Маълум аст, ки ҳаракат ҳаёт аст. Ин асоси саломатии инсон, муваффақияти он мебошад. Ҳаракат, бешубҳа, системаи дилу рагҳоро ба марҳилаи муқаррарии кор меорад, новобаста аз он ки ин варзишгар аст ё танҳо як шахси миёнаҳол.
Бояд дар хотир дошт, ки шиддати фаъолияти ҷисмонӣ ба андозаи баробар муфид аст ва барои ҳама мувофиқ нест. Дар ҳарду ҳолат, сатҳ алоҳида, вобаста ба синну сол, намуд, мушкилоти саломатӣ ва ғайра муайян карда мешавад. Чун қоида, мутахассисон тавсия медиҳанд, ки ба набзи дил диққат диҳанд.
Меъёри дил
Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна дил кор мекунад ва ритми муқаррарии он, шумо бояд набзро назорат кунед. Барои ҳар як фард, набзи вобаста ба синну сол, фитнес ва ғайрааш гуногун хоҳад буд. аммо, барои ҳама, набз ҳамчун стандарт ҳисоб карда мешавад.
- Аз рӯзи таваллуд то 15-солагӣ, набз ҷадвали махсуси худро дорад - 140 таппиш / дақ. Бо мурури синну сол арзиши он ба 80 меафтад.
- Дар синни понздаҳсолагӣ ин нишондиҳанда ба 77 зарба / дақ мерасад.
- Арзиши миёна барои як шахси оддӣ ва омӯхта нашуда 70-90 таппиш / дақ.
Чаро набз ҳангоми машқ зиёд мешавад?
220 - (шумораи солҳои пурра) = нишондиҳанда ба ҳисобкунии меъёри набз таъсир мерасонад.
Сарфи назар аз маҳалли ҷойгиршавӣ, ҳар як узв ба ғизо, оксиген, минералҳо ва ғайра ниёз дорад.
Системаи дилу рагҳо низ истисно нест, зеро вазифаи асосии он насос кардани хуне, ки аз дил мегузарад, баданро бо оксиген пур мекунад, тамоми ҳаҷми хунро тавассути шуш мегузаронад ва бо ин мубодилаи минбаъдаи газро таъмин мекунад. Теъдоди зарбаҳо дар ҳолати истироҳат 50 нафар - варзишгарон, дар сурати набудани майлҳои варзишӣ - 80-90 зарба / дақ.
Ҳамин ки фаъолия афзуд, ба дил лозим меояд, ки оксигенро бо суръате афзоиш диҳад, ки суръати он тағйир ёбад, то ки барои табиии бадани зарурӣ таъмин карда шавад.
Сатҳи максималии дил ҳангоми машқ
Барои муайян кардани миқдори ҳадди имконпазири набз синну солро бояд ба назар гирифт. Ба ҳисоби миёна, диапазони иҷозатдодашуда аз 150-200 bpm.
Ҳар як гурӯҳи синну сол меъёрҳои худро дорад:
- То 25, 195 зарба / дақ иҷозат дода мешавад.
- 26-30 сарҳад 190 лаҳза.
- 31-40 иҷозат 180 зарба / дақ.
- 41-50 иҷозат дода мешавад, ки 170 зада / дақ.
- 51-60 камтар аз 160 таппиш / дақ.
Ҳангоми роҳ рафтан
Аз байни ҳама ҳолатҳои физиологии одам рафтор барои инсон қобили қабул аст, зеро ҳама машқҳо, ҳаракат дар маҷмӯъ аз он оғоз меёбад.
Барои омӯзиш, роҳ рафтан ин як машқи дигарест, ки ҳамон усули дурустро талаб мекунад. Бо чунин омӯзиш, бояд ба ритми муайяни набз риоя карда шавад, ки ин 60% арзиши ҳадди аксарро ташкил медиҳад.
Ба ҳисоби миёна, барои як одами 30-сола меъёр ҳисоб карда мешавад:
- 220-30 (солҳои пурра) = 190 bpm; 60% = 114 bpm
Ҳангоми давидан
Ғайр аз давидан ба истироҳат чизи муфидтаре нест. Маҳз ӯ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои дилро тақвият диҳед. Аммо, ин омӯзиш набзи дурусти дилро талаб мекунад. Одатан, нишондиҳанда метавонад аз 70 то 80% -ро дар бар гирад.
Шумо метавонед ҳисоб кунед, ки кадомаш бо формула (барои шахси 30-сола):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 bpm
Бо бори дил
Имрӯз истифодаи мӯзаи кардио, яъне дил, муд шудааст. Онҳо ба пурзӯр кардани кори мушакҳои дил равона карда шудаанд, бинобар ин зиёд шудани фаъолияти дил. Дар ниҳояти кор, дил оромтар кор кардани тартиботи бузургиро меомӯзад. Бо ин намуди омӯзиш, он бодиққат набзро пайгирӣ мекунад, ки суръати он аз 60-70% зиёд нест.
Ҳисоб барои шахси 30-сола чунин хоҳад буд:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 bpm.
Барои сӯзонидани чарб
Набзи дил дар барномаи "минтақаи сӯхтани чарб" як машқест, ки ба шикастан ва сӯзондани ҳарчи бештари равған равона шудааст. Чунин машқҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки 85% калорияҳоро "кушед". Ин таъсир аз ҳисоби сарбории шадиди карди ба амал меояд.
