Давидан ба масофаи тӯлонӣ яке аз намудҳои маъмултарин дар варзиши сабук ба ҳисоб меравад. Ин интизомро на танҳо варзишгарони касбӣ, балки шахсоне низ амалӣ карда метавонанд, ки танҳо тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебаранд.
Давидан ба масофа ба ғайр аз афзоиши фаъолият ва устувории бадани инсон, инчунин сифатҳои рӯҳонию ҳавасмандгардониро дар бар мегирад, ки на танҳо дар варзиш, балки дар ҳаёт низ кӯмак мерасонанд.
Чӣ гуна масофаҳои дарозро дуруст давидан мумкин аст
Сарфи назар аз соддагӣ ва амалҳои номусоид, давидан ба масофаи дароз бисёр нозукиҳо дорад, ки ба натиҷаҳои рушд таъсир мерасонанд.
Ин хусусиятҳо иборатанд аз:
- Нафасгирии дуруст ҳангоми ҳаракат;
- Ҷойгиркунии қисмҳои бадан (пойҳо, дастҳо, бадан);
- Мониторинги набз;
- Ритми мувофиқ;
- Интихоби суръат.
Ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз нафаскаширо дуруст кунед
Худ аз худ давидан як машқи аэробикӣ мебошад, ки ба афзоиши мушакҳо ва рушди устуворӣ тавассути баланд бардоштани сифати мушакҳои дил ва беҳтар намудани системаи нафаскашӣ мусоидат мекунад.
Аммо ҳангоми ташкили техникаи дурусти нафаскашӣ барои худ набояд фаромӯш кард, ки барои ҳар як синну соли инсон ҳадди аксар (муфид) -и дил вуҷуд дорад, ки онро бо формула ҳисоб кардан мумкин аст: тапиши дил - синну сол = басомади ҳадди имкон.
Ва барои он, ки омӯзиш ба саломатӣ зарар нарасонад, ин бояд назорат карда шавад. Барои ин, шумо метавонед бе мониторҳои таппиши дил ва датчикҳои таппиши дил кор кунед, танҳо ба мушкилии нафаскашӣ диққат додан лозим аст. Агар нафаскашӣ душвор шавад, набз зиёд мешавад ва мувофиқан шумо бояд сусттар шавед.
Махсусан, дар техникаи нафаскашӣ ҳеҷ чизи мушкиле вуҷуд надорад. Соҳиби оянда бояд нафаскашии худро бо ритми ҳаракати дастҳо, пойҳо ва бадан якҷоя кунад. Шумо бояд худро ба нафаскашӣ аз даҳон ва нафаскашӣ аз биниатон одат кунед, вагарна худро баръакс таъин кунед, бозомӯзии шумо душвор хоҳад буд. Нафаскашӣ набояд кӯтоҳ ва фосилавӣ бошад, балки решакан бошад. Дар байни ин, варзишгар бояд миёнаи тиллоии худро пайдо кунад, ки барои бадани ӯ оптималӣ бошад.
Нафасгирии дуруст ва натиҷаҳои он фавран ба даст намеоянд. Барои ин ба шумо сахт омӯхтан лозим аст ва бо мурури замон худи бадан ба бори вазнин мутобиқ мешавад.
Пойҳо истода, аз пайроҳа мебароянд
Яке аз омилҳои муҳиме, ки ба техника таъсир мерасонанд, дастгирии дурусти пой дар замин ва амалҳои минбаъдаи пойҳо мебошад. Мавқеи классикӣ ва, тавре ки маълум шуд, дурусттарин мавқеи пой ба замин фуромадани қисми пеши аркро бо ғалтаки минбаъда, то лаҳзаи тела додани роҳ аст.
Дар ин сикли ҳаракати пойҳо, ҳаракати пеш ба инерсия ба таври идеалӣ нигоҳ дошта мешавад. Аммо чунин мавқеъгирии пойҳо танҳо дар ҳолати дурусти бадан ва ҳаракатҳои дурусти дастҳо муассир аст.
