Бисёр одамон ҳангоми интихоби машқҳо барои омӯзиш ба дастҳо, қафаси син ва пушти худ аҳамият медиҳанд. Ин узвҳои бадан ҳамеша ба ваҷд меоянд, аммо на ҳама ба қобилияти тарбияи пойҳои шумо аҳамият медиҳанд.
Сарфи назар аз он, ки онҳо ҳамарӯза изофабори зиёд доранд, танҳо омӯзиши дуруст онҳоро ҷолиб менамояд.
Машқи пойҳои толори варзишӣ барои мардон - дастурҳои асосӣ
Пеш аз баррасии машқҳои муайян, шумо бояд тавсияҳои умумиро диққат диҳед, ки риояи онҳо ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаи беҳтарин ба даст оред.
Тавсияҳои асосӣ инҳоянд:
- Таълим бояд бо тамоми қувва бошад, вагарна шумо наметавонед натиҷаи хуб ба даст оред. Гурӯҳҳои шадиди мушакҳо ба вазни зиёди корӣ ниёз доранд. Омӯзиши нисфи қувваро бисёриҳо анҷом медиҳанд, зеро машқҳои асосӣ бо душвориҳои баланд хосанд. Пас аз насос кардани пойҳо, ҳамаи мушакҳо бояд якбора эҳсос карда шаванд, зинаҳои кӯҳнавардӣ душвор бошанд.
- Пресскунак бояд бо истифодаи таҷҳизоти махсус гузаронида шавад. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, бинобар ҷойгиршавии қафо дар сатҳи моил сарбории пойҳоро 2-3 маротиба зиёд кардан мумкин аст.
- Аксар вақт чунин ҳолате рух медиҳад, ки ҳангоми пошхӯрӣ, pancakes зери пошнаҳо гузошта мешавад. Ин сарбории татбиқшударо ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Агар машқҳо дар ибтидо иҷро шуда бошанд, пас дар вақти нишастани муштҳо каме ба қафо кашида мешаванд. Ин мушкилоти минбаъдаи зонуеро, ки аксари варзишгарон бо онҳо ошноанд, пешгирӣ мекунад.
- Танзимоти гуногуни қатъ ба шумо имкон медиҳанд, ки натиҷаи беҳтаринро ба даст оред. Ин аз он сабаб аст, ки дар тӯли солҳо бадан ба бори вазнин одат кардан мегирад. Мавқеи васеъ ба шумо имкон медиҳад, ки сарбориро ба дарун, бо танг дар берун иваз кунед.
- Нишондиҳандаҳои чуқур набояд пешгирӣ карда шаванд. Аксар вақт чунин вазъияте рух медиҳад, ки ҳаракат пурра ба итмом нарасад. Ронҳо бояд ҳадди аққал дар як ҳавопаймо бо фарш ҷойгир шаванд, зеро дар акси ҳол ба даст овардани натиҷа тақрибан ғайриимкон хоҳад буд. Сукути амиқ ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳоро кор кунед, ин хеле душвор аст, аммо фоидаҳо хеле зиёдтар хоҳанд буд.
- Дарозӣ бояд бо мақсади таъмин намудани чандирии кофӣ дар бадан анҷом дода шавад. Бо мурури замон, он метавонад ба таври назаррас коҳиш ёбад. Баъзе машқҳо дарозии бофтаи мушакҳоро барқарор мекунанд.
- Қафои рон бояд алоҳида коркард карда шавад. Сарфи назар аз он, ки ҳангоми лағжиш ин қисми мушакҳо иштирок мекунанд, барои коркарди он тренажери махсус истифода мешавад. Ин сарбории эҳтимолиро меафзояд ва намуди ҷолибро таъмин мекунад.
- Омӯзиш бояд бо плиметрӣ бошад. Онҳо аз иҷрои ҷаҳишҳо ва ҷеркҳо иборатанд.
Ба ҳар як машқ бояд бо масъулияти баланд муносибат кард, зеро ҳатто хатогиҳои ночиз метавонанд боиси коҳиш ёфтани самараи таълим шаванд. Аммо, танҳо бо гузашти вақт имкон дорад, ки хатогиҳо ба амал оянд.
