Дароз: он чӣ дар фитнес аст, кадом намудҳо ҳастанд? * Кросфит

Дароз кардан номи дуввуми дароз кардани мушакҳо мебошад. Вақтҳои охир, дар мактабҳои дароз, ресмон ва чандирӣ авҷ гирифтааст. Марафонҳо бо машқҳои нисбатан душвор дар шабакаҳои иҷтимоӣ баргузор мешаванд ва дар клубҳои фитнес, дарсҳои ин формат рӯз аз рӯз маъмултар мешаванд. Чаро? Мардум аз варзиши "оҳанин" каме хаста шудаанд, ё онҳо фақат дарк кардаанд, ки бидуни чандирӣ шумо наметавонед ба қувват низ ноил шавед. Танҳо дароз кашидан фарбеҳро намесӯзонад ё мушакҳоро афзун намекунад, аммо ин ҳам барои саломатӣ ва ҳам барои фаъолияти варзишӣ муфид аст.

Дароз кашидан чист?

Онро бо ду роҳ фаҳмидан мумкин аст:

Дар доираи реҷаи машқи худ, пас аз қувват ё кардио машқҳои дароз кашед. Пас ҳар як гурӯҳи мушакҳо 20-30 сония, баъзан 2-3 маротиба дароз карда мешавад. Гурӯҳҳои алоҳида, аз қабили буғумҳо ва глутҳо, метавонанд каме дарозтар кашанд.
Ҳамчун як синфи мустақили гурӯҳӣ. Инчунин имконот дар инҷо имконпазир аст. Омӯзиш метавонад ҳам дар калиди "дароз кардани амплитудае, ки барои бадан қобили қабул аст ва маҷбур накунед" ва инчунин дар формате сурат гирад, ки устод палатаҳоро дароз кунад ва ба маънои аслӣ ба онҳо барои бартараф кардани нуқтаҳои мурда кӯмак кунад.

Синфҳои фитнес одатан нисбатан бехатар мебошанд. Онҳо Ҳадаф танҳо истироҳати мушакҳо, зиёд кардани ҳаракат, чандирӣ, кам кардани дард пас аз омӯзиш аст.

Мактабҳо ва студияҳо, ки ҳадафи онҳо гузоштани мизоҷ ба арғамчин аст, масъалаи тамоман дигар аст. Он унсурҳои гимнастикаи бадеӣ ва кашиши пурзӯрро бо ҳаракатҳои баҳории баллистикӣ истифода мебарад. Пеш аз ташриф овардан ба ин гуна муассисаҳо, вазъи саломатӣ, беҳтараш дар якҷоягӣ бо духтур баҳо додан бамаврид аст.

Тафовут дар байни дароз кашидан ва дигар намудҳои фитнес

Дароз кардан ҳеҷ мақсаде надорад, ки туро лоғар кунад ё минтақаҳои мушкилро бартараф кунад. Ҳар чизе ки дар ин мавзӯъ навишта ва гуфта мешавад, чизе беш аз найранги маркетингӣ нест. Чандирӣ ин сифатан комилан фарқкунандаи ҷисмонӣ аст. Вай ба одамон кӯмак мекунад:

ҳангоми ҷароҳатҳои шадид, ҳаракатҳо дар рӯи ях ё рег дар ҷароҳатҳои хонагӣ худдорӣ кунед;
вазнҳои кофии калонро бидуни осеб бардоштан;
дар рақс озод ҳаракат кунед;
картинаҳои акробатикӣ нишон додан;
муваффақият дар гимнастика;
ҳангоми нишастан мавқеи бароҳати пушт ва сутунмӯҳраро нигоҳ доред;
дар боғ, боғи сабзавот, атрофи хона бе дард кор кунед.

Аммо дар бораи файзи балерина ва мушакҳои лоғари раққоса чӣ гуфтан мумкин аст? Ин тавассути кори такроршаванда ва плиметрӣ дар як гурӯҳи мушакҳо, хароҷоти калони калория (бештар аз хӯрок) барои сӯзонидани чарбҳо ва парҳези хеле сахт ба даст оварда мешавад.