Мавқеи бадан ва ҳаракати даст
Хатои маъмулии давандагон ин як такони қавӣ ба пеш ё баръакс, аз ҳад зиёд ба ақиб каҷ рафтани бадан аст. Сутунмӯҳра меҳвари ҳар шахс аст, аз ин ҷиҳат метавон қоидаеро ҳосил кард: пушт бояд ҳамеша рост бошад, аммо ҳангоми давидан як табиӣ пайдо мешавад, аммо хурд ба пеш ҳаракат кунед
Маслиҳати касбӣ: Лағжондани бадан кори инфиродӣ аст ва ҳар як шахс хусусиятҳои худро дорад. Аммо барои муайян кардани нишебии оқилона, як усул вуҷуд дорад. Ҳангоми ворид шудан ба ҳолати давида, ба шумо лозим аст, ки ба такя ба даст оғоз кунед, дар ҳоле ки мушакҳои пуштро фаъол кунед. Ва вақте ки ба шумо лозим аст, ки ба пойи худ такя кунед, онро нигоҳ доштан хеле мувофиқ хоҳад буд.
Мониторинги набз
Сатҳи дурусти дил ҳангоми давидан калиди устуворӣ ва солимии дилу раг мебошад. Аз ин рӯ, ҳар як варзишгар бояд хусусиятҳо ва рафтори набзи худро мисли панҷ ангушташ донад.
Масалан, ҳангоми расидан ба арзиши сарҳадии набз, одам аз маҷмӯи борҳои аэробӣ барои саломатии худ бештар манфиат меорад. Аммо бо сӯиистифода аз омӯзиш ва шиддатнокии онҳо, шумо метавонед натиҷаи манфӣ ба даст оред. Чунин мешавад, ки ҳангоми шиддати шадид дили инсон метавонад миқдори хуни насосашро кам кунад, ки ин ба бемориҳои шадиди дил оварда расонад.
Барои идоракунии набз дастгоҳҳои электронӣ истифода мешаванд, ки онҳоро мониторҳои тапиши дил меноманд. Онҳо дар шакли сенсор сохта шудаанд, ки дар дастро мустаҳкам мекунанд.
Мониторҳои муосири набз метавонанд бисёр вазифаҳоро иҷро кунанд:
- Ченкунии набз бо дақиқии ЭКГ;
- Калорияҳои сӯхта;
- Набзи миёна ва ҳадди аксарро нишон медиҳад;
- Вақтро муайян мекунад;
- Ҳангоми аз меъёри ҳадди аксар баланд шудани сатҳи дил хабар медиҳад;
- Таърихи машқҳои шуморо нигоҳ медорад.
Чунин рӯйхати функсияҳо дар омӯзиш кӯмак мерасонад ва ҳамчун дастур барои амалҳои дуруст хизмат мекунад.
Дар давоми мусобиқа нӯшед ва бихӯред
Дар ҷараёни мусобиқа, он вақт хӯрдану нӯшидан арзанда аст, вақте ки одам марафони дарозро тай мекунад.
Марди миёнаи 70 кило барои як мил тақрибан 100 калория сарф мекунад. Аз ин рӯ, барои пур кардани энергия ҳангоми марафон, ӯ бояд тақрибан 2100 калория истеъмол кунад. Аммо ин аст мушкилот, истодан дар қаҳвахонаҳои канори роҳ?
Нӯшокиҳои варзишӣ ва гелҳои махсус, ки дорои миқдори максималии моддаҳои муфид ва ғизоӣ (карбогидратҳо) мебошанд, ки барои тай кардани роҳ заруранд, бо ин масъала кори аъло мекунанд.
Одатан, ин гелҳо аз ҷониби сарпарасти марафон таъмин карда мешаванд ва яке аз чунин пакетҳои гел аз 100 то 150 калория дорад. Ин гелҳо хеле часпак ҳастанд, бинобар ин онҳоро бо якчанд нӯшокиҳо мегиранд. Ҳамин тавр, мо ба саволи моеъ меоем.
