Печи Арнольд машқи маъмул барои рушди мушакҳои делтоид мебошад. Тавре ки шумо аз ном тахмин мезанед, он ба шарофати Арнольд Шварценеггер, ки тамоми машқи китфи худро дар атрофи он сохта буд, ба таври васеъ ба кор даромад. Ин машқ бартарии худро нисбат ба пресс-классикии гантел нишаста бартарӣ дорад. Масалан, он қавитар маҷмӯи миёнаи мушакҳои делтоидро дар бар мегирад, ки аз ҳисоби он китфҳо ҳаҷмноктар мешаванд.
Имрӯз мо мефаҳмем, ки чӣ гуна тахтачаи Арнольдро дуруст иҷро кардан лозим аст ва чӣ гуна ин машқро дар машқҳои китфи худ татбиқ кардан мумкин аст.
Фоидаҳо ва муқобилиятҳо
Ин тамрин барои варзишгарони ботаҷриба пешбинӣ шудааст, ки медонанд, ки чӣ гуна кори мушакҳои делторо дуруст эҳсос кунанд. Аксар вақт, он дар охири машқ гузошта мешавад, то ниҳоят чӯбҳои пеш ва мобайнии хаста ба охир расанд. Дар хотир доред, ки китфҳо насосро "дӯст медоранд", ин асоси афзоиши онҳост. Бо назардошти он, ки пеш аз пахшкунии Арнолд шумо ҳаракатҳои гуногун мекардед, ба манаҳ мекашед, рабудан дар симуляторҳо ва дигар прессҳо, пур кардани хун азим хоҳад буд.
Фоидаҳои варзиш
Афзалияти асосии он нисбат ба пресс нишасти нисбатан соддаи гантел иборат аз каме гардиши гантелҳо мебошад. Ин водор мекунад, ки делтҳои миёна сахттар кор кунанд. Маҳз ба туфайли рушди банди миёнаи мушакҳои делтоид паҳнои дидании визуалӣ ба вуҷуд омадааст.
Он инчунин барои дигар машқҳои фишороваранда кӯмаки хубест. Дар ин машқ тавассути деттаи пеши худро хуб насос карда, шумо ҳангоми кор бо вазнҳои калон дар машқҳо, ба мисли пресс ё истодан, худро бештар эътимод ҳис мекунед. Дар хотир доред, ки матбуоти пурқувват бе делтҳои қавии пеш ғайриимкон аст ва барои ин Арнолд матбуот комил аст.
Гайринишондод
Машқ набояд бо вазни вазнин иҷро карда шавад. Вазни оптималии корӣ нисбат ба пресси гантели нишастаи классикӣ тақрибан 25-35% камтар аст. Ин ҳангоми фишурдани гантелҳо каме ба пеш фишорро ба буғуи китф ва ротатсияи нуқта дар нуқтаи пасттарин коҳиш медиҳад. Мувофиқи ин, шумораи такрориҳоро метавон ба 15 адад расонд, ки вазни аз ҳад зиёд ба ротатори китф бори вазнин меорад, зеро барои варзишгари нопурра ин хатари азимро ба вуҷуд меорад. Ҳикоя барои онҳое, ки аллакай ҷароҳати китф доштанд, монанд аст. Вазнҳои машқҳои курсӣ барои шумо бояд хурд бошанд, беҳтараш дар режими такрори такрорӣ кор кунед. Гардиши бештари хун, хавфи камтар захмӣ шудан, ба шумо барои машқи хуби китф боз чӣ лозим аст?
Ғайр аз он, агар шумо машқро ҳангоми истодан иҷро кунед, сарбории меҳварии қавӣ ба сутунмӯҳра эҷод карда мешавад. Тавсия дода мешавад, ки аз кор бо вазнҳои максималӣ даст кашед ва барои пешгирӣ аз камарбанди варзишӣ истифода баред.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Корҳои асосиро бандҳои пеш ва миёнаи мушакҳои делтоид иҷро мекунанд. Triceps низ дар ҳаракат иштирок мекунанд. Қисми ками борро мушакҳои супраспинатус ва инфраспинатус мегиранд.
Агар шумо пахшкунии Арнольдро ҳангоми истодан иҷро кунед, дар бисёр мушакҳои устувор, аз ҷумла экстензорҳои сутунмӯҳра, буғумҳо, мушакҳои шикам ва мушакҳои трапеция бори меҳварӣ ба вуҷуд меояд.
