Сарфи назар аз ҳадафҳои тренинг - хоҳ натиҷаи ҷиддии варзишӣ бошад ва хоҳ дастгирии шакли ҳаваскор - бориҳо ба мушакҳо ва бандҳо ба андозаи баробар таъсири манфӣ мерасонанд. Барои ҳамин, бадани мо ба кумаки беруна ниёз дорад. Массажи пас аз машқ барқарорсозиро метезонад ва ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои варзишии шумо кӯмак мерасонад. Фоида ва зарари масҳро ба назар гиред, мо нозукиҳои муҳими расмиёти барқароршударо меомӯзем.
Фарқи байни массажи варзишӣ ва массажи анъанавии классикӣ дар чист
Массажи варзишӣ, чун қоида, дар гурӯҳҳои мушакҳо, ки аз ҳама бештар кор мекарданд, анҷом дода мешавад. Ин фарқи асосии техникаи махсуси варзишӣ аз классикон дар он аст. Пас аз зӯроварии ҷисмонӣ усулҳои пурқуввати масҳ истифода мешаванд. Тартибот метавонад то 45 дақиқа тӯл кашад (бештар - камтар). Тайёр кардан вақти зиёдро талаб мекунад - хамир кардан ва дароз кардани мушакҳо. Ба тартиботи варзишӣ иҷозат дода мешавад, ки зуд-зуд анҷом дода шаванд. Пас аз ҳар як машқ истифодаи вариантҳои қатъӣ ҷоиз аст. Массажи мукаммал камтар анҷом дода мешавад, аммо бо вазнинии камнуфуз, миқдори сеансҳо ба шумораи сафарҳо ба толори варзиш баробар шуда метавонанд.
Версияи классикӣ шиддати камтарини иҷрои онро пешбинӣ мекунад. Давомнокии "классика" дар давоми 60-90 дақиқа аст. Дар ин муддат мутахассис тамоми баданро масҳ мекунад. Бо имконоти кӯтоҳтар, минтақаҳои калони алоҳида истироҳат карда мешаванд - пушт, пойҳо, сандуқ. Массажи классикӣ дар шакли давра нишон дода мешавад. Он бояд дар фосилаи муқаррарӣ иҷро карда шавад. Дар айни замон, машғулиятҳои ҳаррӯза одатан амалӣ карда намешаванд.
Таъсири масҳ пас аз омӯзиш
Фоидаҳои массаж пас аз машқ:
- истироҳати мушакҳо ва кам кардани нишонаҳои дард;
- таъсири барқароркунӣ пас аз омӯзиши шадид - хастагӣ зудтар меравад;
- сер шудани бофтаи мушакҳо бо оксиген;
- тоза кардани маҳсулоти метаболикӣ аз бофтаҳо;
- такмили робитаи асабӣ - варзишгароне, ки массажро сарфи назар намекунанд, мушакҳои ҳадафро беҳтар ҳис мекунанд;
- суръат бахшидани гардиши хун - хуни фаъолона гардишкунанда миқдори кофии аминокислотаҳо ва дигар моддаҳои барои варзишгар муфидро ба мушакҳо интиқол медиҳад, ки ин ба афзоиши мушакҳо таъсири судманд мерасонад;
- функсияи терапевтӣ - бадан пас аз масҳ самараноктар бо ихтилоли мушакҳо ва микротраумҳо мубориза мебарад. Дар байни дигар чизҳо, манипулясияҳо барои пешгирӣ кардани пайдоиш кӯмак мерасонанд. Тавре ки дар устухонҳо пас аз шикастан, адгезияҳо пас аз микротраумҳо метавонанд дар мушакҳо пайдо шаванд, ки чандирии бандҳо ва мушакҳоро коҳиш диҳанд. Ҷаласаҳои мунтазами физиотерапия илоҷи муассире бар зидди ин мебошанд;
- фаровардани системаи марказии асаб - массажи баландсифат ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳат кунед ва лаззат баред, мушакҳои сахт нарм ва мулоим мешаванд - ҳам дард ва ҳам хастагии асаб аз байн меравад.