Агар шумо ба маълумоти таҳқиқот бовар кунед, чунин тахмин кардан мумкин аст, ки варзишгари миёна барои ҳар 15 дақиқа давидан тақрибан 200 мл моеъро гум мекунад. Аз ин рӯ, чунин хароҷот бояд пур карда шавад. Аммо бе таваққуф ва ҳатто дар ҳар 15 дақиқа 200 мл об нӯшидан душвор аст. Аз ин рӯ, барои ин нуқтаҳои ғизо ва об сохта шудаанд. Бо шарофати нӯшокиҳои карбогидратӣ, одам ба ҳисоби миёна дар як соат тақрибан 480 мл менӯшад ва дар як соат тақрибан 120 калорияро барқарор мекунад.
Варзишгар ҳангоми давидан бояд ҳадди аққали обхезии бадани худро таъмин кунад. Талафоти зиёди вазнин дар рақобат боиси кам шудани консентратсияи ионҳо дар хун, яъне гипонатриемия мегардад.
Маслиҳатҳои Pro: Барои шурӯъкунандагон, то рӯзи марафон мунтазир нашавед, то гелҳоро гиред. Барои санҷидани аксуламали бадан ба гели махсус, таҳияи амалҳои мураккаб, таҷриба ва беҳтар кардани фитнес тавсия дода мешавад, ки пешакӣ кӯшиш намоед, то ба раванди рақобат тақлид кунед.
Рушди таҳаммул
Рушди сабр вазифаи асосӣ дар таълими фосилавӣ мебошад. Давидан ба масофаи тӯлонӣ худи ҳамон ҳолатест, ки истодагарӣ ва истодагарӣ ба натиҷаҳои рекордӣ оварда мерасонад. Рушди устуворӣ дар варзишгар ба се марҳила тақсим карда мешавад.
Тобовариро инчунин бо машқҳои махсуси қувваи ҷисмонӣ хуб омӯхтаанд.
Техникаи рушди устуворӣ
Тавре ки дар боло навишта шуда буд, истодагарӣ дар марҳилаҳо омӯхта мешавад ва ҳар як марҳила дорои як қатор машқҳои махсус аст:
1. Рушди устувории умумии давида инҳоро дар бар мегирад:
- Машғулиятҳои тӯлонӣ бо афзоиши тадриҷии вақт (аз 1 соат то 3, бо илова кардани ним соат);
- Фосилаи давидан бо тағирёбии шадиди суръат аз суст ба суръат;
- Дигар намудҳои варзиш бо ҳадди аксар ҳаракат (кроссфит, вазнбардорӣ);
2. Рушди тобоварии махсус:
- Давидан бо суръати баланд то 1 соат дар заминҳои ноҳамвор;
- Машқҳои шадид дар қитъаҳои дароз;
- Бо душворӣ давидан (ба боло ё бар зидди бод);
- Давраи саривақтӣ дар сатҳи ғайримутахассис;
- Мусобиқаҳои хурд;
3. Баланд бардоштани устувории суръат:
- Фосилаи давидан барои даврҳои кӯтоҳ ва миёна бо миқдори зиёд;
- Бо монеаҳо бо теъдоди зиёд давидан;
- Машқҳои қавӣ барои рушди мушакҳои пой;
- Машқҳои давидан барои суръат;
- Иштирок дар мусобиқаҳои спринт;
Шакли аълои ҷисмонӣ, тобоварӣ ва ҳолати рӯҳии равонӣ омилҳои асосии ғалаба мебошанд.
Маслиҳатҳои варзишгарон
Варзишгарони касбӣ дарҳол ба қуллаи баланд намерасанд. Онҳо инчунин аз хун, арақ, ашк ва азобҳои зиндагии варзишӣ мегузаранд. Ва дар давоми такмили ихтисоси худ, онҳо таҷрибаи бебаҳо андӯхтанд.
