба пеш аз оғози пурзӯр кардани "соя" анҷом диҳанд. Ин ба муҳофизат аз мушкилоти тағоям ва зону кӯмак мекунад, ки дӯстдорони аэробикаи навкорро дар вазнҳои вазнин азият медиҳанд.
Дигарон бояд инро дарк кунанд:
- Шумо метавонед дар хона таҳти видео машқ кунед, агар шумо назорати баданатонро ба таври муқаррарӣ дошта бошед, ҳангоми бардоштани пойҳоятон шуморо ба диван наздик намекунанд ва барои омӯзиши мустақилона ҳавасмандии кофӣ доред.
- Беҳтараш дар гурӯҳе барои онҳое бошем, ки бо худидоракунӣ мушкилот доранд.
- Беҳтараш ҳафтае 2-3 маротиба тамрин кардан лозим аст, агар ҳадаф сӯзонидани чарб, зиёд кардани ҳаракат, тобоварӣ ва солимӣ бошад.
- Ҳамчун илова ба омӯзиши қувва ва қалбӣ, шумо метавонед дар ҳафтае як маротиба дар тай-бо ширкат варзед.
- Беҳтараш синферо интихоб кунед, ки ба замон мувофиқат кунад. Онҳо аз ҷиҳати мундариҷа ба мисли дарсҳои рақсӣ ё степ фарқ намекунанд.
© Микроген - stock.adobe.com
Оё тай-бо тобовариро инкишоф медиҳад?
Таи-бо тобовариро инкишоф медиҳад, зеро он аз корҳои такрори якхела иборат аст... Зарбаҳо ва зарбаҳо ба пайвандҳо муттаҳид карда мешаванд, гурӯҳ на як зарбаро, балки силсилаҳоро иҷро мекунад. Дуруст аст, ки чунин тобоварӣ барои "зиндагӣ" ва ҳамчун омодагии умумии ҷисмонӣ пеш аз гузаштан ба бокс ё санъати муҳорибавӣ муфидтар аст.
Дарсҳои ба ин монанд аз ҷиҳати устувории қувват кам кор мекунанд. Пас, агар ҳадафи шумо беҳтар шудан дар толори варзишӣ ё CrossFit бошад, шумо бояд онҳоро иҷро кунед.
Ҷанбаҳои мусбии тай-бо
Дарс бисёр чизҳои мусбатро медиҳад, зеро шумо душмани тахайюлии худро бо издиҳоми ҳамсафаронатон мағлуб хоҳед кард. Магар ин ҳама орзуҳои мост, ки дар роҳбандӣ истодаем, дар маҷлис нишастаем ё ҳамон як намуди кори каммуздро иҷро мекунем?
Аммо ҷиддӣ, ин як варианти хубест барои "насос" кардани саломатӣ:
- стресс ва фишори эҳсосиро бартараф мекунад;
- дилро насос мекунад ва дар ҳолати хеле таъсирбахш;
- трофикаи рагҳоро беҳтар мекунад;
- ҳаракати муштарак ва чандирии бандҳоро меафзояд;
- маҳорати ҳаракатро такмил медиҳад - кашиш ва ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо.
Tai-bo инчунин метавонад унсурҳо барои насоси фаъоли пресс ё як силсилаи хурди машқҳои қавӣ бошад. Дар видеоҳои аслии Билли Бланкс ҳаракатҳои вазни сабук ба монанди панели кӯтоҳ мавҷуданд. Аммо ин дарсро қавӣ номидан мумкин нест.
Усули иҷрои унсурҳои инфиродӣ
Баландии техникӣ дар тай-бо талаб карда намешавад. Шумо бояд пушти бетараф, яъне кордҳои китфро, ки ба сутунмӯҳра баста шудаанд, шиками часпида, пӯсти каме каме ба пеш ва зонуҳои «мулоим» нигоҳ доред.
Мавқеи аввал
Пойҳо назар ба китф каме васеътаранд, вазн дар маркази бадан ҷойгир аст ва дар маркази камонаки пой пешбинӣ шудааст. Дар аввал, қафо рост аст, кордҳои китф ба сутунмӯҳра кашида мешаванд. Пеш аз омӯхтани техникаи зарбазананда, ба қадри кофӣ китфҳоро ба пеш давр задан бамаврид аст, то буғумҳо дар траекторияи бехатар ҳаракат кунанд.
