На мураббии фитнес ва на диетолог наметавонанд ба таври дақиқ посух гӯянд, ки шумо ҳангоми давидан чӣ қадар калория месӯзонед. Бисёр омилҳо мавҷуданд, ки истеъмоли худи ҳамон воҳидҳо ба онҳо вобаста аст; барои ҳисобкунии дуруст бояд ҳамаи онҳо ба назар гирифта шаванд. Ҳамаи ҷадвалҳо ва графикҳое, ки дар Интернет пайдо шудаанд, қиматҳои миёна мебошанд. Онҳо танҳо дар бораи рақами тахминӣ тасаввуроти умумӣ медиҳанд, аммо дар асл, он метавонад якчанд маротиба зиёдтар ё камтар бошад. Ин аст, ки чаро бисёр давандагон бо он дучор меоянд, ки раванди аз даст додани вазн бозист. Чунин ба назар мерасад, ки ӯ ҳама корро тибқи ҷадвал анҷом додааст, дар гамбургери хӯрдашуда софдилона кор мекард ва тирчаи тарозу ба ҳеҷ ваҷҳ ба тарафи чап тоб намеёбад ...
Барои фаҳмидани он, ки чӣ қадар калория дар ҷои коршуда ё ягон намуди дигари он (фосила, шаттл, давидан, давидан ба тӯлонӣ ва ғ.) Месӯзад, биёед аввал муайян кунем, ки чӣ калорияҳо ва чӣ гуна онҳо ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ сӯзонида мешаванд. ...
Калория чӣ гуна аст?
Агар шумо дар ҳайрат монед, ки дар як соат чанд калория сарф мешавад, аввал вазн, синну сол ва намуди фаъолияти давидаатонро нишон диҳед.
Ба ибораи содда, калория як воҳиди ченаки гармӣ мебошад, ки энергия истеҳсол мекунад. Масалан, шумо банан хӯрдед, дар ҷараёни азхудкунии он энергия ба вуҷуд омад, ки ба шумо қувват ва ҳолати рӯҳии рӯҳӣ бахшид. Агар шумо энергияро бе таъмин кардани калорияҳои кофӣ сарф кунед, он ба мағозаҳои чарбии худ муроҷиат мекунад - онҳо ҳамин тавр сӯзонида мешаванд. Ба ибораи дигар, барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз миқдори истеъмолшуда бештар калория сарф кунед.
Мазмуни калорияи хӯрок миқдори энергияест, ки бадан мегирад, агар он чизи хӯрдашударо комилан аз худ кунад. Дар омади гап, ҳозима комилан нодир аст. Мутаассифона, маҳсулот ҳар қадар зараровар бошад, аз ҷиҳати ғизои дуруст, он беҳтар ҷаббида мешавад. Ва баръакс, ҳар қадар муфид бошад, мушкилоти азхудкунии он бештар мешавад.
Ҳамаи маҳсулот имрӯз бо калориянокии худ қайд карда шудаанд - тавсия медиҳем, ки тамғакоғазҳоро бодиққат хонед ва ҳисобкунии ғаразнок гузаронед. Ҳамин тавр шумо дақиқ хоҳед донист, ки шумо дар як рӯз чанд калория истеъмол кардаед ва аз меъёри ҳаррӯза зиёд набошед. Барои зиндагии муқаррарӣ, одам ба як рӯз дар як шабонарӯз ба 2500 ккал ниёз дорад, ба шарте ки сохти миёна ва вазни миёна дошта бошад.
Маблағи истеъмоли калория
Ҳоло мо ба таври мухтасар ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бадани мо калорияҳоро тақсим мекунад ва чӣ гуна месӯзанд:
- Вай баъзеи онҳоро оғоз мекунад, то ки кори муътадили ҳамаи системаҳои дохилиро таъмин кунад.
- Қисми дигар ҳамчун сӯзишворӣ истифода мешавад - он дар ҳаракат сӯзонида мешавад.
- Ва, ниҳоят, ҳар як порчаи ҷудонашуда, организми лоғар мехоҳад як сӯ гузорад - онро дар шакли чарб дар камар ва паҳлӯ пинҳон кунад. Ин рефлекс аз ҷиҳати генетикӣ ба мо хос аст - барои зинда мондан дар сармо ва гуруснагӣ, гузаштагони мо бояд чарбро захира мекарданд, вагарна марги муайян. Имрӯз мо бояд танҳо бо ин ген мубориза барем, то онро мисли дандони бад бардорем, вой, кор нахоҳад кард.
Риоя кардани тавозуни оптималии истеъмоли калория маънои зиёд истеъмол накардан, тарзи ҳаёти фаъол ва назорати парҳезро дорад, то миқдори кофии витаминҳо дошта бошад. Агар, бо вуҷуди ин, ҷинси дӯстдоштаи шумо ба хари нав мувофиқат накунад, давед - бо ин роҳ чарбҳо хеле зуд сӯзонида мешаванд.
Каме дертар мо дида мебароем, ки чӣ қадар дастгоҳҳо дар намудҳои гуногуни давида сӯзонида мешаванд ва ҳоло дида мебароем, ки истеъмоли энергияро кадом омилҳо муайян мекунанд.
