Тавре ки ваъда дода будам, аз имрӯз сар карда, ман мунтазам дар бораи омодагӣ ба марафон ва ниммарафон ҳисоботҳо дар бораи машғулиятҳои худ менависам.
Рӯзи аввал. Барнома:
Субҳ - ҷаҳишҳои зиёде (аз як пой ба пои дигар ҷаҳидан) ба теппа 10 маротиба 400 метр ҳар кадоме пас аз 400 метр бо давидан осон. Машқи олӣ барои омӯзиши ронҳо ва мушакҳои гӯсолаи шумо. Ба шумо ёд медиҳад, ки пои худро ба зери худ гузоред, инчунин аз рӯи замин дуруст тела диҳед. Ин як қисми машқҳои махсуси давидан аст.
Шом - кросси барқарорсозӣ ба масофаи 10 км бо омӯхтани асосҳои техникаи давидан.
Субҳ. Бисёр ҷаҳишҳо.
Дар масофаи 2,5 километр аз хонаи ман слайд хеле хуб бо нишебии 5-7 дараҷа ҷойгир аст. Аз ин рӯ, ман ҳамчун гармшавӣ бо суръати 4 дақиқа дар як километр ба пои ин теппа давидам.
Дар харита ман тақрибан 400 метр слайдро пешакӣ ҳисоб карда баромада будам, зеро дар ин ҳолат нишондиҳандаҳои дақиқ маъно надоранд.
6 маротиба аввал ман инро ба осонӣ анҷом додам. Он гоҳ мушакҳои гӯсола банд шудан гирифтанд, ки ин имкон надод, ки ба таври дуруст тела дода шавад ва тобут ҳар дафъа тоб овардан душвортар буд. Маротибаи даҳум ман инро ҳам дар суръати ғолиб омадан ва ҳам дар иҷрои сифат ба ҳадди аксар расонида, кӯшиш кардам, ки хипро ҳарчи беҳтартар кунам ва аз сатҳи худ берун барорам.
Ҳангоми иҷрои ин машқ, пойе, ки дар қафо мондааст, бояд дар ҳолати рост монад. Пой бояд қатъиян дар зери худ гузошта шавад, дар ин ҳолат зери рон, ки пеш бурда мешавад. Пои худро аз ҳад зиёд напартоед, вагарна пои худро ба зери худ гузоштан душвор хоҳад буд.
Пас аз ба итмом расонидани 10 такрор, ман ба масофаи 2,5 км боз ба хона давидам. Масофаи умумӣ 12,6 километр, бо назардошти суръати сусти байни ҳар як давр, гармшавӣ ва хунукшавӣ.
Шом. Салиби суст бо техникаи давидан.
Ҳадафи ин кросс гурехтан пас аз тамрини пагоҳирӯзӣ, инчунин омӯзонидани унсурҳои интихобшудаи техникаи давидан мебошад. Ман қарор додам, ки ба кадрӣ ва ҷойгиркунии пойҳо диққат диҳам.
Қобилияти ман ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз хеле паст аст. Давандагони касбии масофа бо радифи 190 ва ҳатто 200 медаванд. Умуман, 180 қадам дар як дақиқа меъёри муайян ба ҳисоб меравад. Мувофиқи ин, суръат бояд танҳо бо паҳнии қадам танзим карда шавад ва басомад новобаста аз ҳарорат бояд ҳамеша мӯътадил баланд бошад, на камтар аз 180. Каме зиёдтар имконпазир аст. Вақте ки шумо ба тақрибан 170 ё камтар аз он кор кардан одат кардаед, алалхусус ҳангоми оҳиста давидан, афзоиши басомади шумо ниҳоят душвор аст. Гарчанде ки дар маҷмӯъ ман муваффақ шудам, ман бояд басомадро дар ҳар 2-3 дақиқа назорат мекардам, то бадан дар ниҳоят ба арзиши дилхоҳ одат кунад. Ман одатан метрономро идора мекунам. Аммо дар атрофи мошин онро шунидан душвор аст, аз ин рӯ ман шумораи қадамҳоро дар 10 сония ҳисоб кардам.
Ман ба наздикӣ аз пои поя ба пошна ғелиданро сар кардам. Ва ман ҳанӯз ин усули саҳнасозиро пурра кор накардаам. Аз ин рӯ, ман низ ин унсурро таъкид карда, кӯшиш кардам, ки пойро то ҳадди имкон аз ҷиҳати иқтисодӣ ҷойгир кунам ва мавқеи пойро дар зери худ бодиққат назорат кунам, то ки ягон такон наравад.
Суръат суст, 4,20 дар як километр буд.
Пас аз тамрин дар хона, машқҳои шикам ва қафо анҷом додам.
Ҳаҷми умумии давидан дар як рӯз 22,6 км мебошад.
