Лифт дар пойҳои рост машқи дӯстдоштаи аксари варзишгарон аст. Инчунин дар фанҳои гуногуни варзишӣ васеъ истифода бурда мешавад. Дедлифт як ҳаракати асосии штанга мебошад, ки амалан ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадани инсонро истифода мебарад.
Қисми зиёди сарборӣ ба бофтаи мушакҳои пойҳо, яъне пушти рони болоии (буғумҳо), пушти поён меафтад ва росткунакҳои қафоро тақвият медиҳад.
Машқ на дар пойҳои комилан рост, балки каме хамида иҷро карда мешавад. Ин ба хотири он аст, ки буғумҳои пушт ё зону аз ҳад зиёд сарборӣ нашавад ва осеб нарасанд. Инчунин, чунин ҳаракатҳо кашиши муайянеро талаб мекунанд.
Мурдагон дар пойҳои рост - техникаи иҷро
Агар шумо техникаи дурусти иҷроишро риоя кунед, пас лифтл дар пойҳои рост на танҳо як машқи бехатар, балки омили асосӣ дар афзоиши мушакҳо дар пойҳо, буғумҳо ва пушт мегардад.
Пеш аз оғози омӯзиш бо вазнҳои вазнин, ба шумо лозим аст, ки техникаи барро истифода баред, барои консепсияи стандартии кори мушакҳо:
- Қадами аввал ин гирифтани мавқеи дуруст аст, пойҳо бояд дар ҳолати васеътар аз паҳнои китф бошанд. Дар ин ҳолат, пойҳо бояд мустақиман дар зери штанги бар бошанд. Ҳангоми каме зонуҳо хам кардан, пӯстро ба қафо хам кардан лозим аст, то ин ки визуалӣ ин қариб номумкин аст.
Пас аз ин, ба шумо лозим аст, ки панҷараро бо чанголи васеъ гиред (ба тавре ки кафҳо аз пойҳо дуртар бошанд) ва бидуни хам шуда, ростро рост карда, сутунро боло бардоред. Дар марҳилаи ниҳоӣ, вақте ки варзишгар пурра рост шуд, баданро каме ҳаракат кардан лозим аст, ба қафо хам шуда, мушакҳои пекторатро рост ва китфҳоро такя кардан лозим аст.
- Ҳамин ки шахс мавқеи асосиро ишғол кард, нафасро кашидан ва каҷ кардан лозим аст, ки пӯстро ба қафо бармегардонад. Ҳамин ки pancakes-и штанга ба фарш расид, шумо метавонед қафо хам шуда, ҳангоми нафаскашӣ ҳамвор кунед.
- Ба шумо лозим аст, ки каме таваққуф кунед ва ҳаракатро дубора такрор кунед ва ғайра ба миқдори зарурӣ барои ҳар як равиш.
Муҳим он аст, ки бар дар як ҳамвории амудӣ, дар баробари пойҳо ҳаракат кунад.
Навъҳои машқ
Ба ғайр аз лифти стандартӣ дар пойҳои рост, инчунин якчанд варианти ин машқ мавҷуданд. Ҳамаи онҳо аксаран ба тақрибан ба гурӯҳҳои мушакҳо равона карда шудаанд, аммо дар сарборӣ ва кори гурӯҳҳои мушакҳои бадан фарқиятҳо мавҷуданд.
Гандболбоз бо пои ягона
Ин навъи лифтлифт нисбат ба версияи классикӣ мушкилтар аст, зеро машқ аслан бояд дар як поя, инчунин бо кафои дуввум иҷро карда шавад.
Афзалиятҳои асосии чунин машқ нисбат ба ҳамтои анъанавии худ инҳоянд:
- Дурустии коркарди мушакҳои муайяни ронҳо ва ронҳо.
- Қобилияти ислоҳи шакли буғумҳо.
- Фишори азим.
- Рушди мувозинат ва ҳамоҳангсозии бадан.
- Мустаҳкам кардани буғумҳои зону.
- Афзоиши дарозии буғумҳо.
Ин куштор техникаи муайянеро талаб мекунад, то ҷароҳат ё иҷрои номувофиқ пешгирӣ карда шавад.
Пеш аз оғози як машқи вазнин, шумо бояд бо гантелҳои хурд машқ кунед:
- Пойҳоро дар паҳнои китф ҷудо ё васеътар гузоштан лозим аст, дар як даст кетлбеллро гирифта, худсарона дар назди рон нигоҳ доштан лозим аст.
- Ба шумо лозим аст, ки як поятонро бардоред ва бозпас гиред, идеалӣ, агар дарозӣ ба шумо имкон медиҳад, ки онро хам кунед, то шумо хати рост гиред. Дар айни замон, вазнро ба фарш моил кардан лозим аст.