Мувофиқи гуфтаи варзишгарон, бори зиёд ба бадан имкон намедиҳад, ки чарбҳо оксид шаванд. Аммо, чунин машқҳо пасандозҳоро намесӯзонанд, онҳо барои нобуд кардани гликогенҳои мушакҳо равона карда шудаанд. Бо чунин омӯзишҳо мунтазамӣ хеле муҳим аст. Набзи дил ба андозаи кардио баробар аст.
Варзишгарон
Варзишгарони касбӣ чунин мафҳумро ба мисли набзро намедонанд, зеро онҳо дар баробари фаъолияти ҷисмонӣ аз ҳама баландтаранд. Ба ҳисоби миёна, тапиши дил дар асоси 80-90% -и ҳадди аксар ҳисоб карда мешавад ва ҳангоми бори вазнин ба 90-100% мерасад.
Бояд қайд кард, ки варзишгарон бо миокарди тағирёфтаи морфологӣ фарқ мекунанд, аз ин рӯ, дар ҳолати ором тапиши дили онҳо нисбат ба одами бетаълим хеле пасттар аст.
Меъёри ҳадди аксар иҷозатдодашудаи дил дар вақти фаъолияти ҷисмонӣ аз рӯи синну сол
Вобаста аз синну сол, меъёри набзи иҷозатдодашуда тағйир меёбад.
Дар давраи то 60-сола, меъёр аз 160 то 200 зарба / дақ фарқ мекунад.
Агар мо дар бораи фарқияти синну сол сухан ронем, пас ҳар даҳ арзиши онро кам мекунад.
Ҳамин тавр, дар синни 25-солагӣ, сарҳад тақрибан 195 таппиш / дақиқа тағйир меёбад. Аз 26 то 30-сола, сарҳад дар давоми 190 таппиш / дақ тағйир меёбад. Ҳар даҳсола, арзиш 10 bpm коҳиш меёбад.
Барқароршавии набзи пас аз машқ
Ритми табиии набз дар байни 60-100 зарба / дақ тағйир меёбад. Аммо, ҳангоми омӯзиш, дар ҳолатҳои стресс, суръати он тағир меёбад.
Ин ритм барои варзишгарон, махсусан пас аз тамрин, ҳар рӯз хеле муҳим аст. Бо забони варзишгарон сухан рондан, сатҳи он бояд дар ҳудуди 50-60 тап / дақ бошад.
Нишондиҳандаи машқҳои хуб набзи 60-74 таппиш / дақ. Диапазони то 89 bpm миёна аст. Аммо, ҳама чизи аз 910 таппиш / дақ нишондиҳандаи муҳим ҳисобида мешавад, ки бо он ба варзишгарон тавсия дода намешавад, ки ба тамрин шурӯъ кунанд.
Барқароршавӣ чӣ қадар вақтро мегирад?
Барои барқарор кардани ритм одатан тақрибан 30 дақиқа вақт сарф мешавад. Табиист, ки баданро на бештар аз 15 дақиқа истироҳат кунед, то набз пеш аз тамрин ба ҳолате бирасад.
Сабабҳои дар тӯли муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани зарбаи баланди дил
Фаъолияти ҷисмонӣ стресс барои тамоми бадани инсон аст. Барои ин нерӯи зиёд лозим аст. Ҳар як ҳаракати мушакҳо истеъмоли энергия ва оксиген мебошад.
Таҳвили ин захираҳо тавассути гардиши хун ҳал карда мешавад, ки ин боиси афзоиши суръати кори дил мегардад.
Одатан, набз боиси тезтар кашишхӯрии мушакҳои дил мегардад. Агар дар бораи ягон бемории мушаххас сухан ронем, пас ин тахикардия аст. Патология, вақте ки набз аз 120 зарба / дақ убур мекунад.
Агар ҳангоми омӯзиш ва пас аз он тапиши дил суст бошад, ин брадикардия аст.
Варзишгарон, аз сабаби омодагии аз ҳад зиёд, аз ритми сустшуда азоб мекашанд.
Агар набз нобаробар бошад, пас ин аритмияи синусӣ мебошад. Басомад, чун қоида, дар ин ҳолат аз муқаррарӣ то зиёд фарқ мекунад.
Агар набзи бесарусомонӣ бо тапиши тези дил вуҷуд дошта бошад, пас ин фибриллятияи атриалӣ аст ва ҳар як ҳамла боиси вайрон шудани гардиши хун мегардад. Чунин вайронкунӣ бебозгашт ба гуруснагии оксиген оварда мерасонад.
Набзи дил вобаста ба синну сол, кор, тарзи ҳаёт, суръати тамрин тағир меёбад. Дар зери бори, он зуд-зуд мегардад, ки тағироти табиати физиологиро дар бар мегирад. Хос аст, ки афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ бо афзоиши суръати дил мутаносиби мустақим дорад.
Аз ин рӯ, варзишгарон ҳисобҳои тапиши дилро истифода мебаранд, ки ин барои одамони бетаҷриба ҳангоми машқҳои гуногун ва вобаста ба синну сол, вазн ва ғайра низ муҳим аст.