Истеъмоли калорияро чӣ муайян мекунад?
Ҳисобкунаки коркарди калория ба шумо арзиши миёнаеро медиҳад, ки шумо метавонед онро танзим кунед, агар шумо донед, ки истеъмоли калорияатон аз чӣ вобаста аст:
- Аз вазни шумо - одам ҳар қадар фарбеҳтар бошад, ҳамон қадар қуввае лозим аст, ки машқ кунад;
- Аз синну сол - мутаассифона, бо гузашти сол, мубодилаи моддаҳо суст мешавад, раванди фарбеҳшавии чарбҳо хеле зудтар мешавад, аммо истеъмоли он, баръакс, суст мешавад;
- Аз намуди давидан - пурқувваттарин омӯзиши фосилавӣ, давидан ба масофаи дароз, давидан ба боло. Давидан ё пиёда рафтан кори ҷисмонии камтар шадид ҳисобида мешавад, аз ин рӯ онҳо камтар калория месӯзанд.
Намудҳои гуногуни давидан чанд калория месӯзанд?
Биёед бифаҳмем, ки ҳангоми давидан ба масофаи 1 км ё дар тӯли 1 соат чӣ қадар калория сӯзонида мешавад, барои ин, истеъмоли ҳар як намуди борро ба назар гиред:
- Бо фосилаи даврӣ барои як машқи нимсоата, шумо тақрибан сарф мекунед 600-800 ккал... Дар тӯли муддати тӯлонӣ машғул шудан мухолиф аст, зеро он ба дил фишори аз ҳад зиёд меорад;
- Спринт бо суръати 15-18 км / соат дар тӯли 60 дақиқа ба шумо имкон медиҳад, ки сӯзед 1000 ккал;
- Ба фикри шумо, ҳангоми давидан чанд калория сарф мешавад, оё нишондиҳандаҳо аз дигар намудҳои давидан фарқи калон доранд? Ба ҳисоби миёна, дар бораи 500 ккал, ки ин хеле хуб аст. Ҳамин миқдор маблағ дар барномаи "Walking with Leslie Sanson" харҷ шудааст;
- Ҳангоми сайругашти пойга тақрибан 250-300 ккал дар ҳамон давра;
- Қадами ором бо сайругашт инчунин истеъмоли энергияро талаб мекунад, аммо ба миқдори камтар - тақрибан 100 ккал.
Калкулятор дар бораи сӯхтани калория ҳам давидан ва ҳам масрафро дар бар мегирад, аммо шумо бояд фаҳмед, ки ин чизи бештар муҳим аст. ҳамчун шумо давидаед, не чӣ қадар.
Ба фикри шумо, одамони вазнашон гуногун ҳангоми давидан ба масофаи 1 км чӣ қадар калория месӯзанд? Шумо ҳайрон мешавед, аммо шахси фарбеҳ дар ин хач нисбат ба кревате тунук қариб 2 маротиба зиёдтар энергия сарф мекунад. Аз ин рӯ, фаъолияти шадиди ҷисмонӣ барои одамони вазни зиёдатӣ манъ аст - бадан танҳо ба онҳо тоб оварда наметавонад. Ба онҳо тавсия дода мешавад, ки аз сайругашт оғоз намуда, пас ба давидан гузаранд ва бори худро тадриҷан зиёд кунанд.
Пеш аз он ки шумо фаҳмед, ки ҳангоми давидан дар ҷой ё ба зинаҳо чанд калория сӯзонида мешавад, шумо бояд як чизро донед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд маҳз ҳамон калорияҳоеро сӯзонед, ки пешакӣ ҷудо карда шуда буданд, яъне чарбҳо. Танҳо кор фармудани як буридаи пицца ба шумо чӣ фоида дорад - камари шумо хурдтар нахоҳад шуд!
Тибқи таҳқиқот, бадан энергияи аз ғизо гирифташударо дар 40 дақиқаи аввал месӯзонад, сипас гликогенҳои дар ҷигар захирашударо истифода мебарад ва танҳо пас аз он ба исрофшавии чарбҳо шурӯъ мекунад. Ин маънои онро дорад, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд на камтар аз як соат дар як вақт давед.
Ҳамин тавр, ин аст тавсияҳое, ки мо дар охири мақола ба шумо хоҳем дод:
- Муайян кунед, ки ҳангоми ҳар як зернамуди он чанд калория гум мешавад;
- Парҳези худро бодиққат назорат кунед ва таркиби калорияро ба назар гиред - дар як рӯз чӣ қадар хӯрок хӯрдед;
- Калорияҳо ҳангоми давидан бо назардошти вазни даванда ҳисоб карда мешаванд - агар он хеле аз ҳад зиёд баҳо дода шуда бошад, бемалол ба арзиши ҷадвал 200-300 ккал илова кунед;
- Машқҳои алтернативӣ - ҳафтае якчанд маротиба худро дар шакли зиёд кардани сарборӣ шадид кунед;
- Дар бораи он фикр накунед, ки шумо дар як соати давидан чӣ қадар калория сӯзонида метавонед - барои шавқовар машқ кунед, аммо, ба ҳар ҳол, онро ба дигарон нагузоред.
Ташаккур барои диққат!