Элвин Косгров, муаллифи китоби фитнес ва саломатии занон, Қоидаҳои нави тарбияи вазн барои занон, менависад, ки дароз кашидан қисми муҳими тарбияи ҷисмонӣ аст, аммо ҳаваси духтарони Ғарб ба йога, Пилатес ва дароз кашидан онҳоро ба шаклҳое, ки мехоҳанд ба даст оранд, нахоҳад расонд. ... Дар як ҳафта як соати дароз кашидан кифоя аст.агар шумо дар бораи қувват ҷиддӣ бошед, ё 10 дақиқаи стандартӣ дар охири ҷаласа хунук мешавад, агар шумо танҳо кӯшиш кунед, ки баъзе калорияҳои иловагиро сӯзонед ва фаъолияти ҷисмонии худро зиёдтар кунед.

Намудҳои асосӣ

Намудҳои кашиш дар назарияи фитнес чунинанд:

Статикӣ - фишори якхела ба фишанг, яъне даст ё пой, бо кашиши оҳиста ва имконпазири мушак. Аз ҷиҳати техникӣ, ин статикӣ нест, зеро ҳангоми истироҳат кардани мушак, бадан мавқеъро иваз мекунад ва дарозӣ амиқтар мешавад. Ин танҳо як номест, ки бо намудҳои динамикии он фарқ кунад.
Динамикӣ - иҷрои машқҳои гимнастикӣ дар амплитудаи тадриҷан амиқшаванда. Намунаи классикӣ шуш аст, аввал бо амплитудаи хурд, вақте ки рони болои фарш бо фарш параллел аст ва сипас - то зону ба пои дастгирии фарш бирасад.
Баллистӣ - худи ҳамон "тела додани" бадан ба ҳолати дилхоҳ. Фишори даст ба бадан, пойҳо, боло ва поён ҳаракат кардан, чашмаҳо. Ҳамагӣ як сол пеш, дар тамоми китобҳои дарсӣ барои мураббиён навишта шуда буд, ки тӯли баллистикӣ барои тарбияи ҷисмонии солимгардонӣ нест. Ҳоло тамоюл дигар шудааст, аммо заминаи методологӣ тағйир наёфтааст. Устодон то ҳол ин намуди кашишро таълим намедиҳанд.

Фоидаҳои дарсҳо

Дароз кардан дарси профилактикӣ мебошад. Варзиш ба шумо кӯмак мерасонад, ки аз захмҳои хонавода ҷилавгирӣ кунед ва нишондиҳандаҳои худро дар варзиш ва рақс беҳтар созед. Онҳо нороҳатиро дар мушакҳо ва буғумҳо пас аз дар ҳамон ҳолат нишастан рафъ мекунанд. Фоидаи дигари дароз кашидан беҳтар кардани ҳолат, халос шудан аз ихтилоли он барои онҳое мебошад, ки бо гипертоникияти мушакҳои мушаххас, ба монанди домҳо алоқаманданд.

Варзиш оромии эҳсосотиро барқарор мекунад, солимии равониро беҳтар мекунад ва дар рафъи стресс кӯмак мекунад. Онҳо гардишро беҳтар мекунанд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз тамринҳои ибтидоии қувва барқарор шавед.

Оё дароз кардан метавонад дигар намудҳои фаъолиятро иваз кунад? Не. Он танҳо чандириро беҳтар мекунад. Барои пешгирии бемориҳои буғумҳо ва устухонҳо, миқдори зиёди қувваи барқ лозим аст. Он бофтаҳои устухонро мустаҳкам мекунад ва барои пешгирии остеопороз дар занон мусоидат мекунад.

Барои системаи дилу раг, дароз кашидан низ коре намекунад. Он қисман гардиши хунро беҳтар мекунад ва кори дилро осон мекунад, аммо ба саломатии худи миокард бетаъсир намемонад.

Қоидаҳо ва маслиҳатҳои асосӣ барои омӯзиш дар хона

Машқҳои хонагӣ хеле маъмуланд. Барои он ки онҳо низ бехатар бошанд, беҳтар аст, ки ба чанд дарс дар фитнес клуб ё гурӯҳ рафта, усули машқро омӯзед. Ба онҳое, ки дар видео кор мекунанд, танҳо тавсия дода мешавад, ки онро якчанд маротиба дида бароянд, сабтро қатъ кунанд ва агар чизе ҳанӯз маълум нест. Дарозӣ барои шурӯъкунандагон ҷудоӣ ва унсурҳои гимнастикаро истисно мекунад.