Намудҳои матбуоти Арнолд
Машқро ҳангоми истодан ё нишастан иҷро кардан мумкин аст. Барои иҷро ҳангоми нишастан, ба шумо як курсии бо кунҷи танзимшаванда лозим аст. Аксар вақт одамон пуштро перпендикуляр ба фарш мегузоранд, аммо ин комилан дуруст нест. Беҳтараш кунҷро аз кунҷи рост каме камтар кунед, бинобар ин диққати худро ба кори китфӣ осонтар хоҳад кард.
Имконияти машқи нишаст
Арнолд Пресс нишаст ба таври зерин анҷом дода мешавад:
- Дар пилорамма нишаста, ба қафо сахт пахш кунед. Гантелҳоро ба сатҳи китф боло бардоред ё аз ҳамсаратон хоҳиш кунед, ки онҳоро ба шумо супорад. Дастҳои худро бо ангуштони худ ба пеш дароз кунед. Ин нуқтаи ибтидоии шумост. Ҳангоми гардиши дастҳо, гантелҳо каме дар пеш ҷойгир шудаанд, ки ин боиси сарбории дельтаи пеш мегардад.
- Ба фишурдани гантелҳо оғоз кунед. Вақте ки гантелҳо тақрибан дар сатҳи пешонӣ қарор доранд, ба кушодани онҳо шурӯъ кунед. Пресс дар бораи нафаскашӣ анҷом дода мешавад. Шумо бояд вақтро ба нақша гиред, то шумо ҳангоми гардиш ба амплитудаи пурраи худ гардишро пурра ба итмом расонед.
- Бе таваққуф дар боло, онҳоро бо нармӣ ба поён фароваред. Бо навбат, принсип як аст - мо гардиши гантелҳоро ҳамзамон бо фаровардан ба итмом мерасонем. Тамоми марҳилаи манфии ҳаракат бо илҳом сурат мегирад.
Варианти амалӣ истода
Нашрияи Арнолд ба таври зерин анҷом дода мешавад:
- Қисми душвортарини ин машқ партофтани гантелҳо мебошад. Агар шумо ин корро бидуни фиреб бо тамоми бадани худ карда наметавонед, пас вазн хеле вазнин аст. Бо вазн кор кунед, ки ҳангоми бардошти гантелҳо ба сатҳи китф ба шумо нороҳатӣ намеорад.
- Қоматро рост кунед, пуштро рост нигоҳ доред, қафаси синаатонро каме ба пеш ва боло тела диҳед. Гантелҳоро тоб диҳед, то дастҳоятон ба пеш ҳаракат кунанд. Ба фишурдани онҳо ба ҳамон тарзе, ки шумо барои матбуоти нишаста сар мекунед, оғоз кунед. Чизи аз ҳама муҳим он аст, ки бо пойҳои худ ба худатон кӯмак накунед. Ҳаракат бояд аз ҳисоби кори ҷудогонаи китфҳо анҷом дода шавад. Ҳеҷ гуна фиреб, каҷравӣ ё паҳнкунии сутунмӯҳра набояд бошад.
- Нафаскашӣ, гантелҳоро ба сатҳи китф поин кунед, дар ҳоле ки онҳоро васеъ кунед.
Хатогиҳои маъмулӣ ҳангоми машқ
Пресс Арнолд машқи оддии аз ҷиҳати техникӣ дар бахши CrossFit мо нест. Бисёриҳо ӯро "намефаҳманд", фарқи байни ӯ ва фишори оддии гантел нишастаро надида. Агар шумо яке аз ин рақамҳо бошед, дастурҳои зеринро иҷро намоед, то тамоми нуқтаи машқро фаҳмед:
- Дар тӯли тамоми равиш, нигоҳ бояд қатъиян ба пеши шумо равона карда шавад.
- Оринҷҳои худро дар боло пурра рост кунед, аммо таваққуфҳои дароз накунед. Дар ин лаҳза, китфҳои шумо истироҳат мекунанд ва самаранокии машқ коҳиш меёбад.
- Дар нуқтаи боло ба шумо гантелҳоро ба якдигар зарба додан лозим нест - дар бораи лавозимоти варзишӣ ғамхорӣ кунед.
- Доираи оптималии такрори ин машқ 10-15 аст. Ин як насоси хуб медиҳад ва тамоми заминаҳои афзоиши омма ва қувватро фароҳам меорад.
- Беҳтарин мавқеи гантелро барои худ ёбед. Натарсед, то онҳоро дар нуқтаи пасттарин чанд сантиметр ба пеш баред. Агар шумо гантбели вазнинро истифода баред, он осеб намерасонад.
