Креатин - Ҳама чизҳое, ки шумо бояд дар бораи иловаи варзишӣ донед

Варзиши табиии бидуни допинг як илмест, ки аз меҳмонони толори варзиш ҳадди аксар бозгаштро талаб мекунад. Дар ба даст овардани натиҷаҳо ғизо, аз ҷумла ғизои варзишӣ нақши назаррас дорад. Ва намунаи барҷастаи зарурати истифодаи иловаҳои парҳезӣ дар CrossFit, бодибилдинг ва дигар намудҳои варзиш аминокислотаи фосфатҳо мебошад.

Креатин чист, чаро ин қадар маъмул аст ва оё он дарвоқеъ дар варзиш ин қадар муассир аст? Шумо ба ин ва саволҳои дигар дар мақола ҷавобҳои муфассал мегиред.

Сохтори химиявӣ

Креатин як кислотаи аминокислотаи муҳим нест. Дар ҳолати зарурӣ, бадан қодир аст мустақилона креатинфосфатро синтез кунад ва онро ба бофтаи мушакҳо интиқол диҳад, дар таркиби он:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатинфосфатҳо дар хӯрокҳои гӯштӣ миқдори кам доранд.

Далели ҷолиб: миқдори креатин дар мушакҳои парранда ва паррандаҳои ваҳшӣ беш аз 20% фарқ мекунад. Худи ҳамин чиз ба моҳии аквариум дахл дорад, ки дар таркиби он креатин нисбат ба онҳое, ки дар обҳои уқёнус сайд мешаванд 40% камтар аст. Ҷавоби ин савол дар фитнесаи организмҳо мебошад. Тавре ки шумо медонед, агар гӯсола / мурғ ё дигар ҳайвоноти хонагӣ бисёр ҳаракат кунанд, пас мушакҳои он сахттар мешаванд, аз ин сабаб ҳайвонҳои нишастаро махсус барои дӯстдорони гӯшт дар хоҷагиҳо парвариш мекунанд. Ҳаракат анаболизмро дар ҳама гуна ҳайвонот бармеангезад - дар натиҷа, дар мушакҳои омӯхташуда креатин зиёдтар аст

Чаро креатин дар ҷаҳони ғизои варзишӣ инқилоб мекунад? Ин содда аст. Ҷисм метавонад миқдори хеле ками моддаро (ҳадди аксар 1 г) синтез кунад, дар айни замон, консентратсияи он дар гӯшт нисбат ба дигар аминокислотаҳо ночиз аст. Ҳангоми пухтан, он ба аргинин, глицин ва метионин тақсим мешавад, ки арзиши хӯрокҳои пухта ва хеле пухтаро маҳрум мекунад.

© Zerbor - stock.adobe.com

Сабаби онро алоҳида гирифтан лозим аст

Ҳама чизҳои дар боло овардашуда сабаби асосии фоиданоктар шудани креатин (дар ҳама гуна намудҳои кимиёвии он) ба сифати иловаҳои варзишӣ мебошад. Ҳама чиз хеле содда аст. Ҳангоми мавҷудияти ночиз дар ғизо ва синтези ҳадди аққали аминокислотаҳои дигар, ниёзи миёнаи одам ба креатин дар як рӯз тақрибан 6-8 граммро ташкил медиҳад.

Дар мавриди варзишгарон, эҳтиёҷи онҳо дар як шабонарӯз ба 30 г мерасад. Ва ин он чизро ба ҳисоб намегирад, ки мушакҳо қодиранд креатинфосфатро дар миқдори то 450 г нигоҳ доранд. Барои ташкили чунин таъминоти креатин ба организм дар як шабонарӯз даҳҳо кило гӯшт истеъмол кардан лозим аст, ки ин ба шикасти босуръати узвҳои ҳозима оварда мерасонад. Дар айни замон, креатини иловашуда бо системаи ҳозима тақрибан ҳамкорӣ намекунад ва бевосита ба бофтаҳои мушакҳо ворид мешавад.

Таъсири креатин ба бадан

Таъсири асосии креатин ҳангоми ба организм омаданаш дар мушакҳо ҷамъ шудани таркиб мебошад.

