Пуштибонии зону инчунин фишурдани занҳо номида мешавад, зеро онҳо як намудҳои сабуки машқи анъанавӣ мебошанд. Одамоне, ки тарбияи ҷисмонии суст доранд, аксар вақт наметавонанд фавран ба фишорҳои мунтазам шурӯъ кунанд. Сабаб сустии мушакҳои даст, шикам, надонистани техника мебошад. Қариб ҳама бо такя ба зонуҳо дар фишорҳои бардоранда муваффақ мешаванд, зеро чунин ҷойгиршавии пойҳо сарбориро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва барои варзишгар баданро дар ҳолати дуруст нигоҳ доштан осонтар аст, яъне риоя накардани техника мушкил аст.
Пас ин гуна машқ чӣ фоида дорад?
Фоида ва зарар
- Пушти зону барои духтарон ба онҳо имкон медиҳад, ки ин машқи муфидро ҳатто дар ҳолати набудани омодагии хуби ҷисмонӣ тамрин кунанд;
- Онҳо мушакҳои дастҳоро комилан бор мекунанд, ки контурҳои онҳоро намоёнтар ва зеботар мекунанд;
- Варзиш ба тақвияти мушакҳои сина, ки барои занҳо пас аз 30 солагӣ ё пас аз синамаконӣ, вақте ки шакли табиии сина шакли ҷаззобии худро гум мекунад, махсусан муҳим аст, кӯмак мекунад.
Ин машқ ҳеҷ зараре надорад, агар шумо онро дар мавридҳои зиддият нишон диҳед ё дар ҳолате, ки омодагии варзиширо бо он муқоиса кардан мумкин нест (вазъи саломатӣ, авҷ гирифтани бемориҳои музмин, пас аз амалиёт, дар ҳарорат ва ғ.). Бо эҳтиёткории шадид, варзишгароне, ки дар узвҳо ва пайвандҳои дастҳо ё китф осеб дидаанд, дар ҳузури вазни зиёдатӣ ва инчунин бо фишори баланди хун бояд фишорҳоро иҷро кунанд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пеш аз он, ки чӣ гуна ба таври дуруст фишор додани зонуҳо барои духтарон, биёед бифаҳмем, ки кадом мушакҳо дар ин кор иштирок мекунанд:
- Трицепсҳо
- Бастаҳои пеш ва миёнаи делтҳо;
- Сандуқи калон;
- Матбуот;
- Бозгашт.
Тавре ки шумо мебинед, мушакҳои асосии дастҳо кор мекунанд, яъне ин машқ барои насоси он хеле самаранок аст. Ва барои насос кардани мушакҳои қуллаҳо, ба девор нишинед.
Техникаи иҷро
Усули тела додан ба зону барои занон аз алгоритми навъи анъанавии машқҳо чандон фарқ намекунад. Танҳо истисно таъкид ба зону аст, на ҷуроб.
- Гарм кардан - мушакҳои ҳадафро гарм кардан;
- Мавқеи ибтидоиро интихоб кунед: дар дастҳо ва зонуҳои дароз дароз кашида, пойҳои худро убур кунед ва боло бардоред;
- Ҳангоми нафаскашӣ худро ба нармӣ поин кунед, кӯшиш кунед, ки бо сандуқи худ ба фарш бирасед;
- Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои пекторалиро насос кунед, оринҷҳои худро паҳн кунед, агар диққати асосиро ба трицепсҳо гузоштан лозим бошад, онҳоро зери қади бадан ҷойгир кунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста бархоста, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
- 3 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед.
Тағирот
Усули иҷрои фишорҳои зону метавонад аз вобаста ба мавқеъ ва дастҳои варзишгар каме фарқ кунад:
- Танзими васеи дастҳо (кафҳо дар фарш аз паҳнои паҳлӯ васеътар гузошта мешаванд) ба бор кардани мушакҳои пектор кӯмак мекунад;
- Танзими танг (аз ҷумла алмос, вақте ки ангуштони дастҳо ва панҷаҳо дар фарш даст мезананд ва алмосро ташкил медиҳанд) диққати асосиро ба трицепсҳо медиҳад;
- Пушти зону барои духтарон бо таъхир дар поёни он ба афзоиши сарборӣ мусоидат мекунад - вақте ки шумо ҳис мекардед, ки ба осонӣ тела додан мумкин аст, мавқеи худро дар нуқтаи пасттарин барои ду сония ислоҳ кунед. Ин ба мушакҳои ҳадаф сахттар бор мекунад;
- Ҳар қадаре ки шумо зонуҳоятонро гузоред, тела додан душвортар мешавад. Аз ин рӯ, агар шумо қарор қабул кунед, ки ба шакли анъанавии машқ гузаред, ба ҳаракат кардани зонуҳоятон шурӯъ кунед. Оҳиста-оҳиста, шумо ба истгоҳи ҷӯробҳо хоҳед расид ва дигар ба пушишҳои сабук ниёз нахоҳед дошт.
Машқ барои кӣ аст?
Бешубҳа, ин усул барои занҳо, инчунин барои шурӯъкунандагон бо мушакҳои суст мувофиқ аст. Аммо ин маънои онро надорад, ки фишори зону барои мардон хуб нест - онҳо инчунин метавонанд онҳоро машқ диҳанд. Дар ниҳоят, мардон низ тарбияи ҷисмонии бад доранд, шароите, ки дар он бори вазнин муқобил аст, давраҳое, ки ба диққати худ ба шумо ниёз надоред, аммо шумо онҳоро комилан танҳо гузошта наметавонед.
Занон ин машқро барои кумаки бебаҳояш дар кашидани мушакҳои сина қадр мекунанд, зеро зебоӣ як нерӯи даҳшатнок аст.
Чӣ бояд иваз кард?
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки чӣ гуна фишурдани зону барои духтарон анҷом дода мешавад ва шумо мехоҳед бидонед, ки чӣ гуна вариантҳои дигари сабуки фишор мавҷуданд, ки ин намуди онро иваз карда метавонанд?
- Шумо метавонед фишорҳоро аз девор иҷро кунед;
- Ё машқҳои пинҳонкунии курсӣ машқ кунед.
Кӯшиш кунед - ин усулҳо низ мураккаб нестанд, аммо хеле муассиранд. Онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки машқҳои худро диверсификатсия кунед ва мушакҳои худро аз кор боздоред.
Хуб, акнун шумо медонед, ки чӣ гуна барои духтарон ва бачаҳо фишурдани зонуҳоро анҷом диҳед, умедворем, ки ин машқ дӯстдоштаи шумо хоҳад шуд. Хулоса, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки дар ҳамон машқҳо овезон нашавед ва сарбориро мунтазам зиёд кунед. Танҳо бо ин роҳ шумо як рақами олиҷанобро сохта метавонед ва саломатии аълоро нигоҳ доред.
