Зимистон наздик аст, аз ин рӯ бисёре аз давандаҳо саволе дар бораи он доранд, ки чӣ гуна дар зимистон тамрин кардан лозим аст, то натиҷаҳои давидан афзоиш ёбанд. Албатта, барномаи омодагии зимистона аз барномаи тобистона фарқ мекунад. Мақолаи имрӯза дар бораи он аст, ки чӣ гуна барои давидан дар фасли зимистон омӯзиш додан лозим аст. Ман мехоҳам фавран қайд кунам, ки агар шумо имконият дошта бошед, ки дар майдон пурра тамрин кунед, пас ин мақола ба шумо мувофиқ нахоҳад буд, зеро дар ин ҳолат шумо як бартарӣ доред, ки шумо метавонед онро истифода баред ва ман дар бораи он дар мақолаи дигар сӯҳбат мекунам.
Принсипҳои умумии сохтани барномаи омӯзишии равон дар зимистон
Дар яке аз дарсҳои видеоии худ, ман дар бораи минтақаҳои набз, ки дар он шумо бояд тамрин диҳед, сӯҳбат кардам. Агар шумо ин видео-дарсҳоро то ҳол надида бошед, пас ба ин пайванд ба онҳо комилан ройгон обуна шавед: ОБУНА ШАВЕД
Ҳамин тавр, дар фасли тобистон имкони омӯзонидани ҳамаи ин минтақаҳои тапиши дил вуҷуд дорад. Ин бо давидан суст, убури темп, фартлек, кори фосила ва давидан бо суръат анҷом дода мешавад. Дар фасли зимистон, мутаассифона, баъзе корҳои фосилавӣ кор нахоҳанд кард. Аз ин рӯ, шумо бояд ба дигар машқҳо диққат диҳед.
Аз ин рӯ, дар фасли зимистон бояд диққати асосӣ ба тарбияи мушакҳо ва такмил ва афзоиши ҳаҷми давидан дода шавад.
Ҳаҷми иҷрошаванда
Ҳаҷми давидан ба миқдори километрҳое, ки шумо дар як ҳафта ва моҳ тай мекунед, ишора мекунад. Бисёр одамон ба иштибоҳ боварӣ доранд, ки танҳо ҳаҷми пешрафт пешрафтро муайян мекунад. Ва ҳар қадар километрро тай кунед, натиҷа беҳтар хоҳад шуд. Дар асл, ин аз ҳолат дур аст. Албатта, агар шумо дар як ҳафта 100 километр ва аз он ҳам зиёдтар масофаро тай кунед, пас шумо метавонед марафонро бидуни мушкил пеш баред, аммо суръати ин марафон на танҳо ба ҳаҷм, балки ба суръати кор ҳангоми ба даст овардани ин ҳаҷми давида низ вобаста хоҳад буд. Ҳамзамон, бо сохтани дурусти барнома, 70 км дар як ҳафта нисбат ба 100 км давиданҳои бесарусомонӣ хеле самарабахш хоҳад буд.
Иҷрои сифати ҳаҷм
Сифати ҳаҷми равон бояд ҳамчун танзими дурусти сарборӣ барои бадан фаҳмида шавад. Агар шумо сарбориро мувозинат накунед, пас ҳангоми давидан ҳамеша дар ин ё он компонент камбудие ба назар мерасад. ДАР тобоварӣ, дар натавонистани нигоҳ доштани суръат, дар сурати набудани шитоби хатм ё номутаносибии зиёди қувват ва тобоварии пойҳо, вақте ки пойҳо кофӣ ҳастанд ва “нафаскашӣ"Тавре ки бисёр давандагон мегӯянд, не.
Аз ин рӯ, дар фасли зимистон ба шумо лозим аст, ки 4 намуди асосии бори равонро иҷро кунед.
