Барро пахш кунед

Пушти бар машқест, ки дар байни вазнбардорон ва варзишгарони кроссфит шӯҳрати беандоза пайдо кардааст. Ва агар бори аввал ҷунбиш як навъ ёваре барои афзоиши нишондиҳандаҳои қувва ва рушди техника дар вазни тоза бошад, пас варзишгарони кроссфит ҳадафҳои каме фарқ мекунанд.

Баръакси вазнабардорӣ, кроссфит амалан вазнҳои максималӣ ва субмаксималиро истифода намебарад, бинобар ин, барои варзишгароне, ки ба машқҳои функсионалӣ машғуланд, ҷунбиши штанги такони аз қафаси сина, пеш аз ҳама, абзори рушди қувваи таркандаи пой мебошадинчунин баланд бардоштани ҳаҷми омӯзиш ва шиддати умумии омӯзиш.

Ду варианти асосӣ барои иҷрои бари такони бо штанга мавҷуданд: такони такони (классикӣ) ва такони пушти. Одатан швингро аз қафаси сина, камтар аз пушти сар иҷро мекунанд. Дар мақолаи имрӯза, мо диққати худро аз қафаси сина диққат медиҳем. Тавсияи шахсии ман ин аст, ки бо сабаби хатари аз ҳад зиёди ҷароҳат доштан аз иҷрои ҳаракатҳои тела додан ва пушти сар аз худдорӣ кардан. Фаромӯш накунед, ки буғуи китф аз ҳама серҳаракат дар бадан аст ва ҳатто барои варзишгари касбӣ барои вайрон кардани он кори зиёде лозим нест.

Имрӯз мо ҷанбаҳои асосии марбут ба push-pull swwung -ро баррасӣ хоҳем кард, яъне:

1. Техника барои иҷрои машқ.
2. Хатогиҳои маъмулӣ, ки ҳангоми иҷрои ҳаракат рух медиҳанд.
3. Комплексҳое, ки бари пуштаро дар бар мегиранд.

Техникаи варзиш

Биёед тарзи иҷрои машқи ҷунбиши штанги пуштро аз қафаси сина, аз ҳолати ибтидоӣ, таҳлил кунем.

Мавқеи оғоз

• Паҳнои китфи пойҳо аз ҳам ҷудо;
• Пойҳо ба якдигар параллеланд ва ба замин сахт фишор меоранд, маркази вазнинӣ дар пошнаҳо ҷойгир аст;
• Дастгир аз китфҳо каме васеътар аст;
• Пӯстро бозмегардонанд;
• Зонуҳо тақрибан 45 дараҷа хам шудаанд;
• Қафо рост аст - ҳама чиз бо марговарони классикӣ монанд аст.

Вазифаи аввалини мо бардошти штанга то сина аст. Барои ин, мо бо штанга ба иҷрои деллифт шурӯъ мекунем, дар нимаи дуюми амплитуда мо мушакҳои дельтоидро ба кор дохил мекунем, сатрро каме ба боло партофта, бо саъйи чаҳорсепсҳо дар зери он каме ғарқ мешавем. Қафо бояд комилан рост бошад, бинобар ин шумо на танҳо хатари захмро кам мекунед, балки самаранокии машқро низ зиёд мекунед.

Пас аз он ки шумо штангро ба сина партофтед, шумо метавонед 1-2 сония истода, дар ниҳоят дар ин ҳолат қуфл кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сатр ба бастаҳои делтоидҳои пеш ва болои қафаси сина, бидуни пахш кардани устухонҳо гузошта шудааст ва кафҳо панҷараро сахт фишурда истодаанд. Акнун шумо метавонед қисми дуюми ҳаракатро оғоз кунед.

Марҳилаи дуюми машқ

Қисми дуюм аслан скватаки пеш аст, ки дар амплитудаи кӯтоҳ иҷро карда мешавад. Ҳангоми нафас кашидан мо ба ҳамвор ба поён ҳаракат кардан сар мекунем. Чуқурии амплитудаи нишастан бо штанги такони аз қафаси сина як лаҳзаи сирф инфиродӣ аст, ба баъзе варзишгарон 5-10 см лозим аст, баъзеҳо қариб ба кунҷи рости пайванди зону мефароянд. Ин аз сатҳи омодагии варзишгар вобаста аст, варзишгарони дорои квадрицепси хуб рушдёфта ва вазнҳои калони корӣ дар нишастҳо нисбат ба варзишгарони навкор, ки маълумоти барҷастаи физикӣ надоранд, амплитудаи кофӣ кӯтоҳ доранд.

