Чӣ тавр мушакҳои гӯсолаи худро афзун кардан лозим аст?

Барномаҳои таълимӣ

7K 0 01.04.2018 (нусхаи охирин: 01.06.2019)

Дар ҷараёни варзиши пурқувват варзишгарон гурӯҳҳои мушакҳои суст ва суст доранд, ки аз рӯи параметрҳои инфиродӣ ва генетика муайян карда мешаванд. Аммо намунаҳое ҳастанд, ки тақрибан ба ҳамаи варзишгарон дахл доранд. Яъне - пойҳои суст рушдёфта. Барои безарар гардонидани ин нуқсон, насоси тағоям махсусан муҳим аст.

Дар ин мақола, мо машқҳои гусолаҳоро дида мебароем ва мефаҳмем, ки чӣ гуна онҳо кор мекунанд. Шумо ба саволҳо посух хоҳед гирифт, ки чаро ба гӯсолаҳо диққати махсус додан лозим аст ва оё барои ларзонидани онҳо танҳо давидан кофӣ аст.

Маълумоти умумӣ ва анатомия

Мушакҳои гӯсола аксар вақт дар марҳилаҳои аввали тамрин аз мадди назар дур монда, бо мақсади кор фармудани қафаси сина, дастҳо ва пушт. Дар натиҷа, машқҳо барои насоси гусолаҳоро ба таъхир меандозанд ё хеле кам иҷро мекунанд, ки ин ба пешравӣ оварда намерасонад.

Ин вазъ бо хусусиятҳои анатомияи ин гурӯҳи мушакҳо алоқаманд аст:

• Гӯсола шумораи зиёди мушакҳои хурдро дар бар мегирад.
• Гӯсола ба шиддати тӯлонӣ моил аст (онҳо ҳангоми роҳ рафтан пайваста кор мекунанд).

Худи шин аз ду гурӯҳи калон иборат аст:

1. Гӯсола. Масъул барои дароз кардани пой дар пайванди тағоям дар ҳолати истода. Маҳз вай ҳиссаи шерро барои худ мегирад ва мавқеи пойро дар замин муайян мекунад.
2. Дасту по кардан. Одатан, ин гурӯҳи мушакҳо хеле кам рушд кардаанд, зеро он барои гардиши буғум тағоям дар ҳолати нишаст масъул аст, вақте вазни тамоми бадан ба пои поён фишор намеорад.

Аз ин рӯ, барои рушди гӯсолаҳои калон ба шумо лозим аст, ки на танҳо ба мушакҳои гӯсола, балки ба мушакҳои пои тобут низ диққат диҳед.

© rob3000 - stock.adobe.com

Тавсияҳои омӯзишӣ

Ҳангоми кор дар ин гурӯҳи мушакҳо хусусиятҳои зеринро дар хотир доштан муҳим аст:

1. Гӯсола ва пустус пайванданд, ки бояд ба онҳо дар баробари бицепсҳо ва брахиалисҳо омӯхта шаванд.
2. Гӯсолаҳо як гурӯҳи хурди мушакҳо мебошанд, ки ба борҳои вазнин ва шиддатнокии баланд хуб муносибат мекунанд, аммо, чун қоида, ба борҳои дарозмуддати якранги аэробикӣ чандон ҷавоб намедиҳанд. Схемаи оптималӣ бо амплитуда пурра иҷро кардани машқҳо барои такрори 12-20 мебошад.
3. Мушакҳои гӯсола қариб дар ҳама машқҳо ширкат меварзанд, ки ин зарурати иловагӣ ба насоси онҳоро дар марҳилаҳои аввал ба вуҷуд меорад, дар ҳоле ки онҳо ҳанӯз ба стресс дучор меоянд.
4. Шумо метавонед ин гурӯҳи мушакҳоро ҳафтае 2-3 маротиба тамрин диҳед. Ду равиши асосӣ мавҷуд аст: 1-2 машқ дар охири ҳар як машқ ё иҷрои гӯсолае, ки дар байни маҷмӯаҳо барои гурӯҳҳои дигари мушакҳо гузошта шудааст. Ҳарду вариант хубанд, шумо бояд ҳардуи онҳоро санҷед ва бубинед, ки кадом натиҷа барои шумо беҳтар хоҳад буд.

Машқҳо

Яке аз мушкилоти асосии машқҳои гӯсола хусусияти ҷудогонаи онҳост.

Биёед чизҳои асосиро дида бароем:

Гарчанде ки нишастани вазнин ба насоси гӯсола таъсир намерасонад, он қувваи статикии гӯсоларо ба таври назаррас афзоиш медиҳад, ки барои сохтани ҷисми ҳамоҳанг ва рушди қувваи функсионалӣ заминаи мустаҳкам ба вуҷуд меорад.

Гусола истода истодааст

Ин машқ барои варзишгарони дараҷаи фитнес пешбинӣ шудааст ва машқи асосӣ барои кор фармудани мушакҳои гӯсола ҳисобида мешавад. Баланд бардоштани гусолаҳо гуногунии гуногун дорад, аз ҷумла:

• Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад.
• Гӯсолаи якпоя баланд мешавад.
• Аз пошнаи пой то пой ғелондан.

