Дароз (дароз кардан) барои шурӯъкунандагон дар хона: маҷмӯи машқҳо * Кросфит

Қисми хеле муҳими ҳама гуна машқҳо машқҳоест, ки ба баланд бардоштани чандирии мушакҳо ва бандҳо нигаронида шудаанд. Дарозии ҳаррӯза ба чандирӣ, осонии ҳаракат таъсири судманд мерасонад ва шиддати буғумҳоро рафъ мекунад.

Дароз кардани банди узвҳо ва пойҳо гардиши хун дар узвҳои пӯстро беҳтар мекунад ва ҳатто барои занони ҳомила нишон дода мешавад. Агар шумо ҳар рӯз ҳадди аққал даҳ дақиқаро ба дарсҳо ҷудо кунед, шумо метавонед ба натиҷаҳои назаррас ноил шавед: файз, чандирӣ пайдо кунед, дар ресмон бинишинед.

Манфиатҳои дароз кашидан ва кӣ ба он ниёз дорад?

Густариши тадриҷии физиологии пайвандҳо ва мушакҳо барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадан ва тадриҷан ба машқ омода кардан ё ба зудӣ барқарор шудани он пас аз машқ зарур аст.

Бо синну сол ва таҳти таъсири омилҳои гуногун, аз қабили кори нишастаро, ҳомиладорӣ, беморӣ ё захмӣ, ҳаракатёбии буғумҳо ва чандирии бандҳо коҳиш меёбад. Вақте ки сухан дар бораи дароз кашидан меравад, ин на ҳамеша тақсимшавӣ ё осонаҳои йогаи душворро ифода мекунад. Баъзан ин қобилияти бастани пойафзоли пойафзол, хам шудан, ба раф расидан аст.

Машқҳои чандирӣ баъзан дилгиркунанда ва нолозим ба назар мерасанд, аммо онҳо бениҳоят муҳиманд:

Занони ҳомила, барои омодагӣ ба таваллуди кӯдак, аз ашкҳои периналӣ канорагирӣ кунед ва пайвандҳоро барои ҳаракати ҳомила тавассути лотин омода созед.
Барои заноне, ки пас аз таваллуд барои зуд барқароршавӣ, бартараф кардани диастаз, мустаҳкам намудани мушакҳои қабати пӯст ва пушт.
Роҳпаймоён, алахусус барои масофаҳои тӯлонӣ.
Барои онҳое, ки ба бодибилдинг майл доранд ва мехоҳанд, ки мушакҳоро мувофиқ созанд.
Барои мардоне, ки бо кори вазнини ҷисмонӣ машғуланд, то фишори сутунмӯҳра, коҳиши дарди сутунмӯҳра ва пешгирии бемориҳои марбут ба стресс.
Ҳар касе, ки вақти зиёдеро нишаста сарф мекунад, тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебарад.
Барои онҳое, ки мехоҳанд пас аз захмҳои устухон ва мушакҳо, пас аз беморӣ ва ҷарроҳӣ зудтар сиҳат шаванд.
Одамони пиронсол, бо мақсади нигоҳ доштани ҳаракати бадан дар муддати тӯлонӣ, гардиши хуби хун, шодии фаъол будан
Барои наврасон ва ҷавонон, нигоҳ доштани ҳолати зебо, лутф, ҷаззобият ва оҳанги мушакҳо.

Чандирӣ ин моликияти инфиродӣ мебошад. Касе ба таври табиӣ ба осонӣ ба болои ресмон менишинад, пойҳояшро ба сатҳи сар мебардорад, хам шуда, дар болои пул истодааст. Ба касе лозим меояд, ки ҳатто барои натиҷаҳои мӯътадил муддати дароз мақсаднок тамрин кунад.

Банди занҳо нисбат ба мардон чандиртар аст. Бо вуҷуди ин, як чиз дақиқ аст - бо гузашти синну сол, одами камтар қобилиятнок иҷрои чорабиниҳои марбут ба кашишхӯриро боз ҳам мушкилтар мекунад ва эҳтимолияти осебпазирӣ зиёдтар мешавад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ба машқҳои мунтазам ба дароз кашидан ҳарчи зудтар шурӯъ кунед, то ҳаракат ва сабукиро то пирӣ нигоҳ доред.

Бартариҳои дароз кашидан душвор аст. Ҳар касе, ки ба варзиш машғул аст, медонад, ки иваз кардани қувва ва қалбӣ бо маҷмӯаҳое, ки ба дароз кардани мушакҳо ва бандҳо нигаронида шудаанд, то чӣ андоза муҳим аст.

