Ғизои эктоморф: маслиҳатҳо барои интихоби парҳез

Варзишгароне ҳастанд, ки генетикаи онҳо барои сохтани мушакҳо ва қувва пешбинӣ нашудааст. Онҳо эктоморфҳо номида мешаванд. Табиат амр дод, ки равандҳои метаболитикӣ дар онҳо бо суръати хеле баланд ҷараён гиранд, бинобар ин, ба даст овардани гипертрофияи мушакҳо ниҳоят душвор аст.

Бо роҳи, қабати чарбии зери пӯст дар эктоморфҳо низ бемайлон меафзояд. Мо мекӯшем, ки ба варзишгарон дар ин намуди ҷисмонӣ кӯмак расонем ва ба шумо гӯем, ки барои эктоморф чӣ гуна ғизо бояд бошад, то ҳангоми машқ шумо релефҳои зебои мушакҳо созед.

Пас, кадом режим ва парҳез барои эктоморф дар мубориза барои бадани зебои мушакӣ самараноктар хоҳад буд?

Парҳез

Барои афзоиш ба шумо калория лозим аст. Барои эндоморф, мезоморф ва эктоморф суръати ҳаррӯзаи онҳо гуногун хоҳад буд. Бисёр вақт чунин мешавад, ки як эктоморфи эскизи мавзун нисбат ба мезоморфи ботаҷриба барои маҷмӯа ба калория ва макроэлементҳои бештар ниёз дорад. Ин бо он шарҳ дода мешавад, ки ба туфайли мубодилаи шадид, организм фавран тамоми ғизои истеъмолшударо ба энергия табдил медиҳад. Маҳз ба шарофати ин, эктоморфҳо дар шароити машқҳои аэробӣ, масалан, пойгаҳои масофа осонтар мешаванд. Ғизо ба сӯзишворӣ мубаддал мешавад, карбогидратҳо (дар шакли глюкоза) барои дар чарбҳои зери пӯст ё гликоген ҷамъ шудан вақт надоранд.

Ҳисоб кардани талабот ба калория

Барои каме тағир додани равандҳои метаболизм ба талаботи шумо, шумо бояд парҳезро дуруст тартиб диҳед. Ғизои дурусти эктоморф барои афзоиши вазн парҳези баландкалорияро бо бисёр карбогидратҳо дар назар дорад. Ва мо дар бораи карбогидратҳои оддӣ, ки аз хӯрокҳои ширин ё крахмалӣ ба даст омадаанд, сухан намеронем. Асос бояд маҳсулоти табиии солим бошад. Онҳо бояд ҳадди аққал 90% парҳезро дар бар гиранд, боқимонда, агар лозим ояд, бо хӯроки партови дӯстдоштаатон "тамом" карда мешавад.

Ҳангоми ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ, формулаи зеринро истифода баред:

60 калория х вазни бадан х сатҳи фаъолияти ҳаррӯза = калория

Дар ин формула, 60 калория барои эктоморфҳо ва гейнерҳои сахт мувофиқ аст. Барои мезоморфҳо ин рақам тақрибан 45, барои эндоморфҳо 40 хоҳад буд.

Ҳисобкунии сатҳи фаъолият

Сатҳи фаъолияти худро дуруст ҳисоб кардан муҳим аст. Агар шумо корманди офис бошед ва тарзи ҳаёти аксаран нишастаро дошта бошед, ин қиматро ҳамчун 1 гиред, ё агар кори шумо меҳнати вазнини ҷисмонӣ дошта бошад. Сатҳи шуғли ҳаррӯзаи шумо баландтар бошад, ҳамон қадар ғизо барои барқароршавӣ ва рушд ба шумо лозим аст.

Қисми асосии парҳез бояд карбогидратҳо бошад. Дар хотир доред, ки 1 грамм карбогидратҳо ба 4.1 калория баробаранд. Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо, эктоморфҳо метавонанд барои 1 кило вазни бадан аз 6 то 9 грамм карбогидратҳо талаб кунанд.
Сафеда дуввумин муҳим барои варзишгарони эктоморф мебошад. Як грамм сафеда ба 4,1 калория баробар аст. Афзоиши мушакҳо бе он ғайриимкон аст, бадан танҳо барои барқарор шудан вақт нахоҳад дошт. Сафеда бояд барои ҳар як килограмм вазни бадан тақрибан 2 грамм истеъмол карда шавад. Кӯшиш кунед, то бихӯред, то сафеда ҳар 2,5-3 соат ба қисмҳои якхела ба организм ворид шавад, пас шумо ҳамеша синтези сафедаро нигоҳ медоред ва худро аз катаболизм пешгирӣ мекунед.

