Наздик фишор додани дастгоҳ як машқи аълои бисёрҷониба мебошад, ки ҳаҷм ва қуввати трицепсҳоро зиёд мекунад. Ман боварӣ дорам, ки бидуни ин машқ ба даст овардани гипертрофияи воқеан ҷиддии мушакҳои даст ғайриимкон аст, зеро дар он варзишгар метавонад бо вазнҳои хеле ҷиддӣ кор кунад, ки ин омили асосии афзоиши мушакҳои мо мебошад, албатта, бо риояи техникаи дурусти иҷрои ҳаракат. Ин машқ барои ҳарду марде, ки мехоҳанд миқдори мушакҳоро ба даст оранд ва барои заноне, ки мехоҳанд мушакҳои худро дар ҳолати хуб нигоҳ доранд ва танҳо зебо бошанд, манфиатҳои бебаҳо доранд.
Тафовут аз версияи классикӣ
Ғайр аз он, ин машқ кӯмаки олие ба пресс-классикии классикӣ мебошад. Ҳиссаи шер дар боркунӣ дар пресс-стенс ба трицепсҳо рост меояд, тақрибан нисфи ҳаракати штанга ба кори он вобаста аст, бинобар ин, ман фикр мекунам, ки ин ҷиҳатро алоҳида кор карда бароем, то натиҷаи ҳадди аксарро дар пресс-пресс афзоиш диҳем. Дар хотир доред, ки ин аз чӣ вобаста аст: ба тақсимоти босалоҳияти сарборӣ дар тамоми раванди омӯзиш, барқароркунии нахҳои ҷароҳати мушак ва тамоми бадан ва иҷрои машқҳои ёрирасон ба ҳаракати асосӣ.
Ҳамин тавр, барои ҳамаи пауэрлифтингҳо ва пресс-печкаҳо, прессҳои наздики фишурдан ҳатмист.
Дар мақолаи мо дар бораи фишанги тахтача бо фишанги танг, мо ҷанбаҳои зеринро дар бар мегирем:
- Фоидаҳои иҷрои ин машқ;
- Чӣ тавр бояд фишанги тангро пахш кунед;
- Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд;
- Тавсияҳо барои духтарон.
Фоидаҳои варзиш
Фоидаҳои машқ маълуманд - пресскунак бо фишори танг сари медиалии трицепсҳоро комилан бор мекунад, онро мустаҳкамтар ва калонтар мегардонад, бинобар ин ҳаҷми визуалии даст офарида мешавад ва тричепсҳо тақрибан 60% ҳаҷми умумии онро меофаранд. Ғайр аз он, дар ин машқ, як қисми бор ба дельтҳои пеш ва қисми ботинии мушакҳои пектор меафтад, бори статикӣ аз ҷониби мушакҳои шикам ва пушти боло бардошта мешавад.
Дар ин машқ бо вазнҳои хуб кор карда, мо инчунин пайвандҳои буғумҳои оринҷро тақвият медиҳем., ки ин рекорди матбуоти ҳамаҷонибаи моро зиёд мекунад. Доштани пайвандҳо ва tendons-и қавӣ барои варзишгар дар давоми тамоми равиш идора кардани снаряд осонтар аст, зеро ӯ барои устувор кардани бар ва дар мувозинат нигоҳ доштани он қувва сарф намекунад. Ғайр аз ин, трицепсҳои қавӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки амплитудаи охирини 20-30 см амплитударо бо фишори васеъ гузаред, ки ин, тавре ки таҷриба нишон медиҳад, душвории аз ҳама зиёдро ба бор меорад. Аз ин рӯ, ҳамаи варзишгароне, ки ба пауэрлифтинг ва пресс-стенд майл доранд, аз таваҷҷӯҳи махсус ба ин машқ манфиат мегиранд.
Техникаи дурусти машқ
Тамоми натиҷаи шумо аз он вобаста аст, ки чӣ гуна шумо техникаи иҷрои прессро бо фишори танг иҷро мекунед ва кашишхӯрии гурӯҳҳои мушакҳои лозимаро «сайд» мекунед, хоҳ он ба рушди нишондиҳандаҳои қувва ё ба даст овардани миқдори мушакҳо равона карда шавад.
Биёед варианти маъмултаринро дар толорҳо барои дуруст иҷро кардани ин машқ дар курсии уфуқӣ дида бароем.
