Телаҳо дар сутунҳои нобаробар: ки гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд ва меҷунбанд

Дар ин мақола, мо як машқро, ба монанди пуштибонӣ дар сутунҳои нобаробарро дида мебароем - кадом мушакҳо кор мекунанд, самаранокиро чӣ гуна бояд баланд бардошт, чӣ гуна усули оптималиро интихоб кард, чӣ гуна хатогиҳоро пешгирӣ кард. Хулоса, дар ин ҷо якчанд барномаҳои оддӣ, вале баландсифат барои навкорон ва варзишгарони ботаҷриба оварда шудаанд.

Техникаи классикӣ

Барои фаҳмидани он ки кадом мушакҳо ҳангоми фишор дар сутунҳои нобаробар меларзанд, биёед мухтасар тарзи иҷрои онҳоро таҳлил кунем:

• Гарм шавед, диққати махсус ба мушакҳои ҳадаф;
• Ба панҷараҳои нобаробар равед, ҷаҳед, снарядро бо кафҳои худ ба бадан нигоҳ доред;
• Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар амудӣ ба панҷараҳои нобаробар овезон шуда, баданро дар дастҳои ростшуда, оринҷҳо ба қафо нигоҳ мекунад;
• Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста худро поин кунед, оринҷҳоятонро дар пайванди оринҷ то даме, ки кунҷи ростро ба вуҷуд оранд;
• Дар ин раванд, оринҷҳо паҳн намешаванд - онҳо бармегарданд, ба бадан фишор меоранд;
• Ҳангоми нафаскашӣ буғумро рост кунед, ба ҳолати аввала баргардед;
• Шумораи зарурии такрориҳоро иҷро кунед.

Машқ барои коркарди мушакҳои болоии бадан асосӣ ҳисобида мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед, сабукӣ ва тобовариро зиёд кунед. Он аз ҳисоби сарбории зиёд ба буғумҳои китф, оринҷ ва дастҳо ба категорияи осеб мансуб аст. Агар шумо дар ин минтақаҳо ягон беморӣ ё ҷароҳате дошта бошед, тавсия медиҳем, ки омӯзишро муваққатан то барқарорсозии пурра ба таъхир андозед.

Кадом мушакҳо кор мекунанд

Пеш аз он ки номбар кардани мушакҳое, ки дар фишорбаландӣ дар сутунҳои нобаробар иштирок мекунанд, мо нозукии муҳимро қайд менамоем. Хусусият ва самаранокии ин машқ дар он аст, ки варзишгар метавонад гурӯҳи ҳадафии мушакҳоро тағир диҳад, техникаи иҷроро каме ислоҳ кунад.

Вобаста аз услуб, варзишгар маҷбур мекунад, ки трицепс ё мушакҳои пекторро ба кор барад. Илова бар ин, қафо, инчунин як гурӯҳи мушакҳои синергетикӣ (бори дуюм) кор мекунанд.

Дар омади гап, новобаста аз он, ки чӣ гуна шумо дар сутунҳои нобаробар фишорҳоро ба амал меоред, трицепсҳо дар ҳама ҳолатҳо кор мекунанд, аммо ба андозаи бештар ё камтар. Мушакҳои пекторал ҳамеша саъй хоҳанд кард, ки сарбориро "дур" кунанд. Аз ин рӯ, барои маҷбур кардани як гурӯҳи мушакҳои мушаххас ба кор, варзишгар бояд усулҳои гуногуни иҷрои машқро ба хубӣ дарк кунад.

Пас, кадом мушакҳо фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар инкишоф медиҳанд, биёед онҳоро номбар кунем:

• Стрепсепсҳо (пушти дастҳо)
• Сандуқи калон;
• Deltas пеши;
• Боғҳои буғумҳои китф, оринҷ ва дастҳо;
• Матбуот;
• Мушакҳои қафо низ кор мекунанд;
• Агар шумо пойҳои худро ба қафо хам кунед ва мавқеъро дар ҳолати статикӣ мустаҳкам кунед, буғумҳо ва буғумҳоятонро қисман ба кор андозед.

Чӣ гуна техника ба афзоиши мушакҳо таъсир мерасонад

Акнун биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна ба афзоиши мушакҳои мушаххас бо ёрии вариантҳои гуногуни техника таъсир расонидан мумкин аст.

Вақте ки трицепсҳо, яъне мушакҳои пушти китф кор мекунанд, боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳо дар ҷараёни тела додан ба ҳам наоянд. Маҳз барои аз мавқеи васеъ то танг коҳиш ёфтани онҳо мушакҳои пекторӣ масъуланд. Мувофиқи ин, барои истифода накардани онҳо, назорати мавқеи устувори китфҳо муҳим аст.

Дар боло, мо техникаи классикии иҷрои машқро додем, ки дар он маҳз трицепҳо кор мекунанд. Агар, баръакс, шумо хоҳед, ки мушакҳои пекторалиро истифода баред, чунин кор кунед:

• Барои он ки китфҳо дар ҷараёни фишор ба ҳам наздик шаванд ва васеъ шаванд, ба шумо лозим аст, ки мавқеи ибтидоиро каме тағир диҳед. Аввалан, оринҷҳо дар овезон каме паҳн шудаанд ва сониян, ҷисмро каме ба пеш ҳаракат кардан лозим аст.
• Ҳамин тавр, ба сутунҳои нобаробар ҷаҳида, баданатонро рост кунед, онро 30 дараҷа ба пеш тоб диҳед, оринҷҳои худро каме паҳн кунед;
• Ҳангоми нафаскашӣ худро ба поён фароваред, дар ҳоле ки оринҷҳо барнагарданд, балки ба паҳлӯҳо. Дар нуқтаи пасттарин, онҳо инчунин кунҷи 90 градусро ташкил медиҳанд;
• Ҳангоми нафас баровардан бархез;
• Шумораи зарурии такрориҳоро иҷро кунед.