Дигар таъсири мусбати истеъмоли кислотаи аминокислотаҳо:

• Афзоиши хосиятҳои нақлиётии холестерин дар бадан. Ин ба афзоиши давраи ихроҷи холестерини бад ва интиқоли мол дахл дорад.
• Буфери кислотаи лакӣ созед. Кислотаи ширӣ сабаби асосии микрофраксияи мушакҳо мебошад, бинобар ин, он ҳамчун пешгузаштаи бевоситаи принсипи барқарорсозии бадан амал мекунад.
• Афзоиши интиқоли оксиген ба гурӯҳҳои мушакҳои навъи дуюм (бо нахҳои сафед).
• Нигоҳдорӣ ва пайвастшавии моеъҳои бадан.

Инҳо танҳо таъсири умумии креатин мебошанд, ки ба шахси таҳсилношуда таъсир мерасонанд. Дар бораи фоида ва зарари креатин инҷоро бештар хонед.

Креатин дар варзиш

Дар бораи самаранокии креатин дар фанҳои варзишӣ мубоҳисаи фаъол сурат мегирад. Аз як тараф, он дар ҷомеаи бодибилдинг дастгирии васеъ пайдо кард, зеро он ба варами назарраси мушакҳо имкон медиҳад. Аз тарафи дигар, одамоне, ки бояд дар вазнҳои муайяни вазн бимонанд, рақиби шадиди креатин мешаванд.

Аммо, ҳеҷ кас баҳс намекунад, ки истифодаи креатин ба ин оварда мерасонад:

• таъсири насосӣ ба намояндаҳои қаблӣ;
• афзоиши назарраси массаи мушакҳо;
• баланд бардоштани самаранокии анаболизм ҳангоми таъсир ба ретсепторҳои интихобии андроген;
• афзоиши устуворӣ тавассути зиёд кардани миқдори оксиген дар нахҳои мушакҳои сафед;
• ҷамъшавии мағозаҳои гликоген дар бофтаҳои мушакҳои ба об вобаста;
• афзоиши муваққатии нишондиҳандаҳои қувват, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамвории мустаҳкамро рахна кунед ва миқдори зиёди мушакҳоро ба вуҷуд оред;
• таъсири судманд ба қувваи кашишхӯрии мушаки дил.

Биёед бубинем, ки креатин барои чӣ мақсад аст.

Беҳтар кардани фаъолият

Ин натиҷаи мустақим нест, балки оқибати бавоситаи гирифтани креатин аст. Илова қувват ва истодагариро ҳангоми боркунӣ ва нигоҳубин тақрибан 35% зиёд мекунад.

Ин тавр аст. Сатҳи мушакҳо бо креатин боиси афзоиши моеъ дар онҳо мегардад. Дар навбати худ, ин ба насоси бештар ва афзоиши эҳтиёҷоти ба оксиген оварда мерасонад. Пас аз тамрини дуюм, бадан мутобиқ шудан ба ин омилро оғоз мекунад ва рагҳои хунро маҷбур мекунад, ки ба мушакҳо бо оксиген тавонотар шаванд. Аз ҷумла, миқдори гликогенро дар шакли анаэроб аз организм ҷудо кардан мумкин аст, ки аз захираи оксиген вобаста аст.

Аз ин рӯ, аз ҳисоби насос зиёд шудани миқдори оксиген ва гликоген ба даст оварда мешавад.

Дар навбати худ, ҳардуи ин омилҳо ба устувории мустақим мустақиман таъсир мерасонанд. Варзишгар метавонад ҳамон вазнҳоро бардорад, аммо бо такрори бештар. Ва ин, дар навбати худ, фитнесро афзоиш медиҳад: варзишгар метавонад дар машқҳои баландҳаҷм на бо 50% вазни ҳадди аксар, балки бо 75-80% кор кунад. Дар навбати худ, афзоиши устуворӣ бо омӯзиши дуруст ва истифодаи креатин боиси афзоиши нишондиҳандаҳои қувват мегардад - вазнҳои корӣ калонтар мешаванд, шумораи такрориҳо зиёд мешавад.

Хулоса: бавосита пур кардани мушакҳо бо хун ҳангоми истифодаи креатинфосфат, як силсилаи рӯйдодҳоро ба вуҷуд меорад, ки афзоиши ҳамаи нишондиҳандаҳои варзишгарро таъмин мекунанд.

