Кашидан-дар бари

Кашида шудани сутун як машқест, ки васеътарин мушакҳои пуштро ба таври комил инкишоф медиҳад. Мисли ҳама қаторҳои амудӣ, алахусус онҳое, ки бо фишори васеъ иҷро карда мешаванд, кашишҳо дар сутун ҳаҷми пушти болоии моро васеътар мекунанд, ки ин барои варзишгар як силуети барҷастаи варзишӣ ба вуҷуд меорад. Сарфи назар аз паҳншавии тамоми ҷаҳон ва соддагии ба назар намоёни техникӣ, ин машқ ба ҳама дода намешавад. Раванди татбиқи он аз хатогиҳо холӣ нест, ки имрӯз дар ин мақола муҳокима карда мешавад.

Кашидан чӣ гуна мушакҳоро кор мекунад?

Аввалан, биёед бифаҳмем, ки ҳангоми кашидан дар сутун кадом мушакҳо кор мекунанд. Ин машқ қариб тамоми массиви мушакҳои қафо, яъне мушакҳои латиссимус, ромбоид, trapezius ва subscapularis -ро бор мекунад. Инчунин, як қисми бор ба бандҳои пушти мушакҳои делтоид, бисепси дастҳо, бозуҳо, мушакҳои шикам ва гардан меафтад.

Ғайр аз ин, сарборӣ ба бисёр мушакҳо ва пайвандҳои хурди устувор меафтад, ки барои мустаҳкамии мо масъуланд. Маҳз аз ҳамин сабаб кашида гирифтан ва овезон дар панҷара ба қисми ҳатмии барномаи омӯзишии ҳама гуна армрестлерист, пауэрлифтер, ҷанговар ё кроссфиттер дохил карда шудааст.

Фоидаҳои варзиш

Бо истифодаи тирезаҳои муназзам дар сутун, шумо миқдори зиёди мушакҳои аслиро бор мекунед, вазъи худро беҳтар мекунед ва чанголи худро мустаҳкам мекунед. Ғайр аз ин, машқ овезониро дар ҳолати дароз дар нуқтаи пасттарини амплитуда дар бар мегирад. Ин декомпрессияи аълои сутунмӯҳра дар сутунмӯҳраи гарданаки бачадонро ба вуҷуд меорад ва ҳамчун пешгирии аълои бемориҳои системаи устухонбахш хидмат мекунад.

Якчанд сония дар нуқтаи пасттарин истода, шумо гипертоникиро аз экстензорҳои сутунмӯҳра хориҷ мекунед ва фассияи мушакҳоро дароз мекунед. Аз ин сабаб, бо мурури замон, хамида аз байн меравад, фишори байни сутунмӯҳраҳо коҳиш ёфта, ҳаракати гардан ва китфҳо беҳтар мегардад.

Намудҳои кашиш дар бар

Якчанд намудҳои кашидани бар доранд. Аз бисёр ҷиҳатҳо техникаи иҷрои онҳо ба ҳам монанд аст, аммо бо вуҷуди ин, тафовутҳо мавҷуданд.

Сатҳи баланд

Дар маъмултарин як қатор пурраи кашидани бари баланд аст. Аммо на ҳама одамоне, ки ба наздикӣ ба варзиш омадаанд, ин машқро осон ҳис мекунанд. Дар натиҷаи кашиши сусти тамоми бандҳо ва фассияи мушакҳо, оҳанги мушакҳои пушт, чанголи суст ва гипертоникии мушакҳои пушт, ки дар тӯли солҳои кори идоравӣ ва тарзи ҳаёти нишаста ҷамъ шудаанд, таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, аввал шумо бояд як усули оддии ба худ кашиданро аз худ кунед: кашидани чизҳо аз овезон ҳангоми хобидан дар сутуни паст.

Сатҳи пасти кашидан

Кашидани пасти бар як роҳи осон барои аз худ кардани техникаи дурусти кашидан мебошад. Барои ин, ба мо сатри уфуқӣ бо қобилияти танзим кардани баландӣ ё дигар таҷҳизоти шабеҳ лозим аст (масалан, TRX-ҳалқаҳо ё бари олимпӣ ва рафҳои нишаст). Онро дар сатҳи сандуқ ислоҳ кунед, пойҳоятонро каме ба пеш баред, онҳо бояд каме ба зонуҳо хам шаванд. Кунҷи моилии бадан бояд тахминан 45 дараҷа бошад, мо ҳамеша мекӯшем, ки пуштро рост нигоҳ дорем, нигоҳи мо ба пеш нигаронида шудааст. Чӣ қадаре ки шумо пойҳоятонро ба пеш тела диҳед, доираи ҳаракат ҳамон қадар дарозтар мешавад ва латсисимус дорси ҳамон қадар зиёдтар бор мегирад.