Мавқеи аввал
Дар курсӣ нишинед, то сатр тақрибан дар сатҳи чашм бошад. Мо мекӯшем, ки кордҳои китфро ба ҳам орем, пушти сар ва латифро сахт ба тахта фишор диҳед, то назорати вазъи баданро дар пилорамма ба таври статикӣ пурзӯр кунед. Мо пойҳоямонро ба замин сахт такя медиҳем, таваҷҷӯҳ ба пошнаҳо бо тамоми пой инро кардан мувофиқи мақсад аст - бо ин роҳ мавқеи шумо устувортар хоҳад буд, аммо ин лаҳза аз чандирии буғумҳо тағоятон вобаста аст. Барро бо дастҳои худ сахт доред, аз чанголи пӯшида истифода баред. Васеъи чангол назар ба паҳнои китф каме тангтар аст. Оринчҳо бояд каме хам бошанд.
Бо зӯрии трицепс оринҷҳои худро рост кунед ва сутунро аз рафҳо гиред. Ин лаҳза аз ҳама осебпазир барои дастҳои мост.
Ҳангоми кор бо вазнҳои ҷиддӣ дар дастгоҳи пресскунӣ бо фишори танг, тавсия медиҳам, ки калибрҳои махсуси дастро, ки аз маводи сахт, аммо дароз кашида шудаанд, истифода баред.
Ҳоло штампро ба болои синаатон гузоред, ки каме кӯтоҳтар аз плекси офтобии шумост.
То даме ки сатр ба синаатон бирасад, нафаси чуқур кашед, сатрро ба осонӣ ба поён фароред. Оринҷҳо бояд ба қадри имкон ба бадан наздик шаванд, дар ҳоле, ки онҳоро ба паҳлӯҳо ҷойгир кунед ё кӯшиш кунед, ки ба онҳо ворид шавед.
Штанги пахшкунанда
Ҳангоми расидан ба сатри сина, фишорро ба фишор додан шурӯъ кунед, як нафаскашии пурқувват кунед, таваққуф дар сандуқе бо фишори танг ихтиёрӣ аст, зеро дар ин ҷо мо вазифаҳои каме фарқтар аз рушди нерӯи таркандаи мушакҳои пектор ва камарбанди китфро иҷро мекунем. Дар ин лаҳза шумо кашишхӯрии қисми дарунии қафаси сина ва бастаи трицепсҳои миёнаро ҳис мекунед. Як такрорро иҷро кунед, оринҷҳои худро комилан рост кунед ва худро дар сония як сония дар боло маҳкам кунед, пас дубора сутунро ба синаатон фуроред ва кӯшиш кунед, ки дар ҳамон траектория кор кунед.
Агар шумо хоҳед, ки шиддати ин машқро афзоиш диҳед, кӯшиш кунед, ки дастгоҳи прессро наздик дошта, оринҷҳои худро дар боло пурра рост накунед ва дар ҳама ҳолат беист кор кунед.
Варианти дигари фишори танги штанги фишурда мавҷуд аст - дар тахтапуштӣ нишастааммо, ин машқ бо сабаби мураккабии техникӣ дар байни дӯстдорони толори варзиш оммавии оммавӣ нагирифтааст. Дарвоқеъ, "сайд кардан" -и кашишхӯрии гурӯҳҳои мушакҳои ба мо лозим хеле душвор аст, бо техникаи дуруст, сарборӣ ба мобайни синаи болоии ба истилоҳ "гиребон" равона карда шудааст.
Фарқи асосии техникӣ дар инҷо дар он аст, ки шумо кӯшиш кунед, ки штангро на дар қисми поёнии қафаси сина, балки амалан ба устухони гулӯ гузоред. Дар ин ҳолат, машқро бо амплитуда пурра иҷро кардан лозим нест (қабл аз он ки ба сандуқ бо сутун бирасед), он нуктаро гирифтан лозим аст, ки дар он қисмати мушакҳои пекторалӣ ба мо таваҷҷӯҳи дароз кашида шавад ва кӯшиш кунед, ки дар ин ҳолат як ё ду сония бимонед - аз ин рӯ кашишхӯрии «гулӯ» бештар ба назар мерасад ... Агар шумо ба биомеханикаи пресскунаки моил бо ҳисси танг эҳсоси хуб дошта бошед, мушакҳои болоии синаатон воқеан пурқувват ва азим ба назар мерасанд.
Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ
Мо техникаи дурусти бо фишори танг иҷро кардани пресскуниро муайян кардем, аммо ба баъзе варзишгарон муяссар мешавад, ки хатогиҳои техникиро аз сифр комилан содир кунанд. Биёед ба маъмултаринҳояшон якҷоя назар андозем.
Мавқеи нодурусти оринҷ
Барои варзишгарони бетаҷриба оринҷҳо ҳангоми паст кардани сатр ба паҳлӯҳо "ҷудо" мешаванд, ки ин метавонад ба ҷароҳатҳои вазнини буғумҳои оринҷ оварда расонад. Барои роҳ надодан ба ин, кӯшиш кунед, ки рӯҳан ба мавқеи дастҳоятон диққат диҳед, гӯё ки онҳоро ба қабурғаи худ зер кунед.
