Парҳези давида аз ду самти омӯзиш фарқ мекунад:
- барномаи омӯзишӣ мутобиқат мекунад;
- машқҳо ба кам кардани вазн нигаронида шудаанд.
Дар ин ду принсип, ғизо якчанд фарқият дорад, аз ҷумла сатҳи истеъмоли калория. Инчунин як барномаи махсуси варзишӣ мавҷуд аст, ки истифодаи ғизои махсусро бо дарназардошти тамоми хусусиятҳои варзишгар талаб мекунад.
Пеш аз давидан хӯрок хӯрдан
Гурӯҳҳои гуногуни давандагон вариантҳои гуногуни ғизои пеш аз машқро доранд.
Наҳорӣ дуруст
Агар шахс варзишгар бошад, пас пеш аз давидан бояд наҳории хурде бошад, ки дар бар мегирад:
- маҳсулоти хӯроквории шинос;
- маҳсулоти ғизоии варзишӣ;
- сафеда;
- бета-аланин ва аргинин;
Барои давидан ғайри касбӣ субҳонаи сафедадор ва истеъмоли маҷмӯи маъданӣ-минералӣ, масалан, коктейлҳои сабзавотӣ ё мевагӣ заруранд.
Карбогидратҳо
Беш аз як соат бояд аз истеъмоли карбогидрат то оғози барномаи машқ гузарад, дар ҳоле ки наҳорӣ инҳоро дар бар мегирад:
- омехтаҳои афшураи сабзавот ва мева;
- шоколад, панҷара шоколад;
- макарон ё биринҷ;
- йогурт;
- овёс, ки пеш аз раванди омӯзиш ягона амрест, зеро боқимондаи маҳсулоти ғалладонаро истеъмол кардан мумкин нест.
Кай ба шумо лозим аст, ки хӯрокро маҳдуд кунед, ё бо шиками холӣ давед?
Ҳангоми аз даст додани вазн ва давидан барои нигоҳ доштани шакли муайян бидуни таваҷҷӯҳ ба фаъолияти варзишӣ, барои хӯрок ва наҳорӣ як қатор маҳдудиятҳо мавҷуданд:
- аз наҳорӣ то машқ, тақрибан ду соат бояд гузарад, агар наҳорӣ самимӣ набошад, пас ҳадди аққал як соат;
- ним соат пеш аз давидан, набояд аз дусад миллилитр об нӯшид, ки чойи беҳтарин ё шарбати он ширин аст. Қаҳва ва нӯшокиҳои газнок бояд истисно карда шаванд.
Инҳо аз наҳорӣ комилан хориҷ карда шудаанд:
- хӯрокҳои лӯбиё;
- картошка;
- бодинҷон ва карам;
- занбурўѓњо;
- хӯрокҳои бирён ва гӯштӣ;
- шалғам ва исфаноҷ.
Ба ғайр аз ин маҳсулот, ба ғизои ҳозима манъ карда шудааст.
Хусусиятҳои ғизо пас аз давидан
Пас аз як машқи давидан, бояд режими ғизо риоя карда шавад.
Кай хӯрдан
Дастурҳои ғизоӣ пас аз иҷро:
- шумо метавонед ҳадди аққал бист дақиқа пас аз омӯзиш об нӯшед;
- истеъмоли хӯрок як соат пас аз ба охир расидани барномаи таълимӣ иҷозат дода мешавад;
- чойи ширин ё ғизои махсуси варзишӣ аз бист то сӣ дақиқа пас аз давидан имконпазир аст.
Чаро ба карбогидратҳо ниёз доранд
Ҳама гуна режими ғизохӯрии пас аз машқ ба пур кардани захираҳои карбогидратҳо дар организм равона карда шудааст, зеро пас аз зӯроварии шадиди ҷисмонӣ фосилаи вақт ҳаштод дақиқа ба вуҷуд меояд, ки дар давоми он организм таъминоти карбогидратро пур мекунад.