Равған бояд камтар бошад, тақрибан 1 грамм барои 1 кило вазни бадан. Як грамм чарб 9 калория дорад. Ин миқдор барои нигоҳ доштани саломатӣ кифоя аст, зеро чарбҳо бо миқдори муайян барои системаҳои гормоналӣ, ҳозима ва дилу раг муфиданд.

Парҳези эктоморф

Тавре ки аллакай қайд карда шуд, тақрибан 90% парҳез барои эктоморф бояд аз маҳсулоти солими пайдоиши табиӣ иборат бошад. Афзалият бояд ба маҳсулот дода шавад, ки мо онҳоро муфассалтар муҳокима хоҳем кард.

Сафеда

Сафеда дар миқдори зиёд дар мурғ, мурғи марҷон, гӯшти гов, моҳӣ, сафедҳои тухм, маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти баҳрӣ мавҷуд аст.

Инҳоянд маслиҳатҳои муфид барои интихоби ғизоҳои аз сафеда бой:

1. Ҳангоми харидани гӯшти гов, кӯшиш кунед, ки камтарин захмҳои чарбиро интихоб кунед, ба монанди қавс ё тендер. Агар хоҳед, баъзан гӯшти говро бо хуки лоғар (бел) иваз карда метавонанд. Гӯшти сурх бояд дар парҳез бошад.
2. Моҳиро ҳам сурх ва ҳам сафед хӯрдан мумкин аст. Ҳардуи онҳо аз сафедаҳои сафеда, калтсий, фосфор ва кислотаҳои чарбҳои нопурраи омега-3 бой мебошанд. Худи ҳамин ба маҳсулоти баҳрӣ дахл дорад.
3. Маҳсулоти ширӣ низ бояд ба парҳези шумо дохил карда шаванд. Онҳо таркиби хеле хуби аминокислота доранд. Беҳтар аст, ки шир, кефир, панир, косибӣ ва панирро бо фоизи ками чарб равед.

Карбогидратҳо

Манбаъҳои оптималӣ ва арзонтарини карбогидратҳо марҷумак, биринҷ, макаронҳои гандуми сахт, ҷав, картошка, сабзавот ва меваҳо мебошанд.

Ба хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ афзалият додан лозим аст, то ки хушаҳои инсулинро ба хашм наоранд. Дар акси ҳол, шумо на танҳо хавфи ба даст овардани чарбҳои зиёдатиро таҳдид мекунед, балки ба гадуди зери меъда низ зарар мерасонед.

Ғалладонагиҳо бояд бо коркарди камтарин интихоб карда шаванд. Масалан, биринҷи ғалладонаи мудаввар интихоби беҳтарин нест. Беҳтар аст биринҷи босмати коркарднашуда ё навъи дигарро харед. Ин каме гаронтар, вале муфидтар аст. Инчунин ба вақти пухтани ғалладона диққат диҳед. Агар он камтар аз 10 дақиқа бошад, пас дар ин маҳсулот ҳеҷ фоидае нест.

Шумо метавонед сабзавотро бе маҳдудиятҳои махсус бихӯред. Онҳо аз витаминҳо ва нахи бой мебошанд, ки ҳозимаро беҳтар мекунанд. Аммо бо меваҳо шумо бояд эҳтиёт бошед. Бисёре аз онҳо, ба монанди банан, дар таркиби шакар хеле зиёданд. Як банан то 30 грамм шакар дорад. Инро ба осонӣ кашидан мумкин аст. Беҳтар аст, ки карбогидратҳои оддиро барои он давраҳое тарк кунед, ки бадан ба манбаи энергияи зуд азхудшаванда ниёз дорад: ҳангоми бедор шудан, пеш аз омӯзиш, ҳангоми омӯзиш ва баъд аз он.

Равғанҳо

Зардҳои тухм, равғани растанӣ, чормағз, авокадо, равғани арахис миқдори зиёди чарб доранд.

Фарқи байни кислотаҳои чарбҳои сер ва серӣ бояд равшан фаҳмида шавад. Равғани сершуда ба саломатӣ зараровар буда, боиси фарбеҳӣ ва афзоиши холестерини бад мегардад. Ин ба бемориҳои системаи дилу раг ва атеросклероз оварда мерасонад. Равғани нонпаз дар навбати худ барои саломатӣ ба андозае муфид аст. Онҳо сатҳи холестерини "бад" -ро коҳиш медиҳанд, мубодилаи ҳуҷайраҳоро ба эътидол меоранд ва хавфи атеросклерозро то ҳадди имкон кам мекунанд.

Равғанҳои сершуда равғанҳои растанӣ мебошанд. Истеъмоли онҳо бояд кам карда шавад. Равғанҳои транс низ барои саломатии шумо хатарноканд ва бояд тамоман пешгирӣ карда шаванд.