Ҳангоми иҷрои кашишҳо ҳангоми хобидан дар бари паст, кӯшиш кунед, ки бо амплитудаи имконпазир кор карда, сатрро бо синаатон ламс кунед ва лататонро дар болои амплитуда статикӣ танг кунед. Дар марҳилаи манфии ҳаракат, кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар поёнтар фуроед - ин ба мушакҳои пушти шумо боз ҳам бештар бор мекунад ва қуввататон меафзояд.

Вақте ки шумо техникаи кашиданро аз овезон ҳангоми хобидан ба таври комил аз худ кардаед, кӯшиш кунед, ки дар бари баланд тарзи кашишро иҷро кунед. Хуб аст, агар чанд рӯзи аввал шумо муваффақияти зиёд ба даст наоред. Хӯроки асосии он аст, ки кӯшиш кунед, ки бо ҳар як машқ каме бештар аз оне, ки дар рӯзи дигар рӯй дод, машғул шавед, пас пешрафт дер давом намекунад.

Бо паҳнои гуногуни чанголи кашидан

Мо тавсия медиҳем, ки аз фишори паҳнои паҳлӯ ҷудоӣ сар кунед - ин ҳисси кашиш ва кашиши мушакҳои васеътарини пуштаро осонтар мекунад, аммо пас шумо метавонед паҳнои чанголро аз сатҳи танг то васеътар фарқ кунед. Ин бори бисёркунҷа ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳои танатонро кор фармоед. Чӣ қадаре ки чанговар тангтар бошад, ҳамон қадар бисепсҳо ва қисмати поёнии мушакҳои васеътарин ба кор ҷалб карда шаванд, ҳамон қадар васеътар, дельтаҳои қафо ва мушакҳои трапеция кор мекунанд.

Техникаи кашидан дар бар

1. Мавқеи ибтидоӣ: дар сутун овезед, дастҳоятонро аз китфҳо каме васеътар кунед. Пушт бояд комилан рост бошад, манаҳ каме баланд карда шавад. Барро бо чанголи пӯшида нигоҳ доред. Часпи кушод ба шумо имкон намедиҳад, ки муддати дароз дар ҳолати амудии амудӣ бошед, бе бастани бандҳои карпал.
2. Ба овезон кашидани чизҳо дар бари баланд шурӯъ кунед. Мо ҳаракати кашишро ба боло, ҳангоми нафаскаширо ҳамзамон ба амал меорем. Ҳаракат бояд тавассути ҳаракати теғҳо анҷом дода шавад. Кӯшиш накунед, ки худро бо қувваи бицепс кашед, зеро латсисимус дорси гурӯҳи мушакҳои хеле қавитар аст. Худи ҳамин ба ҳаракатҳои гуногуни ҷунбиши пӯст ва пойҳо дахл дорад - чунин фиреб дар ин ҷо манъ аст. Тасмаҳои дастро истифода баред, то мушакҳои пуштро ба ҳадди аксар расонед. Ин қисми зиёди борро аз бицепс ва бозувони шумо мегирад. Кӯшиш кунед, ки ба мавқеи оринҷҳои худ диққат диҳед. Ҳангоми боло бурдани бадан шумо бояд онҳоро ба поён «тела диҳед», то сарборӣ ба мушакҳои паҳнгаштаи пушт ҳадди аксар хоҳад буд.
3. Ҳаракат бояд бо амплитудаи пурра иҷро карда шавад. Дар боло, манаҳ бояд аз сатри уфуқӣ боло бошад ва оринҷҳо амалан ба бадан фишор оварда шаванд.
4. Ҳангоми нафаскашӣ худро ба таври ҳамвор ба зер афтонед. Дар нуқтаи пасттарин, дастҳоятонро пурра рост кунед ва мушакҳои пуштро истироҳат кунед. як сония таваққуф кунед, пас такрори дигар кунед.

Натиҷаи шахсии худро чӣ гуна бояд беҳтар кард?

