Аксари варзишгарони CrossFit бо таҳияи нишондиҳандаҳои қувваи худ банданд ва ба чунин як нуқтаи муҳим, ба монанди техникаи нафаскашӣ дар вақти машқ диққати зарурӣ намедиҳанд. Доктор Ҷилл Миллер тайи беш аз 27 сол анатомия ва ҳаракати одамро омӯхтааст. Вай дар робита бо фитнес, йога, масҳ ва идоракунии дард кор кардааст. Ҷилл муаллифи китоби Ролл: Роҳнамои қадам ба қадам барои идоракунии дард, беҳтар кардани ҳаракат ва зиндагии бадани худ мебошад.
“Раванди нафаскашӣ автоматӣ аст. Миллер мегӯяд, ки одам рӯзе тақрибан 20,000 маротиба нафас мегирад ва берун меравад. - Фикр кунед, ки агар шумо дар як шабонарӯз бо 20 ҳазор бурп бо техникаи бад кор мекардед, чӣ гуна мебуд. Дар ин ҳолат ба бадани шумо чӣ мешуд? Мо бо нафасгирии комил таваллуд мешавем. Аммо дар тӯли солҳо ин техника барои аксари одамон бад шудааст. Нафаскашӣ як ҳаракати бунёдӣ мебошад, ки ҳам назорати рӯҳӣ ва ҳам шиддати рӯҳиро таъмин мекунад. ”
Доктор Миллер боварӣ дорад, ки варзишгаре, ки техникаи дурусти нафаскаширо истифода мебарад, бартарии иҷро дорад. "Вақте ки фишорҳои шадиди рақобатӣ шуморо бозмедоранд, нафасгирии дуруст ба шумо дар ҳалли ҳама мушкилот кӯмак мекунад", маслиҳат медиҳад Ҷилл.
Чӣ гуна бояд дуруст нафас кашид?
Аввалин хабари бад: барои дуруст нафас кашидан шумо бояд шикаматонро варам кунед. Нафасгирии начандон тез, ки ба ҷои диафрагма аз қафаси сина истифода мекунад, ба организм имкон намедиҳад, ки ба қадри кофӣ оксиген гирад. Нафаскашии начандон зиёд ба афзоиши набз оварда мерасонад, ки дар навбати худ стресс, изтиробро ба вуҷуд меорад ва метавонад фишори хунро баланд кунад.
Механизми нафаскашӣ
Ҳангоми нафаскашӣ шикам васеъ мешавад ва диафрагма коҳиш ёфта, дар пуфчаи сина ҷойро барои шуши пур аз ҳаво холӣ мекунад. Ин ба паст шудани фишор оварда мерасонад ва имкон медиҳад, ки ҳаво ба шуш озодона равон шавад. Нафаскашӣ диафрагмаро ба ҳолати аввалааш бармегардонад.
Ҳангоми нафаси сина, шумо фазои кофиро озод намекунед ва шушҳоятонро ба қадри имкон пур карда наметавонед, бо нафаси амиқи шикам. Мо дар сатҳи зеҳнӣ таваллуд мешавем, медонем, ки чӣ гуна дар шикам нафас кашем. Кӯдакон ин ғаризаро мекунанд ва шикамашонро ҳар нафас васеъ мекунанд. Видеои нафасгирии кӯдакони навзодро тамошо кунед.
Мушакҳо ҳангоми нафаскашӣ кор мекунанд
Доктор Миллер гуфт, ки ҳангоми шикастани шикам ҳангоми нафаскашӣ мо шиддати мушакҳои transverse-ро нигоҳ медорем, ки он аз паҳлӯ ва паҳлӯи девори шикам мегузарад, назар ба мушакҳои рост.
Мушакҳои transverse шикам ба ҳамон бофтаи фасиалӣ монанд карда мешаванд, ки диафрагмаи нафаскашӣ дорад. Ҳамин тариқ, диафрагма метавонад ҳамчун охири мушакҳои transverse шикам ҳисобида шавад, мегӯяд Миллер. - Диафрагмаи нафаскашӣ ба ин мушакҳои шикам часпидааст ва танҳо ба қадри имкон ҳаракат карда метавонад. Агар абси шумо доимо шиддатнок бошад, диафрагма аз доираи ҳаракаташ гузашта наметавонад. Ва ин ҳангоми нафаскашӣ бениҳоят муҳим аст.
Ҳангоми паст кардани диафрагма, шикам варам мекунад ва дар шикамчаҳо ба мисли шиками кӯдак мешавад. Ҳангоми рух додани нафас диафрагма ба қабурғаҳо бармегардад ва дар зери онҳо пинҳон мешавад ва шикам ҳамоно боқӣ мемонад.
Агар шумо меъдаро фишор диҳед ё камарбанди вазнинро мустаҳкам кунед, эҳсос мекунед, ки ҳаракати диафрагмаи шумо пахш карда мешавад. Дар айни замон, дил дар болои диафрагма «мешинад». Ҷилл Миллер диафрагмаро "матраси дил" меномад.