Машқҳои асосии пойҳо
Таъмини таъсири дуруст ба бофтаҳои мушак ба шумо имкон медиҳад, ки намуди зоҳирӣ ва ҳолати онҳоро тағир диҳед. Барои тарбияи пой, аксар вақт инҳо иҷро карда мешаванд:
Шурӯъҳо
Ҳадафи рушди ҳаҷм ва қувват аст.
Чӣ гуна тақсимоти бор аз мавқеи дурусти пойҳо вобаста аст:
- Тарҳрезии дохилиро струттари васеътар таъмин мекунад.
- Дар вақти нишастан шумо бояд эҳтиёткор бошед, зеро хато боиси осеб шудан мегардад. Хатогии маъмул мавқеи нодурусти қафо мебошад.
- Афзоиши сарборӣ аз ҳисоби бар ба амал оварда мешавад, дар ҳоле ки нишастан, талош ба пошна гузаронида мешавад.
Гамбускҳо
Он дар сурати набудани чаҳорчӯбаи барқ, инчунин дар ҳолати мушкилоти қафо анҷом дода мешавад:
- Чуқурии чуқурӣ бештар ба ҷойгиркунии дурусти гантелҳо вобаста аст.
- Техника аз ҷойгиршавии пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф иборат аст, гантелҳо аз паҳлӯҳо гирифта мешаванд ва пас аз он нишастҳо иҷро карда мешаванд.
- Кор бо гантел шумораи максималии такрориҳоро пешбинӣ мекунад, канда кардани пошнаҳо манъ аст.
Ҷойҳои пеш
Онҳо бо гузоштани панҷара на дар қафо, балки дар пеш, дар қисми болоии қафаси сина иҷро карда мешаванд. Хусусият дар равона кардани сарборӣ ба пеши бадан.
Он барои онҳое мувофиқ аст, ки ҳангоми лағжиш дард ҳис мекунанд. Ҷойгиршавии муайяни сарборӣ рушди quadriceps -ро таъмин мекунад.
Ин тамрин як сабти махсусро талаб мекунад, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф ҷойгиранд, сатр дар пеш гузошта шудааст. Шумо бояд як чуқур чуқурӣ кунед, вагарна самаранокии машқ паст хоҳад буд.
Мавқеи ибтидоӣ бо гузоштани пойҳо васеъ гирифта мешавад, пас аз он панҷара собит ва аз кӯҳ хориҷ карда мешавад. Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳангоми машқ кардани касе машқро иҷро кунед.
Мошини Смит
Зуд иҷро карда мешавад, зеро истифодаи чунин таҷҳизот зарари шахсиро истисно мекунад. Ин ба ҳаракати ларзиш ҳангоми нишастҳои муқаррарӣ вобаста аст, ки устувориашро гум мекунад. Дараҷаи баланди назорат ба чуқуртар нишастан имкон медиҳад.
Аммо, ду нуқсони асосӣ мавҷуданд: машқро танҳо дар як самти муайян иҷро кардан мумкин аст ва метавонад нороҳат бошад ва мушакҳои устувор ба он ҷалб карда намешаванд, ки рушди онҳо низ сазовори таваҷҷӯҳ аст.
Мавқеи ибтидоиро бо пойҳо дар паҳнои паҳлӯӣ гирифта, сатрро ба китфҳо гузошта, бодиққат кашида ва нишастро анҷом медиҳед. Дар вақти баровардани бар, шумо бояд каме қафо ҳаракат кунед.
Пойгоҳи пои
Ин қисми асосии арсенали усулҳои афзоиши масса ва қувва мебошад. Мақсади асосии ин машқ коркарди чоркунҷа ва мушакҳои пушти рон аст.
Натиҷа аз сифати ҳар як равиш вобаста аст. Вобаста аз хусусиятҳои тарроҳии дастгоҳ, вазнро кандан ё худро аз пуштибонӣ берун кардан мумкин аст.