© Африка Студия - stock.adobe.com
Зарбаи рост ва чап
Он инчунин як ҷаб аст, ки бо даст иҷро карда мешавад, ки бо пои пеш ҳамоҳанг карда шудааст. Шумо бояд пасу пеш истода, пои ростатонро ба пеш, дастҳоятонро ба китфи худ оварда, бо дасти рост ба пеш зарбаи кӯтоҳи кӯтоҳ кунед. Пойҳо бо ҷаҳиши сабук тағир меёбанд, зарбаи чап ба ҳамин тарз иҷро карда мешавад.
Зарбаи чап ва рост
Се зарбаи тараф вуҷуд дорад:
- Зеркало - яъне зарба аз поён ба боло, ба ҷоғ аз мавқеи рост дар траекторияи эллиптикӣ бо гардиши бадан иҷро карда мешавад.
- Кросс зарбаест аз дасти дур дар стенд барои зарбаи мустақим, он бо гардиши пои дастгирикунандаи «қафо» иҷро карда мешавад ва ба бадан нигаронида шудааст. Салиб бояд зарбаи сахт бинобар инерсияи бадан бошад.
- Қалмоқ - зарбаи паҳлӯӣ бо дасти наздик ба сар аз сатҳи китф. Дар дарсҳои аслӣ тай-бо кам истифода мешавад, зеро Билли ҳангоми аэробика баланд кардани китфи шуморо тавсия намедиҳад.
© Африка Студия - stock.adobe.com
"Тарк" (нишеб) аз чап ва рост
Тарзи либоспӯшӣ ин интиқоли вазн аз як пояш ба пои дигар ҳангоми интиқоли бадан ба сӯи пои бордор мебошад. Он шабеҳи "маятник" бо бадан аз чап ба рост ва баръакс менамояд. Онро аз пойгоҳи "пойҳои васеътар аз китф" омӯхтаанд, аввал шахс иҷрои хамроқро дар траекторияи аркут бидуни интиқол додани вазн ба пой омӯхта, сипас - бо интиқол. Сатҳи дуввум бо занҷири зинаҳои иловагӣ ба поён меравад, пас коҳиши бадан дар ҳамон самте, ки зинаҳо иҷро мешаванд, якчанд маротиба такрор мешаванд.
Лагадкӯб
Лағжиш дар ҳар як машқ истифода мешавад.
Зарбаи зону аз рост ва чап
Задани зонуҳо дар тай-бо ба наздиктарин аст, ки чӣ гуна онҳо дар тай-тай латукӯб мешаванд. Халтак вазни баданро ба як пояш интиқол дода, пои дигарашро озод мекунад ва онро дар пайванди зону хам мекунад ва зону ба китфи ҳамон ном меорад. Дар дарси аэробика ин зарба дар шакли машқи абадии шикам ҷойгир аст.
© Микроген - stock.adobe.com
Бозгашт
Зарбаи қафо ҳамчун васеъкунии хуч бо қувваи иловагӣ аз зону иҷро карда мешавад. Вазни баданро ба пои дастгирӣ интиқол додан, ҳамлагарро раҳо кардан ва бо пошна ба қафо зарба зада, пойро дар зону якбора хам кардан лозим аст.
Ба пеш бизан
Омӯзиши зарба аз пеш овардани зону оғоз меёбад, сипас дар пайванди зону дароз карда, бо пошна ба пеш зарба занед.
Зарбаҳои тараф
Зарбаи паҳлӯ - пас аз интиқол додани вазн ба пои дастгирӣ зарба аз зону ба паҳлӯ иҷро карда мешавад, пошна ба паҳлӯ меравад, бадан ба самти муқобил хам мешавад.
Мудаввар ё хонаи мудаввар ба паҳлӯ монанд аст, танҳо ҳаракати пошна "аз дарун ба берун", дар камон меравад. Зарба ба бадан ё сар рост меояд.
Бастаҳои элементҳо
Барои гармшавӣ дар тай-боб, як лентаи каме тағирёфтаро истифода бурдан мумкин аст - ду қадам ба паҳлӯ ба рост ва чап ва силоҳҳои қад-қади бадан, инчунин ду қадам ба паҳлӯ ба рост ва чап ва зарбаҳои пешрафтаи синхронӣ.