Зарари нафаскашии номувофиқ
Нафасҳои танги сина дилро бо қувваи зарурӣ ба ҳаракат намеоранд. Дил ва бофтаҳои нафаскашии шумо бо ҳам алоқаманданд. Вақте ки дар ҳама гуна бофтаҳои бадан шиддати аз ҳад зиёд вуҷуд дорад, он ба кори муқаррарии он халал мерасонад.
Диафрагмаи маҳдуд, ки дуруст ҳаракат намекунад, самаранокии кумаки табииро, ки ба вена кава медиҳад, коҳиш медиҳад ва барои беҳтар кардани гардиши хун мусоидат мекунад. Ин раги асосии шумост, ки бевосита ба дили шумо пайваст мешавад.
Нафаскашии қафаси сина, ки ҳангоми паҳн кардани китфҳо ба гӯшҳо ва меъда пур накардани шумо ба амал меояд, ин як нафаскашии хоси шахс дар замони стресс аст - дар тарсу ҳарос ё пас аз вазнинии ҷисмонӣ. «Шумо метавонед ин тарзи нафаскаширо ҳамеша дар баъзе варзишгарон дар варзишгарон мушоҳида кунед. Онҳо аз паси майдон пасу пеш медаванд ва вақте ки нафасашон тамом мешавад, ба зону менишинанд ва бо сари худ кӯшиш мекунанд, ки нафаси худро рост кунанд. Дар ин лаҳза, шумо метавонед тамошо кунед, ки китфи онҳо ба гӯши онҳо баланд мешавад "мегӯяд Миллер.
Он вақте амал мекунад, ки мо ҳангоми нафас кашидан ё дар охири машқҳои душвор нафас кашем. Аммо ин намуди нафаскаширо бо ҳаракатҳои мукаммали диафрагма иваз карда наметавонад.
Ҳангоми тамрин варзишгарон аксар вақт аз нафаскашии қафаси сина истифода мебаранд. Варзишгарон бояд доимо абси худро нигоҳ доранд ва нафаскашии шикам на ҳамеша имконпазир аст. Тасаввур кунед, ки шумо бо шикам сахт нафас кашиданӣ шуда, онро сахт пахш мекунед. Дар чунин мавридҳо, варзишгарон бояд рагҳои худро васеъ кунанд, то ҳаворо боло бардоранд ва ҳангоми бо мушакҳои асосии худ дастгирӣ кардани сутунмӯҳра.
Мутаассифона, аксарияти мо зери ҳушёрона ҳангоми нафаскашӣ аз болои компютер ё телефон нафаси қафаси сина истифода мебарем. «Ин нафаскашии дурӯғин барои ҳамаи мо маъмул аст. Бисёре аз мо рӯз ба рӯз бо ин тарз нафас мекашем ва ҳатто дар бораи оқибатҳои он фикр намекунем, мегӯяд доктор Миллер. "Аммо агар шумо варзишгари ҳақиқӣ бошед, пас дер ё зуд ба шумо лозим меояд, ки нафас накашед, устухонҳои гулӯятонро доимо баланд бардоред, зеро ин намуди нафаскашӣ организмро бо миқдори зарурии оксиген таъмин намекунад."
Самаранокии нафаскашии амиқ
Нафасгирии диафрагматикӣ ба организм тавассути равона кардани оксиген ба мушакҳо мусоидат намуда, устувории мушакҳоро беҳтар мекунад. Бартарии дигари нафасгирии амиқ он аст, ки баданро истироҳат мекунад. Ҳар касе, ки ҳангоми фишори равонӣ як машқи гимнастикии назарфиреб ё ҳаракати дигари вазнбардориро санҷидааст, манфиатҳои истироҳати комилро медонад.
Аммо чӣ гуна шумо одати нодурусти нафаскаширо, ки дар тӯли тамоми ҳаёти худ машқ кардаед, раҳо кардан мумкин аст?
- Шумо бояд озмоишро бо нафаскашӣ дар беруни толор оғоз кунед, ё ҳадди аққал дар мобайни машқи худ. Масалан, шумо метавонед якчанд маротиба ба синфи йога ташриф оваред - ин ҷои хубест барои омӯхтани усулҳои нафаскашӣ.
- Агар йога аз они шумо набошад, пас ба қадри аҷиб, сурудхонӣ ё ҳамроҳшавӣ ба хор низ метавонад одати нафасгирии нодурустро ислоҳ кунад. Миллер дар бораи дарсҳои овозхонӣ мегӯяд: "Шумо шояд усулҳои ғайриоддии нафаскаширо кашф кунед ва агар шумо аз сурудхонӣ лаззат баред, ин ба шумо дар ҳақиқат лаззат хоҳад овард".
- Хуб, шумо метавонед низ машқ кунед, масалан, пуфакҳои идро тарконед. Шумо бояд ин корро кунед, ҳаракатҳои нафаскашии худро ба таври ҷиддӣ назорат кунед.
