Пресскунӣ як машқи асосии қувваест, ки паст кардан ва боло бурдани барро ҳангоми хобидан дар тахтапушти уфуқӣ дар бар мегирад. Пресс-стенг эҳтимолан машқи маъмултарин дар ҷаҳон аст ва шумо ақаллан як толори варзиширо пайдо карда наметавонед, ки қариб ҳар як варзишгар ин машқро иҷро намекунад. Ин машқ яке аз он машқҳоест, ки дар он шумо метавонед бо вазнҳои калон бинобар тасаллии анатомикии пресси ҳамвор кор кунед ва ин як имконияти олие барои кушодани иқтидори нерӯи генетикии худ мебошад.
Вақте ки ман дар бораи вазнҳои калон гап мезанам, ман рақамҳои воқеан таъсирбахшро дар назар дорам, ки метавонанд ҳар як навкорро ба ларза андозанд. Рекорди ҷаҳонии ҳозира дар пресс-стенд бе таҷҳизот ба Кирилл Сарычеви рус тааллуқ дорад ва ба 335 кг хотирҷамъ аст. Кирилл ин рекордро моҳи ноябри соли 2015 дар Маскав гузошт ва кӣ медонад, ки варзишгар дар мусобиқаи навбатӣ чӣ натиҷа хоҳад овард. Қаҳрамони Русия ҳамагӣ 27 сол дорад ва ман мутмаинам, ки сабтҳои нав дер боз интизор нахоҳанд шуд, агар танҳо осебе набошад.
Дар мақолаи имрӯзаи мо мо мефаҳмем:
- Чаро пахшкунӣ пахш мекунад;
- Чӣ тавр пресскунакро бо штанга иҷро кардан лозим аст;
- Хатогиҳои маъмулӣ;
- Алтернативаҳо ба пресс-классикии классикӣ кадомҳоянд;
- Чӣ тавр зиёд кардани фишанги тахта;
- Стандартҳои матбуотӣ;
- Комплексҳои Кросфит, ки прессчӣ доранд.
Чаро стили штангро пахш мекунед?
Пресс-пресс як машқи гуногунҷабҳаест, ки барои рушди қувваи умумии варзишгар ва афзоиши миқдори мушакҳо дар мушакҳои пектор ва дар тамоми камарбанди китф мувофиқ аст. Дар ин ҳолат, услуби иҷрои пресскунаки "барои қувват" ва "барои вазн" дар аксари ҳолатҳо фарқ мекунад.
Ҳангоми иҷрои пресскунӣ барои қувват, мо дар як қатор ками такрорҳо кор мекунем (одатан на бештар аз шашто), мо ҳар як такрорро бо амплитудаи пурра иҷро мекунем, сутунро дар нуқтаҳои поёнӣ ва болоӣ мустаҳкам мекунем. Бо мақсади коҳиш додани амплитуда ва инчунин ба кор бештар дохил кардани мушакҳо, варзишгар як намуди "купрук" -и дар курсӣ нишаста машқ мекунад. Дар ин ҳолат, чангол то ҳадди имкон васеътар истифода мешавад (ҳадди аксар тибқи қоидаҳои пауэрлифтинг иҷозат дода шудааст) 81 см).
Ҳангоми бардоштани вазн, як прессгоҳи аъло кори кӯтоҳмуддат аст. Мо оринҷҳоро пурра дароз намекунем, бидуни таваққуф кор мекунем, аз ин рӯ мушакҳои сина ва тричепсҳо зери фишори доимӣ қарор доранд. Дар айни замон, варзишгар ба хотири коҳиш додани амплитуда ба тахтача хам намешавад, балки дар тахтапушт ҳамвор мехобад; баъзе варзишгарони ботаҷриба ҳатто бартарӣ медиҳанд, ки пойҳояшонро ба канори нишаст гузоранд ё дар ҳаво каме баландтар аз сатҳи бадан нигоҳ доранд. Маънӣ равшан аст - бо ин роҳ мо нуқтаҳои тамос камтар дорем ва мушакҳои антагонистиро ба кор ҷалб намекунем.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ ҳангоми иҷрои пресс: сина, трицепс ва дельтаҳои пеш.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Агар мо бо услуби қудрат фишор орем ва кӯшиш кунем, ки шумораи ҳарчи бештари мушакҳоро ба ҳам пайваст кунем, мо худро бо чаҳоргутсепсҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва латиссимус дорси каме кӯмак мекунем, зеро онҳо дар шиддати доимии статикӣ ҳастанд ва аз кор як сония хомӯш намешаванд.