1. Барқарорсозӣ бо импулси 125-135 зарба кор мекунад. Аслан, ин бо суръати ором ва суст иҷро мешавад. Он барои тоза кардани бадан аз токсинҳо ва токсинҳо, инчунин барқароршавӣ аз дигар машқҳои вазнин хизмат мекунад. Агар шумо ҳафтае 5-6 маротиба тамрин кунед, пас ин кросс бояд 1-2 маротиба дар як ҳафта анҷом дода шавад.
Дар мавриди сардиҳо, пас то 10-15 дараҷаи сармо, шумо метавонед моно бо чунин набз бидуни тарси сармозорӣ иҷро кунед. Дар ҳарорати хунук давиданҳои суст бояд боэҳтиёт ва бодиққат аз хунук нашавед.
2. Гузариш бо суръати миёна аз остонаи аэробикӣ бо суръати импулс 140-150 зарба. Дар ин ҳолат шумо тобоварии умумии худро меомӯзед. Дар фасли зимистон давидан бо чунин набз ҳам аз ҷиҳати сарборӣ ва ҳам аз ҷиҳати интиқоли гармӣ омезиши аз ҳама беҳтарин аст. Ҳатто дар ҳарорати хеле паст ҳангоми давидан бо ин тапиши дил ва ба шарте ки шумо барои давидан дар зимистон либоси дуруст пӯшед, амалан ҳеҷ имкони ях кардан вуҷуд надорад. Ҷисм гармии кофӣ тавлид мекунад, ки ҳатто бо сардиҳои 30 дараҷа тоб оварад.
Бо ин суръат, вобаста аз масофаи омодагӣ ба шумо, аз 6 то 15 км давидан лозим аст. Ҳафтае 1 маротиба бо чунин зарбаи дил гузаред.
3. Салиби Темпо дар остонаи анаэробӣ бо импулси 165-175 зарба. Шумо муддати дароз дар ин ҷо гурехта наметавонед. Нишондиҳандаҳои набз хеле баланданд, бинобар ин шумо бояд дарк кунед, ки бадани омодагӣ ба бори тӯлонӣ тоб оварда наметавонад. Аммо давидан ба ин набз суръати саёҳати ҳар як масофаи давишро меафзояд. Аз ин рӯ, давидан аз 4 то 10 км бо чунин набз дар зимистон низ бояд иҷро карда шавад.
Давишҳои Tempo беҳтарин дар давоми зимистон на бештар аз як маротиба дар як ҳафта анҷом дода мешаванд.
4. Фартлек. Давом додани фосила, ки дар он қиматҳои набз аз барқароршавӣ ба ҳадди баландтарин мегузаранд. Дар ин ҳолат, қобилияти ба худ гирифтани оксиген дар бадан ба таври аъло рушд мекунад, дар ҳоле ки тобоварии умумӣ ва суръати круиз низ омӯхта мешавад. Аммо, ман ба ҳаракат даровардани фартлекро дар ҳарорати аз 10 дараҷа хунук маслиҳат намедиҳам, зеро ба туфайли «ҷунбиши» доимии импулс шумо метавонед ягон лаҳза ҷисми худро аз ҳад зиёд гарм кунед ва сипас онро ногаҳон overcool кунед. Чӣ метавонад ба сармо таҳдид кунад.
Фартлек инчунин ҳафтае як маротиба кор мекунад. Гузашта аз ин, агар ин ҳафта шумо аллакай убури темпро иҷро карда бошед, пас ба шумо фартлек лозим нест.
Таълими умумии ҷисмонӣ
Зимистон вақти хубест барои омодагии пои шумо бодиққат. Шумо ҳатто метавонед дар хона пойҳои худро тамрин диҳед. Барои ин ба толори варзишӣ рафтан шарт нест. Шумо аз обу ҳаво ва вақт вобаста нестед. Азбаски GPP метавонад ҳатто дар давоми рӯз каме иҷро карда шавад.
Беҳтараш 2 рӯзро дар фасли зимистон ба омодагии умумии ҷисмонӣ ҷудо кунед.
