Бо пайдоиши ба ном parkrun дар бисёр шаҳрҳои мамлакати мо масофаи 5 км байни ҳаваскорон маъмул гаштааст. Ғайр аз он, дар баъзе дивизияҳои қувваҳои мусаллаҳ онҳо инчунин меъёри давидан ба ин масофаро месупоранд. Дар мақолаи имрӯза, мо вобаста ба ҳадафҳо вариантҳои тактикаи давидан ба ин масофаро баррасӣ хоҳем кард.
Беҳтарин тактикаи давидаии 5K
Стандартро, бешубҳа, тактикаи давидан ба масофаи 5 км номидан мумкин аст, ки дар он рекорди ҷаҳонӣ гузошта шуда буд. Эфиопия Кенениса Бекеле ин рекордро ҳанӯз дар соли 2004 гузошта буд, дар 12.37.35 дар варзишгоҳ 12.5 даврро тай кард. Натиҷа бешубҳа таъсирбахш аст, аммо мо на ба натиҷа, балки ба тақсимоти қувваҳо дар масофа таваҷҷӯҳ дорем.
Ҳамин тавр. Ин аст вақтҳо барои ҳар як километр:
1 километр - 2.33
2 километр - 2.32
3 километр - 2.31
4 километр - 2.30
5 километр - 2.29
Ман даҳякҳоро нанавиштаам, зеро онҳо ба манзараи умумӣ таъсири манфӣ намерасонанд. Тавре ки шумо мебинед, ӯ бо суръати доимӣ медавид. Гузашта аз ин, афзоиши суръат доимӣ буд. Ин тактика "тақсимоти манфӣ" ном дорад. Ин тактика тақрибан дар ҳама рекордҳои ҷаҳонии масофаи дур истифода мешавад. Моҳияти он дар он аст, ки нимаи аввали масофа нисбат ба сония каме сусттар мегузарад. Одатан, ин фарқият 2-3 фоизро ташкил медиҳад. Ва ба шумо мисли ин ҷо давидан лозим нест. Шумо метавонед 2,5 километри аввалро бо суръати устувор тай кунед, ва 2,5 километри дуюмро, суръати он каме афзудааст. Яъне, ба ҳар як километр илова кардан шарт нест.
Мураккабии ин усул дар он аст, ки шумо бояд қувват ва вақти худро ба хубӣ донед. Аз километри аввал ба шумо суръатеро интихоб кардан лозим аст, ки бо назардошти ҷамъшавии хастагӣ онро дар тӯли масофа афзоиш диҳед ва дар айни замон он хеле суст нахоҳад шуд, ки онро дар марра ҳеҷ гуна шитоб ҷуброн карда наметавонад.
Тавре ки ман навиштам, каҷравии беҳтарин дар суръати байни нимаи аввал ва дуюм 2-3 фоизро ташкил медиҳад. Ҳама чизи баландтар аллакай беҳуда рафтани вақт дар километри аввал аст, танҳо он як тактикаи дигар - тактикаи дави якхела, ки мо дар бораи он сухан меронем.
Мақолаҳои бештаре, ки барои шумо муфид хоҳанд буд:
1. Стандартҳо ва сабтҳои 5 км
2. Чӣ гуна бояд суръат бахшиданро омӯхт
3. Кай бояд машқҳои давида гузаронанд
4. Агар тарафи рост ё чап ҳангоми давидан дард кунад, чӣ бояд кард
Аз ин рӯ, ин усули тақсим кардани қувва ба масофаро танҳо дар сурате истифода кунед, ки агар шумо ба қобилияти худ 100% боварӣ дошта бошед ва шумо ба кадом натиҷа умедвор будани худро медонед. Дар акси ҳол, тавре ки таҷрибаи давиданҳо нишон медиҳад. Суръатро аз ҳисоби миёна сусттар гирифта, шумо қудрате надоред, ки онро ба марра бирасонед. Аз ин рӯ, барои ҳаваскорон, ман тактикаи дави яксонро бо давидан ба хати марра тавсия медиҳам.
Тактика барои ҳатто 5K давидан
Ин тактикаро барои ҳар гуна давидан ба масофаи дароз ё миёна истифода бурдан мумкин аст. Моҳияти он дар он аст, ки шумо аз метрҳои аввал ба суръати миёна медавед, ки натиҷаи онро шумо интизоред. Агар ҳадафи шумо тамом кардани 20 дақиқа бошад. Ҳар километрро дар тӯли 4 дақиқа тай кунед ва ба марра расед.
