Скватакҳои хак аз номи ғайриоддии худ ба паҳлавони машҳур Георгий Гаккеншмидт, ки онҳоро таҳия кардааст, қарздоранд. Вазифа инчунин Hack Squats, Hack Machine Squats, Exercise Hackenschmidt номида мешавад. Он ба маҷмааи қувваи асосӣ барои насоси мушакҳои рон ва глутеал дохил карда шудааст. Он амалан ба қафо бор намекунад, аммо бори зиёдро ба буғумҳои зону ва хуч медиҳад.
Дар ин мақола, мо тарзи шинондани нишастро дар симулятор хак Hackenschmidt ба таври муфассал таҳлил карда, мефаҳмонем, ки чаро ин машқ дар хона тавсия дода намешавад, вариантҳои онро таҳлил намуда, афзалиятҳо ва нуқсонҳоро ба назар мегирем.
Сквакҳои чист?
Ин як машқ аз гурӯҳи қувва аст, ки дар як сим-симулятор махсус ё оддӣ, бо штанга, ки дар дастҳои паси зонуҳо дошта мешавад, иҷро карда мешавад. Дар симулятор, шумо метавонед скватҳои рост ва баръакс кунед - охирин дар байни духтароне, ки мехоҳанд хар ва пойҳоро насос кунанд, маъмуланд. Варианти мустақими иҷозат ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳоро самаранок созед, бинобар ин, онро намояндагони нисфи қавӣ бештар дӯст медоранд.
Фарқи асосии байни скватакҳои штанга бо штангаҳои мукаррарӣ дар он аст, ки дар ин ҷо бори асосӣ ба пойҳо меафтад, на ба сутунмӯҳра.
Намудҳои иҷроиш
Биёед бубинем, ки кадом намудҳои машқ мавҷуданд:
- Мактубҳои рост - варзишгар дар тахтачае дароз кашида вазнро ба китф мегирад ва оҳиста ба нишастан шурӯъ мекунад
Илтимос дар хотир гиред, ки ин машқ танҳо барои толори варзиш тавсия дода мешавад. Риоя накардани қоидаҳои бехатарӣ метавонад ба захми ҷиддии буғуми зону оварда расонад. Агар шумо ба шиносоӣ бо техника нав шурӯъ карда бошед, аз мураббии ботаҷриба ҳамоҳанг кардани амалҳои худро пурсед.
- Мактубҳои баръакс - мавқеи ибтидоии варзишгар - ба симулятор нигаронида, шумо бояд дар зери вазн истода, дорандагони онро бо дастҳо дошта гиред ва ба ҳамвор нишастан шурӯъ кунед, баданро хам карда, ба тавре ки пушт ҳамеша рост мемонад. Ин дар мошини хак барои думбаҳо барои духтарон нишастан аст - бо кӯмаки он шумо ҳарчи зудтар ба контурҳои ҷаззобонаи пуштаҳои худ ноил хоҳед шуд;
- Бо штанга - бе мошини хак. Спортсмен штангро аз паси зонуҳо нигоҳ медорад, мавқеи ангуштҳо - рост ё каме ҷудо. Вобаста аз мавқеи пойҳо, сатҳи сарборӣ ба гурӯҳҳои алоҳидаи мушакҳо тағир меёбад - мо дар ин бора дар зер сӯҳбат хоҳем кард;
- Бо кетлбелл ё гантел - бо қиёси штанг снаряд дар дастҳои пушти пушташ нигоҳ дошта мешавад.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд
Биёед бубинем, ки кадом мушакҳо дар гулӯлаҳо кор мекунанд - ин ба шумо имкон медиҳад, ки техникаи иҷрокуниро беҳтар фаҳмед, ки мо фавран пас аз он оғоз мекунем:
- Мушакҳои рон: рост, мобайнӣ, паҳлуӣ;
- Gluteus калон;
- Бицепҳои хуч;
- Феморалии нимабандӣ ва нимитендинозӣ;
- Экстензорҳои сутунмӯҳра;
- Гӯсола.
Техникаи иҷро
Биёед ба усули иҷрои скватакҳо барои занон ва мардон гузарем, дар ҳоле ки алгоритми иҷрои ин машқ барои ҳама яксон аст, аммо мардон афзоиши вазнро афзал медонанд ва занон басомади ва шиддати сукутҳоро авлотар медонанд.