Пур аз об

Дигар хусусияти муҳими креатин обхезӣ мебошад. Ин хуб аст ё бад? Барои варзишгарон дар мавсим, ин бартарии асосӣ аст.

Оби мушакҳо буғумҳо ва пайвандҳоро муҳофизат ва молидан мегирад. Ин дар навбати худ эҳтимолияти осебро коҳиш медиҳад.

Аз тарафи дигар, ин обхезӣ таъсири манфии худро дорад. Хусусан, аз сабаби фаровонии об ва набудани намакҳо (бо об пайвастшаванда), варзишгар метавонад ҳангоми силсилаи вазнин ларзишҳоро аз сар гузаронад. Аз ин рӯ, ҳангоми истифодаи креатин суғуртаи ҳолатҳои фавқулодда беҳтар аст. Афзоиши об дар бадан одатан як чизи хуб аст, ба истиснои афзоиши сарборӣ ба гурдаҳо ҳангоми бори аввал.

Афзоиши мушакҳо

Занҷири пайдошудаи ҳодисаҳо, ки бо зиёд шудани шумораи рагҳои хунгузар дар нахҳои мушак бавосита ба афзоиши миқдори мушакҳо оварда мерасонанд. Он чизе, ки махсусан аҷиб аст, дар он аст, ки синтези нахҳои нави сафеда низ меафзояд ва дар натиҷа маҳз гӯшти «хушк» мерӯяд. Ин чӣ гуна рух медиҳад?

1. Варзишгар платои қувваро бартараф мекунад - мушакҳо фишори нав мегиранд ва онҳоро барои афзоиши минбаъда ҳавасманд мекунанд.
2. Захираҳои иловагии гликоген танҳо дар ҳуҷайраҳо мавҷуданд, ки ин боиси он мегардад, ки гликогенҳои зиёдатӣ (ба устуворӣ таъсир мерасонанд) ҳамроҳ бо об хориҷ карда мешаванд.
3. Таъмини беҳтаршудаи оксиген ба мушакҳо ба суръат бахшидани масъалаҳои метаболикаи анаболитикӣ оварда мерасонад.
4. Дар ҳолати стресс, креатини ба мушакҳо пайвастшуда дубора ба аргинин ва дигар аминокислотаҳо, ки бофтаҳои мушакро ташкил медиҳанд, тақсим мешавад.

Асосан, дар баъзе мавридҳо, мушакҳо мустақиман аз креатин (бо аминокислотаҳои кофии ёрирасон) месозанд.

Креатин танҳо барои фоидаи оммавӣ истифода мешавад. Қувва барои варзишгароне, ки ин иловаро истеъмол мекунанд, дуюмдараҷа аст.

© chettythomas - stock.adobe.com

Таъсири бозгашт

Креатинро маъмулан варзишгарони нав аз сабаби таъсири бозгаштан дӯст намедоранд. Аммо, онро тамоми сол гирифтан мумкин нест. Ҳамаи ин аз он сабаб аст, ки ҳангоми боркунӣ ва нигоҳ доштани сатҳи кислота дар хун, метаболизм майл дорад, ки креатини зиёдаро хориҷ кунад ва қисмҳои навро қабул накунад. Аллакай пас аз моҳи дуюми истеъмоли доимии моногидрат, фоиданокии он ба сифр коҳиш ёфт. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки барои мутобиқ кардани организм на камтар аз 3 моҳ байни борҳо танаффус бигиред. Мӯҳлати аз организм хориҷ шудани креатин тақрибан 7-10 рӯзро ташкил медиҳад.

Дар ин муддат варзишгар мушоҳида мекунад:

1. Коҳиши якбораи вазн (аз ҳисоби кам шудани миқдори об дар бадан).
2. Афзоиши хастагӣ бо тезтар ҷамъ шудани кислотаи ширӣ дар мушакҳо.
3. Афтидан устуворӣ.
4. Набудани насос ҳангоми иҷрои то 20 такрор.

Бояд фаҳмид, ки ҳатто ҳангоми муқоисаи нишондодҳои варзишгарон пеш ва пас аз курси креатин, афзоиши назарраси фоизи массаи мушакҳои лоғар ва қувваи умумиро қайд кардан мумкин аст.