Массажи баъди машқ қувват ва оҳанги мушакҳоро зиёд мекунад, дардро таскин медиҳад, гардиши хун ва гардиши хунро тақвият медиҳад. Таъсир ҳам пас аз машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ зоҳир мешавад. Дар кишварҳои ғарбӣ, ки шумораи зиёди давандагони худфаъолият доранд, машғулиятҳои худмассаж хеле маъмуланд. Шояд ҳама пас аз давидан "эффектҳои пойҳои чӯбин" -ро медонанд. Ҳаракатҳои масҳӣ шиддатро зуд бартараф мекунанд ва нишонаҳои нохушро пас аз "наздикшавӣ" -и навбатӣ коҳиш медиҳанд.
Тадқиқоти олимони Канада
Чунин мешуморанд, ки масҳ пас аз машқ ба хориҷ шудани кислотаи шир аз бофтаҳои мушак мусоидат мекунад. Гуфта мешавад, ки пас аз тамрини қавии пойҳо (масалан), ба шумо дасту пойҳои поёнро масҳ кардан лозим аст, ва маҳсулоти фаноро зудтар рафтан мегирад. Дар ин мавзӯъ тадқиқоти ҷиддӣ гузаронида нашудааст. Таъсири механикӣ ба бофтаҳо воқеан дардро рафъ мекунад, аммо ин бо сабабҳои дигар имконпазир аст.
Якчанд сол пеш олимони Канада бо варзишгарони мард таҷриба гузаронданд. Пас аз тамрини хаста мавзӯъро бо як пой масҳ карданд. Бофтаи мушакҳо пас аз гузаронидани амалиёт ва якчанд соат пас аз он барои таҳлил гирифта шуданд. Аҷибаш он буд, ки миқдори кислотаи лактикӣ дар ҳарду пой бетағйир монд - масҳ ба консентратсияи он таъсир нарасонд. Натиҷаҳои ин озмоиш дар Science Translational Medicine пешниҳод карда шуданд.
Ҳамзамон, эҳсосоти дарднок дар варзишгарон аз байн рафтанд. Маълум шуд, ки дар натиҷаи сеансҳои массаж шумораи митохондрияҳо зиёд шуда, шиддати раванди илтиҳобӣ кам шудааст. Аз ин рӯ, таъсири бедардсозанда. Митохондрия нақши генераторҳои энергияи мобилиро мебозанд. Гузашта аз ин, барои афзоиши онҳо расмиёти 10-дақиқаӣ кофӣ буданд. Чаро илтиҳоби микротраума коҳиш ёфтааст, ҳанӯз пурра маълум нест. Аммо барои варзишгарон, далели он ки кори масҳ хеле муҳим аст.
Таҷрибаҳо дар давандагони марафон
Канадаҳо дар таҳқиқоти худ танҳо нестанд. Дигарон таъсири масҳ ва пневмокомпрессияи тағирёбанда, як тартиби физиотерапия, аз ҷумла, барои табобати ишемия ва тромбозии венагиро муқоиса кардаанд. Ин дафъа, субъектҳои санҷишӣ давандагони марафон буданд, ки як рӯз пеш ин масофаро тай карда буданд.
Давандагон ба ду гурӯҳ тақсим карда шуданд. Иштирокчиёни гурӯҳи якумро масҳ карданд ва онҳое, ки ба гурӯҳи дуюм ворид шуданд, ба сессияи ППК фиристода шуданд. Шиддати дард дар мушакҳо пеш ва фавран пас аз "давидан", пас аз расмиёт ва пас аз як ҳафта чен карда шуд.
Маълум шуд, ки давандагони массажист бо инҳо кор кардаанд:
- дардҳо нисбат ба иштирокчиёни гурӯҳи ППК хеле зудтар нест шуданд;
- тобоварӣ хеле зуд барқарор шуд (1/4 нисбат ба гурӯҳи дигар);
- Қувваи мушакҳо зудтар барқарор карда шуд.
Таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки таъсири ҳадди аксар масҳ дар ҳаваскорон нишон дода мешавад. Гарчанде ки мутахассисон аз хидмати мутахассисон бештар истифода мебаранд, варзишгарони категорияи калони ҳаваскорон аз машғулиятҳои физиотерапия бештар манфиат мегиранд.
