Тасаввур кардан душвор аст, ки як намуди варзишро, ки дар он варзишгарон кашишро барои сохтани мушакҳо ва афзоиши қувваи даст истифода намебаранд. Ин машқ, бешубҳа, ҳатто дар муассисаҳои таълимӣ ба барномаи тарбияи ҷисмонӣ дохил карда шудааст. Ин намуди машқҳои ҷисмонӣ дар байни варзишгарон хеле маъмул аст, ки онро ҳатто дар навтарин системаҳои омӯзишӣ, аз ҷумла CrossFit пайдо кардан мумкин аст. Мо дар бораи ӯ дар ин мақола сӯҳбат хоҳем кард.
Манфиатҳои кашидани пул
Шӯҳрати баланди ин машқ пеш аз ҳама аз он сабаб ба амал омадааст, ки он на танҳо ба рушди қувват ва устувории мушакҳо мусоидат мекунад, тарбияи ҷисмониро беҳтар мекунад, балки пайвандҳоро мустаҳкам мекунад, ба сутунмӯҳраи варзишгар таъсири судманд мерасонад. Гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо иштирок мекунанд ва ин борҳо метавонанд аз бисёр ҷиҳатҳо гуногун бошанд. Фоидаҳои кашидашавӣ дар сутуни уфуқӣ бешубҳа. Боз ҳам, ин ба дастгоҳҳои мохирона ё симуляторҳои махсус ниёз надорад. Доштани ҳама гуна самти сахт, бадан ва хоҳиши беҳтар кардани он кифоя аст.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пеш аз гузаштан ба баррасии паҳлӯи техникии машқ, биёед муайян кунем, ки ҳангоми кашидан дар сутуни уфуқӣ кадом мушакҳо бештар кор мекунанд.
Якбора якчанд гурӯҳҳои мушакии қафо, қафаси сина, шикам ва камарбанди китфӣ иштирок мекунанд, яъне:
- trapezius, мудаввар ва ромбоид, лат, мушакҳои экстензории қафо;
- сандуқи хурду калон;
- ҳама намудҳои мушакҳои шикам;
- бицепс, трицепс;
- бракиалӣ, делтои ақиб ва мушакҳои сершумори даст.
Усулҳо ва схемаҳои гуногуни кашишхӯрӣ дар сутуни уфуқӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки таъсирро ба гурӯҳи мушакҳои мушаххас тағир диҳед ё афзоиш диҳед:
© Макатсерчик - stock.adobe.com. Кашидани сандуқҳо
© Макатсерчик - stock.adobe.com. Дастгирии мувозӣ
© Макатсерчик - stock.adobe.com. Дастгирии баръакс
© Макатсерчик - stock.adobe.com. Кашидан паси сар
Намудҳои кашиш
Намудҳои кашиш дар сутуни уфуқӣ аз рӯи ивазшавии фазаҳо, новобаста аз он ки бо вазн ё бе вазн иҷро карда мешаванд, тасниф карда мешаванд, аммо муҳимтарин меъёр ин техникаи иҷро ва чӣ гуна шумо ба штанг (фишор) доред. Чангчаҳо, дар навбати худ, аз рӯи ду хусусияти асосӣ - усулҳои масофа ва чангидан тасниф карда мешаванд.
Дидаҳо аз масофаи чангол
Масофаи байни гиребонҳо аз намудҳои зерин иборат аст:
- чанголи танг - вақте ки масофаи байни дастони варзишгар аз паҳнои китфҳояш камтар аст;
- фишанги миёна - масофаи байни дастҳо ба паҳнои китфҳо баробар аст, он метавонад каме васеътар бошад;
- чанголи васеъ он аст, ки дастҳо аз паҳнои паҳлӯ бештар ҷойгир карда шаванд.
Гурӯҳбандӣ бо усули фишурдани бар
Усулҳои аксгирӣ чунинанд:
- рост ё болопӯш - кафи варзишгар ба тарафи муқобили рӯяш равона карда шудааст;
- чанголи баръакс ё поёнӣ - сутунпоя аз поён гирифта мешавад ва кафҳо ба рӯйи кашидашуда нигоҳ мекунанд;
- чанголи бетараф ё параллелӣ - дастҳо ба дарун гардонида шуда, кафҳо ба якдигар нигаронида шудаанд.
