Плиметрика як намуди омӯзиши фитнес мебошад. Онро ҳаракатҳои шадид ва ногаҳонӣ тавсиф мекунанд. Он барои омӯзонидани одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ё нишондиҳандаҳои физикии қудрат, суръат, тобовариро афзоиш диҳанд, нишон дода шудааст.
Аксар вақт ҳамчун машқҳои фосилавии байни намудҳои асосии варзиш ё фитнес оддӣ дохил карда мешаванд.
Плиметрика - ин чист?
Каме бештар аз сӣ сол пеш маҷмӯи машқҳо таҳия шуда буд. Он ба шарофати Фред Вилт номи "плиметрика" -ро гирифт. Варзишгари амрикоӣ диққатро ба гармшавии давандагони шӯравӣ ҷалб кард.
Онҳо пеш аз пойгаҳо ҷаҳишҳоро тез ва ҷаҳишҳои тез ба амал оварданд. Пас аз он, техникаи варзишӣ ба ҳаёти варзишгарон ва одамони аз ҷиҳати ҷисмонӣ ҳамчун як намуди алоҳидаи машқҳои махсус дар як маҷмаа ворид шуд.
Омӯзиши плитометрӣ барои чӣ лозим аст?
Синфҳои плиметрика мусоидат мекунанд:
- вазни худро гум кардан Шиддати машқҳои плитометрӣ дар як муддати кӯтоҳ боиси он мегардад, ки бадан миқдори зиёди калорияҳоро месӯзонад;
- ташаккули малакаҳо барои иҷрои ҳаракатҳои баландсуръат, тез, инчунин. Чунин малакаҳо дар намудҳои муҳорибаи ҳарбӣ, варзиши сабук ва вазнбардорӣ ва ғайра муфид хоҳанд буд;
- афзоиши қудрати бофтаи мушакҳо. Плиметрика ба мутобиқшавии организм кӯмак мекунад. Бо ёрии он падидаҳои рукуд бартараф карда мешаванд;
- рушди устуворӣ. Машқҳои плио ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунанд. Ҳарду хусусият дар ҳаёти ҳаррӯза муфид мебошанд;
- афзоиши тадриҷии мушакҳо. Плиометрика ба афзоиши худи ҳаҷм таъсири калон намерасонанд, аммо машқҳои плио ба афзоиши қувваи тарканда мусоидат мекунанд.
Агар касе мехоҳад ҳамоҳангии олӣ, тобоварӣ, бадани қавӣ ва зебо дошта бошад, плиметрия ба ӯ кӯмак мекунад.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
Афзалиятҳои асосии бори плиметрӣ инҳоянд:
- Дар як ҷаласаи плиметрӣ калорияҳои зиёд гум мешаванд. Чунин машқҳо роҳи ҳалли беҳтарин барои онҳое ҳастанд, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд.
- Плиметрика на танҳо машқҳои қувва, балки машқҳои кардиоро низ дар бар мегирад. Аз ин рӯ, дар баробари аз даст додани фунтҳои иловагӣ, шумо метавонед ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро тонусӣ кунед.
- Комплекс ба такмили фаъолияти ҷисмонӣ кӯмак мекунад: суръати давидан меафзояд, зарба пурзӯртар мешавад ва ҷаҳиш баландтар мешавад.
- Омӯзиши плио барои онҳое муфид аст, ки бо волейбол, теннис, варзиши сабук, гӯштӣ ва дигар намудҳои пурқувват ва зуд машғуланд.
- Барои шурӯъкунандагон, дар аввал, ҳеҷ инвентаризатсия лозим нест. Плиметрикаро ҳар вақт ва дар куҷое, ки набошад анҷом додан мумкин аст. Кӯча, хона, толори варзиш хоҳад кард. Барои ин танҳо вазни бадан лозим аст. Баъзан барои иҷро кардани ҷаҳишҳои махсус, инчунин вазнҳо ба шумо платформаи қадам лозим аст.
- Плиметрика ба ҳолати tendons таъсири мусбат расонида, онҳоро чандиртар ва ба ашк камтар дучор меорад.
- Омӯзиши плио як намуди машқҳои аэробикӣ мебошад. Аммо, таъсири манфии онҳо ба нахи мушакҳо кам аст.