Усули иҷрои пресс-курсӣ
Дар зер як усули классикии пресс-пресс, ки барои аксари варзишгарон кор хоҳад кард. Вобаста аз сатҳи омодагии ҷисмонии шумо, шумо метавонед онро мураккаб ва тағир диҳед, масалан, бидуни дастгирӣ дар пойҳоятон кор кунед ё таҷҳизоти иловагиро истифода баред, ки назорати ҳаракатро душвор мегардонанд: ҳалқаҳои резинӣ ё занҷирҳо. Биёед бифаҳмем, ки чӣ тавр пресскунакро бо штанга дуруст иҷро кардан лозим аст.
Мавқеи оғоз
Мо мавқеи ибтидоиро мегирем: мо дар пилорамма мехобем, кӯшиш мекунем, ки кордҳои китфро ба ҳам оварем ва каме дар қафои поён хам шавем, дар ҳоле, ки қуллаҳо, пушти боло ва сарро ба скамейка сахт фишор додан лозим аст. Мо пойҳоямонро ба замин сахт такя медиҳем, quadriceps -ро статикӣ фишор медиҳем. Бар бояд тақрибан дар сатҳи чашм бошад.
Мо дар бораи паҳнои фишор тасмим мегирем: дастҳоро ҳар қадаре васеътар ҷойгир кунем, амплитуда кӯтоҳтар мешавад ва мушакҳои пекторал ба кор бештар ҷалб карда мешаванд. Дастҳоро ҳар қадар васеътар гузорем, амплитуда хурдтар аст ва ҳамон қадар трицепсҳо ва дельтҳои пеш кор мекунанд. Дар ин ҷо мо тавассути озмоиш ва хато кор мекунем.
Ман тавсия медиҳам, ки аз чанголи каме васеътар аз китфҳо сар кунед, бинобар ин мо сарбориро байни ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои корӣ тақсим мекунем.
Бо фишори хеле васеъ ба пахшкунӣ шурӯъ накунед, зеро шумо метавонед дар узвҳои китф нороҳатӣ ва тангии нохуш дар сандуқ эҳсос кунед. Барои кор бо роҳҳои вазнин бо фишори васеъ, ба диққати дароз кашидани мушакҳои пектор диққат диҳед, ин воқеан ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаро афзоиш диҳед.
Пас аз он ки мо дар бораи танзими дастҳо тасмим гирифтем, штангро аз рафҳо гирифтан лозим аст. Барои ин, трисепсҳои худро статикӣ шиддат диҳед ва кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро пурра дароз кунед ва сатрро сахт фишоред.
© Артем - stock.adobe.com
Barbell press
Штангерро аз рафҳо хориҷ кунед ва каме пеш баред, он бояд дар сатҳи поёни сина бошад.
- Мо ҳамвор ва таҳти назорат штангеро ба поён мефурорем ва ин ҳаракатро бо нафаси чуқур ҳамроҳӣ мекунем. Бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ штангро ба поёни синаатон гузоред. Агар шумо бо қувват кор карда истода бошед, тавсия медиҳам, ки дар қафаси синаатон 1-2 сония таваққуф кунед, аз ин рӯ ҳаракати пресскунӣ бештар тарканда мешавад. Агар шумо дар болои омма кор карда истода бошед, пас ин кор шарт нест, пас аз он ки бо штанга ба қафаси сина поён расед, пахшкуниро фавран оғоз кунед.
