Ба қадри кофӣ нарасондани ғалтаки шикам хатои калон аст, машқҳое, ки бо ёрии он иҷро карда мешаванд, метавонанд ба мушакҳои бадан борҳои назаррас ва самарабахш диҳанд. Ин таҷҳизоти варзишӣ дорои тарроҳии душворе нест - чархе, ки дар паҳлӯҳо дастакҳо дорад, аз ин рӯ дастрас ва истифодааш осон аст.
Ҳангоми харидории ролики толори варзиш бояд ба чӣ диққат диҳед?
Ҳар гуна лавозимоти варзишӣ бояд бо сифати баланд ва боэътимод сохта шаванд. Сохтмони ноустувор, арматураҳои фуҷур ва пластмассаҳои арзон метавонад ба шикастани одамон ва ҷароҳат оварда расонад.
Одамоне, ки таҷрибаи омӯзишӣ надоранд, бояд ба сохторҳои дорои як чархи васеъ ё якчанд чархи паҳлӯи ҳамдигар наздиктар нигаранд - чунин роликҳо устувортар ва стрессро камтар эҷод мекунанд.
Дар бозор шумо чархҳои гимнастикии дорои механизми бозгаштро пайдо карда метавонед, ки ин қисми душвортарин - бозгашт ба ҳолати ибтидоиро осон мекунад.
Моделҳо бо тасмаҳои пояшон ва педалҳо барои варзишгарони ботаҷриба мувофиқанд - ин тарҳҳо ба шумо имконият медиҳанд, ки сарбории абсро диверсификатсия кунед.
Фоидаҳои чархи гимнастикӣ
Тренажёр, аз қабили ғалтаки гимнастикӣ, на танҳо барои матбуот самаранок аст, машқҳо бо он дар мушакҳои пушт ва китф бори вазнин меоранд. Ба андозаи камтар, хучҳо, буғумҳо ва гардан кор карда мешаванд.
Чунин омӯзиши ҳамаҷонибаи мушакҳои бадан ба шумо имкон медиҳад, ки буғумҳо ва шикамдардро мустаҳкам кунед, ҳолатро беҳтар кунед ва дастҳоятонро насос кунед (пас шумо метавонед дар дастҳои худ қадам занед). Машқҳо бо чарх якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегиранд, бинобар ин онҳо ғалтаки гимнастикиро на танҳо барои матбуот, балки дар машқҳо барои сӯзонидани чарбҳо низ истифода мебаранд (бинобар зиёд шудани истеъмоли калория).
Эҳтиёти бехатарӣ ҳангоми кор бо ғалтаки гимнастикӣ
Якчанд қоидаҳои оддӣ ба шумо кӯмак мерасонанд, ки оқибатҳои нохушро пешгирӣ кунед:
- Пеш аз ҳама, шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки барои кор бо ғалтак нишондодҳои зиддиятнок мавҷуд нестанд: чурраи байнишахрӣ, нозукии устухонҳо, бемориҳои пушт ва ё буғумҳо, ҳомиладорӣ ё гипертония.
- Пеш аз ҳама машқҳо, шумо бояд дароз кашед ва гарм шавед, ин на танҳо ҷароҳатҳоро коҳиш медиҳад, балки самаранокии омӯзишро низ афзоиш медиҳад.
- Ҳама машқҳо бояд бидуни шитоб ва ларзиш иҷро карда шаванд; дар сурати дарди китф, ҳаракатро коҳиш додан беҳтар аст.
- Шурӯъкунандагон бояд бори машқро тадриҷан зиёд кунанд, аз машқҳои оддии шикам барои 3-5 такрор.
Ғалтаки Abs: машқҳо барои шурӯъкунандагон
Барои одамоне, ки таҷрибаи омӯзишӣ надоранд, ҳатто соддатарин борҳо бо ғалтак осон нахоҳанд буд. Дар аввал беҳтар аст, ки ба зери зонуатон бистар гузоред ва ё болиштҳои мулоими зонуҳоро истифода баред - ин аз дарди буғумҳои зону пешгирӣ мекунад. Шумо инчунин метавонед ба барномаи омӯзишӣ илова кунед - бо зонуҳоятон роҳ рафтан (аз рӯи хулосаи духтурон ва беморон, ба шумо имкон медиҳад, ки мушкилотро бо эҳсосоти ногувор ҳангоми хам кардани пойҳо ва дастгирӣ ҳал кунед).
- Тахтаи ғалтаки гимнастикӣ. Ҷойгоҳи ибтидоӣ ба мавқеи фишори фишор монанд аст, танҳо дастҳо дар дастакҳои чарх меистанд. Зарур аст, ки прессро фишор диҳед ва баданро дар ин ҳолат 30 сония мустаҳкам кунед ва тадриҷан вақтро то 2 дақиқа расонед.
- Хам ба зонуҳо. Мавқеи ибтидоӣ: дар зонуҳо нишаста, дастҳо дар болои чархи гимнастикӣ дар пеши шумо. Чархро дар пеши худ бароварда, пас баргаштан лозим аст. Шумо метавонед бо амплитудаи хурд оғоз карда, тадриҷан ба мавқеъи бадан баробар бо фарш оварда расонед. Маслиҳати навбунёд: шумо метавонед ба рӯ ба рӯи девор нишинед, то тринажёр ба ҳадди аққали баргаштаи шумо расида, ба девор такя кунад. Ин аз гум шудани назорат ва афтидани шикам ба фарш муҳофизат мекунад. Шумо метавонед бо такрори 3-10 оғоз карда, тадриҷан ба 25-30 расед.
- Хам ба паҳлӯи зонуҳо. Ин машқ ба хамҳои рост монанд аст, танҳо ба шумо лозим аст, ки ғалтакро дар кунҷи 45 дараҷа паҳлӯ кунед. Аввалан, дар як самт 3-15 такрорро иҷро кунед, пас ба самти дигар такрор кунед.
Вақте ки ин машқҳо дигар душвор нестанд, шумо метавонед хамҳои фронталӣ ва кунҷиро аз ҳолати истода иҷро кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро каме паҳн кунед ва хам шуда, дастҳоятонро ба чарх такя кунед, ғалтаки пурра кунед ва пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Вақте ки ду даҳҳо такроркунӣ дигар душвор нест, шумо метавонед барои варзишгарони ботаҷриба машқҳо иҷро кунед.
Ғалтаки шикам: Машқҳои пешрафта
Ин машқҳо на танҳо таҷрибаи омӯзишӣ, балки чархро бо тасмаҳои пой талаб мекунанд:
- Китоб бо чарх. Мавқеи ибтидоӣ: тахта дар дастҳои дароз, пойҳо бо тасмаҳои чархи гимнастикӣ. Зонуҳоятонро ба қафаси худ андохта, пас ба ҳолати тахта баргаштан лозим аст. Се маҷмӯаро 15-20 маротиба иҷро кунед.
- Китоби ғаразнок бо чарх. Ин машқ ба китоби фронталӣ шабеҳ аст, танҳо зонуҳо бояд бо навбат ба оринҷҳои чап ва рост гардонида шаванд. Се маҷмӯаро 10-15 маротиба иҷро кунед.
- Қуллаи. Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст. Баландро бардоштан лозим аст, пойҳо ва қафоро хам накарда, бадан бояд мавқеи ҳарфи чаппашудаи "V" -ро гирифта, пас ба ҳолати тахта баргардад. Се маҷмӯаро 10-15 маротиба иҷро кунед.