Ва чизи аз ҳама ногувор барои аксари варзишгарони креатин, ки машқ мекунанд: ҳангоми баровардани он аз бадан бори онро маҳдуд кардан лозим аст. Дар акси ҳол, шумо метавонед ба осонӣ аз ҳад зиёд машқҳои баданро ба даст оред, ва он гоҳ ҳама плюсе, ки аз истеъмоли иловагӣ ба даст омадааст, ба таъхир дар афзоиши минбаъдаи мушакҳо баробар карда мешавад.

Креатин ва устухонҳо

Креатин тавассути такмил додани системаи нақлиётӣ ба зичӣ ва устувории устухонҳо таъсири мусбат мерасонад. Аммо, таъсир танҳо дар сурате ба даст оварда мешавад, ки агар варзишгар дар давраи боркунии креатин ба миқдори кофӣ калтсий ва витамини D3 гирад. Дар ин ҳолат, калтсийи ғарқшуда зуд ба ҷараёни хун ворид мешавад ва аз ҷониби бадан тақсим карда мешавад, то устухонҳо дар посух ба фишори зиёд тақвият ёбад. Таъсир ҳатто баъд аз ба охир расидани истеъмоли креатин муддати дароз боқӣ мемонад.

Креатин ва хушккунӣ

Креатинро ба воситаи хушккунак кам мегиранд. Варзишгарони ботаҷриба тавсия медиҳанд, ки хушккуниро маҳз дар вақти охирини истеъмоли креатин оғоз кунед. Сабаби ин дар чист?

1. Дар вақти хушк, тавозуни ғизоӣ ба таври назаррас тағйир меёбад. Иваз шудани карбогидратҳо ва парҳези карбогидрат барои кам кардани мағозаҳои гликоген пешбинӣ шудааст. Гликогенҳои иловагӣ, ки дар якҷоягӣ бо молекулаҳои фосфат меоянд, ин равандро ба таври назаррас суст мекунанд ва парҳезро камсамар мекунанд.
2. Креатин бо норасоии намакҳо ва минералҳо (ки ҳангоми хушкшӯӣ шуста мешаванд) метавонад боиси зуд-зуд кашишхӯрӣ гардад. Аз ин сабаб, маҷмӯаҳои омӯзишӣ метавонанд осеби ҷисмонӣ расонанд.
3. Нигоҳ доштани об ба диуретикҳо, ки дар рӯзҳои охири пеш аз озмун барои сабукии максималӣ гирифта мешаванд, халал мерасонад.
4. Оби иловагӣ баҳогузории сатҳи чарбии зери пӯстро дар марҳилаҳои фосилавии хушккунӣ номумкин мекунад, ки метавонад ба хатогиҳо дар таълим ё ғизо оварда расонад. Дар натиҷа, мушакҳо ба ҷои фарбеҳ сӯзонида мешаванд.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Барои мухолифони ғизои варзишӣ

Сабаби асосии маъруфият ва самаранокии креатин ду чиз аст:

1. Мазмуни ками он дар ғизо.
2. Дастрасии пасти биологӣ дар ғизо.

Аммо, барои онҳое, ки ҳанӯз ҳам бидуни ғизои варзишӣ гирифтани тамоми аминокислотаҳо ва моддаҳои заруриро афзал медонанд, мо ҷадвали маҳсулоти дорои креатинфосфатро пешниҳод кардем.

Тавре ки аз ҷадвал мебинед, барои ба даст овардани як миқдори мақбули креатинфосфат барои омӯзиш, шумо бояд ҳадди аққал 4 кило сельдро бихӯред. Ҳангоми коркарди гармӣ (яъне пухтупаз), фосфатҳо, ки дар ҳарорат ниҳоят ноустуворанд, вайрон мешаванд. Дар натиҷа, селлинг пухта ё судак 4 маротиба камтар ғизо дорад. Ба ибораи дигар, дар як рӯз барои он даҳҳо кило селлинг лозим аст. Ва истеъмоли чунин миқдор ғизо дар як рӯз ба осонӣ системаи ҳозимаи варзишгарро «мекобад».