- Мо бо саъйи мушакҳои сина ва тричепсс панҷараро ба боло фишор медиҳем. Мо як нафаскашии пурқувват мекунем. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд мавқеи худро иваз накунанд, "муассиса" -и оринҷҳо ба дарун зарари зиёд дорад. Барои аз ҷиҳати равонӣ беҳтар ба фишори штанг мутамарказ шудан, ҳиллаи зеринро истифода баред: ҳарчи зудтар ба бардоштани штанг шурӯъ кунед, кӯшиш кунед, ки то ба қадри имкон тамоми баданатонро ба тахта шинонед, гӯё ки аз штанга «дур» рафта, бо ин шитоби пурзӯрро барои бардоштани снаряд бардоред. Ин ба шумо эҳсоси беҳтарини биомеханикаи ҳаракатро медиҳад ва метавонад вазни бештарро бардорад. Пас аз он ки шумо такрори пурраро ба итмом расондед ва оринҷҳоро пурра дароз кардед, дубора такрор кунед.
- Штангерро бозпас ба рафҳо гузоред, китфҳоятонро каме ба сӯи худ ҳаракат кунед.
© Артем - stock.adobe.com
Такрор мекунам, ки ин техника танҳо намунаи пресс-стенд аст, аммо вобаста ба ҳадафҳои шумо онро тағир додан мумкин аст. Агар шумо бо пауэрлифтинг машғул бошед, ба шумо лозим аст, ки дар пушти поён як камони мустаҳкам кунед, то амплитудро кӯтоҳ кунед ва инчунин бо латтаҳо ва пойҳоятон ба шумо каме кӯмак карда, сатрро фишор диҳед. Агар шумо барои шумораи максималии такрориҳо бештар ба пресскунак таваҷҷӯҳ дошта бошед, шумо бояд штангро ба сина ҳарчи зудтар фароред, то он аз қафаси сина "парида" равад ва аз ҳисоби қувваи инерция як қисми амплитударо гузаронад. Агар ҳадафи шумо бодиққат кор кардани мушакҳои пекторатон бошад, сатрро ба осонӣ пасттар кунед, тамаркуз ба кашиш ва бастани пекторали поёнӣ.
Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ
Бисёре аз муроҷиаткунандагони толори варзиш ҳангоми кор дар нишастгоҳҳо ҷароҳати вазнин мегиранд. Барои такрори такдири онҳо тавсия медиҳам, ки маълумоти зеринро ба ёд оред ва ҳеҷ гоҳ ин тавр накунед.
- Ҳеҷ гоҳ гармиро беэътиноӣ накунед - он буғумҳо ва бандҳоятонро гарм мекунад ва ба шумо барои беҳтар назорат кардани ҳаракат кӯмак мерасонад.
- Пойафзолҳои дурустро истифода баред... Шумо наметавонед як печи оддӣ дар таппакҳо ё флип-шопҳо кор кунед, шумо наметавонед ба фарш дуруст истироҳат кунед.
- Марҳилаи аз панҷара хориҷ кардани панҷара аз ҳама нороҳат ва осебпазир аст. Озодона аз касе дар толори варзиш хоҳиш кунед, ки ба шумо дар бардоштани штанг кумак кунад.
- Пайванди муқаррариро ёбед, ки худ дар матбуоти тахта натиҷаҳои хуб ба даст овардааст. Кӯмаки шарик дар ин ҷо бояд ҳамвор ва дақиқ бошад, на болоравии шадид.
- Бо ҳуҷраи қафои худ, алахусус манфии намояндагон эҳтиёт шавед. Ин, бешубҳа, воситаи олие барои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои қувва аст, аммо шумо набояд ба он муроҷиат кунед, агар вазни кории шумо дар дастгоҳи пресс аз ҳадди аққал 100 кг кам бошад - дастгоҳи артикулятсионии шумо шояд ба ин омода набошад.
