Пуштибонии як даст машқи олие барои нишон додани фитнеси ҷисмонӣ мебошад. Он техникии душвор ҳисобида мешавад, аз ин рӯ на ҳар як навкор онро азхуд карда наметавонад. Воқеан, ба варзишгар дар ин ҷо ба ғайр аз омодагии қавии ҷисмонӣ, ҳисси хуб инкишофёфта лозим аст, зеро ӯ бояд тавозунро нигоҳ дошта, баданашро рост нигоҳ дошта, сарфи назар аз фулулот, танҳо аз як тараф.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Агар шумо медонед, ки чӣ гуна аз як тараф фишорҳоро ба даст овардан лозим аст, пас шумо мефаҳмед, ки тавозун дар як нуқтаи дастгирӣ ва нигоҳ доштани бадан ба таври уфуқӣ дар сутун душвор аст. Акнун тасаввур кунед, ки ба варзишгар ҳанӯз лозим аст, ки дар раванди тела додан баданро поин ва боло бардорад.
Дар ин намуди машқ боз бисёр мушакҳои стабилизатор, тақрибан ҳамаи мушакҳои аслӣ ва албатта, мушакҳои дасту пойҳои болоиро истифода мебаранд.
Мехоҳед ба худ муроҷиат кунед? Чунин амалҳои фишорбардориро омӯзед!
Пас кадом мушакҳо дар раванд кор мекунанд?
- Трицепсҳо
- Мушакҳои сина;
- Deltas пеши;
- Матбуот;
- Мушакҳои қафо;
- Стабилизатори мушакҳо.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Пеш аз омӯхтани тарзи фишорбаландӣ аз як тараф, мо афзалиятҳо ва нуқсонҳои машқ ва инчунин нишондодҳои онро таҳлил хоҳем кард.
Фоида
- Дар варзишгар нерӯи бесобиқа инкишоф меёбад;
- Устувории мушакҳои болоии баданро меомӯзонад;
- Релефи аҷиби пойҳои болоро месозад;
- Ҳамоҳангсозӣ ва тавозунро меомӯзонад;
- Прессро ба ларза медарорад ва мушакҳои қафоро тақвият мебахшад.
Зарар
Биёед таҳқиқи фишангҳои як дастро, ки баррасӣ шудаанд, идома диҳем. Сипас, биёед ба зарари эҳтимолие, ки ҳангоми машқро бо нишондодҳои мухталиф иҷро кардан мумкин аст, гузарем:
- Осеби муштарак: банди даст, оринҷ, китф;
- Ҳар гуна дард дар мушакҳо;
- Равандҳои илтиҳобӣ, ки бо афзоиши ҳарорат ҳамроҳӣ мекунанд;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Шароит пас аз амалиёти шикам, сактаи дил, сактаи мағз, радиатсия.
Агар шумо хилофи нишондодҳоро нодида гиред, бадан на танҳо манфиат нахоҳад дид, балки он низ зарар мебинад - шумо метавонед вазъи худро бадтар кунед.
Камбудиҳо
- Мураккабии татбиқ;
- Хатари захмӣ (шурӯъкунандагон метавонанд тавозуни худро нигоҳ надоранд);
- Зарурати анҷом додани фишорҳо дар ширкат бо шарик (барои шурӯъкунандагон барои шабакаи бехатарӣ).
Техникаи иҷро
Пеш аз гузаштан ба омӯзиши техника, шумо бояд хуб омодагӣ бинед. Ҳадди аққал, бидуни мушкил, як силсила 50-70 фишорҳоро дар шакли классикӣ иҷро кунед, абсҳоро омӯзонед, ҳисси тавозунро инкишоф диҳед. Ҷойивазкунии як пой, нишастҳои булғорӣ, стендҳо, сайругашти дастӣ - ҳама гуна машқҳое, ки нигоҳ доштани тавозунро талаб мекунанд, ба ин кӯмак мекунанд.