© itakdaleev - stock.adobe.com

Таъсири манфии гирифтани креатин

Креатинфосфат иловаи нисбатан нав ба варзиш аст. Танҳо дар соли 96th, варзишгарон ба фаъолона бор кардани аввалин намунаҳои ғизои варзишӣ шурӯъ карданд. Аз ин сабаб, табибонро хавфи таъсири номаълуми номатлуб бо сабаби истифодаи дарозмуддат (зиёда аз 30 сол) ба ташвиш овардааст.

Дар муддати кӯтоҳ, креатин эҳтимол дорад, ки таъсири манфии зерин дошта бошад:

• Афзоиши стресс дар гурда. Барои одамоне, ки аз ҳар гуна норасоии гурда ранҷ мебаранд, тавсия дода намешавад.
• Авитаминоз ва норасоии минералҳо, ки бо зиёд шудани миқдор ва об минералҳо ва витаминҳо дар моеъи пайвастшуда мутамарказ мешаванд. Ба шумо истеъмоли иловагии поливитаминҳо лозим мешавад.
• Рагҳои ногаҳонӣ бо истеъмоли нокифояи об.
• Нороҳатӣ дар рӯдаи ҳозима дар давраи боркунӣ, ки бо хушкшавии бофтаҳо бо истеъмоли нокифояи моеъ алоқаманд аст.

Аммо таъсири бузургтарин аз манфиатҳои креатин ба даст меояд. Дар ҳолати норасоии дил истифодаи креатин тавсия дода намешавад. Ҳангоми қабули креатин, қувваи кашишхӯрии мушаки дил меафзояд. Аз як тараф, он ба мубориза бо аритмия ва дигар мушкилот кӯмак мекунад ва хавфи сактаи дилро коҳиш медиҳад. Аммо, ҳангоми тарк кардани дору тамоюли баръакс мушоҳида мешавад. Аз сабаби буферии кислотаи шир, дил дар ҳолати стресси шадид аз меъёри меъёри худ хеле зиёдтар аст, ки метавонад ба ҳиссиёти дарднок ва ҳатто микротравма ба мушаки дил оварда расонад.

Эзоҳ: қабул бо боркунии ҳамвор ё набудани он хеле қобили қабул аст. Азбаски миқдори креатин дар хун тадриҷан кам мешавад, мушакҳои дил барои мутобиқ шудан ба шароити нав вақт доранд.

© zhekkka - stock.adobe.com

Чӣ гуна бояд онро дуруст қабул кард

Креатинфосфатро дар ду варианти асосӣ - боркунӣ ва холӣ истифода бурдан мумкин аст.

Дар ҳолати аввал, сершавии тезтар ба даст оварда мешавад, аммо истеъмоли илова низ меафзояд. Дар варианти дуюм, хавфи таъсири манфӣ коҳиш меёбад, аммо авҷи он танҳо дар ҳафтаи сеюм ё чоруми истеъмоли дору ба амал меояд.

Ҳангоми истеъмол бо боркунӣ инҳоро гиред:

• 10 г креатин фавран пас аз наҳорӣ дар якҷоягӣ бо карбогидратҳои зуд (афшура / оби ширин).
• 7 г креатин 2 соат пеш аз тамрин, бо системаи нақлиёт.
• 13 г пас аз хӯрокхӯрӣ.

Пас аз расидан ба авҷ, кофӣ аст, ки рӯзе як маротиба 5-7 г креатин бинӯшад, то сатҳи худро дар хун нигоҳ дорад. Дар ҳолати истифодаи боркунӣ, 8 г креатин рӯзе як маротиба (субҳ бо афшура) дар тӯли тамоми истифода истеъмол карда мешавад. Давраи ниҳоии истеъмоли креатинфосфат 56 рӯз (8 ҳафтаи омӯзиш) мебошад. Пас аз он, миқдори креатин дар як рӯз то 1-2 г кам карда мешавад ва пас аз 2-3 рӯз онҳо аз истифодаи он комилан даст мекашанд. Креатин баъди 21-28 рӯз пас аз вояи охирин хориҷ карда мешавад.

Эзоҳ: намудҳои экзотикии креатин схемаи истифодаи худро доранд, ки истеҳсолкунанда бояд онро дар баста нависад. Агар мавҷуд бошад, диаграммаи бастаҳоро риоя кунед.