- Бисёре аз шурӯъкунандагон glutes худро аз Пилорамма бо фишори Пилорамма мебардоранд. Ин кор кардан намеарзад - дар дискҳои байнисмтарафӣ дар сутунмӯҳраи камар фишори сахт мавҷуд аст. Ба худ рӯҳияи рӯҳӣ диҳед, ки шумо бояд ҳамеша бо се нуқта ба курсӣ такя кунед: пуштҳо, пушт ва болопӯш.
Навкорон чӣ гуна хатогиҳои дигар мекунанд? Видеоро тамошо кунед:
Алтернативаҳо ба пресс-классикии классикӣ кадомҳоянд?
Пресс-пресс як машқи бисёрҷониба барои онҳое мебошад, ки шудгорро дар толори варзиш сахт дӯст медоранд. Чанд машқҳо метавонанд бо самаранокии он мувофиқат кунанд. Аммо барои онҳое, ки бо ин ё он сабаб ин машқро бо техникаи дуруст иҷро карда наметавонанд, тавсия медиҳем, ки ба ҷои пресс классикии классикӣ яке аз машқҳои зеринро санҷед.
Пресскунаки гантел, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидааст
Гантелҳо ба мо имкон медиҳанд, ки нисбат ба штанга бо амплитудаи зиёдтар кор кунем ва ба ин васила мушакҳои пектораро беҳтар кашем ва дар алоҳидагӣ бештар кор кунем. Усули ин ду машқ шабеҳ аст, аммо ҳангоми кор бо гантелҳо шумо бояд ба марҳилаи манфии ҳаракат диққати бештар диҳед - ҳаракат бояд хеле ҳамвор ва назоратшаванда бошад.
Dips дар панҷара нобаробар
Бо гузоштани дипҳо дар сутунҳои нобаробар, мо метавонем сина ва трицепси поёниро комилан кор карда бароем. Барои вазнинтар кардани гантелҳо, шумо метавонед вазнҳои иловагиро истифода баред, аз як pancake 5 кг ё гантели хурд оғоз намуда, вазни вазнҳоро тадриҷан зиёд кунед. Аммо, онро бо вазн аз ҳад зиёд накунед, зеро дар буғумҳои оринҷ стресс аз ҳад зиёд аст. Варианти дигари вазн занҷирҳо дар гардан аст, бинобар ин танаи шумо ба пеш бештар такя мекунад ва мушакҳои пектор стрессро бештар мекунанд.
Пардохт дар Смит
Бо Смит, мо барои нигоҳ доштани траекторияи пайваста кӯшишҳои камтар сарф мекунем. Матбуот дар Смит барои шурӯъкунандагон ё варзишгароне, ки дар кори якранг бо бар дар як ҳавопаймо суст ҳастанд, хеле мувофиқ аст.
© лунамарина - stock.adobe.com
Печи дастӣ дар мошинҳои блокӣ ё фишангӣ
Қариб ҳар як толори варзишӣ ё фитнес-клуби муосир бо мошинҳои гуногун муҷаҳҳаз аст, ки ба ҳаракатҳои пахшкунии қафаси сина тақлид мекунанд. Биёед ошкоро бигӯем, ки аксарияти онҳо комилан бефоидаанд, аммо дар баъзеҳо вектори сарборӣ хеле босалоҳият гузошта шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қисматҳои поёнӣ ё ботинии мушакҳои пекторро хуб кор карда бароед. Дар ин машқҳо вазнҳои максималиро пайгирӣ накунед, бо вазнҳои бароҳат кор кунед, ки бо он шумо кашишхӯрии мушакҳои заруриро хуб ҳис мекунед, дар доираи такрори 10-15, мо инҷо ба сабтҳои барқ таваҷҷӯҳ надорем.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Мустаҳкамкунии матбуотро чӣ гуна бояд беҳтар кард?