Дар тай-бо пайвандҳо бештар истифода мешаванд:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", яъне зарбаи мустақим, масалан, бо дасти рост, чапи паҳлӯӣ, паҳлуӣ бо рост ва поён ба боло бо чап "ба итмом" мерасад.
- Ду зарба бо зонуи чап, пайванд бо дастҳо дар тарафи рост, ҷаҳидан, такрор аз пои дигар.
Temposҳо барои баланд бардоштани шиддат кӯмак мерасонанд:
- 30 сонияи давидан хеле зуд бо зонуҳои баланд, 30 сонияи зарбаҳои ба пеш хеле тез дар ҳолати истода, ҳамон миқдор зарбаи рости кӯтоҳ бо тағири пойҳо.
- 30 сонияи зарбаҳои паҳлӯӣ, 30 сонияи болопӯшҳо бо тағирёбии дастҳои зуд дар ҳолати истода.
- 30 сонияи зарба бо тағир, 30 сонияи зарба бо тағир.
Истиноди tempo дар охири машқ кор карда мешавад.
Синфи соат аз худи Билли Бланкс:
Гайринишондод ба дарсҳо
Tai-bo санъати ҳарбӣ нест, бинобар ин ҳеҷ гуна шароити равонӣ ё каҷравӣ дар ин самт хилофи он нест. Агар шахс майли таҷовуз дошта бошад, вай метавонад аэробикаро бо мақсади "партофтан" анҷом диҳад, албатта, агар ин тамоюл патологӣ набошад.
Тай-бо беҳтар аст, ки ба таъхир афтад:
- Дарҳол пас аз таваллуд. Ҳамин ки духтур ба аэробика иҷозат дод ва зан барои ба шакли худ баргаштан 1-2 моҳ дарсҳои камтар пурқувват мегирад, вай метавонад тай-бо кунад.
- Дар даврае, ки пайвандҳо ва буғумҳо илтиҳоб мекунанд, дар мушакҳо бинобар баъзе аз инҳирофи саломатӣ дард пайдо мешавад.
- Ҳангоми ARVI ё шамолхӯрӣ, ҳангоми беморӣ.
Тавсия дода намешавад:
- бо BMI аз 30;
- беморони гипертония;
- бо аритмия ва дигар бемориҳои дил;
- одамони гирифтори бемориҳои буғумҳо ва пайвандҳо.
Ин машқ барои духтарони гирифтори бемории хӯрок тавсия дода намешавад. Чунин синфҳои аэробиро аксар вақт булимика барои бартараф кардани "таъсири чок" истифода мебаранд. Оқибатҳо, албатта, бартараф карда намешаванд, аммо муносибати бемулоҳиза ба дарсҳо, вақте ки духтар дар як шабонарӯз 3-4 соат фаъолона машқ мекунад, боиси ҷароҳати системаи устухонбахш мегардад, гарчанде ки худи дарс аз ҷаҳишҳои хатарнок ва дигар ҷузъҳои санъати ҳарбӣ холӣ аст.
Инчунин, дарс барои шахсони гирифтори мушкилоти рӯҳӣ, аз қабили дисморфия тавсия дода намешавад. Ба назари онҳо, онҳо ҳамеша фарбеҳ мемонанд, ҳатто агар онҳо аллакай тамоми вазни зиёдатиро аз даст дода бошанд. Дар дарсҳои аэробикии нақшаи "ҷангӣ" онҳо сабукӣ меҷӯянд, аммо ин маънои онро дорад, ки агар онҳо маънои "сабукӣ" -ро дошта бошанд. Чунин одамон ҳеҷ гоҳ аз натиҷа хурсанд намешаванд ва ба маънои аслӣ худро бо аэробика мекушанд.
Муҳим: шумо набояд дар як шабонарӯз зиёда аз 1 соат дар як режими шабеҳи аэробикӣ "барои аз даст додани вазн ва саломатӣ" тамрин кунед.
Tai-bo шакли олиҷаноби аэробика барои онҳоест, ки мехоҳанд чанд кило вазн дошта, бо парҳези солим дар ҳолати хуб бошанд. Табиист, ки барои аз даст додани вазни бомуваффақият, шумо бояд дар бораи норасоии ҳаррӯзаи калорияро ба ёд оред, ки ба шумо дар ин дарс кӯмак мекунад, ки дар он шумо метавонед ба осонӣ дар як соат тақрибан 800 ккал сарф кунед.