- Решакан кардани рост:
- Гарм кунед, мушакҳои пой, буғумҳои зону, пуштро хуб гарм кунед;
- Вазни дилхоҳро таъин кунед. Шурӯъкунандагон инчунин метавонанд бо платформаи холӣ нишинанд, ки вазни он ҳадди аққал 20 кг мебошад;
- Дар дастгоҳ дароз кашед ва пушти худро ба қисми ҳаракаткунандаи он сахт фишор диҳед. Пойҳои худро ба ҳамзамон дар масофаи на камтар аз 50 см гузоред;
- Зонуҳоятонро каме хам кунед ва то даме ки ҳамаи такрориҳоро ба охир нарасонед, рост нашавед;
- Китфҳои худро дар зери болиштҳо нигоҳ доред;
- Сипас, истгоҳҳоро кушода, вазниниро ба китфи худ гиред;
- Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста нишинед, ҳангоми нафаскашӣ бо пошнаи худ тела дода, рост истед.
- Ҷойивазкунии баръакс дар симуляторҳои хак бештар ба сарбории буғумҳо ва буғумҳо нигаронида шудааст:
- Гарм кунед ва вазни дилхоҳро таъин кунед;
- Дар платформаи рӯ ба мошин истода истед;
- Пойҳои худро мувозӣ кунед, китфҳоятонро дар зери болиштҳо гузоред, пуштро рост нигоҳ доред ва баданро каме хам кунед. Ба пеш нигаред. Сутунмӯҳраатонро давр накунед;
- Истгоҳҳоро кушода, вазниниро ба китфи худ гиред;
- Ба нишастан оғоз кунед, баданатонро бештар ва бештар гардонед. Диққат! Пуштро рост, ҳатто дар кунҷ нигоҳ доред;
- Ҳангоми нафаскашӣ мо як нишебӣ мекунем, ҳангоми нафас баланд шудан;
- Хакеншмидт нишастан бо штанга, кетлбелл ё гантел бе симулятор иҷро карда мешавад. Ва дар маҷмӯъ, squats муқаррариро бо гантел такрор кунед. Дар ин ҷо мавқеи пойҳо, аниқтараш, мавқеи ангуштҳо аҳамияти калон дорад:
- Снарядро гарм кунед ва омода кунед;
- Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед ва штангро дар қафо, дар паси зонуҳоятон бигиред;
- Котел ва гантел низ аз қафо бо дасти рост дароз кардашуда нигоҳ дошта мешаванд;
- Ҷойҳои зонуатонро каме хам кунед;
- Пушти худро рост нигоҳ доред, ба пеш нигоҳ кунед;
- Ҳангоми нафас кашидан, ба задан шурӯъ кунед то даме ки қуллаҳои худ ба фарш параллел бошанд, дар ҳоле ки онҳо набояд аз болои ангуштони худ берун бароянд, зеро ин каме дар қафои поён хам мешавад;
- Дар нуқтаи пасттарин, ҳангоми нафаскашӣ вазни худро ба пошнаҳоятон гузаронед, аз онҳо тела диҳед ва бардоред.
Ҷойивазкунӣ дар қалмоқ барои духтарон ва мардон, тибқи усули дар боло тавсифшуда, шумораи лозимаро иҷро мекунанд. 2-3 равиш анҷом додан мувофиқи мақсад аст. 3 маҷмӯаро бо вазни кам нисбат ба танҳо як, вале бо ҳадди аксар иҷро кардан хеле самараноктар аст.
Скакҳои бе симулятор низ дар хона тавсия дода намешавад - хавфи осебпазирӣ хеле зиёд аст, алахусус агар шумо таҷҳизоти вазнинро гиред ё таҷрибаи кофӣ надоред.
Имкониятҳои қатъ
Дар хакикат, мавқеъ метавонад гуногун бошад - танг, васеъ, баланд ё паст - биёед ба ҳамаи онҳо назар кунем:
- Бо мавқеи танг, пойҳо дар паҳлӯи якдигар гузошта мешаванд, дар ҳоле ки мушакҳои паҳлӯӣ ва квадрицепс бори асосиро мегиранд;
- Агар шумо пойҳоятонро аз паҳлӯятон васеътар паҳн кунед, иловакунандаҳои ронро бор хоҳед кард;
- Бо мавқеи баланд, вақте ки пойҳо ба канори болоии платформа наздик мешаванд, мушакҳои глутеал ва сииатикӣ-поплиталӣ шадидтар мебошанд;
- Агар пойҳо дар назди канори поёнии платформа истода бошанд, мушакҳои пешонаи феморалӣ бор карда мешаванд;
- Агар шумо ба рӯйгардонии мошин баргардед (баръакси хак), glutes-и худро бор кунед.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳои варзиш
Мо усулҳои мухталифи рахнаи хаки духтарон ва бачаҳоро дида баромадем, аммо акнун биёед ба мусбат ва манфии онҳо назар андозем. Чаро ин тамринро аксари варзишгарон ин қадар дӯст медоранд?