Мисли ҳар гуна ҳаракатҳои асосӣ, калиди афзоиши вазнҳо дар тақсимоти дурусти бор ва иҷрои машқҳои ёрирасон барои мушакҳои дар ҳаракат буда иборат аст. Пресскунакро чӣ тавр зиёд кардан мумкин аст?
Бо тақсимоти сарборӣ чизҳо хеле соддаанд. Пресс-пресс як машқи сермахсул мебошад, бинобар ин тааҷҷубовар нест, ки шумо аз тренинг ба машқ гузашта наметавонед, агар шумо генетикаи ғайриоддӣ надошта бошед. Машқҳои матбуотӣ бояд мувофиқи вазнинӣ ва шиддатнокии онҳо иваз карда шаванд. Масалан, дар як машқ мо бо вазнҳои калон дар диапазони такрори хурд кор мекунем, дар дигар мо пресс-мультипликатсия ё курсӣ бо таваққуф дар қафаси сина бо вазни миёна кор мекунем ва инчунин дар мушакҳои пекторал дар кунҷҳои гуногун кор мекунем, бо истифода аз фишори гантел дар пилораммаи майл, такон додан дар панҷараҳои нобаробар, гузоштани гантел ва дигар машқҳо. Равиши ҳамаҷониба ба омӯзиш ва омӯзиши ҷудогонаи гурӯҳҳои мушакҳои хурд қисми ҳатмии раванди омодагӣ барои варзишгароне мебошад, ки дӯстдори матбуоти курсӣ ҳастанд.
Машқҳои кӯмак
Шумораи зиёди машқҳои ёрирасон барои зиёд кардани ҳадди аксар дар пресс-стенд мавҷуданд, бинобар ин аз диверсификатсияи раванди омӯзишатон натарсед - ин албатта ба натиҷаҳои мусбӣ оварда мерасонад ва "рукуд" -ро бартараф мекунад. Биёед ба чизҳои маъмултарин нигарем:
- Бо таваққуф пахш кунед. Ҳангоми пурра қатъ кардани ҳаракат ва хомӯш кардани қувваи инерсия, пресскунаки дастгоҳ қавитар ва тезтар мешавад, қувваи таркиши мушакҳои сина ва трицепсҳо хуб инкишоф меёбад. Онро бо вазни 20-30% камтар аз ҳадди аксар барои як маротиба иҷро мекунанд.
- Пахш кардани дастгоҳ дар амплитудаи маҳдуд. Бо истифода аз блок ё истгоҳҳои махсус, мо штангро ба сина комилан нафуроварда, бо вазни зиёд кор мекунем. Ин машқ пайвандҳо ва майлҳоро комилан мустаҳкам мекунад ва аз ҷиҳати равонӣ ба одатҳои вазнин одат мекунад.
- Аз ошёна пахш кунед. Ин машқро бо штанга ё гантел иҷро кардан мумкин аст. Гап дар сари он аст, ки дар нуқтаи пасттарин мо бо трисепс ба фарш такя карда, бо траекторияи кӯтоҳшуда кор мекунем. Ҳисси хуби назоратро аз болои снаряд инкишоф медиҳад.
- Такрори манфӣ. Онро бо вазни 15-30% зиёдтар аз ҳадди аксар иҷро мекунанд. Мо штангерро то ҳадди имкон оҳиста ба қафаси сина мефурорем ва онро бо ёрии шарик фишор медиҳем. Он мушакҳои қафасро хуб дароз карда, қуввати бандҳо ва харакатҳоро меомӯзонад.
- Пилорамма бо занҷирҳо. Агар толори варзишии шумо бо занҷирҳои металлии вазнин муҷаҳҳаз бошад, шумо метавонед онҳоро дар машқҳои худ бехатар истифода баред. Мо занҷирҳоро дар якҷоягӣ бо блинчикҳо овезон мекунем ва тахтачаҳоро пахш мекунем. Занҷир бояд ба қадри кофӣ дароз бошад, то ки қисми зиёди он дар ошёнаи поён бошад. Пахш кардани сатр хеле мушкилтар мешавад, зеро занҷирҳо панҷараро вазнинтар ва вазнинтар мекунанд.