Бо тағир додани усули фишори уфуқӣ, шумо метавонед сарбориро ба мушакҳои гуногун мутамарказ кунед. Сарборӣ ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳои ҷалбшуда бо фишори рости классикӣ бо масофаи миёнаи байни дастҳо тақсим карда мешавад. Кашишҳо дар сутуни уфуқӣ бо фишори васеъ ба мушакҳои қафо бор мекунанд. Дастгирии баръакс бицепсҳоро бештар сахт мекунад. Хатти рости танг ба мушакҳои китф низ фишори зиёд меорад. Кашидан дар сутуни уфуқӣ ба омма бояд бо вазнҳо анҷом дода шавад.
Намудҳои техникаи иҷро
Кашишҳо дар сутуни уфуқӣ ба рушди функсионалии ҳамаи мушакҳои бадан нигаронида шудаанд, бинобар ин, он ба системаи омӯзиши кроссфит ворид шуда, ҷузъи ҷудонашавандаи он гардид.
Дар CrossFit, дар якҷоягӣ бо намудҳои классикӣ, намудҳои зерини ин машқ истифода мешаванд:
- лагадкӯбкунӣ;
- шабпарак;
- сина то бар;
- ҷаҳидан кашидан.
Усулҳои онҳо ба ҳам монанданд ва дар аксари ҳолатҳо аз ҳисоби ҳаракатҳои инерциалӣ иҷро карда мешаванд. Агар дар варианти классикии кашидан машқ бо дасту пойҳои поён ҳаракат ва танҳо тавассути кашишхӯрии гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо иҷро карда шавад, пас ҳангоми зарба задан ё шапалак ба даракат овардан варзишгар ҳаракатҳои босуръат мекунад ва ба воситаи инерция, бадани болоро аз болои бар боло мекунад.
Мувофиқи баррасиҳо, масалан, кашидан бо кпп нисбат ба классикӣ осонтар аст, аммо бо техникаи нодуруст, онҳо осебтаранд. Маълумоти бештарро дар бораи усулҳои иҷрои ҳар яке аз ин машқҳо дар сайти мо пайдо карда метавонед.
Техникаи варзиш
Шумо метавонед кашидани чизҳоро дар сутуни уфуқӣ ҳам ҳамарӯза ва ҳам ҳафтае якчанд маротиба иҷро кунед. Шумо онҳоро то дараҷаи тамом кардан лозим нестед, сарбории 70 фоизаш оптималист. Иҷрои 7-8 кашиш ба рушди қувваи мушакҳо мусоидат мекунад ва такрори минбаъдаи ин машқ ба рушди устуворӣ равона карда шудааст. Кай ва чӣ гуна зиёд кардани шумораи кашишҳо дар сутуни уфуқӣ ҳангоми омӯзиш ба таври инфиродӣ ҳал карда мешавад.
Пеш аз оғози кашишхӯрӣ, машқҳои гармидиҳӣ, ба монанди тела додан, зиёдатӣ нахоҳанд буд. Барномаи кашидашавӣ дар бар аз он вобаста аст, ки шумо мехоҳед ба даст оред: қуввати дастро инкишоф диҳед ё миқдори мушакҳоро зиёд кунед.
Усули кашидан дар сутуни уфуқӣ чунин аст:
- Ба рахи уфуқӣ овезед, бо интихоби паҳнои дилхоҳ ва усули чанголи.
- Ҳангоми нафаскашӣ дар як вақт ҳаракатро ба боло кашед. Ҳаракат бояд тавассути ҳаракати теғҳо анҷом дода шавад. Кӯшиш накунед, ки худро бо қувваи бицепс кашед, зеро латсисимус дорси гурӯҳи мушакҳои хеле қавитар аст. Худи ҳамин ба ҳаракатҳои гуногуни ҷунбиши пӯст ва пойҳо дахл дорад - ин дар версияи классикии кашидан иҷозат дода намешавад. Кӯшиш кунед, ки ба мавқеи оринҷҳои худ диққат диҳед. Ҳангоми боло бурдани бадан шумо бояд онҳоро ба поён "тела диҳед", то сарборӣ ба мушакҳои паҳнгаштаи пушт ҳадди аксар хоҳад буд.