- Пас аз нигоҳ доштан дар ин ҳолат, шумо бояд ба мавқеи аслӣ рост шавед (ҳамаи ин 3 қадам 1 такрор мебошанд).
Лифти пои васеъ
Ин зергурӯҳҳоро сумоди деллифт низ меноманд. Ин як машқи асосии қувваест, ки дар соҳаҳои ба монанди пауэрлифтинг, бодибилдинг ва кроссфит ба таври васеъ истифода мешавад. Гурӯҳҳои асосии мушакҳо, ки дар ин намуди кашиш иштирок мекунанд, квадратҳо, glutes ва ронҳо мебошанд.
Ҳаракат дар ин зергурӯҳҳо нисбат ба версияи стандартӣ хеле зудтар ва осонтар аст, аммо он дарозии муайянеро талаб мекунад:
- Пойҳо бояд аз китф васеътар гузошта шуда, ҷӯробҳо гардонида шаванд ва қафо дар тӯли машқ рост бошад.
- Шумо бояд қариб пурра лағжиш кунед ва барро гиред, ки дар навбати худ бояд ба шинҳо ҳарчи наздиктар ҷойгир шавад. Зонуҳо бояд тақрибан 90 дараҷа хам шаванд. Сар дар ин ҳолат бояд рост ва ба пеш нигоҳ карда шавад.
- Барои аз замин фаровардани штанга, шумо ҳангоми аз болои фарш нишастан зонуҳоятонро хам кунед. Дар он лаҳза, вақте ки сатр аллакай каме боло бардошта шудааст, пӯстро ба пеш ҳаракат кардан лозим аст.
- Тақрибан дар миёнаи рон ба шумо лозим аст, ки пуштро ба қадри имкон рост кунед ва пӯстро ба пеш тела диҳед. Ҳамин ки варзишгар пурра рост шуд, ин ҳамчун 1 такрор ҳисоб карда мешавад.
Хатогиҳои асосии шурӯъкунандагон
Вобаста аз намуди ледлифт, хатогиҳои асосии шурӯъкунандагон дар чунин машқҳо фарқ карда мешаванд.
Бо мурдани классикӣ дар пойҳои рост, хатогиҳои асосӣ инҳоянд:
- Мудавварии пушт ҳангоми хам шудан ва рост кардан.
- Ҳаракати бар ба сатҳи пойҳо параллел нест.
- Ба фарш нигоҳ кунед, гарчанде ки шумо бояд доимо ба пеш нигоҳ кунед.
- Зонуҳо хеле хам шудаанд ё умуман не.
- Пойҳо дар масофаҳои гуногун аз сатр ҷойгиранд.
Хатогиҳои асосӣ ҳангоми кашидан аз як поя ва чойникбелҳо инҳоянд:
- Мудаввар кардани қафо ҳангоми бардоштан ва хам кардан.
- Ҳангоми кашиш, пӯст дар ҳолати аввала қарор дорад ва каме қафо намешавад.
- Нафаскашӣ хеле зуд ё нигоҳ доштани он.
Ҳангоми иҷрои марговар бо мавқеи васеъ хатогиҳои зерин бештар роҳ дода мешаванд:
- Пойҳо аз ҳам хеле дур мебошанд.
- Бар аз пойи поёнӣ хеле дур аст.
- Ҳангоми машқ пушташ мудаввар карда мешавад.
Тавсияҳо барои татбиқ
Тавсияҳои асосӣ барои ҳама куштор:
- Шумо бояд кӯшиш кунед, ки хатогиҳои стандартӣ ва дигарро пешгирӣ кунед.
- Агар имконпазир бошад, веббанди махсус ва камарбанди варзишӣ истифода баред.
- Барои ин машқҳо шумо бояд пойафзоли дурустро интихоб кунед, одатан ҳама кроссовкҳо бо пойҳояшон хеле тунук.
- Пеш аз оғози машқ, баданро хуб гарм кардан ва дароз кашидан лозим аст.
Ҳама зерглифтҳои лифтлифт дар бодибилдинг, пауэрлифтинг ва кроссфит ва инчунин дар дигар намудҳои варзиш васеъ истифода мешаванд. Ин яке аз машқҳои самарабахш барои сохтани мушакҳо дар пойҳо, буғумҳо ва пушт аст.
Чунин омӯзиш бояд бодиққат гузаронида шуда, аз ҳар гуна хатогиҳо канорагирӣ карда шавад, зеро сарбории пушт ҳангоми куштан вазнин аст ва машқи номувофиқ метавонад ба ҷароҳатҳои вазнин оварда расонад.