Онҳо ёддоштҳои худро ба омма мерасонанд ва барои шурӯъкунандагон маслиҳатҳои оддӣ медиҳанд:
- Пас аз ҳар як машқе, ки шумо худатон ҳис мекунед, ки ҳама 200% -ро додаед, худро мукофот диҳед, масалан, худро бо баъзе нозу неъматҳо муомила кунед ё ба худ чизи нав харед;
- Ҳамеша худро ҳавасманд кунед. Аз ҳама гуна усулҳои ҳавасмандкунӣ истифода баред, хоҳ мусиқӣ бошад ё сухани ҳавасмандкунанда. Аммо, муҳимтар аз ҳама, фаромӯш накунед, ки ангеза бояд ҳамеша дар сар ва дили шумо бошад;
- Танҳо пойафзол ё либоси бароҳат бихаред. Фарқе надорад, ки ин бренд аст ё қалбакии чинӣ, шумо бояд роҳат бошед. Ҳангоми машқ роҳати худро назорат кунед.
- Даҳ фоиз ҳукмронӣ мекунад. Ҳеҷ гоҳ бори худро нисбат ба машқи охирини худ беш аз 10% зиёд накунед. Дар акси ҳол, он на танҳо метавонад ба чизе оварда расонад, балки захмӣ кунад.
"Девор" чист ва ба он чӣ гуна бояд омодагӣ гирифт
Соддатар карда гӯем, бидуни вожаҳои абстрактӣ, марафон "девор" эҳсоси хастагии шадид аст, ки дар он ҳатто мағзи сар хаста мешавад ва ба ин васила одамро ғайримуқаррарӣ мекунад. Чунин бетартибӣ одатан барои истироҳаткунандагон ҳангоми гузаштан аз километри охир ба амал меояд.
Аммо фикр накунед, ки "девор" ҳамеша варзишгарро меорад ва ё рафтан аз он ғайриимкон аст.
Ҳисси пайдоиши "девор" бо кам шудани суръати давидан ва эҳсоси хастагии бадан ҳамроҳӣ мекунад. Ин аз он сабаб аст, ки мағз ҳангоми давидан ба гликоген намерасад ва аҳамияти онро дониста, мағозаҳои охирини гликогенро аз мушакҳои бадан мегирад. Ин раванд ба сустшавии пурраи бадан оварда мерасонад. Дар пеши назари инсон ҳама чиз хира ва тира мешавад. Ва акнун, вақте ки иродаи пирӯзӣ тамом шуд, шахс бозмеистад.
Барои роҳ надодан ба чунин мулоқот бо "девор", ба шумо як раванди дурусти тамрин ва стратегияи хуби сохторӣ дар озмун лозим аст. Дар тамрин, ин ба рушди суръати максималии максималӣ такя мекунад ва дар мусобиқаҳо ин муборизаи психологист ва ба шарофати суръати бадастомада "девор" -ро ба 42 километр баргардонидан мумкин аст. Барои ин ба шумо лозим аст, ки истеъмоли оқилонаи карбогидратҳоро эҷод кунед, дар километри охир қувват ҷамъ кунед.
Интихоби пойафзол ва таҷҳизот барои давидан ба масофаи дароз
- Кафшҳо... Пойафзолеро, ки давандагони масофа барои давиданҳои дароз истифода мебаранд, "марафон" меноманд. Чунин пойафзолҳо бо истифода аз технологияҳои махсуси муосир сохта шудаанд, ки пойҳоро дар тӯли тамоми пойга таъмин мекунанд. Ин кроссовкҳо аз маводҳои сабуктарин ва болопӯшаш хубтар сохта шудаанд. Онҳо байни ангушт ва пошна амалан ҳеҷ коҳиш надоранд ва чандиранд. Аммо ҳангоми интихоби модели мувофиқ на танҳо ин омилҳо ба назар гирифта мешаванд. Биомеханикаи пой ва вазни давандаро ба назар гиред.
- Либоси берунӣ. Тавре либоси беруна истифода кардани футболка ва кӯтоҳе, ки аз маводи синтетикӣ сохта шудааст, тавсия дода мешавад, зеро ҳангоми давидан маводи табиӣ тар ва вазнин мешавад. Майкаҳо ва кӯтоҳҳо, ки бо истифода аз технологияи DRI FIT KNIT таҳия шудаанд, маъмуланд. Онҳо аз матои ултра-нозук сохта шудаанд, ки чандирӣ ва хунукшударо таъмин мекунанд.
