Салом. Шумо метавонед дар бораи яке аз инҳо хонед: Рӯзи аввали омодагӣ ба ниммарафон ва марафон. Хотиррасон мекунам, ки ҳадаф беҳтар кардани натиҷаи ниммарафон аз 1.16.56 мебошад, ки аввали моҳи ноябри соли 2015 то 1.11.00 дар як сол нишон дода шуда буд. Ва, мувофиқан, натиҷа дар марафон бояд то 2 соату 37 дақиқа беҳтар карда шавад.
Барнома ба давраҳои 3 ҳафтаӣ (21 рӯза) тақсим карда мешавад. Ҳар ҳафта 11 машқро дар бар мегирад. Як рӯзи пурраи истироҳат ва рӯзи дигар бо як машқ. Рӯзҳои боқимонда дар як рӯз 2 машқро дар бар мегиранд. Бинобар ин, рӯзи сешанбе як машқ аст. Шанбе рӯзи пурраи истироҳат аст.
Рӯзи дуюм. Сешанбе. Барнома:
Ҳаракат бо суръати 15 км. Суръати зарурӣ дар як километр 3,45 дақиқа аст.
Рӯзи сеюм. Чоршанбе. Барнома:
Субҳ - Таълими умумии ҷисмонӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо.
Шом - кросси суст ба масофаи 15 км бо омӯзиши унсурҳои муайяни техникаи давидан.
Рӯзи дуюм. Салиби Tempo.
Пас аз иҷрои бисёр ҷаҳишҳо ба боло, мушакҳои гӯсола ба таври дарднок дард карданд, зеро онҳо чанд моҳ чунин борро нагирифта буданд. Аз ин рӯ, убури ҳарорат ваъда дод, ки душвор хоҳад буд. Суръати эъломшуда дар як километр 3,45 дақиқа аст, ки дар натиҷаи 2.37 нисбат ба суръати зарурӣ барои марафон каме сусттар аст.
Крос пас аз нисфирӯзӣ соати 16.00 давидааст.
Хӯрок - наҳорӣ соати 8.30 - палав бо гӯшти гов. Пас аз 2 соат, газаки сабук - чой бо кулча. Хӯроки нисфирӯзӣ соати 13.00 - макарон ҳамчун манбаи карбогидратҳо барои мусобиқа. Нашуст - палав бо гӯшти гов.
Вобаста аз он, ки ғизои шумо то чӣ андоза хуб ҳазм мешавад, 2-3 соат пеш аз оғози машқҳои сахт хӯрок бихӯред. Дар ҳолати ман, ман кӯшиш мекунам, ки дар 3 соат хӯрок бихӯрам, зеро дар муддати кӯтоҳ хӯрок барои пурра ҳазм шудан вақт надорад ва дар оғози машқ нороҳатӣ эҳсос мешавад.
Масофаи салиб аз 3 панҷ километр иборат аст. Аввалин ва сеюм аз паҳлӯҳои асфалтӣ ва фаршӣ мегузаранд. Дуюм дар бораи праймер.
5 километри аввал маҳз тибқи ҷадвал - 18.45 гузашт. Дар сегменти дуввум, ман маҷбур шудам аз лой гузарам, ки вазнҳои сунъиро дар пояшон эҷод карданд.
Ғайр аз ин, дар роҳ слайд ба масофаи 800 метр буд, бинобар ин суръат ба таври назаррас паст шуд ва ба 3,51 расид. Аз ин сабаб, ман маҷбур шудам 5 км даври ниҳоиро тай кунам. Вақти умумии 56.38. Суръати миёнаи 3,46 дар як километр. Ман қариб аз ӯҳдаи иҷрои вазифа мебаромадам, гарчанде ки пас аз ҷаҳишҳои зиёд давидан хеле мушкил буд. Пойҳо воқеан ҳамагӣ то 10 километрро тай карданд.
Рӯзи сеюм. GPP ва салиби суст.
Субҳ. OFP. Дар соати 10.00
Хӯрок: Субҳона соати 8.00, porridge марҷумак. Пас аз тамрини аввал, чой бо нон ва тухми судак. Хӯроки нисфирӯзӣ соати 13.00 - макарон. Нашуст, соати 17.30 - картошка бирён.
Дар ин марҳила, ман тайёрии умумии ҷисмониро танҳо бо мақсади муқаддимавӣ, бидуни такрори зиёд ва бо истироҳати муқаррарӣ дар байни машқҳо анҷом медиҳам.
Ман машқҳоро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо гирифтам. Яъне: печутоби пресс - 40 маротиба; дар такягоҳе, ки баландиаш 25 см қадам мезанад - 2 дақиқа; Пахшкунии қафо - 20 маротиба; давидан бе вазни иловагӣ - 2 дақиқа; чойникбел 24 кг (лағжиш) - 30 маротиба; баланд бардоштани рони рон дар ҷои худ - 2 дақ; Пистолет - 15 барои ҳар як пой.
Истироҳат дар байни машқҳо вобаста ба шиддатнокии машқ аз 10 то 30 сонияро ташкил медод. Тавре ки шумо мебинед, машқҳо душвор нестанд, аммо онҳо ба истиснои дастҳо қариб ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегиранд. Ман машқҳои дастиро дар даври навбатии 21-рӯза дар зимистон дохил мекунам.
Ду серияро ба анҷом расонид. Тамоми машқ, аз ҷумла гарм ва хунук шудан, на бештар аз 40 дақиқа тӯл кашид.
Шом. Убури оҳиста 15 км. 16.00
Убури оҳиста 15 км. Вақти зарурӣ дар як километр 4,20 аст.
Мақсад барқароршавӣ аз омодагии умумии ҷисмонӣ ва убур аз темп буд. Вазифа аз он иборат буд, ки дар як километр бо суръати 4,20. Ин давидан осон буд. Дар масофа ман қарор додам, ки кори кадрӣ ва китфиро кор карда бароям. Дурусттараш, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми давидан китфҳо ҳаракат накунанд. Тавре ки ман дар гузориши охирин навишта будам, ман кӯшиш мекунам, ки дар ҳар як салиби суст 1-2 унсури техникаро интихоб карда, ба он диққат диҳам. Барои ба автоматизм расонидани он.
Мутаассифона, пас аз 11 километр борони шадид ва нисбатан хунук сар шуд. Ба ман лозим омад, ки каме суръат гирам, то ба хунукшавӣ шурӯъ накунад. Вақти умумӣ - 1 соат 3 м 21 с. Ҳар як километр аз ҳисоби 4 км ниҳоӣ 4,13 мебошад, ки бояд суръатро афзоиш диҳад.