Ғизои варзишӣ барои эктоморф

Аксар вақт душвор аст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро танҳо бо ғизои табиӣ гиред. Он гоҳ ғизои варзишӣ барои эктоморф ба наҷот меояд. Биёед ба маҳсулоти асосӣ назар андозем.

Сафеда

Сафедаи сифат асоси ҳама гуна парҳез мебошад. Протеин гирифтани миқдори сафедаи ҳаррӯзаи худро хеле осон мекунад. Онро пас аз тамрин, байни хӯрок ва пеш аз хоб гирифтан муҳим аст (сухан дар бораи казеин меравад). Дар давраи афзоиши мушакҳо, харҷ кардани пул барои изолят ё гидролизати гарон маъное надорад, сафедаи зардоби кифоя аст. Маҳсулоти дилхоҳ бренди ғарбиро интихоб кунед, ки сиёсати нархгузорӣ ба шумо мувофиқ аст.

Gainer

Гейнерҳо, онҳо инчунин омехтаҳои сафеда-карбогидрат мебошанд, баҳсбарангезтарин маҳсулоти ғизои варзишӣ мебошанд. Баъзеҳо онҳоро маҳсулоти бемаънӣ мешуморанд ва баъзеҳо пешрафти худро бидуни он намебинанд. Ҳақ, чун маъмул, дар ҷое дар мобайн аст.

Аксари афзояндаҳои вазн дар бозор аз ду ҷузъи асосӣ иборатанд: сафедаи зардоби ва карбогидратҳои оддӣ (шакар, малтодекстрин, декстроза ва ғ.). Хариди ин воқеан комилан оқил нест, ҳамон омехтаро дар хона бидуни харҷи пули изофӣ кардан мумкин аст.

Аммо гейнерҳои дигар низ ҳастанд, ки ба онҳо карбогидратҳои мураккаб дохил мешаванд ва ҷузъҳои арзон ва бефоида ба монанди шакар бо амилопектин гаронбаҳо иваз карда мешаванд. Амилопектин карбогидрате зуд аст, ки хӯшаҳои инсулинро ба вуҷуд намеорад, ки боиси ҷамъ шудани чарбҳо намешавад, танҳо энергияи зуд. Чунин маҳсулот барои эктоморфҳо барои истифода пеш аз ё баъд аз омӯзиш комил аст. Инчунин, амилопектин барои истифода ҳангоми машқ хеле хуб аст - он доимо нерӯ мебахшад ва насосро тақвият медиҳад.

BCAA ва аминокислотаҳо

Ҳар як варзишгаре, ки BCAA мегирад (лейцин, изолейцин, валин) танҳо манфиат хоҳад овард. Инҳо се аминокислота мебошанд, ки дар ҳуҷайраҳои мушак консентратсияи баландтарин доранд. Ин аст рӯйхати мухтасари хосиятҳои муфиди онҳо:

1. синтези сафедаи зиёд;
2. кам шудани равандҳои катаболикӣ дар организм;
3. такмил додани шикасти бофтаҳои чарб;
4. суръат бахшидани барқароркунӣ пас аз омӯзиш;
5. ҳавасмандгардонии истеҳсоли инсулин.

Вақти оптималии истеъмоли BCAA ё аминокислотаҳои мураккаб фавран пас аз бедор шудан, пеш аз, ҳангоми омӯзиш ва пас аз хоб мебошад. Аммо, миқдори ҳаррӯзаи аминокислотаҳо бояд ба қадри кофӣ калон бошад, на камтар аз 30 грамм. Аз миқдоре, ки дар бастабандӣ аз ҷониби истеҳсолкунанда аз 5-10 грамм нишон дода шудааст, эктоморф ҳеҷ чизро комилан ҳис намекунад. Истифодаи BCAA дар якҷоягӣ бо дигар аминокислота - глутамин мувофиқи мақсад аст. Глутамин барои нигоҳ доштани масуният ба организм зарур аст.

Комплексҳои пеш аз машқ

Ин ғизои варзишӣ барои ба даст овардани миқдори мушакҳо барои эктоморфҳо хеле муфид хоҳад буд. Ба шарофати истеъмоли ин илова муносибати рӯҳӣ ба омӯзиш беҳтар мешавад, гардиши хуни мушакҳои корӣ меафзояд ва нерӯи бештар сарф мешавад.