Нафасгирии диафрагматикиро чӣ тавр бояд расонд?
Барои расонидани нафаскашии диафрагмӣ, ки техникаи он хеле содда аст, дастурҳои зерро иҷро кунед:
- Дар пушти худ хобед.
- Як дастатонро ба сина ва дасти дигаратонро ба меъдаатон гузоред. Бо бинии худ оҳиста ва амиқ нафас кашед, то боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ гуна ҳаракат кардани меъдаатонро бо дастатон ҳис кунед.
- Бо даҳони худ нафас кашед. Дасте, ки дар сари сина мехобад, набояд аз ҳад зиёд ҳаракат кунад.
Пас аз он, ки шумо нафаскашии диафрагмаро дар ҳолати мастӣ мегузоред, техникаи нафаскаширо ҳангоми дар курсӣ нишастан машқ кунед. Пас аз он ки шумо ин усули нафаскаширо дар хона машқ кардед, онро ба машқҳои худ ворид кунед.
Доктор Миллер ҳадди аққал дар аввал тавсия медиҳад, ки ба як қисми машқҳои худ диққат диҳед, ки чӣ гуна бадани шумо дар посух ба варзиш ва ҳангоми истироҳат нафас мегирад. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин шояд ба шумо гоҳ-гоҳ нафаси амиқи шикамро истифода баред, аммо нафасгирии қафаси сина барои баъзе машқҳо мувофиқтар аст.
«Танҳо ба худ иҷозат диҳед, ки ҳар вақте, ки коре мекунед, доимо нафаскашии шуморо тамошо кунед. Ин одатан аз ҷониби йогҳо ҳангоми дарсҳо анҷом дода мешавад. Ин роҳи бениҳоят тез кардани ақли худ ва шиносоӣ бо рафтори нафаскашии шумост, - маслиҳат медиҳад Ҷилл Миллер. Духтур инчунин ба шумо тавсия медиҳад, ки ба техникаи нафаскашӣ дар вақти машқ ҳарчи бештар диққат диҳед, бо истифода аз он барои устувор шудан ҳангоми бардошти вазнин ё ором шудан ҳангоми истироҳат.
Дар аввал барои шумо дар як вақт назорат кардани техникаи иҷрои машқ ва дурустии нафаскашӣ дар ин лаҳза душвор хоҳад буд. Аммо кӯшиш кунед, ки тамоми кӯшишҳоро ба харҷ диҳед, то техникаи нафаскашии худро ба сифати нав бардоред.
Омӯзиши роҳи ҳавоӣ
Усули дигари мушоҳида ва назорати нафаскашӣ ин кӯшиши омӯзиши роҳи нафас мебошад.
Версияи соддаи машқҳои нафаскашӣ ин нардбони такроркунӣ мебошад. Моҳияти он иборат аз он аст, ки пас аз ҳар як доираи машқҳо, ҳамин қадар нафасҳои амиқи идорашаванда ба амал меоянд.
Аксар вақт, гардишҳои кетлбелл ҳамчун машқ барои чунин машқҳои нафаскашӣ истифода мешаванд, аммо шумо метавонед дигар машқҳои кроссфитро интихоб кунед. Зинапояи нафаскашӣ, ки ба гардишҳои чойник пайваст карда шудааст, аз як гардиш оғоз меёбад, пас аз як нафас, сипас ду гардиш ва ду нафас. Ҳангоми лағжонидани чойник шумо метавонед ба қадри дилхоҳ нафас кашед, аммо ҳангоми истироҳат танҳо миқдори муқарраршударо бигиред. Ҳамин тариқ, пас аз ҳашт такрор танҳо 8 нафас идома меёбад ва пас шумо ба кетлбелл бармегардед.
Агар такрори кофӣ анҷом дода шавад, нардбони нафаскашӣ нафасгирии ваҳмро ба вуҷуд меорад. Огоҳӣ аз ин навъи нафаскашӣ ва омӯхтани тарзи идоракунии он, агар шумо дар ҳолате қарор гиред, ки пас аз зӯроварии шадид нафаскашии шуморо барқарор кардан лозим аст. Ин аст, ки техникаи дурусти нафаскашӣ муфид аст.
Ҳангоми иҷрои зинапояи нафаскашӣ нафаси чуқур кашед ва ба васвасаи гузаштан ба нафаскашии наҳр ва воҳима, ҳатто ҳангоми фишор муқобилат кунед. Пас бубинед, ки оё шумо метавонед нафаскашии худро беҳтар кунед ва ҳангоми машқҳои баъдӣ аз нафасгирии ваҳм пешгирӣ кунед.
Ва маслиҳати охирин: агар шумо ба толор дароед ва дар тахта ягон маҷмааи даҳшатноки мураккабро бинед, ба воҳима наафтед. 10 нафаси чуқур кашед ва ба ҷанг равед!
