Ҳаёти солим ва машқи мунтазам имрӯзҳо маъмултар ва муд шуда истодааст. Хуб аст, ки одамон ба назорати фаъолонаи саломатӣ ва намуди зоҳирии худ шурӯъ карданд. Ҳар кас чизи беҳтаринашро интихоб мекунад.
Ин метавонад машқ дар клуби фитнес, рақсидан ё фақат давидан дар боғ бошад. Аммо барои он ки ҳамаи борҳо танҳо фоидаовар бошанд, ҳангоми машқ бояд ритми дилро бодиққат назорат кард.
Мушаки дил ҳангоми коркарди ҳаррӯза фаъолтар ба кор шурӯъ мекунад ва онро аз фарсудашавии бармаҳал нигоҳ доштан муҳим аст. Ва агар шумо набзи худро дуруст назорат кунед, пас дили шумо мисли соат кор мекунад.
Чӣ даванда бояд дар бораи омӯзиши тапиши дил бидонад
Варзишгароне, ки медаванд, медонанд, ки машқҳои онҳо на танҳо ба гурӯҳҳои асосии мушакҳо, балки ба насоси дил ва коркарди нафас нигаронида шудаанд.
Ҳангоми давидан дил чӣ гуна кор мекунад?
Вақте ки одам медавад, вай қувваи зиёди худро сарф кардан мегирад. Дар ин вақт, ӯ зуд-зуд ва амиқтар нафас мекашад, зеро бадан ба оксиген ва ғизои бештар ниёз дорад. Хуни аз оксиген сершуда бояд онро дар бадан ҳарчи зудтар интиқол диҳад, яъне дил ба фишор овардан ва тезтар задани он шурӯъ мекунад.
Барои варзишгари навкор масофаи дарозро тай кардан душвор аст, зеро мушакҳои дил дар ҳаёти ҳаррӯза тамрин надоранд. Рафтуои муқаррарӣ ва бардоштани вазнҳои хурд ӯро маҷбур намекунад, ки ба қадри дилхоҳ кор кунад.
Аз ҷониби дигар, давандагони ботаҷриба қодиранд, ки ҳатто дар синну солашон марафони калонро ба осонӣ иҷро кунанд. Азбаски дили қавӣ қодир аст, ки миқдори зиёди хуни оксигенро зудтар кашад.
Набз ва бор бо чӣ алоқаманданд?
Ҳамзамон бо афзоиши кори дил фишори хун баланд шудан мегирад, зеро хун тавассути рагҳо зудтар ҳаракат мекунад. Ғайр аз ин, мушакҳо ҳангоми давидан, навбат ба навбат кор мекунанд, сипас кашишхӯрӣ мекунанд, сипас истироҳат мекунанд ва ба ин васила ҳамчун дили дуввуми хун хизмат мекунанд ва дили моро каме ором мекунанд.
Набз ҳангоми давидан
Агар шумо ҳангоми сабқат набзи худро ҳисоб кунед, шумо метавонед муайян кунед, ки сарборӣ кай зиёдтар шудааст ва кай шумо метавонед машқро боз ҳам пурзӯртар кунед.
Ба набзи дил пеш аз ҳама инҳо таъсир мерасонанд:
- сатҳи омодагии ҷисмонӣ;
- вазни бадан. Масса ҳар қадар зиёдтар бошад, кори мушакҳои дил душвортар мешавад ва ба ин васила набз ҳатто аз борҳои хурд ба зудӣ баланд мешавад;
- тамокукашӣ ва машрубот. Онҳо бевосита ба кори мушакҳо таъсир мерасонанд ва давидан хеле мушкилтар хоҳад шуд;
- кайфияти эмотсионалӣ;
- шароити обу ҳаво ва ҳарорати бадан. Агар дар берун салқин бошад, дил сусттар кор мекунад. Ва баробари баланд шудани дараҷа, пас дил ба фаъолтар ба кор шурӯъ мекунад.
Формулаи ҳисоб
Новобаста аз он, ки сарборӣ то чӣ андоза шадид хоҳад буд, шумо бояд миқдори максималии дилро ҳисоб кунед.
Барои ин синну соли худро аз 220 хориҷ кунед - ин формула барои мардон мувофиқ аст. Занон бояд аз 226 коҳиш диҳанд.