- Ҷуроб. Ҷуробҳои компрессориро аксар вақт мутахассисон истифода мебаранд. Илова бар тасаллӣ, онҳо гардиши хунро беҳтар ва тонусҳои мушакҳои пойро таъмин мекунанд.
Ғизои дуруст ва реҷаи ҳаррӯза
Ғизои Stayer бояд ба қадри имкон бо моддаҳои муфид ва карбогидратҳо сер карда шаванд, ки захираҳои энергетикии ҳангоми омӯзиш гумшударо пурра кунанд.
Барои пур кардани бадан бо тамоми моддаҳои зарурӣ барои истеъмол дар омӯзиш, барои истодагарӣ, парҳез бояд иборат бошад: ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо (асосан биринҷ), меваҳо, нахҳо, маҳсулоти ширӣ, лӯбиё. Инчунин, ба ғайр аз маҳсулоти органикӣ, дар парҳези истироҳатгоҳ ҳамеша ғизои варзишӣ мавҷуд аст. Инҳо асосан ларзишҳое мебошанд, ки бо карбогидратҳо ва ларзаҳои сафеда пур мешаванд.
Даванда бояд ҳамон қадар нерӯ ва ғизо гирад, ки дар як рӯз сарф мекунад. Ва дар ин ҷо риояи мундариҷаи калория муҳим аст. Бо зиёд шудани истеъмоли карбогидратҳо, варзишгар ба афзоиши миқдори чарбҳо шурӯъ мекунад, ки ба ӯ дар омӯзиш халал мерасонанд ва дар мусобиқаҳо бори гарон мекунанд. Ва бо норасоӣ, шумо метавонед тадриҷан қувват ва сатҳи тобоварии худро аз даст диҳед.
Режими ҳаррӯза давандае, ки ба марафон омода мешавад, ба истироҳат, машқҳо ва хӯрок тақсим карда мешавад.
Варзишгар бояд дар як шабонарӯз, қисмҳои хурд, 5-6 маротиба хӯрок хӯрад. Хӯрокҳо ба хӯрокҳои асосӣ тақсим карда мешаванд: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом; ва газакҳо дар байни онҳо.
Муносибат яке аз ҷанбаҳои муҳимтарин аст
Омилҳои зиёде ҳастанд, ки ба рӯҳияи дарунии мизбон таъсир мерасонанд. Ҳангоми омодагӣ ба марафон, фикри «Оё ман инро карда метавонам?» Ба ёд меояд, аксар вақт психика таслим мешавад ва аз душворӣ метарсад, одам ҳавасмандиро гум мекунад. Ба ин омода будан хеле муҳим аст.
Ин шахс бояд мантра ё намози рӯҳбахшандаи худро дошта бошад.
«Ман қавӣ ҳастам, ман метавонам. Ман ба ҳадафи худ хоҳам расид. Ман сахт тамрин кардам ва ҳоло омодаам ”- чизе монанди ин. Ғайр аз ҳама омилҳои рӯҳбаландкунанда, шахс бояд дар худ ангезае пайдо кунад ва тавонад худро фурӯзон кунад.
Мусиқӣ
Дар бораи бартариҳои мусиқӣ ҳангоми давидан фикрҳои зиддунақиз мавҷуданд. Ин интихоби инфиродӣ барои ҳар як шахс аст. Мусиқӣ ҳангоми ҳаракат ҳам афзалият дорад:
- Аз хастагӣ парешон мекунад;
- Бармеангезад;
- Парешон аз ангезандаҳои беруна;
ва манфӣ:
- Гум шудани алоқа бо бадан;
- Вайрон кардани ритми табиӣ;
- Гум шудани робита бо фазои атроф;
Аз ин рӯ, мусиқӣ интихоби сирф инфиродӣ аст, зеро минусҳо ва плюсҳо бо ҳам зид мебошанд.
Мо ба он ҷое ки маъқулем, медавонем
Давидан бояд на танҳо хастагии ҷисмонӣ, балки ҳаловати эстетикиро низ ба бор орад. Шумо инро ҳангоми давидан дар ҷойҳои гуворо ҳис карда метавонед. Ҳамааш ба навъи хислати варзишгар вобаста аст. Варзишгароне ҳастанд, ки дар ҷойҳои ором, танҳо бо табиат - боғҳо, ҷангалҳо, ниҳолҳо давиданро дӯст медоранд.