Аз ин сабаб аст, ки дар давоми якуним соат пас аз давидан ғизо гузаронидан матлуб аст. Дар айни замон, барои варзишгарони касбӣ фосилаи вақт аз тамрин то хӯрокхӯрӣ ҳатто камтар аст. Агар бадан пас аз давидан миқдори зарурии карбогидратҳоро нагирад, пас тобоварии бадан коҳиш меёбад ва ин ба варзишгарон натиҷаҳои манфӣ мерасонад.
Чӣ тавр тавозунро барқарор кардан мумкин аст
Пас аз давидан, кори системаи ҳозима коҳиш меёбад, аз ин рӯ, пас аз давидан ду қоида хӯрдан мумкин аст:
- хӯрокхӯрӣ пас аз ба итмом расонидани барномаи таълимӣ бояд пас аз муддате анҷом дода шавад;
- парҳези муайян барои ғизо танзим карда мешавад.
Барои барқарор кардани тавозун, парҳез инҳоро дар бар мегирад:
- сесад милилитр шарбати сабзавот ё мева. Масалан, афшураи себ ё помидор хеле хуб кор мекунад;
- афшура метавонад бо нӯшокии ширӣ-шоколад ё чойи ширин бо булочкаи хурд иваз карда шавад;
- хӯроки пурра бояд на дертар аз ним соат гирифта шавад, дар ҳоле ки карбогидратҳо ҳисоб карда мешаванд - якуним грамм барои як кило вазни бадани даванда;
- парҳез дорои шӯро бо шири арзан, биринҷ, манина мебошад. Дар ин ҳолат, метавонад илова дар шакли меваҳои хушк ё асал бошад;
- картошка судак ё макарон бо гӯшт барои хӯрок хеле мувофиқ аст.
Ғизои махсуси варзишӣ
Ғизои варзиширо одатан варзишгарони касбӣ истеъмол мекунанд, ки бо схемаи махсус барои ғизои дуруст:
- режими нӯшокӣ ба режими маъмулӣ монанд аст, танҳо онҳо шарбат наменӯшанд, аммо нисфи меъёри гейнейнер, инчунин панҷ грамм комплекси аминокислотаҳо. Ин нӯшоба ташнагиро мешиканад ва энергия ва карбогидратҳоро пур мекунад;
- бист дақиқа пас аз давидан витамини С ё комплексҳои тайёри антиоксидантро гиред, ки мушакҳоро аз таъсири осеби маҳсулоти оксидкунанда, ки дар натиҷаи афзоиши фаъолияти мушакҳо ба вуҷуд меоянд, муҳофизат кунед;
- як соат пас аз истеъмоли иловагии парҳезӣ, баданро бо миқдори зарурии сафедаҳо ва карбогидратҳо сер кардан лозим аст. Барои ин, як маҷмааи сафедаи баланд ё сафеда-карбогидрат истифода мешавад, ки метавонад омехтаи хушк ё коктейли тайёр бошад.
Асоси ғизои дуруст ҳангоми давидан оптимизатсияи омезиши сафедаҳо ва аминокислотаҳо дар организм мебошад. Тамоми ғизои варзишӣ ҳангоми машқҳои давидан ё ҳар гуна кори ҷисмонӣ пешакӣ бо назардошти хусусиятҳои физиологии бадани як давандаи мушаххас ба нақша гирифта шудааст. Ин ба сатҳи омодагии варзишгар низ дахл дорад.Т ин ҷо меравад
Дар бораи нӯшидан
Нӯшокии хуб яке аз асосҳои барномаи омӯзишии давида мебошад. Бепарвоӣ нисбат ба режими нӯшокӣ ба оқибатҳои манфӣ оварда мерасонад. Масалан, ба лихорадка ё баръакс хунук кардани бадан дар натиҷаи арақи аз ҳад зиёд.