Машқҳои омодагӣ
Пеш аз он ки мо ба шумо гӯем, ки чӣ гуна ба таври дуруст иҷро кардани фишори як даст барои наваскарон, мо шуморо бо якчанд машқҳои хунуки омодагӣ шинос мекунем:
- Мавқеи ибтидоиро гиред, чунон ки дар фишорҳои классикӣ, узви корношударо ба паҳлӯ кашед ва ба болои тӯб гузоред. Ҳамин тариқ, вай дар push-up пурра иштирок намекунад, балки дастгирии иловагиро ба вуҷуд меорад.
- Кӯшиш кунед, ки фишорҳоро бо усули маъмулӣ анҷом диҳед, аммо узви ба нақша гирифтаи ғайримуқаррариро бо канори қафо ба замин гузоред. Шумо наметавонед ба он пурра такя кунед ва шумо дасти кориро хуб бор карда метавонед;
- Такониҳоро дар як даст иҷро кунед ва онро ба такягоҳ гузоред. Дар ин ҳолат, шумо сарбориро коҳиш медиҳед ва метавонед баландиро тадриҷан паст карда, кӯшиш кунед, ки дастгириро хориҷ кунед.
Алгоритми иҷро
Акнун биёед дар ниҳоят биёмӯзем, ки чӣ гуна як фишорро аз як тараф анҷом диҳем - техника, дар омади гап, аз алгоритми push-up классикӣ фарқи зиёд надорад. Ягона тафовут дар он аст, ки шумо бояд як такони пуштибонӣ кунед, ки ин вазифаро хеле мушкил мекунад.
- Қисми болоии баданро ҳатман гарм кунед: дасту пойҳоятонро ларзонед, баданро хам кунед, пахш кунед, буғумҳоятонро дароз кунед;
- Ҷойи аввалро гиред: сатр аз як тараф, пушташ рост, сар боло карда, нигоҳ ба пеш менигарад, дасти корношударо ба қафо бармегардонад (дар пушти поён мехобад);
- Ҳангоми нафас кашидан, дастатонро ба кор фароварда, ба паст фаровардан ва ба пушташ набаромада, ба поин шудан оғоз кунед. Ҳудуди поёнӣ - ҳамон қадар беҳтар аст;
- Ҳангоми нафас баровардан оҳиста баланд шавед;
- 2 маҷмӯаро 5-7 маротиба иҷро кунед.
Хатогиҳои нав
Ҳамин тавр, шумо техникаи тарзи фишордиҳиро аз як тараф медонед, акнун биёед ба хатогиҳои маъмуле, ки варзишгарони бетаҷриба содир мекунанд, назар андозем.
- Иҷозат диҳед, ки хам шавад;
- Онҳо пойҳои худро хеле васеъ паҳн намуда, мувозинати вазифаро осонтар карданд ва интиқол додани тамоми сарборӣ аз трицепс ба мушакҳои пектор;
- Ҷисмро ба фарш ба таври уфуқӣ нигоҳ накунед. Бисёр одамон пӯстро ба узвҳои корӣ равона карда, китфи узви корношударо боло мебаранд. Дар ин ҳолат, шумо тавозунро хеле содда мекунед ва бори камтар мегиред.
Акнун шумо медонед, ки фишорҳои як даст чӣ медиҳад ва дарк кунед, ки машқ танҳо барои варзишгарони ботаҷрибае, ки шакли ҷисмонии рушдкарда доранд, мувофиқ аст. Шояд шурӯъкунандагон инро фавран иҷро карда натавонанд, тавсия медиҳем, ки таслим нашавед ва омӯзишро идома диҳед.
Аксар вақт чунин мешавад, ки онҳо ба муваффақият шурӯъ мекунанд, дар ҳолате ки баъзе аз радди техникаи дуруст ба амал омадаанд. Дар ин ҳолат, вазифа осонтар мешавад ва васвасаи идома додани ҳамон рӯҳия вуҷуд дорад. Агар шумо машқҳои босифатро мехоҳед, тасаввур кунед, ки чӣ гуна аз фарш тугмачаҳои як дастро дуруст зер кунед ва барои техникаи комил саъй кунед.
Ғалабаҳо дар соҳаи варзиш!
