Скватс яке аз машқҳои самарабахши toning гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ба шумор меравад, ки ба шумо вазнинӣ ва афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад. Аз ин рӯ, онро ҳам ба шурӯъкунандагон ва ҳам мутахассисони варзиш ба барномаи таълимии онҳо дохил мекунанд.
Нафасгирии дуруст ҳангоми хобидан дар фоида ва самаранокии элемент нақши бузург дорад. Барои ба итмом расонидани ҳатто як нишаст бадан нерӯи зиёд сарф мекунад, аз ин рӯ ба оксиген ниёз дорад. Нафасгирии дуруст онро таъмин мекунад.
Фоидаҳои нафаскашии дуруст
Нафасгирии дуруст ҳангоми хӯрдан барои самараи ҳадди аксар муҳим аст. Ҳама бори аэробикӣ ва нерӯ бояд бо техникаи дуруст ва нафаскашӣ ҳамроҳ бошанд. Ин ягона роҳи беҳтар кардани фаъолият ва ноил шудан ба бехатарии саломатӣ мебошад. Ҳангоми зиёд кардани вазн ҳангоми шинонидан ба техникаи нафаскашӣ бояд ҷиддитар муносибат кард. Нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар лаҳзаи мувофиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки лаҳзаҳои душвортарини ҳаракатро паси сар кунед. Дар натиҷа, шумо метавонед барои такмил додани оптималии мушакҳо боз ҳам бештар такрор кунед.
Чизи асосӣ барои ҳама гуна омӯзишҳо пур кардани бадан бо оксиген мебошад, ки онро ба миқдори зиёд сарф мекунад. Аз ин рӯ, на танҳо нафаскашии амиқ ва нафаскашӣ, балки инчунин дар вақти лозимӣ низ гирифтан муҳим аст. Масалан, нафаскашӣ бояд бо саъйи зиёд анҷом дода шавад. Дар ин ҳолат тақсимоти баробари моддаҳои зарурӣ ба узвҳои дохилӣ ва бофтаҳои мушакҳо таъмин карда мешавад. Ҳангоми якбора пур шудани шуш бо ҳаво ё холӣ шудани онҳо, ба дил меафзояд. Варзишгар метавонад гипоксияро аз даст диҳад ва ҳамроҳ бо гум шудани ҳуш дар вақти тамрин ҳамроҳӣ кунад.
Навъҳои нафаскашӣ
Аз нуқтаи назари физиология нафаскашӣ ба ду навъ тақсим мешавад:
- Нафаскашии сина. Он тақрибан ба ҳама одамони ҳаёти оддӣ дар ҳолати ором ва бидуни фишори ҷисмонӣ хос аст. Бо ин нафас сина васеъ мешавад ва қабурғаҳо боло мешаванд.
- Нафаскашии шикам. Иштирокро дар раванди нафасгирии диафрагма пешбинӣ мекунад. Он ҳаҷми сандуқро тағир медиҳад, бардошта ва зичтар мешавад. Ин навъи нафаскашӣ танҳо дар шароити омӯзиш ва саъй таҳия мешавад. Ин амиқтар ва мукаммалтар аст.
Ҳангоми хобидан, афзалият бояд ба нафаскашии шикамӣ дода шавад. Вақте ки инсон дар ҳолати ором қарор мегирад, қисми ҳаво, ки ҳангоми нафаскашии сина ба даст меояд, барои кори муқаррарӣ кифоя аст. Ҳангоми нишастан диафрагма баробари шуш ба кор шурӯъ мекунад. Он бо ҳаво пур шуда, ба даруни сина фишор меорад, онро васеъ ва ҳаҷми оксигенро зиёд мекунад.
Агар мо дар бораи нафаскашии қафаси сина, нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар сатҳи подсозӣ фикр накунем, пас нафаскашии шикамиро бояд омӯхт. Техникаи татбиқи он чунин аст:
- Мо ҳаворо ба воситаи бинӣ гирифта, кӯшиш мекунем, ки онро ба шуш ва минтақаи меъда равон кунем.
- Мо меъдаро каме пеш бароварда, онро ба андозаи ҳадди аксар васеъ мекунем.
- Ҳангоми кашидани мушакҳои шикам ва шиддати ғарқи худ диоксиди карбонро оҳиста ба воситаи бинӣ ё даҳони худ берун кунед.
Ҳангоми кашидан, нафаскашӣ ва мутаносибан, бозпасгирии шикам бояд ҳангоми бардоштан ба амал ояд.
Нафаскашӣ бо squats классикӣ
Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми азхудкунии онҳо бо вазни худ, яъне бидуни штанга ва гантелҳо, азхудкунии техникаи скват ва нафасгирии дуруст оғоз карда шавад.
Омӯзиш чунин хоҳад буд:
- Мо мавқеи ибтидоиро гирифта, шушро аз гази карбон (нафас) озод мекунем.
- Мо ҳамвор ба поён мефуроем, дар ҳоле ки лабҳоямонро сахт фишурда, оҳиста ҳаворо тавассути бинӣ нафас мекашем. Дар ин ҷо шитоб нест: шумо то ҳол оксигенро аз миқдори шушатон зиёдтар гирифта наметавонед.