Техникаи машқро дида бароед:

1. Дар болори чӯбӣ истодаед. Агар чӯб набошад, канори зинапоя, боғ ё ягон сатҳи беруншудаи дигар кор мекунад. Инчунин симуляторҳои махсус мавҷуданд. Шумо метавонед дар Смит ҳаракатро иҷро кунед, платформаи қадамро дар зери пойҳо иваз кунед ва штангро ба китфи худ гузоред.
2. Ҷисмро дар ҳолати рост мустаҳкам кунед (вазъи устувор).
3. Агар вазни иловагӣ талаб карда шавад, гантелҳо ё вазнҳо ба даст гирифта мешаванд. Тренажёр бо pancakes бор карда шудааст.
4. Баъдан, ба шумо лозим аст, ки пошнаи худро оҳиста аз сатҳи сатр поён фароред ва кӯшиш кунед, ки пайвандҳои тағоямро то қадри имкон дарозтар кунед.
5. Бо ҳаракати такони пурқувват ба болои пойҳои худ бархезед.
6. 1-2 сония дар ин ҳолат ислоҳ кунед ва гӯсолаҳоятонро сахт кунед.
7. Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ фароред.

Эзоҳ: Дар робита ба пурра дароз кардани зону баъзе ихтилофҳо мавҷуданд. Ин аз як тараф, машқро хеле сабук мекунад, аз тарафи дигар, сарборӣ ба зону меафзояд. Агар шумо барои машқ вазнҳои сабукро истифода баред, шумо метавонед пойҳои худро пурра рост кунед. Аммо, агар шумо бо вазнҳои калон кор кунед (масалан, дар мошини squat Hackenschmidt), пас беҳтар аст, ки далели бори муштаракро безарар гардонед.

Гусола нишастааст

Бо вуҷуди техникаи ба ин монанд иҷро, нишастан дар пои ангуштҳо дар мошин гӯсола, балки мушаки пусти зери он хобида мегирад.

Усули машқ бениҳоят содда аст:

1. Дар тринажёр вазни мувофиқ насб кунед (одатан он то 60% -и вазни кориро бо болоравии классикии ангуштҳо ташкил медиҳад).
2. Дар симулятор нишинед.
3. Пошнаи худро оҳиста аз сатҳи такягоҳи симулятор поин кунед, кӯшиш кунед, ки пайвандҳои тағоямро то ҳадди имкон дарозтар кунед.
4. Бо ҳаракати такони пурқувват ба болои пойҳои худ бархезед.
5. Дар ин ҳолат барои 1-2 сония ислоҳ кунед.
6. Оҳиста худро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.

© Студияи Minerva - stock.adobe.com

Эзоҳ: агар шумо мошин надошта бошед, ҳамчун вазнҳои иловагӣ ба зонуҳои худ гантел, кетлбелл, панельҳои штанга гузоред. Истифодаи ашёи шахси сеюм самаранокии машқро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки онро дар хона иҷро кунед.

Ангуштони пойро дар кунҷи 45 дараҷа боло бардоред

Дар байни ҳамаи машқҳое, ки ба рушди мушакҳои гӯсола нигаронида шудаанд, инро шартан мураккаб ва аз ҳама мушкил номидан мумкин аст. Ин ҳама дар бораи тағир додани кунҷи пойҳост, ки ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо гӯсола, балки пайроҳаро низ истифода баред.

Техникаи машқ амалан аз усулҳои пешина фарқ намекунад:

1. Тренери блок шавед (gackenschmidt). Вобаста аз тарҳ, шумо ба он рӯ ба рӯ мешавед ё дур аз он.
2. Вазни мувофиқи амалиётро муқаррар кунед. Он ҳамчун миёнаи арифметикӣ байни вазнҳои корӣ дар ду машқҳои қаблӣ ҳисоб карда мешавад. Пас бори мувофиқи борҳоро интихоб кунед.
3. Он гоҳ ба шумо лозим аст, ки пошнахоро паст карда, кӯшиш кунед, ки гӯсоларо то ҳадди имкон дароз кунед.
4. Бардориши ангуштро иҷро кунед.
5. Дар ҳолати шиддати шадид дар тӯли 1-2 сония ислоҳ кунед.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Афсонаҳои тарбияи гӯсола

Бисёре аз меҳмонони толори варзишӣ (хусусан шурӯъкунандагон) чунин мешуморанд, ки ба онҳо насоси мушакҳои гӯсолаашон алоҳида лозим нест, зеро гӯсолаҳо дар ҷойҳои зерин кор мекунанд:

• Пурхӯрии вазнин.
• Deadlift (ва deadlift бо пойҳои рост).
• Давидан ва дигар машқҳои қалбӣ.

Ин дуруст аст, аммо дар сурати ин машқҳо, гӯсолаҳо бори статикии мӯътадилро иҷро мекунанд, ки қуввати онҳоро зиёд мекунад, аммо ҳаҷмро не. Танҳо одамони боистеъдоди генетикӣ метавонанд гӯсолаҳоро бидуни иҷрои машқҳо мустақиман дар болои онҳо насос кунанд. Ба ҳама дигарон лозим меояд, ки кӯшиш кунанд.

Натиҷа

Барои насос кардани гӯсолаҳо қоидаҳои зеринро дар хотир доред:

1. Аз аввалин машқҳо ба мушакҳои гӯсолаи худ диққати кофӣ диҳед.
2. Бар зарари техника вазнҳои аз ҳад зиёдро дунбол накунед.
3. Дар байни намудҳои гуногуни борҳо ҷойгузин кунед.

Ва пирамидаи классикии пешрафтро ба ёд оред: ғизо / истироҳат / омӯзиши салоҳиятдор. Барои фароҳам овардани шароит барои пешрафти пайваста рӯзномаи омӯзишии худро истифода баред.

Видеоро тамошо кунед: علت درد پاشنه پا چیست و راه حل و درمان! (Ноябр 2024).