Дар ин ҷо як нозукие ҳаст. Ин дар он аст, ки дар оғоз шумо эҳтимолан ба пеш бурда мешавед. Агар шумо инро аниқ назорат карда, бо суръати миёнаи худ давида тавонед, ҳатто километри аввал хуб аст. Агар шумо дар зери таъсири эҳсосот ва адреналин километри аввалро хеле зуд тай карда бошед, пас ҳама чиз аз он вобаста хоҳад буд, ки шумо онро аз суръати миёна чӣ қадар тезтар иҷро кардед. Боз ҳам 2-3 фоиз нақши махсус нахоҳанд дошт. Аммо агар шумо интизор бошед ва фаҳмед, ки шумо тайи тақрибан 20 дақиқа тай карданиед ва километри аввалро дар соати 3.30 тай карданӣ бошед, пас омода бошед, ки он шуморо бо хатти марра бармегардонад. Ҳатто агар шумо пас суръати оддии худро интихоб кунед.
Шумо аллакай сатҳи кислотаи шириро баланд мебардоред ва он танҳо минбаъд афзоиш меёбад. Аз ин рӯ, ҳатто захираи натиҷавии 30 сония, шумо метавонед ба осонӣ тайи 1-2 километри охирро аз даст диҳед.
Яъне, ҳатто ҳангоми эҳсосот, кӯшиш кунед, ки дар километри аввал аз ҳад зиёд суръат нагиред.
5K Тактикаи давидан барои пирӯзӣ
Дар ин ҳолат, сухан дар бораи онҳое меравад, ки ба вақт фарқе надоранд, аммо ғолиб омадан дар пойга муҳим аст. Танҳо чунин тактика кӯмак мекунад, агар ҳамаи рақибон дар сатҳи шумо бошанд. Агар ин тавр набошад, пас дар ин гуна тактикаҳо ҳеҷ маъное нест ва беҳтар аст, ки аз рӯи варианти ҳатто давидан давида гузарем. Дар акси ҳол, шумо ғолиб омада наметавонед ва натиҷа фалокатовар хоҳад буд.
Ҳамин тавр, агар мо ба ягон дави 5 км дар мусобиқаҳои калон, ки пирӯзӣ муҳим нест, рӯ орем, тасвири зеринро мебинем:
Километрҳои аввалини варзишгарон ошкоро доз мезананд. Дар робита бо беҳтаринҳои шахсии онҳо хеле суст давида равед. Ва танҳо дар даврҳои охир онҳо ба суръат афзоиш меёбанд, фаҳмед, ки кӣ марра беҳтар аст. Ин тактикаи стандартии давидан дар Олимпиада ва Олимпиада мебошад.
Шумо низ ҳамин тавр карда метавонед. Яъне, вазифаи шумо иборат аз он аст, ки як гурӯҳи пешвоён ё як пешворо нигоҳ доред ва ба суръатбахшии ниҳоӣ 500 метр пеш аз хатти марра шурӯъ кунед. Ғолиб касе хоҳад буд, ки қувваи бештаре дошта бошад ва нишондиҳандаҳои суръаташ баландтар бошад.
Тактикаи давида
Владимир Кутс дар бораи ӯ дар китоби худ "аз ибтидо то устоди варзиш" навиштааст. Вай устоди эътирофшудаи ин тактика буд. Моҳияти он иборат аз он буд, ки шумо бори роҳбариро ба дӯши худ мегиред, аммо суръати давиданатонро давра ба давра тағир медиҳед. Ин ба зудӣ як варзишгари нотайёрро аз реҷа берун мекунад ва шумо мусобиқаро танҳо пеш мебаред.
Аммо шумо бояд омода бошед, ки чунин суръати ноҷӯрро иҷро кунед. Аз ин рӯ, шумо бояд омӯзиши махсусе гузаронед, ки ба рушди ин сифатҳо равона карда шудааст.
Барои беҳтар кардани натиҷаи худ дар дави 5K, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти сохтани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, иҷрои корҳои дурусти қувва барои давидан ва диг. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Ба дарс дар ин ҷо обуна шавед: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 5 км самаранок бошад, ба шумо лозим аст, ки бо барномаи хуби таҳияшуда машғул шавед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