- Нафаскаширо бояд дар лаҳзае, ки ронҳояш ба фарш параллел бошанд, қатъ кунед - вақти нафаскашӣ оғоз меёбад. Бархоста, мо диоксиди карбонро аз шуш берун мекашем, дар ҳоле ки нафасбарориро дар лаҳзаи танҳо нисф боло бурдани бадан ба анҷом расонидан мумкин аст, яъне мо инро назар ба нафаскашӣ шадидтар мекунем. Шумо метавонед ба воситаи даҳони худ нафас кашед.
Нуқтаи муҳим! Ҳангоми иҷрои унсур, дастҳо набояд дар баробари бадан овезон шаванд - ин имкон медиҳад, ки сина васеъ шавад. Беҳтараш онҳоро дар назди худ дароз ё дар пеши қафаси синаатон печонед.
Скватҳо тавсия дода мешавад, ки дар якчанд равишҳо 10-15 маротиба анҷом дода шаванд. Дар байни равишҳо истироҳати кӯтоҳ дар шакли ҳадди аққал панҷ нафаскашӣ ва нафаскашӣ лозим аст. Дар ин истироҳат шумо бояд нафаскашии худро пурра барқарор кунед.
Barbell Squat Нафаскашӣ
Ҷойпӯшҳои вазнин метавонанд ба бунёди паҳлӯҳо ва глутусҳо ва инкишоф додани рагҳои гардан ва сутунмӯҳра кӯмак кунанд. Аз ин рӯ, пас аз азхудкунии кадбонуҳои муқаррарӣ, шумо метавонед ба опсия бо вазнҳо, масалан, бо штанга ё гантелҳо гузаред.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Дар ин ҳолат, омӯзиш ва мувофиқан, нафаскашӣ то андозае фарқ мекунад:
- Мо нафаси чуқур ва нафаскашии шадид гирифта, ба бар наздик мешавем.
- Мо штангеро ба китфи худ гузоштем, дар ҳоле, ки пойҳоямонро паҳн карда, пуштро рост мекунем. Мо снарядро аз рафҳо дур карда, ба ҳолати додашуда мегузарем. Агар ин раванд муддати дарозро талаб кунад, шумо бояд нафаскашӣ ва нафаскашии амиқ ва андоза кунед.
- Бори дигар пурра нафас кашед, нафас кашед ва оҳиста ба нуқтаи таъиншуда фуруд оед.
- Бардоштан, алахусус бо штанга, саъйи зиёдеро талаб мекунад, аз ин рӯ ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ ба нафаскашӣ шитоб кардан лозим нест. Дуоксиди карбон бояд бидуни ҷунбишҳо, ба осонӣ тавассути дандонҳо ё носҳои ба ҳам алоқаманд озод карда шавад.
- Пас аз ба итмом расонидани росткунӣ, тамоми гази боқимондаи боқимондаро нафаскашӣ кардан лозим аст ва фавран ба поён фаромада, шушро бо оксиген дубора пур кардан лозим аст. Ба шумо зонуҳоятонро рост карда, истироҳат кардан лозим нест.
Дар ҳар сурат, пеш аз нишастани штанга бояд нафаскашии классикӣ барои нафаскашӣ аз гармӣ пешкаш карда шавад.
Муҳим! Шумо бояд нафаскашии худро аз аввалин нишастан бо штанга назорат кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед на танҳо аз ҷароҳатҳои гуногун ва мушкилоти саломатӣ канорагирӣ кунед, балки инчунин одати нафасгирии дурустро пайдо кунед, ки дар оянда дигар ба назорат ниёз нахоҳанд дошт. Шумо дар ҳама машқҳои автоматӣ дуруст нафас мекашед.
Истироҳати дуруст
На танҳо машқҳои дуруст, балки истироҳати дуруст низ муҳим аст. Ҳамин тавр, бояд дар байни маҷмӯи нишастҳо каме истироҳат карда шавад. Он метавонад вобаста аз суръати барқароршавии нафаскашӣ ва вазни кории шумо аз як то шаш дақиқа давом кунад. Ҳангоми истироҳат, шумо танҳо бояд тавассути бинии худ нафас кашед.... Дар айни замон, нафасҳо бояд ба қадри имкон амиқ бошанд. То даме, ки сина пурра холӣ шавад, нафаскашӣ бояд суст бошад.
Ба шумо лозим аст, ки бо ҳамон ритм нафас кашед ва ба машқҳо танҳо пас аз пурра барқарор шудани набз ва пур шудани оксиген бадан баргардед. Ҳар як равиши нав бояд бо нафаси амиқ барои пурра кушодани шуш сар шавад. Равиш бояд бо нафаскашӣ хотима ёбад.
Муҳим! Худро гӯш кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки пас аз зулмот шумо нафасро гирифта наметавонед, пас бори бояд кам карда шавад. Ҷисм намехоҳад ба худ бадӣ орад: ҳамеша мегӯяд, ки барои ин қадар такрориҳо ё чунин бор омода нест. Тирро тадриҷан баланд бардоред.