Бисёр комплексҳои пеш аз тамрин дорои стимуляторҳои гуногун мебошанд (DMAA, DMHA, эфедрин ва ғ.). Барои эктоморфҳо истеъмоли онҳо номатлуб аст, зеро онҳо шуморо маҷбур мекунанд, ки дар толори варзиш кор кунед, то даме ки арақатон рехт ва аз ҳад зиёд калория сарф кунед. Ин ба даст овардани миқдори мушакҳоро душвортар мекунад. Илова бар ин, онҳо бояд дар меъдаи холӣ истеъмол карда шаванд, то ки самараи пурра ба даст оранд. Танаффуси хеле тӯлонӣ дар байни хӯрокҳо (тақрибан 4 соат) ташкил карда шудааст. Ин барои эктоморф номатлуб аст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки маҷмӯаҳо бо миқдори ками стимуляторҳо (100 мг кофеин аз ҳад зиёд хоҳад буд) ва ҷузъҳои корӣ барои насос, ба монанди аргинин, агматин ё ёхимбин, интихоб карда шаванд.

Маҷмӯи витаминҳо ва минералҳо

Варзиш дар толори варзиш боиси сарфи зиёди витаминҳо ва минералҳо мегардад. Ин ба суст шудани масунияти бадан оварда мерасонад. Аз ин сабаб, ҳар як варзишгар аксар вақт ба сармохӯрдагӣ гирифтор мешавад. Ҳамчун чораи пешгирикунанда, тавсия дода мешавад, ки тамоми сол комплекси витамину минерал истеъмол карда шавад, аз ин рӯ ба саломатии шумо боварӣ ҳосил кунед.

Креатин

Креатин ба таври васеъ ҳамчун яке аз самараноктарин иловагиҳо дар атроф ҳисобида мешавад. Он ба ҷамъшавии молекулаҳои ATP дар мушакҳо мусоидат мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки такрори бештарро иҷро кунед ва бо вазни бештар кор кунед. Шакли маъмултарин креатин моногидрат аст, ки онро аз ҳама мағозаҳои ғизохӯрии варзишӣ бо нархи дастрас харидан мумкин аст. Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки креатин воқеан ба афзоиш ва қувваи мушакҳо мусоидат мекунад. Бисёр одамон маслиҳат медиҳанд, ки ҳангоми оғози истеъмоли креатин марҳилаи боркуниро анҷом диҳед, аммо таҳқиқоти охирин ин афсонаро рад мекунанд. Дар як рӯз тақрибан 5 грамм истеъмол кардан кофист ва беҳтар аст, ки ин миқдорро ба якчанд вояи хурд тақсим кунед.

Тавсияҳо барои тарҳрезии парҳез ва меню

1. Ба калорияҳои умумӣ диққат диҳед. Хуб аст, агар баъзан ғизо каме номутаносибӣ пайдо кунад, аммо калорияҳои умумӣ бояд ҳамеша тақрибан яксон бошанд.
2. Истеъмоли ғизои тезпазатонро ҳадди ақал нигоҳ доред. Барои эктоморфҳо истеъмоли мунтазами ғизои дӯстдоштаашон ба «миқдори кам» қобили қабул аст. Аммо, беҳтар аст, ки барои ин алтернативаи солимтаре пайдо кунед. Бургер, пицца ва каннодиро дар хона бо истифода аз компонентҳои солим тайёр кардан мумкин аст.
3. Оби фаровон бинӯшед. Ин барои обёрии мӯътадил ва нигоҳ доштани тавозуни обу намак зарур аст. Одам бояд ба 30 кг вазни худ ҳадди аққал 1 литр об истеъмол кунад.
4. Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Шумо бояд ҳар 2-3 соат каме гурусна бошед, пас шумо метавонед миқдори зарурии хӯрокро ба осонӣ бихӯред. Агар шумо ҳар дафъа худро дарвоза занед, пас 6-8 хӯрок ба шумо мувофиқат намекунад.
5. Рӯзҳои рӯзадорӣ кунед. Ин имкон медиҳад, ки кори тамоми узвҳои меъдаю рӯда беҳтар карда шавад. Кӯшиш кунед, ки ҳар ду ҳафта рӯза гиред, танҳо об ё кефир истеъмол кунед, ва шумо натиҷаро хоҳед дид.

Барномаи ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо

Дар асоси гуфтаҳои боло, барномаи ғизо барои эктоморф барои афзоиши миқдори мушакҳо барои рӯз бояд чунин ба назар расад:

Ин нақшаи хӯроки эктоморфро ба пуррагӣ риоя кардан шарт нест, шумо ҳамеша метавонед чизеро илова кунед, хориҷ кунед ё иваз кунед. Хӯроки асосӣ хӯрдани ғизои солим, пайваста риоя кардани миқдори калорияи ҳаррӯза, дар толори варзиш машқ кардан ва фаромӯш карданро фаромӯш накунед.

Видеоро тамошо кунед: Тренировка для эктоморфа. Как набрать массу? (Май 2025).