Тандурустӣ
6K 0 05.02.2018 (нусхаи охирин: 11.02.2019)
Давидан як қисми муҳими барномаи ҳар як варзишгари CrossFit мебошад. Ҷойгиршавӣ табиатан мураккаб аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки қариб тамоми нимаи поёнии баданро кор карда бароед ва ин равандро бо сарбории қалбӣ омезиш диҳед. Аммо дар айни замон, давидан яке аз машқҳои осебовар аст. Гармӣ пеш аз давидан ба коҳиши осеб кӯмак мекунад. Чӣ тавр дуруст гарм кардан лозим аст ва оё шумо ҳатто пеш аз давидан бояд гарм шавед?
Чаро ба шумо гармӣ лозим аст
Пеш аз он ки ба савол ҷавоб диҳед, ки пеш аз давидан ба шумо гармӣ лозим аст, таъсири давидан ба баданро дида бароед:
- бори фишурдагӣ ба сутунмӯҳра;
- фишори иловагӣ дар буғумҳои зону;
- зиёд шудани сарборӣ ба дил
Гармии дуруст шуморо аз омилҳои манфии давида наҷот намедиҳад, балки фишурдаро дар сутунмӯҳра коҳиш медиҳад. Дарозии дуруст фосилаи байни сутунҳоро зиёд мекунад, ки ин омили соишро коҳиш медиҳад.
Ғайр аз он, гармшавии гурӯҳҳои асосии мушакҳои дар давидан иштирокдошта ҷароҳатҳои эҳтимолиро пешгирӣ мекунанд:
- Ихтилофҳо. Аксар вақт онҳо аз сабаби ҷойгиркунии нодурусти пой ба замин пайдо мешаванд.
- Резишҳо. Мумкин аст ҳангоми тағир ёфтани амплитудаи равон ба амал ояд. Масалан, ҳангоми расидани "боди дуюм", вақте ки бадан нерӯҳои иловагиро "дар бар мегирад" ва ба назари шумо шумо метавонед хеле тезтар давед.
Агар шумо ба пагоҳӣ ба давидан одат карда бошед, пас гармшавӣ ба зудӣ дилатонро метезонад ва аз ҳад зиёд шудани нолозим, ки метавонад ба саломатии шумо зарари ҷуброннопазир расонад, кӯмак мекунад.
Гармшавӣ на танҳо шуморо аз ҷароҳат наҷот медиҳад, балки натиҷаҳои шуморо дар давидан (ё фосилаи давидан) беҳтар мекунад, ки ин ҳангоми иҷрои комплексҳои Вод, ки дар он як унсури карди мавҷуд аст, махсусан муҳим аст.
Чӣ тавр гарм кардан лозим аст?
Якчанд дастурҳо оид ба гармкунии дуруст пеш аз давидан вуҷуд доранд. Ин маслиҳатҳо ба шумо қувват мебахшанд ва нишондиҳандаҳои давиданатонро беҳтар мекунанд.
- Аз боло ба поён гарм кунед - аз гардан то нӯги ангуштҳо.
- Агар дар маҷмаа машқҳои кашишдиҳӣ мавҷуд бошанд, онҳо бояд бидуни ларзиш ва саъй иҷро карда шаванд. Вазифаи шумо кашидани мушакҳо аст, на дар ресмон нишастан.
- Агар комплекс дорои машқҳое бошад, ки барои хастагии пешакии гурӯҳҳои мушакҳои ғайримақсаднок пешбинӣ шудаанд, набзро назорат кунед.
- Кор дар минтақаи кардио барои гармшавӣ набояд аз 3-5 дақиқа зиёд бошад.
Дарвоқеъ, машқҳои зиёде ҳастанд, ки пеш аз давидан гармии дурустро анҷом медиҳанд. Дар ҷадвал онҳое нишон дода шудаанд, ки қариб барои ҳама варзишгарон мувофиқанд.