Дар зер як силсилаи кӯтоҳ маслиҳатҳо ва тавсияҳои амалӣ оварда шудаанд, бо назардошти он, шумо метавонед нуқтаҳои сусти худро дар кашида гирифтан муайян кунед, барои худ хулосаҳои мувофиқ бароред ва қуллаҳои нави варзиширо фатҳ кунед.

Мустаҳкам кардани дастҳо ва дастҳо

Бо машқҳои дигар дастҳо ва дастҳои худро мустаҳкам кунед. Теъдоди зиёди такрориҳо дар кашида гирифтан дар сутун бидуни чанголи қавӣ ва бозуи тобовар ғайриимкон аст. Барои такмил додани фаъолияти худ машқҳои зеринро иҷро кунед: овезон дар сутунҳои уфуқӣ (бо вазнҳои иловагӣ ё бо дарозкунакҳо), кашидан ба дастмолҳо, ба ресмоне бе пой баромадан, экспандерро фишурдан ва машқҳои гуногуни статикӣ-динамикӣ, ки пайвандҳо ва tendons-ро мустаҳкам мекунанд. Ин ашё махсусан ба онҳое дахл дорад, ки аз пайвандҳои ulnar ё carpal ҷароҳат бардоштаанд. Бе кори дурусти тақвият, шумо хавфи такрори ҷароҳатро доред, зеро бандҳо метавонанд барои иҷрои корҳои ҷиддии нерӯ омода набошанд.

Ғайр аз он, мушакҳои пушту дастатонро мустаҳкам кунед. Агар шумо аллакай бо дигар машқҳои вазни озод миқдори муносиби мушакҳоро ба даст оварда бошед, гирифтани шумораи кашишҳо ба 20-25 кашиш дар як маҷмӯъ набояд душвор бошад.

Тозагии техникаи иҷро

Дар ҳаракатҳои худ фиребро кам кунед. Худро фиреб надиҳед: аз он, ки шумо якчанд такрори охиринро бо пайваст кардани пушт ва пойҳои худ ба кор иҷро кардед, шумо қавитар нахоҳед шуд ва шумораи кашишҳои аз ҷиҳати техникӣ дуруст дар як равиш аз замин ҳаракат нахоҳад кард. Илова бар ин, шумо наметавонед 100% итминон дошта бошед, ки ин усули "ифлоси" машқ шуморо ба осеб ва аз даст додани кор оварда намерасонад.

Барои омӯхтани тозакунӣ ва бе ҷунбиш кашидан, кашидани қади девор ё дигар сатҳи амудии амудӣ интихоби хуб аст. Ба шумо як девор ё дари ҳамвор ва паст лозим аст: дар болои он бо нӯги ангуштони худ овезед ва ба қадри имкон бо сина, шикам ва пеши ронатон ба он такя кунед. Ҳаракат бо қувваи соишии байни бадан ва девор боз ҳам мушкилтар мешавад. Кор тақрибан бештар дар алоҳидагӣ аст, бидуни тақаллуб.

Гунаҳои техникаи иҷро

Гуногунӣ калиди пешрафти муттасили таълим мебошад. Таркишҳоро дар вариантҳои имконпазир иҷро кунед: чанголи васеъ ё танг, мустақим ё баръакс, бо вазнҳои иловагӣ ва бидуни он. Ба туфайли чунин кори мураккаб, шумо тамоми массиви мушакҳои қафоро тақвият медиҳед, инчунин тобоварии қавии худро меафзояд.

Кашидани чизҳои овезон дар бар дар сабкҳои гуногун иҷро кунед. Ҳар сари чанд вақт ба туфайли кори ҷудогонаи латҳои қафо ба раванди омӯзиш гуногунӣ илова кардан ва на танҳо бо услуби классикӣ, балки дар версияи "насос" -и бештар кашидан лозим аст. Ба варзишгар лозим нест, ки ба қадри имкон баландтар расидан ва дар нуқтаи поён комилан рост шудан, дар чунин амплитудаи маҳдуд кор кардан, ба шумо иҷозат намедиҳед, ки мушакҳои қафо як сония истироҳат кунанд, ки ин нерӯи қавӣ ва қобилияти кор дар доираи такрори васеъро хеле зиёд мекунад.

Комплексҳои кроссфит бо кашидашавӣ

Видеоро тамошо кунед: Саргузашти воқеи. (Ноябр 2024).