Чанголи кушода
Бисёре аз варзишгарон прессҳои штангаи кушодро иҷро мекунанд ва инро ба он далолат медиҳанд, ки онҳо метавонанд кашишхӯрии мушакҳои пекторро беҳтар ҳис кунанд. Изҳорот хеле баҳсбарангез аст, ба фикри ман, агар тафовуте бошад, он асосан дар сатҳи худ гипноз аст. Бо вуҷуди ин, ки бо фишанги кушод кор кардан мумкин аст, ҳатто як варзишгари ботаҷриба хавф дорад, ки штангро дар сари синааш афтонад ва натиҷа метавонад хатарнок бошад.
Гармоиш
Машқ бояд бо маҷмӯаҳои гармкунӣ оғоз ёбад. Новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар қавӣ ҳастед, ҳама гуна машқҳои фишорбахш бояд бо маҷмӯаҳои гармкунӣ бо вазнҳои ҳадди аққал, ба монанди бари холӣ оғоз шаванд. Ҳамин тавр, шумо пеш аз иҷрои равишҳои корӣ на танҳо ҳамаи буғумҳо ва буғумҳоро хуб гарм мекунед, балки шумо инчунин аз ҷиҳати рӯҳонӣ ба кори душвор тамаркуз хоҳед кард, ки ин машқи шуморо боз ҳам самараноктар хоҳад кард.
Паҳнои чангол
Бисёре аз варзишгарони кӯтоҳандеш ибораи "фишори танг" -ро ба маънои аслӣ қабул мекунанд ва дастҳои худро тақрибан ба ҳам наздик мекунанд. Ин корро набояд кард, бо чунин мавқеи танги дастҳо шумо оринҷ ва танаи худро дошта наметавонед. Паҳнои оптималӣ нисбат ба сатҳи китф каме тангтар аст, одатан дар сатҳи канори ботинии гарданҳо.
Ҷудошавии пӯст
Бутсҳоро дар тамоми маҷмӯа бояд сахт ба скамейка фишор диҳед. Онҳоро хориҷ карда, шумо дар дискҳои байнисмии сутунмӯҳраи фишурда фишори номатлуб эҷод мекунед ва консентратсияро дар ҳаракат гум мекунед. Вазъ дар пушти сар монанд аст - он низ набояд аз курсӣ канда шавад.
Тақсимоти салоҳиятдори сарборӣ ҳангоми омӯзиш
Дар хотир доред, ки машқҳои оддии вазнин, ба мисли пресс-дастгоҳи наздик барои барқарорсозӣ, қувва ва захираҳои азимро талаб мекунанд. Аз ин рӯ, агар машқҳои шумо аллакай, масалан, як фишанги вазнини классикии классикиро дар бар гирад, шумо набояд аз роҳи худ барои нишон додани натиҷаи ҳадди аксар ҳатто дар матбуот бо фишори танг берун равед, ин ақида дар ниҳоят ҳеҷ чизи хуб нахоҳад шуд. Ин натиҷаро бо вазни камтар ва такрори бештар барои натиҷаҳои оптималӣ гузаронед.
Такрори маҷбурӣ
Бо намояндагиҳои маҷбурӣ напазиред... Кор дар марҳилаи манфӣ бо ёрии шарик кумаки бузурге барои пресскунӣ мебошад, аммо мо тавсия намедиҳем, ки ҳамин корро дар матбуот бо фишори танг иҷро намоед - стресс аз ҳад зиёд дар буғумҳои оринҷ.
Тавсияҳо барои духтарон
Трицепҳои суст мушкилоти аксари духтарон ҳастанд, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд. Агар мушакҳо дар ҳолати хуб набошанд ва дар айни замон духтар низ вазни зиёдатӣ дошта бошад, пӯст дар ин ҷойҳо фарбеҳ мешавад ва дастҳо зишт ба назар мерасанд ва хуб тарошида нашудаанд. Барои ба таври визуалӣ кам кардани ин таъсир, ман ба духтарон маслиҳат медиҳам, ки пресс дастгоҳи тангро ба барномаи таълимии худ дохил кунанд. Бо вазнҳои хурд барои такрори васеъ (12 ва боло) кор карда, сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Парво накунед: ин мушакҳои азимро ба кор нахоҳад бурд, аммо дастонатон ба зудӣ шакл мегиранд.
Барои ба даст овардани тонуси хуби мушакҳо дар даст, пахш кардани матбуот бо фишори танг дар якҷоягӣ бо дигар машқи ҷудогонаи трицепс, масалан, матбуоти фаронсавӣ бо гантел ё фишор бо таваҷҷӯҳ ба қафо боз ҳам самарабахштар аст. Ҳамин тавр, шумо ҳар се бастаи мушаки трисепси китфро кор карда, ба он фишори хуб медиҳед.