Омӯзиш бояд тибқи қоидаҳо сурат гирад:

Аввалан, гармӣ, ки ҳарорати баданро баланд мекунад, ҳаракати муштаракро афзоиш медиҳад ва гардиши хунро метезонад. Ҳангоми гармкунӣ, зинаҳо дар ҷои худ, бо рафтан бо зонуи баланд қадам задан, ба пеш ва ба паҳлӯ хам шуда, нишастагон, фишорҳо ва карсакҳо дар матбуот мувофиқанд.
Ҳар як мушак кашида мешавад дар як маҷмӯа на бештар аз 30-40 сониявақте ки сухан дар бораи навгониҳо меравад. Оҳиста-оҳиста, шумо метавонед ба кор мувофиқи некӯаҳволии худ гузаред, вақте ки шумо боварӣ доред, ки шумо вазъи худро назорат карда метавонед.
Ҳангоми мустақилона кашидан, шумо бояд аз дарди шадид эҳсос кунед, ки шояд чизе дарида, печутоби буғумҳо бошад.
Одатан, бояд эҳсоси шиддат дар мушакҳо бошад, аммо дарди шадиди тоқатфарсо набошад.
Эҳсосот инфиродӣ ҳастанд, аммо шумо бояд ба онҳо диққат диҳед, на ба амплитудаи ҳаракатҳои дар расм ё видео буда. Чандирии инсон як андоми инфиродӣ аст; ҳама наметавонанд дар дароз кардан ба андозаи баробар муваффақ шаванд.

Муҳим: шумо наметавонед машқҳоро мустақиман дар зери кондитсионер, гилемчаи лағжанда ва ё дар утоқе, ки дар он ҷо лоиҳаҳо мавҷуданд, иҷро кунед. Пас зарари бештар аз фоида хоҳад буд.

Шумо чанд маротиба дароз мекашед? Агар ягон ҳадафи нишастан ё дар болои пул истодан надошта бошед, дарси яксоата дар як ҳафта як маротиба ё ҳатто 30 дақиқа кофист. Екатерина Фирсова видеосабақҳоро дар муддати кӯтоҳтар, Катя Буйда - дарозтар мекунад ва ҳар як донишҷӯ давомнокии худро муайян мекунад.

Варианти хуби маҷмаа барои онҳое, ки дар Екатерина аз ду қисм дар хона машғуланд:

Либос ва таҷҳизот барои дарсҳо

Онҳо дар ҳама гуна либоси бароҳат - леггинсҳо ё леггинсҳо, футболка ё рашгвард тамрин мекунанд. Остинҳои дароз барои дарсҳои клубӣ, матоъҳои дастгирикунанда барои варзишгароне, ки ҳангоми норасоии шадиди мушакҳо метавонанд дучор оянд, лозиманд. Дар хона дароз кашидан демократитар аст, чӣ пӯшидан ба худи амалкунанда вобаста аст, дар асоси роҳат.

Машқҳои кашишдиҳии ресмонӣ метавонанд ба таври иловагӣ талаб кунанд:

Болишҳои хурд бо сатҳи лағжанда. Ҳангоми иҷрои машқҳо зонуҳояшонро ба болои онҳо гузоштанд.
Камар ва хиштҳои йога - ба афзоиши доираи ҳаракат мусоидат мекунанд.
Пойафзолҳои зону ва пойафзоли толори варзишӣ - барои омӯзиш дар шакли гимнастикӣ муфид мебошанд.

Дар хона, шумо метавонед бо ҷуроб ё бе ҷуроб машқ кунед. Дар ҳама ҳолатҳо матои йога лозим аст.

Маҷмааи таълимии тахминӣ

Комплекси оддитарини дарозкунии хона аз ҷониби устодони терапияи машқ таҳия шудааст:

