Workout Abs қисми ҷудонашавандаи ҳама гуна интизоми варзишӣ мебошад. Тасаввур кардан душвор аст, ки варзишгари ботаҷрибае, ки ба ин гурӯҳи мушакҳо аҳамият намедиҳад. Ба шумо лозим нест, ки худро бо машқҳои пуршиддати ҳаррӯза дар толори варзиш хаста кунед, то абси худро бароред. Дар меъда дар хона мукаабҳои зебо сохтан комилан имконпазир аст. Барои ин, танҳо хоҳиши шумо ва таҷҳизоти ҳадди аққал ба монанди як уфуқӣ ва гантелҳо кофист. Плюс барномаи пурқудрати шикам дар хона.
Аммо дар хотир доред, ки сохтани абси худ нисфи кор аст. Барои сабук кардани абс, ба шумо парҳези камкалория лозим аст, то аз чарбҳои зиёдатӣ дар зери пӯст халос шавед. Агар шумо дар шикам ва камари худ бофтаҳои чарбии зиёдатӣ дошта бошед, ҳатто мукааб вуҷуд надорад, ҳатто агар шумо дар як рӯз панҷ маротиба абси худро тамрин диҳед. Биноӣ, мушакҳои шикам вақте ба назар мерасанд, ки фоизи равғани бадан аз 10-12% камтар шавад. Агар дар бадан равған зиёд бошад, мушакҳои шикам қавитар мешаванд, аммо барои ба даст овардани як танаи визуалӣ варзишӣ ва эстетикӣ кор намекунад.
Дар ин мақола, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр ба занҳо ва мардон дар хона машқ додан лозим аст ва барои ин кадом машқҳо беҳтаранд.
Маслиҳатҳо барои гузаронидани машқҳои абс дар хона
АБС дар ҳама ҳаракатҳои асосӣ ба эътидол меорад ва агар онҳо пайванди заифи шумо бошанд, пас вазнҳои ҷиддии ҷаззоб ё мурда ба шумо ҳеҷ гоҳ зарба нахоҳанд зад.
Машқҳо барои матбуот:
- беҳтар кардани кори мақомоти дохилӣ;
- ба эътидол овардани равандҳои ҳозима;
- ба фаъолияти системаи репродуктивӣ таъсири мусбат мерасонанд.
Ҷанбаи беруна на камтар аз он муҳим аст: шиками релеф нишондиҳандаи универсалии муносибати шумо ба бадани худ мебошад. Он инчунин ҷаззобиятро дар назари ҷинси муқобил зиёд мекунад.
Дар барномаи таълимии худ ба мушакҳои шикам диққат додан хеле осон аст. Ҳафтае танҳо ду маротиба барои иҷрои комплексҳои 2-4 машқ дар охири тамрини дигар қисматҳои бадан кифоя аст. Агар шумо дуруст хӯрок хӯред ва машқ кунед, пешрафт фавран пайравӣ хоҳад кард. Агар ин тавр нашавад, ду сабаб вуҷуд дорад: оҳиста сӯзонидани бофтаҳои чарбуи пуст (ё набудани он) ва ҳаҷми нокифояи сарборӣ (ё дар маҷмӯъ раванди таълимии номувофиқ).
Давра ва ҳаҷми омӯзиш
Саволи аз ҳама пурсидашавандае, ки мураббиёни фитнес мешунаванд, инҳоянд: Чанд маротиба ABS кор мекунад? Ҷавоб оддӣ аст. Матбуот ҳамон як гурӯҳи мушакҳо мебошад, ки ба ҳама монанд аст. Шумо ҳафтае чанд маротиба, масалан, пойҳои худро тамрин мекунед? Бо омӯзиши зуд-зуд мушакҳо барои барқарор шудан вақт надоранд, ки натиҷаро бекор мекунад.