Агар синну сол аз 30 сол зиёд бошад, пас шумо бояд мутаносибан аз 190 ва 196 хориҷ кунед.
Сатҳи оптималии дил барои давиданҳои мунтазам
Барои бехатарии давидан мунтазам зарур аст, ки набзи набояд аз 60 фоизи ҳадди имкон, ки бо формула ҳисоб карда шудааст, зиёд бошад.
Аммо барои самаранок будани омӯзиш набзи набояд аз 50% -и ҳадди аксар паст шавад. Худи ҳамин қоида ба гармшавӣ пеш аз давидан дахл дорад.
Набзи шитоб
Ҳангоми шитоб ҳадди болоии набзи набояд аз 80% -и ҳадди аксар зиёд бошад. Ва аз 70% поён наравед.
Набзи зуд
Ин на бештар аз 90% -и ҳадди аксар аст ва аз 80% паст намешавад. Чунин омӯзиш системаи нафасро фаъолона инкишоф медиҳад.
Набз дар варзишгарони номаълум
Шумо бояд аз давидан оғоз кунед. Ба шумо фавран истифодаи фосилаи давидан ё суръатфизо лозим нест, бинобар ин шумо хеле зуд ҷарроҳӣ мекунед ва гумон аст, ки дубора ба ин намуди варзиш баргардед.
Дар машқҳои аввал, он метавонад танҳо аз нишондиҳандаҳо дар ҳолати ором каме зиёдтар бошад. Масалан, дар мардони аз 30-сола боло, он метавонад 120 зарб дар як дақиқа боқӣ монад.
Агар шумо бо ин суръат 30 дақиқа давида тавонед, пас пас аз он шумо метавонед каме суръат гиред.
Набзи сӯзондани чарбҳо
Барои он, ки чарбҳои зиёдатӣ ҳангоми давидан ба сӯхтан фаъолона сар кунанд, набзи набояд аз 70% зиёд бошад ва бештар аз 60% коҳиш ёбад.
Бо суръати ками дил давидан
Ҳатто агар шумо муддати тӯлонӣ ба клуби фитнес мерафтед ва фикр кунед, ки мушакҳои шумо барои давидан ба масофаҳои дароз якбора хуб омӯхта шудаанд, ба гумон аст, ки шумо муваффақ шавед, зеро мушаки асосӣ, яъне дил омода нест.
Арзиши набзи пасти 120-130 дар як дақиқа тасодуфан интихоб нашудааст. Маҳз бо ин параметр дил метавонад ба сарборӣ тоб орад ва ин арзиши ҳадди аксар барои ҳар як шахс аст, алахусус барои шурӯъкунандагон.
Чаро ин муҳим аст?
Бо суръати ками дил давидан мушакҳои дилро ба таври комил тамрин медиҳад ва онро ба давиданҳои дароз тобовартар мекунад. Агар шумо ба тайёр кардани ҷисми худ шурӯъ кунед, пас дар ояндаи наздик шумо метавонед ба осонӣ ба масофаҳои тӯлонӣ бе нафас кашидан ва дарди дил ҳис кунед.
Ҳангоми чунин як машқи дурусти мувофиқ деворҳои камераҳои дил тадриҷан ба дароз шудан шурӯъ мекунанд, ки ин имкон медиҳад, ки дил аз хуне, ки бо оксиген пур аст, дар ҳаҷми калон гузарад. Дар натиҷа, коҳиши басомади зарба дар як дақиқа ба даст оварда мешавад.
Ҳамин тавр, барои давандаи ботаҷриба, дар ҳолати ором ӯ метавонад дар як дақиқа ба 35 зарба бирасад, дар ҳоле ки барои як одами оддӣ ин рақам ҳадди аққал 60 ва барои аксари 90 аст.
Аммо агар ритм ҳангоми давидан баландтар бошад, пас шояд як қисми вазн зудтар рафтан гирад, аммо дили тайёрнашуда фарсуда мешавад ва шумо метавонед омӯзиши минбаъдаро фаромӯш кунед.
Инчунин давидан бо суръати пасти дил як навъ пешгирии гипертрофияи миокард хоҳад буд. Агар шумо масофаҳоро бо шитоби зиёд паси сар кардан гиред, он гоҳ дил маҷбур мешавад, ки миқдори зиёди хунро тавассути худ ва ҳамзамон бисёр вақт ҷорӣ кунад.