- Хакпӯшҳо дар муддати кӯтоҳ ба ташкили сабукии мушакҳои ҷолиб кӯмак мекунанд;
- Онҳо барои варзишгароне, ки баъди ҷароҳати пушт барқарор мешаванд, мувофиқанд. Мавқеи моил ба платформа кафолат медиҳад, ки сутунмӯҳра амалан истифода намешавад;
- Машқ қобилияти баланди интиқолдиҳӣ дорад - аз ин рӯ самаранокӣ;
- Техникаи оддии иҷро;
- Бисёр вариантҳо ва навъҳо.
Мувофиқи ваъда, биёед на танҳо тарафҳои ҳаллу фасли хак, балки нуқсонҳоро низ дида бароем, хушбахтона, онҳо чунин нестанд:
- Дар хона иҷро кардани онҳо мувофиқи мақсад нест;
- Бисёре аз нишондиҳандаҳо, масалан, сустии ҷисмонӣ, дарди зонуҳо, осеби устухонҳо, илтиҳоби мушакҳо;
- Squats ба буғумҳои зону фишори зиёд меорад, аз ин рӯ онҳо хеле фарсуда мешаванд.
Барои кам кардани нуқсҳои манфӣ, ҳеҷ гоҳ машқ накунед, агар худро бад ҳис кунед, вазни кофӣ гиред ва аз ҳад зиёд накунед. Аз оне, ки 10 дақиқа пас аз оғози машқи худ ба дард хам шуда, комплектҳои зиёдтар кунед ва худро эҳсос кунед, беҳтар аст.
Хатогиҳои маъмултарини шурӯъкунандагон кадомҳоянд?
Ҳангоми иҷрои машқҳои ҳакерӣ бо гантел, штанга ё дар дастгоҳ, бисёр варзишгарон аксар вақт ба хатогиҳои маъмул роҳ медиҳанд. Барои роҳ надодан ба онҳо, нозукиҳои муҳими техникаро санҷед:
- Гарм кардан ва дароз кашиданро фаромӯш накунед;
- Дар нусхаи муқобили машқ, ба қафо хам нашавед;
- Зонуҳои худро ба ҳам назанед;
- Пошнаи худро аз рӯи замин набардоред;
- Вазни мувофиқро гиред;
- Ҳамвор, бе ҷунбиш ҳаракат кунед, алахусус ҳангоми болоравӣ;
- Нафаси дуруст: нафас кашидан, нафас баровардан;
- Бо пошнаи худ тела диҳед;
- Ҳамеша ба пеш менигарист.
Чиро иваз кардан мумкин аст?
Дар охири мавод, биёед бубинем, ки чӣ гуна скватакҳоро иваз намоед, агар шумо ба онҳо мухолифат дошта бошед. Шумо метавонед ҳама гуна фишурдани вазн, пахшкунии пойҳо, машқҳои мошини Смитро иҷро кунед. Шушҳои на камтар аз як поя - булғорӣ ва "таппонча". Агар шумо хоҳед, ки ронҳои даруниро ба таври иловагӣ насос кунед, ба скватҳои плита ва сумо диққат диҳед. Илтимос дар хотир гиред, ки вазифаи скватсҳо насос кардани пойҳо бидуни пушти сар аст, ин фарқи асосии онҳо аз версияи классикии скват мебошад.
Ҳак Тренер баромади варзишгароне мебошад, ки аз ҷароҳати сутунмӯҳра барқарор мешаванд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки як релефи аҷибе созед, то ин рақамро барои занон ва мардон беҳтарин созед. Ва инчунин, ин як усули хуби кор дар устувории худ аст - машқҳо дар он барои варзишгари нопурра хеле душвор ба назар мерасанд. Эҳтиёт бошед ва чораҳои бехатариро риоя кунед!