Худ аз худ, омодагии мушакҳо барои давидан ба масофаи дароз ва дур ин иҷрои як қатор машқҳо мебошад, ки дар байни онҳо вақти минималии истироҳат мавҷуд аст. Дар асл, ин CrossFit аст, танҳо ё бидуни ягон вазни иловагӣ, ё бо миқдори хеле ками онҳо.
Яъне, шумо барои пойҳо, абс, пушт, дастҳо 6-8 машқҳоро интихоб карда, онҳоро як ба як иҷро мекунед ва кӯшиш мекунед, ки онҳоро бидуни вазни изофӣ, вале бо шумораи максималии такрориҳо иҷро кунед. Беҳтар аз ҳама, аз 8 машқ 6-тои он дар бораи мушакҳои гуногуни пой, яке дар абс ва дигаре дар камари китф буд.
Пас аз ба итмом расонидани ҳамаи машқҳо каме истироҳат кунед ва ба силсилаи дуюм гузаред. Барои оғози он, 3 серия бо 3-4 дақиқа боқимондаи байни қисмҳо кифоя хоҳад буд.
Пас шумораи эпизодҳоро зиёд кунед.
Интихоби машқҳо: ресмони ҷаҳидан, баданро ба пиёда бардоштан, ҷаҳидан, баҳори лашкар, фишорҳо бо фишорҳои гуногун, фишорҳои печдор, фишор дар сутуни уфуқӣ, пахш кардани пушти дар меъда хобида, кашидан, лифтҳо (рост, паҳлӯ, дучандон, моил), ҷаҳидан ба ҳар навъ, ба пушт такья кардан, "Пистолет". Бисёр дигарон ҳастанд. Аммо инҳо барои кор фармудани ҳамаи мушакҳои зарурӣ ҳангоми давидан басандаанд.
Хулосаи умумӣ
Ҳамин тариқ, дар як ҳафта шумо бояд 1-2 маҷмӯи GPP иҷро кунед, як кросси барқароркуниро иҷро кунед, як кроссро дар остонаи аэробикӣ кунед ва ё кросси темп ё фартлекро иҷро кунед.
Аз ин сабаб, шумо минбаъд низ дар давидан пеш меравед, пойҳоятонро мустаҳкам мекунед ва тобовариро бо суръати крейсерӣ инкишоф медиҳед. Ва дар фасли баҳор шумо аллакай ба омӯзиши фосилавӣ ва баланд бардоштани суръати пойгоҳ диққат медиҳед.
Албатта, ин принсипҳои умумианд ва идеалӣ барои ҳар як шахс алоҳида ислоҳ кардани ин принсипҳо зарур аст. Дарвоқеъ, ин вазифаи асосӣ дар таҳияи барномаи инфиродии омӯзишӣ - пайдо кардани тавозуни дурусти сарборӣ, интихоби машқҳои идеалии умумии ҷисмонӣ мебошад, ки дақиқ дар асоси маълумоти ҷисмонии як шахс ва ҳадафҳои ӯ лозим мешаванд, вақти истироҳатро оқилона интихоб намоем, то ки бадани варзишгар ба кори зиёдатӣ нарасад ... Агар шумо хоҳед, ки барномаи инфиродии омӯзиширо дар асоси он чизе, ки дар ин мақола навишта шудааст, вале ба қобилияти ҷисмонии шумо комилан мувофиқат кунед, пас аризаро пур кунед: ДАРХОСТ ва ман дар давоми 24 соат бо шумо тамос гирифта, барномаи омӯзишӣ тартиб медиҳам.
Аммо, ҳатто агар шумо дониши мақолаи имрӯзаро барои худ танзим карданӣ бошед ҳам, ман кафолат медиҳам, ки баҳори соли оянда натиҷаҳои худро бо омӯзиши мунтазам беҳтар хоҳед кард. Чизи асосиро фаромӯш накунед, сарбориро дуруст мувозинат кунед ва баданро ба изофаи кор нарасонед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо хеле хастаед, пас беҳтар аст, ки машқро гузаред.