Дароз кардан ба инҳо зарур аст:

Пешгирии ашк аз мушакҳоро паст кунед, хатари осеб ва дардро пас аз як машқи ҷиддӣ кам кунед.
Пас аз бори вазнин, клемро аз мушак хориҷ кунед.
Чандирии баданро афзоиш диҳед, ба шакли хуб нигоҳ доштани он кӯмак кунед.

Дароз на танҳо ба варзишгарон ё онҳое, ки пайкарро пайравӣ мекунанд, мунтазам ба толори варзиш ташриф меоранд. Комплексҳои оддиро дар хона иҷро кардан мумкин аст.

Навъҳои дарозкунӣ

Машқҳо барои чандирии бандҳо, буғумҳо ва мушакҳо диққат, шиддатнокии гуногун доранд ва ба инҳо тақсим мешаванд:

Фаъол, вақте ки худи шахс саъйҳои кашишро ба харҷ медиҳад, масалан, ба пои рост дар сутун хам шудан ё хам додани пеш.
Пассив, аз ҷониби массажист ё кинезотерапевт ҳангоми дар ҳолати ором қарор доштани бемор анҷом дода мешавад.
Динамикӣ, ки барои йога ё ушу хос аст, вақте ки шиддати як гурӯҳи мушакҳо ва пайвандҳо ба гурӯҳи дигар ба таври ҳамвор ҷараён мегирад.
Статикӣ, ҳангоми дароз кашидани як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳолат.
Баллистӣ, ки дар он инсон бо як ҷази кӯтоҳи тези худ мекӯшад, ки пайвандҳои пешгирифтаро ҳарчи бештар кашад.

Ҳар як намуд нишонаҳо ва мухолифатҳои худ, техникаи иҷро ва чораҳои эҳтиётӣ дорад. Пеш аз оғози машқ муҳим аст, ки шумо бо онҳо шинос шавед.

Омодагии ҷисмонӣ ва равонӣ

Агар шумо хоҳед, ки ба дароз кашидан машғул шавед ва ба натиҷаҳои муайяне ноил шавед, масалан, дар болои ресмон нишастан ё дар болои пул истоданро ёд гиред, шумо бояд ба омодагӣ бодиққат наздик шавед.

Барои сӯхтан ва тарк накардани омӯзиш, шумо бояд нуқтаҳои зерини психологиро ба назар гиред:

Ҷинс, синну сол, вазъи бадан ва саломатии худро қабул кунед. Талаботро нисбати худ аз будаш зиёд нишон надиҳед, аммо ҳамчунин сатрро кам накунед. Омода шавед, то худро бо дигарон муқоиса накунед, танҳо бо худ дар гузашта.
Барои машқи худ ба худ подоши муносибе ёбед. Бигзор ин торт ё чой бо шириниҳо набошад, балки нишонае дар тақвими дастовардҳо, акс дар шабакаҳои иҷтимоӣ, муошират бо ҳамфикрон, истироҳати худатон бошад.
Триггерҳоеро муайян кунед ва нависед, ки шуморо ба машқ ҳавасманд мекунанд. Масалан, ҳар вақте, ки шумо аз назди оина мегузаред, хам шавед ё соати зангдорро барои дарозии панҷ дақиқа насб кунед.
Натиҷаҳои фавриро интизор нашавед. Эзоҳҳо дар як рӯзномаи махсус ё тақвим ба шумо кӯмак мекунанд, ки рӯҳафтода нашавед. Агар пешрафт сабт шавад, қудрат барои идома додан хоҳад буд.

Ғайр аз ахлоқӣ, ба тарбияи махсуси ҷисмонӣ низ диққат додан лозим аст:

Пешакӣ мушакҳо ва бандҳоятонро дароз кунед. Барои ин, гимнастикаи артикулӣ хеле мувофиқ аст, ки он бояд аз гардан сар карда то пой анҷом дода шавад.
Шиддати бандҳо бояд тавассути зиёд кардани сарборӣ ҳангоми истироҳат ва дигар ҳис накардани онҳо назорат карда шавад.
Бо масҳ, кардиои сабук ба бадан кӯмак кунед, ки дар ҳолати хуб бошад.

Вақти беҳтарин барои машқҳои дароз кашидан субҳ аст.