Зарари эҳтимолӣ - кадом мушакҳоро набояд масҳ кард ва чаро
Азбаски ба таъхир афтодани ҷаласаи масҳ номатлуб аст, беҳтар аст аз хамир кардани мушакҳое, ки дар толори варзишӣ кам ё кам кор кардаанд, худдорӣ кунед. Аммо, зарари эҳтимолӣ бояд дар заминаи омилҳои дигар баррасӣ карда шавад. Дар бораи таъсир ба мушакҳои инфиродӣ ягон зиддият вуҷуд надорад.
Шумо набояд қоидаҳоро риоя кунед:
- агар захмҳо, захмҳо, захмҳои кушод мавҷуд бошанд;
- дар сурати мавҷуд будани сироятҳои замбӯруғӣ ва вирусӣ (варзишгарони мутаассиб метавонанд, ҳатто агар худро бад ҳис кунанд, метавонанд тамрин кунанд, аммо зарур нест, ки вазъро бо масҳ шадидтар кунанд);
- бо бурсит, подагра, артрити ревматоидӣ.
Агар дар бораи мувофиқи мақсад будани расмиёти масҳ ҳатто каме шубҳа дошта бошед, беҳтар аст аз гузаронидани онҳо худдорӣ кунед.
Масҳро дуруст масҳ кардан ҳатмист. Мутахассис бидуни маслиҳати варзишгар кор хоҳад кард, аммо агар як варзишгарро дӯсти ӯ, ки танҳо бо асосҳои технология ошно аст, масҳ кунад, шумо бояд ӯро назорат кунед. Ҷадвал ба шумо мегӯяд, ки ҳаракатҳо дар кадом самт иҷро мешаванд, минтақаҳои муайянро "коркард" мекунанд.
| Минтақа | Самт |
| Бозгашт | Аз камар то гардан |
| Пойҳо | Аз пой то минтақаи ҳалқа |
| Силоҳ | Аз хасу хас то бағал |
| Гардан | Аз сар то китф ва қафо (қафо) |
Масҳ пеш ё пас аз машқ?
Ба ғайр аз душ ва фосилаи кӯтоҳи пас аз омӯзиш, омодагии махсус барои ҷаласаи масҳ лозим нест. Бисёр одамон савол доранд: кай масҳ кардан беҳтар аст - қабл аз омӯзиш ё пас аз омӯзиш? Ҷавоб аз ҳадафҳо вобаста аст. Варзишгарони касбӣ бояд пеш аз сабқат мушакҳои худро гарм ва фаъол кунанд. Худмассажи сабук ба ҳаваскорони дар толори варзишӣ ҷамъшуда осеб намерасонад.
Агар пеш аз машқҳои физиотерапияи массаж ихтиёрӣ набошад, пас пас аз зӯроварии ҷисмонӣ амалиётҳо заруранд. Аммо донистани оқибатҳои манфии эҳтимолӣ, ки дар боби қаблӣ баррасӣ шуда буданд, муҳим аст. Агар омилҳои зараровар набошанд, шумо метавонед худро бе омодагии пешакӣ ба дасти массажист гузоред.
Тартиб бояд чанд маротиба иҷро карда шавад?
Оё пас аз ҳар як толори варзишӣ мунтазам массаж кардани пас аз машқ хуб аст? Бале, аммо танҳо дар сурате, ки сухан дар бораи худмассаж меравад. Давомнокии ҷаласаҳо бо мутахассис ҳафтае 2-3 маротиба аст. Агар имкон надошта бошад, ки ҷадвалро риоя кунед, расмиётро на камтар аз як маротиба дар як ҳафта - пас аз машқҳои махсусан вазнин иҷро кунед.
Хӯроки асосӣ дар масҳ ин аз ҳад нагузаронидан аст. Ҳисси каме дардовар на танҳо ҷоиз аст, балки пас аз заҳмати ҷисмонӣ тақрибан ногузир аст. Аммо дарди шадид нишонаи равшани хато шудани чизе аст. Дар ин ҳолат, суръатро фавран коҳиш диҳед. Масҳро дуруст иҷро карда, мутахассис ба варзишгар кӯмак мекунад, ки ҳама лаззати амалҳои физиотерапияро ҳис кунад - варзишгар худро беҳтар ҳис мекунад ва тамрин самараноктар мешавад.