Таъсири боркуниро чӣ тавр зиёд кардан мумкин аст?

Ҳамин тариқ, мо гурӯҳҳои мушакҳои дар сутунҳои нобаробар иштирокдоштаро таҳлил кардем, пас биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна машқро мураккаб кардан мумкин аст:

1. Дар боло, кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро то ба охир рост накунед ва кунҷи хурдро нигоҳ доред. Дар ин ҳолат, мушакҳо танаффус нахоҳанд гирифт, онҳо бо диққати зиёд кор мекунанд;
2. Дар нуқтаи пасттарин, таваққуф - ин тавр шумо ба таври иловагӣ ба мушакҳо бори изометрӣ (статикӣ) медиҳед;
3. Ҳамин ки ин усулҳои мушкилот барои шумо душвор нахоҳанд шуд, истифодаи вазнҳоро оғоз кунед: камарбанди махсус бо вазн, чойник ё панел, ки аз пойҳоятон овезон аст.

Хатогиҳои зуд-зуд

Варзишгар бояд на танҳо донад, ки чӣ гуна мушакҳо ҳангоми такондиҳӣ дар сутунҳои нобаробар тамрин дода мешаванд, балки инчунин шурӯъкунандагон аксар вақт ба кадом хатогиҳо роҳ медиҳанд:

1. Ҳеҷ гоҳ пуштро тоб надиҳед - бадан ҳамеша, ҳатто дар техникаи каҷшуда амудӣ боқӣ мемонад;
2. Хам кардани буғумҳо - оринҷ ва дастат ғайриимкон аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки чанголи он сахт аст;
3. Паҳнои оптималии болорҳо нисбат ба китфҳо каме васеътар аст. Агар шумо дар як тринажёр бо массиви васеътари чӯбҳо машқ кунед, ба шумо осеби хатар таҳдид мекунад;
4. Машқро ҳеҷ гоҳ тарк накунед;
5. Оҳиста, бидуни ҷунбиш ҳаракат кунед. Шумо бояд ба осонӣ поён равед, зудтар сууд кунед, аммо ногаҳон;
6. Ҳамаи марҳилаҳои фишорро назорат кунед, дар нуқтаҳои боло ё поён суст нашавед.

Барномаҳои таълимӣ

Барои ба таври дуруст ҷалб кардани мушакҳое, ки ҳангоми фишор дар сутунҳои нобаробар кор мекунанд, бояд дигар машқҳо барои трисепсҳо ва қафаси сина ба барнома дохил карда шаванд.

Маҷмааи барои варзишгарони нав

Агар шумо бинобар омодагии сусти мушакҳо ба шумо иҷрои ин машқ душвор бошад, рӯҳафтода нашавед.

• Шумо метавонед дар гравитрон фишорҳоро иҷро кунед - симуляторе, ки зонуҳоро дастгирӣ мекунад ва сарборӣ ба дастҳоро кам мекунад;
• Ба поён нарасида, болотар равед. Ҳамин ки шумо лимити худро ҳис мекунед - баланд шавед;
• Аввал фуроварданро омӯзед, тадриҷан мушакҳоятонро барои марҳилаи мусбати фишороварӣ дар сутунҳои нобаробар омода кунед (барои болоравӣ).

1. Пас аз гармшавӣ дар барҳои нобаробар бо маҷмӯи истироҳати 1,5-2 дақиқаӣ 2 маҷмӯаи 7-10 фишорро иҷро кунед;
2. Бо силоҳҳои танг 25 маротиба фишорро иҷро кунед;
3. Пахши машқҳоро бо сари хам кунед - 7-10 маротиба;
4. Боз 2 маҷмӯи 10 ғарқшударо иҷро кунед.

Маҷмаа барои варзишгарони ботаҷриба

1. Гармоиш;
2. 20-25 фишор дар сутунҳои нобаробар дар 2 маҷмӯъ бо танаффуси истироҳатӣ 30-60 сония;
3. Пресскунак - 20 маротиба;
4. Такониҳо аз фарш бо танзими танги дастҳо ё алмос 35-50 маротиба;
5. 30 фишор дар сутунҳои нобаробар: 1 маҷмӯи диққат ба трицепсҳо, 2 маҷмӯа - сарборӣ ба сина.

Агар шумо дар ин мошин тарзи дурусти фишорро омӯхта бошед, мушакҳоятонро бо тамоми қувват кор кунед. Ин як машқи хубест барои ҳавасмандгардонии афзоиши онҳо, мустаҳкам кардан, омӯзиши пайвандҳо. Шумо на танҳо намуди зоҳирии худро беҳтар месозед, балки сатҳи тарбияи ҷисмонӣ, устуворӣ, баланд бардоштани системаи нафас ва дилу рагҳоро низ баланд мебардоред. Комплекс тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 1-2 маротиба иҷро карда шавад.