- Пресс армия (пресс штанга истода). Маҷмӯи пеши делтаҳоро алоҳида бор мекунад, ки тақрибан сеяки бори онро ҳангоми пахшкунии тахта мегирад. Дӯши қавӣ калиди фишанги пурқувват аст.
- Пилорамма бо чанголи танг. Диққати сарбориро ба трицепсҳо ва қисми дарунии сина иваз мекунад. Кор аз он сабаб мураккаб мешавад, ки аз ҳисоби мавқеи танги дастҳо доираи ҳаракат калонтар мешавад. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд дар баробари бадан гузаранд.
- Гузоштани гантелҳое, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд. Пӯшида нест, ки кашиш дар пешрафти қувва нақши бузург дорад. Маҳз ноқилҳо аз ӯҳдаи ин вазифа мебароянд ва фассияи мушакҳои пекторро бештар пластикӣ мегардонанд, ки ба сина фуровардани штанги вазнинро хеле содда мекунад. Дигар машқҳои шабеҳ, ба монанди иттилооти кроссовер ё "шабпарак", ба назари ман, чандон муассир нестанд, аммо онҳо инчунин дар марҳилаҳои муайяни раванди омӯзиш сурат мегиранд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Дастури матбуотии Пилорамма 2019
Дар Русия мусобиқаҳои матбуотии тахта дар назди бисёр федератсияҳо гузаронида мешаванд. Аммо, федератсияи расмӣ (Федератсияи Пауэрлифтинг Русия - ФПР) ба наздикӣ тақсимоти муҷаҳҳазро ба пресс-пресс ба салоҳияти худ дохил кард ва стандартҳои он ҳанӯз пурра навишта нашудаанд, стандартҳо барои MS, MSMK ва Elite ҳанӯз муайян карда нашудаанд.
Муҷаҳҳаз кардани пауэрлифтинг ва матбуоти тахассусӣ фанҳои баҳсбарангезанд ва мо эҳтимолан имрӯз аз муҳокимаи онҳо гузарем. Аз ин сабаб, маъруфтарин барои бенчерҳо ва аксари пауэрлифтингҳо дар кишвари мо, ки бидуни таҷҳизот баромад мекунанд, ин федератсияи алтернативии WPC / AWPC (тақсим бо назорати допинг / бидуни назорати допинг) мебошад, ки барои иҷрои меъёрҳои зерин (бояд бигӯям, хеле демократӣ) барои таъин кардани узв федератсияҳои категорияҳои варзишӣ:
Диаграммаи андозаи мардон (AWPC)
(БАРИ МАТБУОТ БЕ ТАҶҲИЗОТ)
| Вазн категория | Элита | MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман июн. | II июн. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
МИЗИ НАРХИ МАРДҲО (WPC)
(БАРИ МАТБУОТ БЕ ТАҶҲИЗОТ)
| Вазн категория | Элита | MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман июн. | II июн. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Барномаҳои таълимӣ
Варзишгарон қариб ҳамеша пресс-прессро ба нақшаи таълимии худ дохил мекунанд. Барои шурӯъкунандагон ин машқ як қисми барномаи пурраи бадан аст, барои варзишгарони ботаҷриба, дар рӯзи омӯзиши мушакҳои пекторалӣ.