Масъала оддӣ ҳал карда шудааст - дар бораи мушакҳои пой фаромӯш накунед! Кадом намуди варзишие, ки мекунед, фаромӯш накунед, ки пойҳои хуб рушдёфта "таҳкурсии" шумо ҳастанд ва шумо бояд вақти кофӣ ва диққати худро ба тарбияи онҳо сарф кунед.

Вазифаи навбатӣ иборат аз он аст, ки штангро ба болои сари худ тела диҳед. Ин фарқияти асосии техникаи байни фишор ва такон аст: ҳангоми тела додан мо бештар бо мушакҳои дельта ва трицепс кор мекунем, штангро бо пойҳоямон аз нуқтаи поён каме тела медиҳем, ҳангоми тела додан - қариб ҳамаи корҳоро мушакҳои чоркунҷа ва мушакҳои gluteal иҷро мекунанд. Мо штангро бо пойҳоямон аз нуқтаи поён якбора "мепартоем", кӯшиш мекунем, ки мушакҳои делтоидро ба кор ҷалб накунем, ба мисли дар пресс швунг ё пресс армия. Дар бораи он, ки шумо бояд дар тамоми ҳаракат пушти худро рост нигоҳ доред, фаромӯш накунед. Остинҳоро пурра рост кунед ва дар ин ҳолат қулф кунед. Мо штангро ба қафаси сина паст карда, швонгро такрор мекунем.

Усули давидан дар видеои сустҳаракат:

Хатогиҳои маъмулӣ

Баъдан, мо хатогиҳои маъмулиро дар техникаи иҷрои швонг бо штанга аз қафаси сина таҳлил хоҳем кард:

1. Бисёре аз варзишгарони бетаҷриба ҳангоми кашиш экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикамро суст мекунанд. Ин комилан нодуруст аст, зеро маҳз ин мушакҳо барои ба эътидол овардани бадан ҳангоми иҷрои панели такони масъуланд.
2. Дар ин машқ вазнҳои калонро пайгирӣ накунед ва вақти истироҳатро байни сетҳо зиёд кунед. Мо аз як то якуним дақиқа истироҳат мекунем, агар пас аз он шумо зиёда аз 5-6 такрорро ба анҷом нарасонед, пас дар равиши оянда вазни вазнҳо бояд ҳадди аққал 20% кам карда шавад.
3. Дар ҳеҷ сурат набояд ба гармӣ беэътиноӣ кунед ва фавран бо вазнҳои калон ба кор шурӯъ кунед. Ҳатто агар вазни давиданатон аз 100 кг дар доираи такрории аз 10 то 15 бошад, аз сатри холӣ оғоз кунед ва вазнро тадриҷан зиёд кунед. Пеш аз оғози машқ дар бораи гармкунии умумии муштарак фаромӯш накунед!
4. Лаҳзае таваҷҷӯҳи худро ба ҳаракат аз даст надиҳед. Бисёре аз шурӯъкунандагон ҳангоми нишастан аз болои штанга назорати заиф доранд, мувозинатро гум мекунанд ва онро аз китфҳояшон мепартоянд. Ҳаракатҳо бояд ҳамвор ва эътимоднок бошанд, аммо суст набошанд.

Бари пушта дар кадом комплексҳо иҷро карда мешавад?

Вобаста аз сатҳи омодагии ҷисмонии шумо, шумо метавонед маҷмааҳои дар боло овардашударо тағир диҳед: шумо метавонед онҳоро аз он чизҳое тоза кунед, ки ҳоло иҷро карда наметавонед ё чизи худатонро илова кунед, масалан, фишорҳо дар сутунҳои нобаробар, бо ресмонҳо, давидан ё ресмони ҷаҳидан ...

Агар шумо то ҳол дар бораи штанги пушти кашидани қафаси савол савол дошта бошед - онҳоро дар шарҳҳо нависед. Мавод ба шумо писанд омад? Онро бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед!

Видеоро тамошо кунед: Ҳоҷӣ Мирзо, бузургтарин савоб ва бузургтарин гуноҳ чист?! (Январ 2025).