Пас аз интихоби вазни мувофиқ, мавқеи ибтидоӣ гирифта мешавад, сатр ҳангоми нафаскашӣ ва дар фишори нафаскашӣ паст карда мешавад. Дастҳо дар назди қулфҳо ҷойгиранд.
Хак squats
Онҳо бо истифода аз симуляторҳои махсус амалӣ карда мешаванд, ки дараҷаи сарбориро ба қафо кам мекунад. Сарбории асосӣ ба quadriceps ва пушти рон аст.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, пойҳои худро аз муқаррарӣ каме баландтар кунед:
- Машқро аз мавқеи дурусти симулятор оғоз кардан лозим аст, китфҳо ба унсурҳои махсус такя мекунанд, пушт сахт фишор дода мешавад.
- Пресс ҳангоми нафаскашӣ, паст кардани нафаскашӣ иҷро карда мешавад.
- Шумо бояд бениҳоят эҳтиёткор бошед ва ҳар як равишро ба осонӣ анҷом диҳед.
Лангарҳои гантел
Онҳо таъсири мураккаб доранд, машқро ҳатто дар хона иҷро кардан мумкин аст. Барои кор фармудани ҳамаи мушакҳо, ҳаракат бояд бо амплитудаи пурра иҷро карда шавад. Ҳангоми нишастан бо вазни зиёд тавсия дода намешавад, ки зонуатонро ба замин гузоред.
Аксар вақт чунин мешуморанд, ки чунин омӯзиш фоидаовар нест. Чун қоида, ин ҳангоми хатогиҳо ва суст инкишоф ёфтани мушакҳои устувор мушоҳида мешавад, зеро нигоҳ доштани мувозинат душвор аст.
Мавқеи ибтидоӣ стенди мустақим бо гантелҳо, қафо рост аст, пас аз он лунге иҷро карда мешавад, сарборӣ ба пои хамида тақсим карда мешавад. Пас аз иҷрои амал бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ ба амал меояд.
Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки тарзи дурусти машқҳои дар боло овардашударо омӯзанд, зеро онҳо барои ноил шудан ба вазифаҳои супурдашуда кофӣ мебошанд.
Машқҳо барои мушакҳои пушти рон
Ба ин гурӯҳи мушакҳо низ диққати махсус дода мешавад, ки барои он машқҳои муайян иҷро карда мешаванд. Онҳо чунинанд:
Поёни пой дар симулятор
Карлҳо тақрибан дар ҳар як толори варзишӣ иҷро карда мешаванд. Дар баъзе ҳолатҳо, ҳар як поя бо навбат кор карда мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаи беҳтарин ба даст оред. Хам кардан бояд бо эҳтиёткорӣ аз ҷониби онҳое, ки мушкилоти пушт доранд, анҷом дода шавад.
Дарсро аз мавқеи дурусти симулятор оғоз кардан лозим аст, бадани боло бо дастҳо мустаҳкам карда мешавад. Ҳангоми нафасгирӣ пойҳо хам мешаванд; ҳангоми нафаскашӣ онҳо оҳиста ба ҳолати аввала бармегарданд.
Пойгоҳи пой
Он барои омӯзиши ҳамаҷонибаи мушакҳои рон сурат мегирад. Ҳар як равиш барои коркарди гурӯҳи мушакҳои як пой пешбинӣ шудааст.
Дар вақти амалҳои асосӣ, қафо иштирок намекунад, бинобар ин, ин варианти омӯзишӣ васеъ паҳн шудааст. Барои оғоз кардан, шумо бояд худро дар симулятор дуруст ҷойгир кунед ва пас флексияи алтернативии пойро иҷро кунед.
Мурдагон дар пойҳои рост
Машқ душвор аст, алахусус барои шурӯъкунандагон. Иҷрои дуруст метавонад омма ва қувват бахшад. Пойҳо аз паҳлӯи китф ҷудоанд, ҳангоми иҷрои он шумо бояд эҳтиёт бошед, зеро дар акси ҳол эҳтимолияти осеби ҷиддӣ вуҷуд дорад.