Гардан дароз кардан. Бо зонуҳоятон каме хам шуда истода, камони табиии пушти поёни худро гиред. Тоҷи саратонро ба сӯи шифт дароз кунед. Манаҳи худро то синаатон поин кунед. Дастҳои худро ба поён дароз кунед. Дарозии мушаки дарозро дар баробари сутунмӯҳра эҳсос кунед.
Дароз кардани сина. Аз ҳолати истода, ба пойҳои пойҳои худ қадам занед ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, пуштро истироҳат кунед.
Дароз кардани мушакҳои кашидаи шикам ва лат. Устуворона истода, пойҳояш аз паҳлӯҳо каме васеътар шуда, хамҳои паҳлӯро иҷро кунед, дар аввал дар як ҳавопаймо ба меҳвари сутунмӯҳра параллел, 30 сония дармонда, баъд каме тоб диҳед, то пуштатон дароз кашад.
Дароз кардани мушакҳои extensor хуч ва рӯдаи рост. Ба мавқеи лунҷ ворид шавед ва худро тадриҷан ба амплитудаи мавҷуда паст кунед. Ангушти пойи дастгирӣ бояд дар қафо бошад, то чуқурии мавҷуда пасттар, дастҳои худро ба боло ва қафо дароз карда, сатҳи пеши баданро дароз кунед. Пойҳои худро иваз кунед.
Дароз кардани мушакҳои пушти рон ва glutes. Аз мавқеи "пойҳои васеътар аз китф" ба пеш ҳаракат кунед, худро поин кунед, то дастонатон ба фарш бирасанд ва майлро маҳкам кунед. Кӯшиш кунед, ки пушти худро кам накунед.
Ба ҳар як пой ҳаракатҳои ивазшударо иҷро карда, бидуни тоб додани пӯст, барои амиқтар кардани дарозӣ.
Ба болоятон дар фарш нишинед ва ба пойҳои худ хам шавед, ангуштони худро бо дастонатон дошта гиред. Пойҳо аз ҳам ҷудоанд, аммо шумо набояд мавқеъро маҷбур кунед ва ба ресмон дароз кашед.
Мушакҳои гӯсоларо бо роҳи кашидани ангуштҳо ба сӯи худ ва пошнаҳо ба девор аз ҳолати моил дароз кардан мумкин аст.
Бо дароз кардани дастҳоятон дар ҳолати майл, дарозро ба итмом расонед.

Шумо инчунин метавонед дарозии дигарро барои шурӯъкунандагон санҷед:

Дароз ва ҳомиладорӣ

Дарозии ҳомиладорӣ иҷозат дода мешавад ва ҳатто ташвиқ карда мешавад. Он гардиши хунро беҳтар мекунад ва дарди пушти по ва пойро рафъ мекунад. Машқҳои муқаррариро ба истиснои зерин иҷро кардан мумкин аст:

Дар семоҳаи аввал, ҳар гуна кашиши хашмгин, ки метавонад мушакҳои шикамро фишор диҳад, тавсия дода намешавад. Сухан дар бораи овезон ба дароз кашидан дар сутуни уфуқӣ, бо мӯзаҳои инверсия, инчунин бо ёрии инструктор меравад.
Дар дуюм ва сеюм - машқҳо бо таваҷҷӯҳ ба меъда аз ҳолати бистарӣ хориҷ карда мешаванд.

Идеалӣ, ба шумо видеои ҳомиладорӣ ё синфи мувофиқ лозим аст. Онҳое, ки муддати тӯлонӣ бо дароз кашидан машқ мекарданд, метавонанд мустақилона сарбориро дозанд.

Ҳангоми эҳсосоти ғайримутамаркази сарборӣ, шумо бояд таваққуф кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.... Худи маҷмааро ҳам табиби терапияи терапия ва ҳам мутахассиси фитнес барои занони ҳомила интихоб карда метавонад.

Самаранокии дароз

Дарозӣ барои афзоиши чандирӣ, чандирӣ ва ҳаракатёбии буғумҳо хеле муассир аст. Аммо шумо набояд ҳатто кӯшиш кунед, ки онро бо мақсадҳое истифода баред, ки ба ҳеҷ ваҷҳ ба ҳадафи он иртибот надоранд. Кам кардани вазн бо кашиш, ҳамчун ягона фаъолияти ҷисмонӣ, танҳо дар сурати парҳези хеле сахт муваффақ хоҳад шуд.

Гипермобилияти муштарак ва тақсимшавӣ ба ҳар қимат метавонад мушкилоти тиббиро ба бор орад. Аз ин рӯ, агар ҳадаф баланд бошад, меарзад, ки бо омӯзгори ботаҷриба дарсҳои ғайринавбатӣ бигирем. Ва машқҳо барои барқароршавӣ метавонанд барои худ ва дар хона ташкил карда шаванд.