- Варзиш таъсири анаболитикиро зиёд мекунад. Барои онҳое, ки бо насоси мушакҳо машғуланд, бояд машқҳои плио илова карда шаванд.
- "Untistist" мубодилаи моддаҳо ҳангоми машқ аз ҳисоби омӯзиши бофтаи мушакҳои зуд ба амал меояд.
- Плиметрика барои ҳарду ҷинс мувофиқ аст. Самаранокии он низ ҳамон хоҳад буд.
Минусҳо:
- Амалияи плиметрика ба ҳолати буғумҳо таъсири манфӣ мерасонад, зону ва тағо ба халокат дучор мешаванд.
- Ҷаҳиш набзи шуморо зиёд мекунад. Сарбории нодуруст ҳисобшуда метавонад кори узвҳои системаи дилу рагҳоро вайрон кунад.
- Плиметрикаро набояд навомӯзони омӯхта машқ кунанд.
- Эҳтимол дорад, ки аз афтиши тасодуфӣ ё нишасти номуваффақ осеб дида шавад.
- Омӯзиши плио ба сутунмӯҳра фишори ҷиддӣ меорад.
Гайринишондодҳо ба плиметрика
Якчанд маҳдудиятҳое мавҷуданд, ки ба шумо иҷрои ин намуди машқро бозмедоранд.
Аз ҷумла:
- Ҳар гуна бемориҳои дил, рагҳои хунгард ва узвҳои нафаскашӣ. Масалан, нафастангӣ, ишемия, камбудиҳо, бронхит шадид ва ғ.
- Бемориҳои сутунмӯҳра, буғумҳо, системаи устухон.
- Фарбеҳӣ.
- Набудани фитнес дар варзиш.
- Таъсир ба осеби даст ва пой.
- Ҳар гуна эҳсосоти дарднок.
- Шароити шиддат гирифтани бемориҳои музмин.
- Бемориҳои вирусӣ, бактериявӣ.
- Давраҳои баъдиҷарроҳӣ, барқарорсозӣ.
Плиметрикиро шахсони аз ҷиҳати ҷисмонӣ ташаккулёфта ё саломатии хуб омӯзонида метавонанд. Он гоҳ машқҳои плио муфид хоҳанд буд.
Қоидаҳои иҷрои машқҳои плитометрӣ
Мисли ҳар як комплекс ва намуди сарбории барқ, плиметрика маҷмӯи қоидаҳои асосии татбиқи онҳоро дорад. Зарурати риояи қоидаҳо ва тавсияҳо ба ҳифзи саломатӣ ва баланд бардоштани сатҳи тарбияи ҷисмонӣ мусоидат мекунад.
Қоидаҳо чунинанд:
- Ҷаласаи плометрикиро бо гармшавӣ оғоз кунед. Машғулият бо зарба ба поён мерасад. Ба ҳисоби миёна, онҳо 7 дақиқа давом мекунанд. Дар ҳеҷ сурат, ин қоидаро сарфи назар кардан лозим нест, пеш аз зӯр гарм кардани мушакҳоро фаромӯш накунед, то ки ба tendons ва нахҳои мушакҳо осеб нарасонед.
- Худи машқи плио ҳадди аксар 45 дақиқа давом мекунад. Шумо бояд омӯзишро дар рӯзи аввал бо 15 дақиқа оғоз кунед, тадриҷан дар тӯли як моҳ ва зиёд кардани давомнокӣ.
- Азбаски иҷро суръат ва тезро дар бар мегирад, бояд ба иҷрои дуруст диққат диҳед ва барои ҷароҳат накардан эҳтиёткор бошед.
- Як машқ аз 20 то 40 сония иҷро карда мешавад, пас шумо бояд дар тӯли 15-20 сония (баъзан ним дақиқа) танаффус кунед. Дар як давр то 8 такрор кор карда мешавад. Дар байни ҳалқаҳо истироҳат кардан 2 дақиқа вақтро мегирад.
- Машқҳои плио тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 2 маротиба барои беҳтар кардани таъсири анаболия анҷом дода шаванд. Аммо барои онҳое, ки мехоҳанд қудрат ва нерӯи мушакҳоро инкишоф диҳанд, шумо метавонед онро ба се афзоиш диҳед. Дар байни дарсҳо ҳадди аққал ду рӯз танаффус кунед.