- Ҳаракат беҳтарин бо амплитуда иҷро карда мешавад. Дар боло, манаҳ бояд аз сатри уфуқӣ боло бошад ва оринҷҳо амалан ба бадан фишор оварда шаванд.
- Ҳангоми нафаскашӣ худро ба таври ҳамвор поён фароваред. Фуруд бо вақт бояд ба баландшавӣ баробар бошад. Дар нуқтаи пасттарин, дастҳоятонро пурра рост кунед ва мушакҳои пуштро истироҳат кунед. як сония таваққуф кунед, пас такрори дигар кунед.
Кашида, барои шурӯъкунандагон
Ва акнун баъзе маслиҳатҳо барои онҳое, ки ба сатри уфуқӣ аз сифр шурӯъ мекунанд, яъне онҳо наметавонанд як бор кашида гиранд. Рӯҳафтода нашавед ва барои оғози кор танҳо овезон шавед. Барои мустаҳкам кардани дастҳои худ мунтазам машқ кунед. Ин як қисми муҳими реҷаи машқи шумост, зеро бе фишори сахт дастҳоятон ғарқ мешаванд. Саросема нашавед - беҳтар аст натиҷаро тадриҷан эҷод кунед, аз он ки дар такони ногаҳонӣ маҷрӯҳ шавед.
Кашидан дар сатри уфуқӣ барои шурӯъкунандагон дорои як қатор усулҳои махсус мебошад, ки ба беҳтар шудани натиҷаи шахсии шумо дар иҷрои ин машқ дар хати кӯтоҳ кӯмак мекунанд. Инҳоянд чанде аз онҳо:
- Такрори манфӣ. Иҷро чунон ки гӯё шумо аллакай худро дар сатри уфуқӣ кашидаед. Манаҳи шумо болои панҷара ва дастонатон хам шудааст. Аммо шумо инро бо ёрии объекти ёрирасон - курсӣ ё курсӣ ба даст меоред. Худро ба қадри имкон сусттар паст кунед. Аз се то чор маҷмӯи якчанд кӯшиши машқро иҷро кунед. Ин маҷмаа барои онҳое низ хуб аст, ки муддати тӯлонӣ тамрин накардаанд ва танҳо тамринро аз сар гирифтаанд.
- Пулҳо бо ёрии шарик. Ба сутуни уфуқӣ овезед, ва шарикатон шуморо аз қафо ба оғӯш гирифта, бигзор ба шумо дар бардоштан кӯмак кунад. Се равиш бо кам шудани шумораи машқҳо анҷом дода мешавад. Дар хотир доред, ки бори асосӣ бар дӯши шумост.
- Дар нимароҳ кашидан. Курсие гузоред, ки дастҳоятон 90 ° ба самти сутун хам шуда, гӯё ки шумо нисфи қаторро мекашед. Боқимондаро худатон иҷро кунед. Шумораи равишҳо ва кашишҳои ба амал овардашуда барои маҷмӯи дигари машқҳо барои шурӯъкунандагон яксон аст.
- Тренер ё бандчаи эластикӣ. Дар бисёре аз толорҳои варзишӣ тренажерҳои махсус (гравитронҳо) мавҷуданд, ки дар онҳо мусобиқаҳо ба осонӣ кашида мешаванд, онҳоро духтарон махсусан дӯст медоранд. Банди эластикӣ метавонад ҳамчун ивазкунандаи пурра хизмат кунад. Тасмаҳои эластикӣ барои кашидан дар сутуни уфуқӣ на танҳо сарбориро кам мекунанд, балки онро бо вазни муқобил низ танзим мекунанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Барномаи кашидан то сатри уфуқӣ
Барои таъмини пешрафти шахсӣ дар кашидашавӣ ба шумо лозим аст, ки на танҳо техникаи дурусти иҷрои машқҳоро риоя кунед, балки ба нақшаи мушаххаси омӯзиш риоя кунед. Барномаи кашидан дар сутуни уфуқӣ, ки барои 30 ҳафта таҳия шудааст, худро хеле хуб исбот кард. Бо шарофати вай шумо метавонед ба натиҷаҳои баланди устувор ноил шавед. Барнома 5 равишро ба сатри уфуқӣ дар ҳар як машқ бо афзоиши ҳафтаинаи сарбориро пешбинӣ мекунад.