Тақрибан ҳамеша, пас аз як машқи хуб, мушакҳои шикам ба дараҷае дард мекунанд, ки ҳатто аз ҷой хестан ғайриимкон аст. Ин нишондиҳандаи тарбияи дуруст мебошад. Агар рӯзи дигар мушакҳои шикаматон осеб нарасад, пас шумо чизи дигаре тамрин мекардед, аммо бешубҳа ғариб нестед. Басомади оптималии омӯзиш - на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта, барои шурӯъкунандагон ва як маротиба кофӣ хоҳад буд.
Нуқтаи муҳими навбатӣ ҳаҷми омӯзиш аст. Бисёриҳо ҳазорон карачӣ мекунанд ва соддалавҳона боварӣ доранд, ки ин мушакҳои шикамро намоёнтар мекунад ва чарбуи шикам месӯзад. Ин тасаввуроти маъмулист. Сӯзондани чарбҳои маҳаллӣ вуҷуд надорад... Аз ин сабаб, абсро бо услуби классикии қувва омӯхтан лозим аст - 2-4 машқ барои 10-15 такрор. Илова кардани унсурҳои статикӣ, ба монанди бар ё вакуум, мувофиқи мақсад аст, ки ин бемориҳоро қавитар ва миёнро тангтар мекунад.
Тақсимоти бор
Ҳангоми тартиб додани барномаи машқҳои хонагӣ барои матбуот, тақсимоти сарборӣ дар давоми ҳафтаи омӯзишӣ муҳим аст. Шумо набояд як рӯз пеш аз машқҳои пушт ё пойҳои худ абси худро тамрин диҳед. Шумо барои барқароршавӣ вақт надоред ва нишастан ё куштани мурда бо абси "кушта" фикри бад аст. Ба экстензорҳои сутунмӯҳра бори зиёд меафтад ва ҳангоми кор бо вазнҳои ҷиддӣ ин осеб дорад.
Вазни бадан хуб аст, аммо барои пешрафти бештар таҷҳизоти иловагӣ лозим мешавад. Он метавонад вазнҳо ва гантелҳо бошад, то машқҳои классикӣ ба монанди кранчро каме сахттар кунанд.
Варианти хуб як ролик барои матбуот аст, ки бо ёрии он шумо метавонед мушакҳои рости шикам, лотҳо, пекторалҳо ва дельтаҳои пешро пурра бор кунед. Он дар ҳама гуна гипермаркети варзишӣ фурӯхта мешавад ва арзон аст. Агар тӯби дору дар хона хобида бошад, ин хеле хуб аст ва агар утоқ ё уфуқӣ дар утоқ ё ҳавлӣ овезон бошад, аз ин ҳам беҳтар аст. Чӣ қадаре ки машқҳо дар аслиҳа зиёдтар шаванд, ҳамон қадар раванди омӯзиш гуногунтар ва пурсамар хоҳад буд.
Борро баробар тақсим кунед - ҳам абси болоӣ ва ҳам поёниро омӯзонед. Мушакҳои кунҷии шикам низ набояд нодида гирифта шаванд.
Бисёр одамон мефаҳманд, ки шикамдардҳои поёнӣ мушкилот доранд ва болоравии бешумори пои худро ба амал меоранд. Ин як тасаввуроти дигар аст. Релефи ду мукааби поён 90% аз миқдори чарбҳо дар шиками поёнӣ вобаста аст. Агар қабати чарбии зери пӯстатон калон бошад, ҳеҷ гуна омӯзиши ҳаҷми иловагӣ кӯмак намекунад.
Шиддатнокии омӯзиш
Бодиққат омӯзед. Пресс як гурӯҳи мушакҳои хурд аст; шумо набояд барои омӯзиши он вақти зиёд сарф кунед. Агар шумо воқеан самаранок кор кунед, пас абси худро дар хона омӯзонед, шумо метавонед онро дар муддати 20-30 дақиқа ба осонӣ иҷро кунед.
Ҳангоми омӯзонидани мушакҳои шикамдараҷа духтарон бояд эҳтиёт бошанд. Агар онҳо гипертрофия шаванд, он ба таври визуалӣ камарро васеътар мекунад. Ба душворӣ ҳеҷ кадоме аз духтарон инро намехоҳанд. Мушакҳои oblique андозаи хурд доранд ва кори зиёдеро талаб намекунанд. Барои онҳо як машқро дар 3-4 равиш ҳафтае як маротиба иҷро кунед. Ин барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани мушакҳо кофӣ хоҳад буд, аммо ҳаҷмашон зиёд намешавад.