Техникаи иҷро

Дарозӣ аксар вақт барои шурӯъкунандагон дардовар аст. Дард ногузир аст, аммо он бояд тоқатфарсо бошад, ки ба тадриҷ шумо ба он одат карда метавонед. Ҳеҷ эҳсоси пайвандҳои канда ва эҳсосоти шадиди тоқатфарсо набояд бошад.

Барои шурӯъкунандагон як қатор қоидаҳо мавҷуданд, ки мувофиқи он шумо метавонед бе тарси осеб тамрин кунед.

Диққат бояд ба:

Ба қадри кофӣ гарм шудани ҳамаи мушакҳо ва бандҳо. Барои ин ба шумо лозим аст, ки якчанд маҷмааи шадиди гармкунӣ гузаронед, гардиши хунро зиёд кунед ва худро ба ҳолати тафсон расонед.
Гарм кардани мушакҳои хурд. Бояд меарзад, ки як машқро бо хам, дароз кашидан ва танҳо пас аз он ба ҷудоӣ, шабпаракҳо ва қурбоққаҳо гузаред.
Ҳатто ва нафаскашии амиқ ҳангоми машқ.
Истироҳат, ки аз дарун сар мезанад. Машқро бояд ҳангоми нафаскашӣ иҷро кард, тасаввур кунед, ки чӣ тавр мушакҳо тадриҷан мулоим ва дароз мешаванд. Бе алоқаи байни майна ва бадан натиҷа ба даст оварда намешавад.
Ҳамвории ҳаракат. Шумо наметавонед ҷеркҳои шадид, ҷаҳишҳо, табаддулотҳо созед.
Табиати дард. Онҳо метавонанд нороҳат бошанд, аммо набояд ҳамон тавре ки ҳангоми захмӣ шаванд. Дарди ашк дар пайвандҳо ва буғумҳо таҳаммул карда намешавад.

Маҷмаа барои омӯзиш

Барои онҳое, ки бо стресс ва хореография ошно нестанд ва ҳеҷ гоҳ йога накардаанд ва намедонанд аз куҷо сар кунанд, ин машқҳои содда, вале муассир мувофиқанд.

Китти

Шумо бояд аз чор тараф пой бардоред, пуштро ба фарш параллел рост кунед. Сипас оҳиста ба боло ва поён хам шуда, мавқеъҳои шадидро барои якчанд сония мустаҳкам кунед.

Дунро дароз кардан

Барои иҷрои машқ, шумо бояд ба пушт хобед. Як пояшро ба зону хам кунед ва дигарашро ба дасти худ боло кунед, дар ҳоле ки онро рост кунед. Оҳиста-оҳиста, пои дигарро низ рост кардан мумкин аст.

Шумо метавонед бо иҷрои хамҳои пеш аз ҳолати нишаст қутурҳоро кашед.

Мушакҳои гӯсола ва буғумҳо

Ҷаҳиш ба пеш, пойҳои худро дар замин бо пошнаатон ба замин сахт фишор дода.

Аз ҳолати истода ба пеш хам шуда, тамоми пушти пойҳо, аз ҷумла гусолаҳоро хуб мекашад. Дар ин ҷо чизи асосӣ набояд фаромӯш кард, ки шумо наметавонед пуштро давр занед ва пойҳоро хам кунед.

Пеши рони

Ин мушакҳо ба таври комил мекашанд, агар шумо ангуштонатонро бо даст дошта пойатонро ба сӯи лақи худ кашед.

Ҳамин гуна машқро ҳангоми пушт хобидан низ иҷро кардан мумкин аст, агар ҳамзамон зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба сар ҳаракат кунед, то зонуҳоятонро ба замин гузоред. Шумо метавонед тасмаи резиниро барои роҳат истифода баред.

Қафаси сина

Барои ором кардани сутунмӯҳра ва камарбанди китф, бардоштани дастҳои паси қафо ба шумо кӯмак мекунад.

Лумбар

Хамҳои ба пеш, қафо ва паҳлӯ аз ҷойгоҳи нишаст, хобида ва ё истода мушакҳои қафоро дар минтақаи камар хуб дароз мекунанд. Печутобиҳо барои ташаккули хати камар ва рафъи дард пас аз вазн муфид аст.

Огоҳӣ

Мутаассифона, на ҳама метавонанд ба кори пуршиддати дароз кашидан шурӯъ кунанд. Як қатор хусусиятҳои саломатӣ мавҷуданд, ки дароз кашидан онҳо хилофи он мебошанд.

