Нигоҳ доштани кунҷ дар ҳалқаҳо (L-нишаста дар ҳалқаҳо) як машқи статикӣ барои рушди мушакҳои матбуот ва қафо мебошад. Он иборат аст аз нигоҳ доштани пойҳои рости бардошташуда дар назди шумо бо кунҷи рост, вақте ки варзишгар дар нуқтаи амудии амплитудаи кашишҳо дар ҳалқаҳо овезон аст. Варианти кунҷ дар ҳалқаҳо то андозае душвортар аз нигоҳ доштани кунҷ дар овезон дар сутун аст, зеро ҳангоми тавозун дар овезон дар ҳалқаҳо, биспесҳо ва бозувон бештар ба кор ҷалб карда мешаванд. Аз ин рӯ, нигоҳ доштани кунҷ дар ҳалқаҳо на танҳо барои мушакҳои шикам, балки барои афзоиши қувваи чанг машқи аъло мебошад ва инчунин пайвандҳо ва tendons -ро мустаҳкам мекунад.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ инҳо мебошанд: шикамҳои рӯдаи рост, латиссимус dorsi, дельтаҳои ақиб, бисепсҳо ва дастҳо.
Техникаи варзиш
Техникаи машқ алгоритми зеринро дарбар мегирад:
- Бо истифода аз чанголи муқаррарӣ ё чуқур ба ҳалқаҳо овезед. Дар хотир доред, ки равиш хеле тӯлонӣ хоҳад гирифт ва ба мо танҳо як чанголи бехатар лозим аст. Магнезияро барои камтар лағжидан дар ҳалқаҳо истифода баред.
- Як кашиши пурраи қаторро иҷро кунед ва дар боло қулф кунед, ба таври статикӣ ҳамаи мушакҳои пушту дастонатонро баст.
© Якобчук Олена - stock.adobe.com
- Пойҳои худро дар назди худ ба осонӣ баланд кунед, то онҳо бо бадани шумо кунҷи росте созанд ва дар ин ҳолат дароз кашанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро то қадри имкон хам накунед - бо ин роҳ шумо аз ин машқ фоидаи бештар хоҳед гирифт, зеро мушаки рости шикам сахттар кор хоҳад кард.
© Якобчук Олена - stock.adobe.com
- Пойҳои худро ба зер афтонед ва аз ҳалқаҳо ҷаҳед.
Комплексҳои таълимӣ
Агар шумо қарор диҳед, ки гӯшаи ҳалқаҳоро ба барномаи омӯзишии худ дохил кунед, он гоҳ маҷмӯаҳои зер барои шумо муфид хоҳанд буд.