Маъмултарин барномаҳои тақсимшавӣ:
| Сина + трицепс | |
| Варзиш | Х такрорро таъин мекунад |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |
| Barbell Press -ро майл кунед | 3x10 |
| Dips дар сутунҳои нобаробар бо илова. вазн | 3x12 |
| Маълумот дар кроссовер | 3x15 |
| Матбуоти фаронсавӣ | 4x12 |
| Бозгашт | 3x12 |
| Сина + бицепс | |
| Варзиш | Х такрорро таъин мекунад |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |
| Дар hummer пахш кунед | 3x10 |
| Маълумот дар кроссовер | 3x15 |
| Ҳангоми нишастан дар пилораммаи нишебӣ иваз кардани гантелҳо | 4x10 |
| Бардоред бари biceps дар Пилорамма Scott | 3x12 |
| Сина + бозгашт | |
| Варзиш | Х такрорро таъин мекунад |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |
| Кашида гирифтан бо илова. вазн | 4x10 |
| Barbell Press -ро майл кунед | 3x10 |
| Қатори гантел ба камарбанд | 3x10 |
| Dips дар сутунҳои нобаробар бо илова. вазн | 3x10 |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 |
| Гамбелҳои дурӯғгӯӣ | 3x12 |
| Ба таври уфуқӣ кашидани блок ба камар | 3x10 |
| Сина дар рӯзи алоҳида | |
| Варзиш | Х такрорро таъин мекунад |
| Пахшкунандаи пилорамма, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 4x12,10,8,6 |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x12,10,8 |
| Dips дар сутунҳои нобаробар бо илова. вазн | 3x10 |
| Дар hummer пахш кунед | 3x12 |
| Маълумот дар кроссовер | 3x15 |
Комплексҳои кроссфит
Дар ҷадвали зерин маҷмӯи кроссфит оварда шудааст, ки прессчӣ дорад. Шумо бояд бифаҳмед, ки ягон варзишгари шабеҳ вуҷуд надорад, ҳар яки мо ба тарзи худ инфиродӣ ҳастем, аз ин рӯ вазни корӣ дар курсӣ бо ихтиёри варзишгар боқӣ мемонад. Ҳар як варзишгари кросс-фит метавонад кӯшиш кунад, ки маҷмӯи ба худаш писандро иҷро кунад, вобаста ба сатҳи омодагии ҷисмонӣ ва нишондиҳандаҳои қувва вазни барро тағйир диҳад.
| Зебо | Мо пирамидаи баръаксро иҷро мекунем (аз 10 то 1 такрори поён мефуроем) ва дар ролик барои мушакҳои ҷараёни шикам ғелонда, бо ҳар як равиш иваз карда мешавад. |
| Mayhem лоиҳа | Пирамидаи баръаксро (аз 10 то 1 такрор коҳиш диҳед) дар дастгоҳи пресс кунед. Пас аз ҳар як маҷмӯи фишурдани пилорамма - 10 кашидан дар бар. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | Дар штангаи пресс бо штанги 100 кг 100 такрор иҷро кунед. |
| 4 км | Маҷмӯи 1 км давидан ва маҷмӯи пресс. Дар маҷмӯъ 4 давр. Вазифа иборат аз он аст, ки шумораи максималии такрориҳо дар курсӣ иҷро карда шавад. |
| Лангар | Бо як даст ва пахшкунӣ 21-15-9-15-21 гардишҳои чойникро иҷро кунед. |
| Пойгоҳ | 21-15-9 деллифт, скватакҳои классикӣ ва прессҳо бо штанга, ки вазнашон ба вазни худи варзишгар баробар аст, иҷро кунед. |
Пресс-пресс машқҳои олие аст, ки миқдори зиёди мушакҳоро ба кор мебаранд ва метавонанд бо бисёр машқҳои дигар озодона омезиш ёбанд. Барои кор фармудани ҳамаи қисматҳои мушакҳои пекторалии худ суперзетаҳои гантели ва гантели бо вазнҳои иловагиро санҷед. Ё прессҳои ивазкунандаро бо ҳаракатҳои кашидашуда дар пушти худ кунед (дар болои қаторҳо, кашишҳо ё дар болои қатори гантел хам кунед), то дар як муддати кӯтоҳ дар як машқ сина ва қафо кор кунед. Ҳама чиз танҳо аз тасаввурот ва сатҳи тарбияи ҷисмонии шумо вобаста аст.