- Барои онҳое, ки мехоҳанд машқҳои плио кунанд, дараҷаи омодагии ҷисмонии онҳо бояд ба назар гирифта шавад. Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки рехтани он миноҳои иловагиро бо истифода аз пайроҳа оғоз кунед.
- Дар аввал, шумо бояд танҳо вазни бадани худро истифода баред. Захираҳои иловагиро на пештар аз як моҳ истифода бурдан мумкин аст.
- Дар хотир доред, ки суръат аз амплитуда муҳимтар аст.
- Сатҳи сахт лозим аст. Дар ин ҳолат болишт кор намекунад.
- Муҷаҳҳаз кардани пайвандҳо бо қавс машқро барои саломатии шумо бехатар мекунад.
- Шумо то 2 соат пеш аз оғози маҷмаа хӯрок хӯрда наметавонед.
- Ба шумо пойафзоли баландсифат бо пойҳояш ғайримағз ниёз доранд.
Намудҳои машқҳои плитометрӣ
Бисёр намудҳои машқҳои плио вуҷуд доранд. Баъзеи онҳо махсус барои шурӯъкунандагон таҳия шудаанд, баъзеи дигар ҳатто барои одамони аз ҷиҳати ҷисмонӣ пешрафта ба қадри кофӣ душворанд. Ин зебоии маҷмаа аст - машғул шудан ба он ба шумо имконият медиҳад, ки суръатро барои иҷрои машқҳои душвор инкишоф диҳед.
Намудҳои асосии машқҳо:
- Бо дастгирӣ. Ҳаракати баландсуръат дар шакли ҷаҳиш ба такягоҳ иҷро карда мешавад. Зонуҳо хам шудаанд. Бо сари рост, ба шумо лозим аст, ки бо такони тез ба такягоҳ ҷаҳед. Баъд, шумо бояд бо як қадами оддӣ ба қафо равед.
- Қурбоққа. Машқ тавассути ҷаҳидан ба такягоҳ иҷро карда мешавад, ки пас аз он зонуҳо бояд рост карда шаванд. Пас ба ҳолати аввала баргардед. Дар айни замон дастҳо хам мешаванд.
- Ҷаҳиш аз болои монеа. Ҳангоми машқ сар рост карда мешавад, пойҳо каме баланд мешаванд. Он гоҳ онҳо бояд рост карда шаванд. Шумо наметавонед ба узвҳои рост фуруд оед.
- Шуш. Пас аз як дами муқаррарӣ (паҳлӯҳо ба фарш параллел мебошанд), дар ҷаҳиши мавқеи пойҳо тавассути ҷаҳиши тез ба амал меояд. Барои дуруст иҷро кардани ин машқ, шумо бояд фаршро бо ду пой зер кунед. Пас, дар нуқтаи максималии бардоштан, мавқеи пойҳоро иваз кунед.
- Берпи. Машқи душвор. Мавқеи аввалия омодагӣ ба фишорҳо мебошад. Пас зонуҳо якбора ба сина кашида мешаванд. Ҷисм рост карда шудааст. Шумо бояд кафҳои худро бар саратон занед. Ҳаракатро бозпас гардонед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Пахшҳо бо ҷудо кардани кафҳо. Дастонатонро хам кунед ва онҳоро аз фарш якбора тела диҳед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед машқро тавассути кӯшиши пахта душвортар кунед.
- Тақвими Spiderman. Ҳангоми машқ як басти шадиди диагоналии дастҳо талаб карда мешавад. Як пояшро ба сандуқ кашед. Пас аз он, тарафи бадан тағир меёбад. Ба шурӯъкунандагон лозим нест, ки дастҳояшонро аз фарш бигиранд.
- Кӯҳнавард. Мавқеи ибтидоӣ - омодагӣ ба фишорҳо. Сипас, пойро бояд ба қафаси сина наздик карда, онро ламс кунед. Ҳангоми ҷаҳиш пойҳоятонро ба якдигар иваз кунед.
Плиметрика як роҳи шавқовар ва зуд барои баланд бардоштани нерӯи ҷисмонии одамони қавӣ мебошад. Мутаассифона, ин маҷмаа барои заифон хеле душвор аст. Омӯзиши плио барои ҳама иҷозат дода намешавад. Аз ин рӯ, бо вуҷуди ин, машварати духтур ва муоинаи дил, сутунмӯҳра ва буғумҳо зиёдатӣ нахоҳад буд.