Шумо метавонед диаграммаи муфассалро дар бораи афзоиши кашишҳо дар сутуни уфуқӣ дар расми зерин бубинед. Ин ҳам барои мардон ва ҳам барои занон мувофиқ аст.
| Барномаи афзоиши 30-ҳафта | ||||||
| Як ҳафта | Муносибати 1 | Муносибати 2 | Муносибати 3 | Муносибати 4 | Муносибати 5 | Ҷамъ |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Хатари осебпазирӣ
Кашидан дар сутуни уфуқӣ, гарчанде ки аз ҷиҳати техникӣ он қадар душвор нест, метавонад пас аз тамрини шадид осеби ҷисмонӣ ё нороҳатӣ дошта бошад.
- Аввалин чизе, ки бояд аз он эҳтиёт шавед, пайдоиши ҷуворимакка аст. Онҳо вақте пайдо мешаванд, ки пӯсти кафҳоро фишор ё молиш медиҳанд ва аксар вақт на танҳо дар занон, балки дар мардон низ пас аз машқҳои аввал рух медиҳанд. Воситаҳои беҳтарини муҳофизат аз онҳо дастпӯшакҳои махсуси варзишӣ мебошанд, ки ба шумо дар сатр мондан кӯмак мерасонанд.
- Ҳангоми иҷрои корҳои кашидан, алахусус барои шурӯъкунандагон, хавфи афтиши калон вуҷуд дорад. Ин ҳолат бо дастҳои нокифояи қавӣ, чанголи суст, тар ё лағжиш рӯй медиҳад. Дастпӯшакҳо ё хокаи махсуси талқон халос шудан аз кафҳои тарро фароҳам меоранд ва барои пурқувват кардани дастҳо ба шумо лозим аст, ки ба таври иловагӣ мушакҳои дастро бо овезони дароз дар панели уфуқӣ ва маҷмӯаҳои махсуси машқҳо барои навомӯзон омӯзонед.
- Бо омодагии шадид, хусусан дар марҳилаи аввал, дард дар мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳои нимаи болоии бадан пешгирӣ карда намешавад. Барои кам кардани ин нороҳатӣ, техникаи дурустро риоя кунед, пеш аз кашидан гарм шавед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед.
Комплексҳои кроссфит бо кашидашавӣ
Мо ба диққати шумо якчанд маҷмааи омӯзишӣ барои CrossFit -ро пешниҳод менамоем, ки дар барнома дақиқ кашиши классикии бари уфуқиро дар бар мегиранд.
| Занҷир | 10 кашидан, 3 лифти амудии пегборд, 10 лифт классикӣ, 10 бурпро иҷро кунед. Танҳо 5 давр. |
| Мерф | 100 тирандозӣ, пайроҳа - 1 км, 200 фишор, чархиш - 300 такрор. |
| Си ғалаба | 30 мӯйсафедӣ, 30 дона ҷӯроб, 30 бурп, 30 пресскунаки кетлелбел, 30 дифлифт анҷом диҳед. |
| Синди | 5 кашиш, 10 фишор, 15 кашиши ҳавоӣ иҷро кунед. Давомнокии 20 дақиқа. Барои шурӯъкунандагон. |
Вуҷуд надоранд варзиш осеби, машқҳои номатлуб вуҷуд дорад. Боварӣ ҳосил намоед, ки кашидаҳои болоиро дар сутуни уфуқӣ ба системаи машқи худ дохил кунед ва ба зудӣ шумо метавонед аз як тан ба таври аҷибе зебо ва мушакҳои даст боло бардоред. Аммо дар бораи омӯзиши узвҳои поёнӣ фаромӯш накунед. Он гоҳ шумо комилан тобовар нахоҳед буд.