Деворҳои тайёрнашуда ва дарознашуда метавонанд микротраумаҳоро ба даст оранд, ки баъдтар, гарчанде онҳо мустаҳкам шаванд ҳам, дигар имкон намедиҳанд, ки дил мисли пештара чандир шавад. Аз ин рӯ, бо суръати пасти дил давидан низ саломатӣ аст.
Забони дилатонро чӣ тавр бояд омӯзонд?
Чӣ гуна бояд бо суръати пасти дил давиданро омӯхт?
Барои мустаҳкам кардани дили худ бо давидан, ба шумо лозим аст, ки бо 3-4 машқ дар як ҳафта дар тӯли зиёда аз ним соат оғоз кунед. Дар ин ҳолат, набзи набояд дар як дақиқа 120-140 бошад, яъне нишондиҳандаи паст. Агар дар дави аввал он зуд-зуд пайдо шавад, пас ба шумо лозим аст, ки ба роҳгардӣ гузаред.
Барои давиданҳои аввал, тавсия дода мешавад, ки як монитор ё дастпонаи фитнес, ки ҳолати тапиши дилро нишон медиҳад, харидорӣ кунед.
Шиддатро танҳо дар он ҳолат афзоиш диҳед, ки агар шумо ҳангоми кор давиданро паст карда тавонед. Ба ҳисоби миёна, давомнокии давиданатонро ҳар ҳафта 5 дақиқа зиёд кардан мумкин аст, агар шумо онҳоро мунтазам иҷро кунед.
Марҳилаҳои асосии омӯзиш
Пеш аз оғози давидан ба шумо лозим аст, ки маҷмааи хурдро барои кашиш ва омодагии мушакҳо иҷро кунед. Гармшавӣ бояд на камтар аз 5 дақиқа вақтро гарм кунад, то ҳамаи мушакҳо гармтар карда шаванд ва пайвандҳо инкишоф ёбанд. Ҷаҳишҳо, лағжишҳо, каҷҳо - ҳангоми иҷрои онҳо, ритм низ бояд дар як дақиқа 120-130 зарба нигоҳ дошта шавад.
Бо назардошти шароити обу ҳаво, шумо метавонед тамоми комплексро дар хона пурра кунед ва фавран ба давидан биравед. Барои аввалин машқҳо, ба шумо албатта нозири набз лозим аст. Шояд суръат хеле суст зоҳир шавад ва шумо километри аввалро дар тӯли 8 дақиқа тай кунед.
Давидан бояд ҳадди аққал 30 дақиқа давом кунад. Сипас, агар зарбаи дил муқаррарӣ боқӣ монад, пас шумо метавонед онро боз 10-20 дақиқа дароз кунед.
Шумо метавонед дар ин ҳафтаи аввал кор кунед. Дар ин ҳолат, шумораи давиданҳо набояд аз 3 камтар бошад. Пас аз як ҳафта 5 дақиқаи дигар илова кунед. Ва илова кунед дар ҳамон пайдарпаии ҳамон.
Истифодаи мониторҳои набз
Ҳар як шахс метавонад аз мониторинги набз истифода барад:
- бо тасма дар сари сина;
- тамос;
- оптикӣ.
Бо тасма дар сандуқ пӯшидан на ҳамеша қулай аст ва танҳо баъзе фирмаҳоро истифода бурдан мумкин аст, то онҳо ҳангоми давидан парида нараванд.
Назорати оптикии набзи метавонад ё дар моделҳои муосири телефон ё дар соатҳои махсуси интеллектуалӣ бошад. Ин дастгоҳи муфид ҳар 5 сония ритмро мехонад. Агар шумо онро аввал танзим карда бошед, он шуморо огоҳ мекунад, ки оё сатҳи иҷозатшуда баландтар аст.
Хулоса
Давом додани тапиши дил нақши муҳим мебозад. Агар шумо ҳамаи ҳисобҳоро дуруст иҷро кунед, пас омӯзиш метавонад солимгардонӣ ва фарбеҳро сӯзонад. Ва чунин як ихтирооти муфид, ба монанди мониторҳои набзи дил, дар тӯли солҳои зиёд дили шуморо муҳофизат мекунад.