Ҳангоми тартиб додани режими нӯшиданӣ он ба назар гирифта мешавад:
- фитнеси даванда;
- талаботҳои давидан (натиҷаи мушаххас, ба монанди талафоти вазн);
- хусусиятҳои физиологии бадан;
- масофа ва шиддатнокии давидан;
- ҳолати бадан, аз ҷумла мавҷудияти як қатор бемориҳо, аз ҷумла бемориҳои музмин;
- бо назардошти хусусиятҳои замин ва шароити обу ҳаво (ҳарорати ҳаво, намӣ);
Режими нӯшокӣ риояи қоидаҳои зерини умумиро талаб мекунад:
- ним соат пеш аз давидан тавсия дода мешавад, ки истеъмоли моеъ то ҳадди аққал дусад миллилитр кам карда шавад;
- ҳангоми кор, истеъмоли об бояд дар сурати набудани гармӣ бо ду-се қуръа дар ду километр маҳдуд карда шавад;
- оби нӯшокӣ ё ягон моеъ пас аз омӯзиш танҳо понздаҳ-бист дақиқа пас аз ба итмом расиданаш лозим аст.
Маслиҳатҳои ғизоӣ барои талафи вазни давидан
Системаи ғизо барои шахсе, ки бо машқҳои давидан барои аз даст додани вазн машғул аст, аз парҳези асосии даванда фарқ мекунад.
Ғайр аз ин, як қатор тавсияҳо мавҷуданд, ки пеш аз ба даст овардани натиҷаи мусбат риоя карда шаванд:
- ҳангоми гум кардани вазн, парҳез бояд як қисми барномаи талафоти вазн бошад, ки дар якҷоягӣ бо мутахассисе тартиб дода мешавад, ки тамоми хусусиятҳо ва имкониятҳои бадани давандаро ба назар мегирад;
- миқдори калорияҳо дар парҳези ҳаррӯзаи шумо бояд каме камтар аз сӯхтани шумо ҳангоми кор бошад. Дар ҳеҷ сурат, шумо набояд гурусна бошед. Ин аз он сабаб аст, ки давидан ба эътидол омадани мубодилаи моддаҳо ва мувозинати солим дар баданро тақвият медиҳад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунед. Ҳангоми норасоии зиёди калорияҳо, бадшавии умумӣ дар ҳолати бадан имконпазир аст;
- парҳез мутавозин аст. Дар айни замон, коҳиши зиёди хӯроки сафеда тавсия дода намешавад, зеро танҳо шумораи муайяни маҳсулот хориҷ карда мешаванд, ки хӯрокҳои тезпаз, хӯрокҳои вазнин ё серравған ва нӯшокиҳои гуногуни газдорро дар бар мегиранд;
- барои ҳар як шахс бояд ҷадвали инфиродии омӯзиш бо нишон додани шиддат ва давомнокии машқ тартиб дода шавад, ки дар он ҳамаи хусусиятҳои саломатӣ ва вазъи ҷисмонии инсон ба назар гирифта шавад;
- парҳез бояд ғалладонагиҳои гуногун, мева ва сабзавотро дар бар гирад;
- дар як рӯз, як калонсол бояд ҳадди аққал ду литр оби нӯшокӣ бинӯшад.
Парҳези давидан аз рӯи гурӯҳҳои давандагон фарқ мекунад, зеро ҳар як гурӯҳ ҳадафи таълими худро дорад, вобаста аз он, ки раванди дави омӯзишӣ бо назардошти ғизои дуруст ва парҳези тавсияшаванда гузаронида мешавад.
Танҳо як хусусият вуҷуд дорад, ки парҳезҳои гуногунро муттаҳид мекунад - парҳези даврӣ асоси ғизои солим мебошад. Ҳамин тариқ, вазифаи асосии парҳезро метавон гузариш ба тарзи ҳаёти солим ҳисобид, ки ғизои дуруст ва солимро дар бар мегирад.