Аммо як намуди варзишгарон низ мавҷуданд, ки танҳо давиданро дӯст медоранд, дар он ҷое ки ҳаракати доимӣ вуҷуд дорад - минтақаҳои истиқоматӣ, массивҳо, маркази шаҳр. Воқеан, дар ин чизи аҷибе нест, бисёриҳо хастагии худро ба одамон ва рӯйдодҳое, ки дар чунин ҷойҳо мушоҳида мешавад, мегузаронанд.
Барномаи марафон ва барномаи ниммарафон
Барномаи стандартии омодасозии марафон 16 ҳафта аст. Аммо шумо бояд дар хотир доред, ки ҳеҷ чиз набояд дар тӯли ин 4 моҳ шуморо аз раванди таълим дур кунад. Бинобар ин, омодагӣ ба намунаи ниммарафони Минск 10 ҳафта тӯл мекашад. Асосан, он дар як ҳафта 4 машқ мекунад, ки бояд бо як рӯзи танаффуси байни худ тақсим карда шаванд.
- Ҳафтаи аввал - 3 машқ дар як ҳафта дар масофаҳои 5 ва як 8 км;
- Ҳафтаи дуюм - як машқи 5, ду машқи 6,5 ва як 8 км;
- Ҳафтаи сеюм - 3 машқҳои ҳар кадоме 6,5 км ва як 9,5 км;
- Ҳафтаи чорум - 3 машқҳои масофаи 6,5 ва як 13 км;
- Ҳафтаи панҷум (ҳафтаи кам кардани сарборӣ) - 3 машқҳои 5 ва як 9,5 км, ин ҳафта бояд мусобиқаи хурдро бо масофаи 10 км ташкил кунад;
- Ҳафтаи шашум - машқи аввал 6,5, дуввум 8, сеюм 6,5 ва чорум 14,5 км;
- Ҳафтаи ҳафтум - ду машқҳои аввалини 8, сеюм - 6,5, чорум - 16 км;
- Ҳафтаи ҳаштум - якум - 8, дуюм - 9.5, сеюм - 6.5, чорум - 19 км;
- Ҳафтаи нӯҳум - якум - 8, дуюм - 9.5, сеюм - 8, чорум - 21 км;
- Ҳафтаи даҳум (ҳафтаи бори камшуда) - 3 машқҳои ҳар кадоме 6,5 ва чорум - 16 км; + рақобати ниммарафон;
Ниммарафон ҷузъи муҳими омодагӣ ба марафон аст, онро истисно кардан мумкин нест!
- Ҳафтаи ёздаҳум - ду машқҳои аввал - 9,5, сеюм - 8, чорум - 22,5 км;
- Ҳафтаи дувоздаҳум - бори бори ёздаҳумро такрор мекунад, аммо ҳафтаи охири давидан бояд 26 км бошад;
- Ҳафтаи сенздаҳум - якум - 9.5, дуюм - 11, сеюм - 9.5, чорум - 29 км;
- Ҳафтаи чордаҳум - якум - 9.5, дуюм - 13, сеюм - 9.5, чорум - 32 км;
- Ҳафтаи понздаҳум - якум - 6.5, дуюм - 8, сеюм - 6.5, чорум - 21 км;
- Ҳафтаи шонздаҳум - якум - 5, дуюм - 6.5, сеюм - 5, чорум - 16 км.
Пеш аз ҳар як давидан гарм шудан ва дароз кашиданро фаромӯш накунед, то шиддат ё захмӣ нашавед.
Барои бисёре аз варзишгароне, ки масофаи марафонро паси сар кардаанд, давидан маҳфили осон нест, ин аллакай як одат шудааст, ки як қисми ҳаёт шудааст. Аз ин рӯ, якбора ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад, он бояд тарзи ҳаёт гардад ва он гоҳ ҳама чиз пеш хоҳад рафт.