Барои абс як машқи ҷудогона лозим нест - он тақрибан бо ҳама гурӯҳҳои мушакҳо мувофиқ аст. Ин ҳам барои машқҳои хонагӣ ва ҳам дар дарсҳои толори варзиш дуруст аст. Машқҳои абс як роҳи олии гармӣ ва хунукшавӣ мебошанд. Шумо инчунин метавонед онҳоро дар байни маҷмӯаҳо барои дигар гурӯҳҳои мушакҳо иҷро кунед.
Ягона нозукии ин лаҳза дар он аст, ки шумо пас аз тамрин кардани пойҳоятон набояд чархро чаппа кунед. Якум, шумо аллакай тамоми қувваи худро сарф кардед ва гумон аст, ки машқ самаранок шавад. Дуюм, машқҳои пой фишори дохили шикамро зиёд мекунанд. Машқҳои шикам метавонанд ин ҳолатро бадтар кунанд. Спазмҳо дар мушаки рости шикам, сустӣ ва ҳисси дилбеҳузурӣ имконпазир аст. Дар дарозмуддат, хавфи чурраи ноф меафзояд.
Барномаи хонагӣ барои духтарон
Дар пайи шиками ҳамвор, духтарон аксар вақт худро бо тамрини доимии шикам хаста мекунанд ва дарк намекунанд, ки ин мушак барои барқарор шудан вақт мегирад ва сӯхтани чарбҳо ба машқ вобастагӣ надорад.
Дар зер як барномаи ҳарҳафтаинаи тамрини шикам барои духтарон оварда шудааст, ки барои ҳамаи хонумҳои фаъол дар варзиш мувофиқ аст:
| Машқи рақами 1 | ||
| Харошидан дар матбуот, ки дар рӯи замин хобидааст | 4x15 |  |
| Пойҳои худро ҳангоми хобидан баланд кунед | 4x15 |  |
| Якпаҳлӯ дар ғалтаки прессӣ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Тахтаи оринҷ | 30-60 сония |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Машқи рақами 2 | ||
| Ҷойгиршавӣ | 4x15 |  |
| Дар ҳолати дурӯғ давидан | 30-45 сония |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Бари канори | 30-60 сония барои ҳар тараф |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Чангкашак | 10 то ҳадди аксар |  |
Варианти хуби дигари амалӣ дар хона бидуни дастгоҳҳои иловагӣ:
© artinspiring - stock.adobe.com
Дар ин ҷо машқҳои 1-5 дар режими 3x10-15 иҷро карда мешаванд.
Барномаи машқҳои хонагӣ барои мардон
Агар шумо мунтазам дар толори варзиш машқ кунед ва машқҳои оддӣ, аз қабили лифтфалтҳо, нишастҳо, прессҳо ва сатрҳои хамида машқ кунед, пас барои тамрин кардани абси худ фишор овардан ҳеҷ маъное надорад. Дар ин машқҳо, ӯ тақрибан 20% корҳоро иҷро мекунад. Аммо, агар шумо хоҳед, ки онро мустаҳкамтар ва намоёнтар намоед, барномаи махсуси омӯзишӣ барои матбуот барои мардон ба шумо кӯмак мерасонад:
| Машқи рақами 1 | ||
| Печутоби бо вазни иловагӣ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x15 |  |
| Якпаҳлӯ дар ғалтаки прессӣ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Планкаши вазн | 60-90 сония |  |
| Машқи рақами 2 | ||
| Бо пойҳои баландшуда каҷ шудан | 3x12 |  © чика_милан - stock.adobe.com |
| Дар ҳолати дурӯғ давидан | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Резакон" | 3x12 |  |
| Бари канори | 60-90 сония барои ҳар тараф | © ikostudio - stock.adobe.com |