Дар ҳолати ҳатто осеби ночизи пушт машқ кардан манъ аст. Ҳангоми нафаскашӣ штанг поён фароварда мешавад, пушт рост, дар болои нафас, бардошта нигоҳ дошта мешавад. Бар бояд пурра ба фарш бирасад, ки танҳо якчанд сония ба таъхир афтод.
Ҳамаи машқҳои дар боло овардашуда бояд дар толори варзиш иҷро карда шаванд. Агар ин равандро мураббӣ назорат кунад, пас эҳтимолияти захмӣ кам аст.
Машқҳо барои мушакҳои гӯсола
Ин гурӯҳ инчунин танҳо ҳангоми иҷрои машқҳои муайян таҳия карда мешавад.
Онҳо чунинанд:
Гусола истода истодааст
Усули маъмултарини таъсиррасонӣ, истифодаи симулятор ба шумо имкон медиҳад, ки сарбориро аз қафо сабук кунед:
- Дар вақти наздикшавӣ, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф ҷойгиранд, таъсир аз кашиши ҷӯробҳо ба амал меояд.
- Мавқеи ибтидоӣ гузоштани ангуштро ба платформаи махсус дар бар мегирад, пошнаҳо овезон мешаванд.
- Лифт бо суръати баланд ба амал бароварда мешавад, баъзе мошинҳо барои баланд бардоштани устуворӣ дастакҳои махсус доранд.
Пои гӯсола пахш мекунад
Истифодаи пресскунаки гӯсола ба шумо натиҷаҳои беҳтаринро фароҳам меорад. Тренажери махсус, ки дар он қафо дар ҳамвории моил аст, эҳтимолияти осебро бартараф мекунад.
Маҳдудиятҳои махсус ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои гӯсоларо кор карда бароед, тасмим ба шумо имкон медиҳад, ки вазни ҳадди аксарро бо эҳтимолияти ками захм зиёд кунед.
Ҳангоми дуруст ҷойгир кардан ҷӯробҳо тавре ҷойгир карда мешаванд, ки пошнаҳо озод бошанд. Пас аз ин, кӯтоҳмуддат бардоред.
Гусола нишастааст
- Сарборӣ ба ҷӯробҳо дар ҳолати нишаст аз ҳама осонтар аст, тавсия дода мешавад, ки пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам ҷудо кунед.
- Панч ё гантелро ба болои икра мегузоранд, дуруст тақсим кардани он муҳим аст.
- Дар ин вазифа танҳо гӯсолаҳо кор мекунанд. Пас аз он, вазнинии алтернативӣ аз ҳисоби ҷудошавии пошна анҷом дода мешавад, бинобар ин, бор ба ангуштҳо меафтад.
На ҳама ба ин гурӯҳи мушакҳо диққат медиҳанд, аммо омӯзиши онҳо сазовори таваҷҷӯҳ аст.
Барномаи машқи пой
Танҳо мутахассисе, ки тамоми хусусиятҳоро медонад, метавонад барномаи омӯзиширо таҳия кунад.
Аз ҳама паҳншуда инҳоянд:
- Машқи аввал иборат аз иҷрои панҷ маҷмӯаи скват барои 10 такрор, инчунин лифофа бо истифодаи гантел мебошад.
- Дуввум ин аст, ки скватакҳои ҳакерӣ (4 такрор) барои 10 такрор бо пресс-деллифт ва пресс.
- Саввум бо нишебӣ, дароз кардани пойҳо ва флексияи мурда. Дар 3 маҷмӯа ва 10-14 такрор иҷро карда мешавад.
- Машқи охирин ин пресс, флексия ва дарозкунӣ мебошад, ки пойҳои пойҳо барои 3 маҷмӯа ва 10 такрорӣ истодаанд.
Сарфи назар аз он, ки пойҳо қариб ҳар рӯз дар вақти омӯзиш истифода мешаванд, шумо бояд бори худро тадриҷан зиёд кунед. Дар акси ҳол, эҳтимолияти захмӣ шудан вуҷуд дорад. Танҳо пас аз таҷриба омӯхтан шумо метавонед ҳамаи машқҳоро дуруст иҷро кунед.