Тибқи гуфтаи Бубновский, техникаи нафаскашӣ барои гулӯла дуруст аст
Squats ба китоби Сергей Бубновский "50 машқи муҳим барои саломатӣ" дохил карда шудааст. Муаллиф инчунин тавсия медиҳад, ки иҷрои унсур бо техникаи дурусти нафаскашӣ якҷоя карда шавад.
Барои иҷрои нишастҳо, Бубновский тавсия медиҳад, ки рӯ ба пушти устувор истода истода, резинии амортизатории ба такя васлшударо бигиред. Амортизаторро бояд сахт карда, дар сатҳи сандуқ нигоҳ доранд. Пушт ва дастҳо бояд рост бошанд. Ҳангоми нафаскашӣ мо нишебӣ мекунем ва ҳангоми нафас баланд мешавем. Дар ин ҳолат, нафасбарорӣ бояд бо дароз кардани пойҳо ва садои «ха-а» ҳамроҳӣ карда шавад. Ин хусусияти асосии омезиши нафаскашӣ ва зулол мувофиқи гуфтаи Бубновский мебошад. Нафаскашӣ бояд тез ва садо равшан бошад. Бо ин садо тамоми гази карбонатро ҷамъ кардан лозим аст.
Як қатор хусусиятҳои дигари нафаскашии дуруст ва тавсияҳои иловагӣ
Чаро шумо бояд кӯшиш кунед, ки танҳо тавассути бинии худ нафас кашед? Чаро нафасро чуқур нафас надиҳед ва чаро ба шумо пеш аз дам гирифтан гармии нафаскашӣ лозим аст? Биёед аз амалия ба назария гузарем. Биёед як қатор постулатҳои нафасгирии дурустро қайд кунем:
- Ба воситаи бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед. Дар пардаи луобии роҳи нафас ретсепторҳое мавҷуданд, ки ба мағзи сар барои таъминоти оксиген сигнал медиҳанд, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки ҳангоми машқ тавассути бинӣ нафас кашед. Даҳонро танҳо барои нафаскашӣ истифода бурдан мумкин аст. Дар ин ҳолат, бо squats классикӣ, як нафаскашии ором кофӣ хоҳад буд. Ҳангоми кор бо вазнҳои калон нафаскашии баланд лозим аст.
- Мо нафаскашӣ ва нафаскаширо дуруст иваз мекунем. Пеш аз шурӯъ кардан ба шумо лозим аст, ки бори аввал нафас кашед, ҳар дафъае ки шумо поин меоваред, нафасгирии такрорӣ талаб карда мешавад. Нафаскашӣ бо заҳмат, яъне дар нуқтаи пасттарин дар вақти оғози болоравӣ анҷом дода мешавад.
- Мо барои оянда нафас намекашем. Одатан, қобилияти шуши калонсолон шаш литрро ташкил медиҳад. Дар айни замон, шуш ҳеҷ гоҳ комилан холӣ нест. Ҳангоми нафаскашӣ миқдори максималии ҳаво метавонад ду литрро нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, дар аввали машқ нафаскашии амиқ метавонад ба нафасгирии сареъ ва набуда оварда расонад. Ва ин метавонад ба тақсимоти нобаробарии оксиген тавассути бофтаҳо оварда расонад, ки боиси гум шудани ҳуш мегардад.
- Гармии нафаскашӣ калиди муваффақияти омӯзиш аст. Барои он ки бадан ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ ба як намуди нафаскашӣ мутобиқ шавад, системаи нафаскаширо омода кардан лозим аст. Шушро дуруст шамол додан ва гардишро беҳтар кардан лозим аст. Ин дар оғози ҳама гуна машқҳо машқҳои нафаскаширо талаб мекунад.
Ва дар ниҳоят, як табақи дастури хурд барои ҳама ҳолатҳо:
| Вазъи нишаст | Чӣ нафас бояд бошад |
| Ҷойҳои зуд | Наздик ва зуд-зуд |
| Таълими ҳамвор | Чен кардашуда, бетартибона |
| Мақсади squats сохтани пойҳои шумост. | Ҳангоми бардоштан ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон шушҳои худро холӣ кунед. |
Ва як чизи дигар: шурӯъкунандагон бояд нафаскашии худро назорат кунанд, аммо ба он пурра диққат надиҳед. Барои худ сатҳи қобили қабул будани нафасро пайдо кунед ва тадриҷан ба он одат кунед.
Ба ҷои хулоса
Ҷойгиркунӣ ин машқест, ки дар он ҳама чиз бо ҳам алоқаманд аст: нафасгирии дуруст ҳаракатро осон мекунад, аммо техникаи дуруст инчунин нафасро нигоҳ медорад. Ҳангоми барвақт афтидани бадан ё нафаскашӣ нафаскашӣ душвортар мешавад, бинобар ин шумо бояд ҳам ба техника ва ҳам ба нафас диққат диҳед.
