Ҳангоми иҷро баъзе меъёрҳо хеле муҳиманд. Инҳо: захираи нафаскашӣ; набз; сатҳи ҳадди сарборӣ ва кори дил. Варзишгарони навкор тасаввуроте надоранд, ки таҳаммули қалбӣ-респираторӣ чӣ маъно дорад.
Барои варзишгароне, ки мехоҳанд тамрини давониро идома диҳанд, тавсия дода мешавад, ки ин як меъёри муҳим аст. Он ба шумо дар ёфтани имкониятҳои инфиродии бадан, муайян кардани сатҳи оптималии стресс, ҳисоб кардани дарсҳо бо мақсади беҳтар намудани тарбияи ҷисмонӣ кӯмак мекунад.
Устувории дил ва нафас - ин чист?
Тобоварӣ ба иҷрои аэробикаи бадан бидуни иҷрои зарар зарар мерасонад. Ин функсияи бадан барои бартараф кардани хастагӣ кӯмак мекунад.
Олимон 2 навъро фарқ мекунанд:
- Умумӣ - дар қобилияти бадани инсон тоб овардан ба бори мӯътадил бо иштироки аксари мушакҳо ифода ёфтааст.
- Махсус - дар фаъолияти мушаххас зоҳир мешавад. иқтидори аэробӣ ва қувваи аэробӣ (спринт, дави аэробӣ, лижаронии байни кишвар) аҳамияти махсус доранд. Ва ин арзишҳо ба сатҳи BMD таъсир мерасонанд.
Бо озмоишҳо исбот карда шудааст, ки устувории қалбӣ-пулмонӣ тавассути:
- афзоиши ҳаҷми шуш ба фоизи муайян (одатан 10-20);
- афзоиши умқи нафас;
- хусусиятҳои махсуси шуш (функсияи диффузия);
- афзоиши муқовимати дил ва мушакҳои нафас.
Масъул барои рушди умумии устувории дил ва системаи нафаскашӣ:
- гардиши хун;
- фишори хун;
- набз;
- сатҳи партобҳои дил;
- таркиби клиникии хун.
Ҳангоми ташаккули чунин тобоварӣ тамоми мушакҳои инсон, инчунин мағзи сар низ иштирок мекунанд. Дар ҳақиқат, нарасидани оксиген ва кам шудани захираи нафаскашӣ метавонад ба гуруснагӣ оварда расонад. Мазмуни гликоген ва гемоглобин низ дар раванд иштирок мекунад.
Чаро ҳангоми давидан тангӣ пайдо мешавад?
Норасоии нафас ин хастагии нафаскашӣ, истеъмоли захираи нафаскашӣ мебошад. Ин падида дар бисёр ҳолатҳо рух медиҳад. Ин аксар вақт ба сатҳи пасти тарбияи ҷисмонӣ вобаста аст.
Инчунин:
- агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед;
- дар ҳузури бемориҳои дил, бемориҳои рагҳо ва шуш;
- бинобар истифодаи маводи мухаддир ё масткунанда, тамокукашӣ;
- маҳдудиятҳои синну сол.
Ҳангоми давидан коҳиши кадент метавонад ба амал ояд. Дар ин вақт, шахс аз сабаби тағир ёфтани суръати дил ва нафаскашӣ гулӯро оғоз мекунад. Дар чунин ҳолатҳо, агар шумо техникаро иҷро кунед (нафаскашии даврӣ ва нафаскашӣ кунед), тангии шадид ба назар намерасад.
Дар чунин ҳолатҳо, ба варзишгарон манъ аст, ки ҳангоми давидан об нӯшанд ва бо ҳаммаслакони худ суҳбат накунанд. Ҳангоми сербориш шудани бадан, шамъдонагӣ ва ҳисси нафасгирӣ пайдо мешавад. Дар ин ҷо шумо бояд суръати худро суст ва барқарор кунед. Пас аз он захира пур карда мешавад.
Чӣ гуна истодагарии дилу нафасро ҳангоми кор баланд бардоштан мумкин аст?
Мураббиён бо истифодаи усулҳои махсус ва маслиҳатҳои муфид маслиҳат медиҳанд. Маҳз бо ёрии онҳо сатҳи омодагии ҷисмонӣ ва сатҳи тобоварии умумиро баланд бардоштан мумкин аст.
Ба инҳо дохил мешаванд:
- ҳар дақиқа машқҳои оддиро бо оҳ ва нафаскашӣ иҷро кунед (тадриҷан машқҳоро бояд сари вақт зиёд кард);
- шумо инчунин бояд аз ҳаво тавассути бинӣ нафас кашед ва ба воситаи даҳон нафаскашӣ кунед (ҳама машқҳоро пай дар пай иваз кардан мумкин аст ё ҳар рӯз барои 1 иҷро кардан мумкин аст);
- дар ҳаво хеле суст нафас кашед, сабукии равандро ҳис кунед;
- ҳангоми нафаскашии худро чанд дақиқа нигоҳ доштан нафасҳои чуқур бигиред.
Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст аз 15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Мутахассисон бояд вақти бештарро барои омӯзиши нафаскашӣ сарф кунанд (бо машварати духтур ва тренер).
Машқ бояд на бештар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта анҷом дода шавад. Дар оянда онҳо метавонанд то 5-6 маротиба зиёд карда шаванд. Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машғул шудан дар дил ё паҳлӯ, пайдоиши пардаи торик дар чашм, садо дар гӯш гӯшҳои машқро бас кунед.
Фосилаи давидан
Давидан ба фосила аксар вақт аз ҷониби мураббиёни варзидаи беҳтарин тавсия дода мешавад.
Афзалиятҳои асосии он инҳоянд:
- зиёд кардани давомнокӣ ва шиддатнокии борҳо самаранокии дил ва шушро меафзояд, системаи дилу рагҳоро тақвият медиҳад;
- ҳангоми машқ, чарбуи ҷамъшуда зуд сӯзонида мешавад (шахсе, ки мунтазам медавад вазни зиёдатӣ надорад);
- давидан ба фосила метавонад машқҳои умумиро диверсификатсия кунад ва баданро ба бори дарозмуддат мутобиқ созад (сатҳи тобоварӣ дар ин ҷо меафзояд).
Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки барномаи зерин истифода шавад:
- 10-15 дақиқа гарм кардан;
- ҳаракатҳои суръатнок - ним дақиқа, давидан - як дақиқа;
- 15 сония зиёд мешавад (ҳарду намуд);
- 20 сония зиёд мешавад (ҳарду намуд);
- 15 сония кам (ҳарду намуд);
- 15 сония кам (ҳарду намуд);
- 30 дақиқа давидан суст (5-7 дақиқа пеш аз ба охир расидан - гузаштан ба қадам).
Машқҳои марбут
Вазнҳо метавонанд ҳамчун фаъолиятҳои марбут истифода шаванд. Ин ба таҳкими системаи нафаскашӣ ва ноил шудан ба сатҳи баландтари устуворӣ мусоидат мекунад. Инчунин истифодаи дигар омӯзишҳо имконпазир аст: шиноварӣ; Роҳчаҳои велосипедронӣ (велосипедронӣ ба инкишофи мушакҳои пой мусоидат мекунад).
Усулҳои дигари баланд бардоштани устуворӣ
Истифодаи ин амалҳо имконпазир аст (кӯмак ба баланд бардоштани устувории умум):
- Тавсия дода мешавад, ки масофаи интихобшударо ба қисмҳои муваққатӣ тақсим карда, сарбориро тадриҷан зиёд намоед.
- Ба барнома ба ном дави ҷаззобро илова кардан лозим аст, ки дар он ҳаракатҳоро бо шитоб дар тӯли 30 сония, 10 сонияи қадами суст иҷро кардан мумкин аст (3 маротиба дар 2 дақиқа).
- Дар синфҳо танаффус кардан ё муддати дароз таваққуф кардан тавсия дода намешавад (сабабҳои гум шудан бояд эътибор дошта бошанд - шикастагӣ, шикоф шудан ё берун шудани пой).
- Шумо бояд танҳо сарбории самаранокро, ки дар асоси хусусиятҳои инфиродии организм ҳисоб карда шудааст, интихоб кунед.
- Тавсия дода мешавад, ки ҷисмро барои давидан ва стрессҳои минбаъда ҷӯр кунед, бинобар ин, дил ва нафаскашӣ метавонад тавассути мағзи сар кор кунад ва сатҳи тобовариро баланд бардорад.
Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки қоидаҳои зеринро риоя кунед:
- хоби солими ҳаррӯза;
- хӯрдани оби соф ё минералӣ;
- риояи устувории рӯҳӣ ва ахлоқӣ;
- даст кашидан аз истифодаи машрубот ва сигор.
Ҳамчунин усулҳое ҳастанд, ки шахсиятҳои маъруф таҳия кардаанд:
- Техникаи ашроф. Tempo ба масофаҳои кӯтоҳ на бештар аз 20 дақиқа дар як ҳафта.
- Плиметрика. Тавсия дода мешавад, ки дар давоми тамоми ҷаласаи давидан давра ба давра ҷаҳидан лозим аст.
- Усули Пирс. Боргузориҳои сабук ва вазнин. Ин қоида метавонад барои давидаҳои пагоҳӣ ва шом татбиқ карда шавад.
- Усули Барт Яссо. Масофаи интихобшуда бояд ба якчанд фосилаи суръат тақсим карда шавад. Тавсия дода мешавад, ки онҳоро ҳар дафъа нав кунед.
Бисёре аз давандагони машҳур таҳаммули кардио-респираториро дар ҳаёти варзишии инсон хеле муҳим меҳисобанд. Тақсимоти дурусти ҳаво дар шуш имкон медиҳад, ки дил дар ҳар масофа муқаррарӣ кор кунад. Ҳангоми банақшагирии омӯзиш ҳамаи мураббиёни ҷаҳон ин меъёрро ба назар мегиранд.