Бояд ба дарсҳо бодиққат муносибат кард, агар донишҷӯ:

Остеопороз ё нозукии устухони генетикӣ.
Бемориҳои системаи дилу рагҳо, гипертония, тромбоз, рагҳои варикоз.
Артрит ва гипоплазияи муштарак.
Чурра ва баромадани сутунмӯҳра.
Сколиоз, ҷойивазкунии сутунмӯҳраҳо, асабҳои фишурдашуда.
Бемориҳо дар давраи шадид, ки бо таб, дард, сустӣ ҳамроҳӣ мекунанд.

Пеш аз машқ, ин одамон бояд бо духтур ва кинезитерапевти худ муроҷиат кунанд.

Дарозӣ барои занони ҳомила ва онҳое, ки вазни худро гум мекунанд

Агар гинеколог аз фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ изҳори нигаронӣ накунад, дароз кашидан барои занҳо барои таваллуд ва ҷараёни мувофиқи ҳомиладорӣ беҳтарин аст. Шумо бояд мураббиро дар бораи вазъи худ огоҳ кунед ё махсус ба гурӯҳе барои модарони оянда номнавис шавед.

Комплексҳои дарозкунӣ гуногун хоҳанд буд, аммо дар айни замон онҳо тамоми судмандӣ ва самаранокиро нигоҳ медоранд.

Шумо инчунин метавонед аз таваллуд бо дароз кашидан барқарор шавед.

Варзиш ба беҳтар шудани ҳозима тавассути афзоиши перисталтика мусоидат мекунад. Ғайр аз он, хориҷшавии лимфа ва гардиши хун дар дохили нахи мушакҳо беҳтар хоҳад шуд, ки ин ба таҳкими онҳо ва пешгирии селлит мусоидат мекунад. Пӯст оҳиста-оҳиста ранг мегирад ва табъи хуш эътибори худ ва некӯаҳволиро зиёд мекунад.

Тасаввуроти ғалат дар бораи дароз кашидан

Ҳар гуна фаъолият, хоҳ варзиш бошад ё маҷмааи гимнастикӣ, бо мурури замон як қатор афсонаҳоро касб мекунад. Манбаи асосии нофаҳмиҳо онҳое мебошанд, ки монеаҳоро меҷӯянд, то машқ накунанд. Ҷустуҷӯи сабабҳои расмии рад кардани машқ хеле осонтар аз иҷрои онҳо мунтазам ва пурсаброна, барои натиҷа кор кардан осонтар аст.

Афсонаҳои зерин бо дарозкунӣ алоқаманданд:

Чандирӣ хусусияти модарзодист, агар табиатан бандҳо хуб дароз нашаванд, пас ба пластикӣ ноил шудан мумкин нест. Ин дуруст нест. Дар ибтидо, пайвандҳои ноҳамвор ва буғумҳо оҳиста ба фишори ҳаррӯза дода мешаванд. Гутта-перча кашиш метавонад кор накунад, аммо ҳаракати солим таъмин карда мешавад.
Баъд аз 30 сол дароз кардан дароз аст. Албатта, пайвандҳо бо мурури синну сол чандирии худро гум мекунанд, аммо санг намешаванд. Агар шумо ҳеҷ гоҳ дароз накашида бошед, барқарор кардани чандирӣ танҳо тӯлонитар мегирад.
Ин хеле дардовар ва осебпазир аст. Дарди шадид ҳангоми машқ ва пас аз он аз вайрон шудани техника ва гармии нокофӣ шаҳодат медиҳад. Идеалӣ, танҳо ҳангоми норасоӣ бояд каме нороҳатӣ эҳсос карда шавад.
Дарозӣ наметавонад рақами шуморо беҳтар созад. Эҳтимол, хароҷоти килоколория ҳангоми кашиш он қадар шадид нестанд, ки ҳангоми қувват ё кардио. Аммо ҳадафи он на танҳо истеъмоли энергия аст.

Ҷисми ҳамоҳанг аз бори якхела ба ҳама гурӯҳҳо ва пайвандҳои мушакҳо, аз буғумҳои сайёри мобилӣ, аз сабукӣ ва файз иборат аст.

Шумо набояд баҳона барои сафед кардани омодагӣ ба ҷисми шумо дар нигоҳ доштани ҷавонӣ ва функсионалӣ ҷустуҷӯ кунед. Шумо метавонед амалияро аз чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Онҳо аллакай барои саломатии шумо муфиданд.