Top иловагињои фосфат

Қариб ҳамаи истеҳсолкунандагони маъруф креатин истеҳсол мекунанд:

• Ғизои беҳтарин.
• Ғизои ултра.
• Biotech ИМА ва ғайра

Намудҳо

Сифати иловагӣ барои ҳамаи истеҳсолкунандагон тақрибан дар як сатҳ аст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки иловагиҳои креатинро аз рӯи намудҳо баррасӣ намоед:

1. Монохидрат креатин. Навъи маъмултарини иловагии варзишӣ. Афзалиятҳои асосӣ дараҷаи баланди тозагӣ, кам кардани таъсири манфӣ ва имконпазирии сареътар бор кардани креатин дар муқоиса бо дигар намудҳо мебошанд (шумо метавонед ҳар рӯз то 50 г истеъмол кунед, марҳилаи боркуниро 3-4 рӯз кӯтоҳ кунед).
2. Фосфати креатин. Арзонтарин ва муассиртарин креатин. Аз сабаби паст будани дараҷаи тозакунӣ, он биоавҷудияти пасттар дорад, аз ин рӯ фосфатро нисбат ба моногидрат 15-20% зиёдтар гирифтан лозим аст.Аммо ҳатто дар робита ба он, он барои маҷмӯи зуди гӯшти мушакҳо аналоги арзонтар боқӣ мемонад.
3. Креатин бо системаи нақлиёт. Ин системаи танбал аз Weider ва Optimum Nutrition аст. Хусусияти асосӣ мавҷудияти шарбати ангури гидролизшуда мебошад, ки варзишгарро аз истеъмоли чойи ширин ё оби алоҳида наҷот медиҳад. Истифодаи доруро дар шароити нотавонӣ барои гирифтани карбогидратҳои зуд осон мекунад.
4. Гидрохлориди креатин. Истеҳсолкунандаи Биотех. Ба шумо имкон медиҳад, ки дар марҳилаи боркунӣ дарозтар сарф кунед ва дар нигоҳ доштани об мушкилот эҳсос накунед. Фоидаҳои воқеӣ нисбат ба дигар намудҳои креатин ҳанӯз исбот нашудаанд.

Далели ҷолиб: аксар вақт креатин моногидрат ба таркиби гейнейн илова карда мешавад. Ҳамин тариқ, дар бораи самаранокии гейнер сухан ронда, истеҳсолкунандагон аксар вақт миқдори зиёд шудани килограммҳоро ҳангоми истеъмоли иловаҳои парҳезӣ қайд мекунанд. Аммо, креатин мушакҳоро меафзояд ва баданро бо об зер мекунад, ки ин баҳо додан ба афзоиши воқеии нахҳои мушакҳо ва гликогенҳоро ғайриимкон мекунад. Ва бо ба охир расидани истеъмоли гейнер, об меравад. Ин таъсир ба таъсири давраи креатин шабеҳ аст. Аз ин рӯ, мавҷудияти креатин аксар вақт дар маъракаҳои таблиғотии фоидаоварон пинҳон карда мешавад, сарфи назар аз мавҷуд набудани зарари эҳтимолӣ ба организм. (барои гирифтани тафсилот дар бораи тарзи истеъмоли вазн ба ин ҷо нигаред).

Натиҷа

Монохидрати креатин дар охири солҳои 90-ум дар соҳаи варзиш як пешрафт буд. Пас аз ҷорӣ кардани илова бори аввал шакл ва оммаи варзишгарон ба сифат ва қувваи варзишгарон бо истифода аз стероидҳои анаболикӣ наздик шудан гирифтанд. Табиист, ки сухан дар бораи баромади варзишгарон аз давраи тиллоии бодибилдинг меравад, на ҳаюлоҳои инсулини замони мо.

Сарфи назар аз самаранокии бениҳоят баланд, креатин дар CrossFit амалан истифода намешавад, ҳадди аққал истифодаи он дар моҳҳои охири омодагӣ ба озмун кам карда мешавад. Ин на танҳо ба обхезӣ, балки ба он вобаста аст, ки аз сабаби мавҷуд будани об дар мушакҳо насоси ба истилоҳ ба амал меояд, ки ба рушди устувории дарозмуддат дар машқҳои вазнҳои калон халал мерасонад.

Видеоро тамошо кунед: Креатин гидрохлорид VS моногидрат? Обзор MST Creatine HCL (Ноябр 2024).