| Варзиш | Гурӯҳи мушакҳо | Аҳамият барои давидан |
| Гардиши гардан
| Мушакҳои гардан | Ба шумо имкон медиҳад, ки сарбориро ҷаббида, гардиши хун ба сарро афзоиш диҳад ва хатари саратонро коҳиш диҳад. |
| Гардиши бадан
| Мушакҳои шикам | Мӯътадилии бадан, кам кардани сарбории фишурдагӣ ба сутунмӯҳра. |
| Нишебиҳои бадан
| Мушакҳои пушт ва абс | Каме сутунмӯҳра дароз мекунад, бори фишурдаро кам мекунад. |
| Даврзанӣ дар узвҳои пӯст
| Мушакҳои рон | Эҳтимоли кашишро коҳиш медиҳад. Мушакҳои ронро дароз мекунад. |
| Даврзанӣ дар пайванди зону
| Гӯсола + квадрицепс | Мобилияти муштаракро меафзояд, хавфи гонартрозро коҳиш медиҳад. |
| Дарозии ҳадди аққали бадан
| Мушакҳои шикам + мушакҳои рон | Ҳангоми кор сарбории фишурдаро коҳиш медиҳад. |
| Дароз кардани мушакҳои пой (тақсимоти амудӣ)
| Муштҳо + ронҳо + гӯсолаҳо + пустус | Усули олӣ барои баланд бардоштани фаъолияти мушакҳо ва ҷалби қабатҳои амиқ ҳангоми давидан. Суръатро коҳиш медиҳад. |
| Гардиши тағоям
| Мушакҳои фишори пой | Эҳтимоли баромаданро коҳиш медиҳад. |
| Ҷаҳидан
| Гӯсола + солеус + квадрицепс | Хастагии пешакии чоркунҷа ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми гӯсфандон сарбориро ба гӯсолаҳо иваз намоед. |
| Ресмони ҷаҳиш бо суръати мӯътадил
| Мушаки дил | Омодасозии дил ба фишори оянда. Ба шумо имкон медиҳад, ки бо сарбории камтар ва шиддати набз оғоз кунед. |
Барои масофаҳои кӯтоҳ
Давандагони масофаи кӯтоҳ сарбории назаррасро аз сар мегузаронанд. Ғайр аз он, спринт пеш аз ҳама барои рушди нерӯи пои тарканда пешбинӣ шудааст. Аз ин рӯ, маҷмаа бояд машқҳо барои хастагии пешакии гурӯҳҳои мушакҳо ва кардиои сабукро дар бар гирад, ки дар натиҷаи паст рафтани сарборӣ мусоидат мекунад. Аммо машқҳое, ки барои фишурдани сутунмӯҳра ҷуброн карда мешаванд, метавонанд сарфи назар карда шаванд.
Интихоб ба масофаҳои дароз
Агар шумо нажодҳо ва марафонро давиданро афзалтар донед, ба шумо лозим аст, ки ҷисми худро барои онҳо назар ба давидан ба фосилаи кӯтоҳ бодиққаттартар омода кунед. Пеш аз ҳама, ба буғумҳои зону ва сутунмӯҳра диққат диҳед, зеро ҳангоми дарозмуддат бори фишурда ба авҷи аълои худ хоҳад расид. Хастагии пешакӣ ва суръат бахшидани дил тавсия дода намешавад, зеро онҳо ба натиҷа дар масофаи дароз зарар мерасонанд.
Тавсияҳои иловагӣ
- Ҳангоми давидан дар субҳ ҳатмист, ки пеш аз машқҳои сабук каме кунед, то шиддати дилатонро коҳиш диҳед.
- Ҳангоми давидан дар фасли зимистон ба гарм кардани тамоми буғумҳо диққати махсус диҳед, аммо кашишро тарк кардан мумкин аст.
- Беҳтараш барои аз даст додани вазн давиданро истифода набаред. Беҳтарин вариант бояд бо велосипед / дучархаи машқ иваз карда шавад.
- Гарм кардани навомӯзон бояд дақиқтар бошад. Пеш аз ворид шудан ба пайроҳа ба шумо лозим меояд, ки даври пурраи гармшударо якчанд маротиба такрор кунед.
Натиҷа
Пеш аз давидан гарм кардани пойҳои худ ҷузъи муҳими омодагии шумост. Аммо, ин ягона чораи пешгирикунанда нест. Агар шумо дар машқҳои худ зуд-зуд машқҳои давиданро машқ кунед, ба саломатии сутунмӯҳра ва буғумҳои зону ғамхорӣ кунед. Кумакҳои ба монанди печондани зону ва пойафзоли давони дуруст ба ин кӯмак мекунанд.
Пойафзолҳои давида аз пойафзоли вазнбардорӣ куллан фарқ мекунанд. Пойафзолҳои давида бояд на танҳо дастгирии сахтро таъмин кунанд, балки пойро дар пайванди тағоям мустаҳкам кунанд ва муҳимтар аз ҳама, зарбаи зарбро ҷуброн кунанд. Аз ин рӯ пойафзолҳои даванда на танҳо бо хӯшаҳо, балки бо пойафзоли серпеч низ муҷаҳҳаз мебошанд, ки давиданро бехатар мегардонанд. Ва муҳимтар аз ҳама, набзи худро фаромӯш накунед. Новобаста аз ҳадафҳои шумо дар варзиш, дили солим чизи аз ҳама муҳим аст.
