Чунин тасаввуроте вуҷуд дорад, ки тамринҳои кросс бесамаранд ва ба таҳкими намуди асосии варзиш мусоидат нахоҳанд кард. Баръакс: Таълими алтернативӣ малакаҳои барои давидан заруриро такмил медиҳад, ба барқароршавӣ аз ҷароҳат мусоидат мекунад.
Тренинги кросс - ин чист?
Тренинги кросс маҷмӯи чорабиниҳои варзишӣ мебошад, ки ба такмил додани як намуди мушаххас равона шудаанд (масалан, давидан). Чунин омӯзиш малакаҳои заруриро барои баланд бардоштани самаранокӣ такмил медиҳад.
Ин метавонад бошад:
- Тоқат,
- Нафаскашии дуруст,
- Тақвияти гурӯҳҳои асосии мушакҳо
- Омӯзиши дил
- Қобилияти тақсимоти дурусти қудрат.
Фоида ва зарар
Ҳангоми омӯзиши кросс манфиатҳои зиёде мавҷуданд, аз ҷумла:
- Гуногунӣ. Барои онҳое, ки аз ҳамон фаъолиятҳо хаста шудаанд, тренинги кросс комил аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки маҳорати худро дар самти асосӣ гум накарда, як намуди нави варзишро санҷед.
- Тақвияти ҳама гурӯҳҳои мушакҳо. Ҳангоми давидан мушакҳои пешбар ва дуюмдараҷа мавҷуданд. Барои баланд бардоштани сифат (аз ҷумла суръат), гурӯҳи дуюмдараҷаро такмил додан лозим аст. Тренинги кросс барои ин мувофиқ аст.
- Коҳиш додани эҳтимолияти ҷароҳат. Бо фаъолияти тағирёбанда, бадан бори дигар мегирад ва аз ҷойҳои эҳтимолии "Ахиллес" халос мешавад. Бо оҳанги доимӣ, мушакҳо дар ҳама ҳолатҳо дар муҳити шиносии худ хоҳанд буд.
- Баланд бардоштани малакаҳои асосӣ: тобоварӣ, чандирӣ, қувват. Онҳо дар ҳама намудҳои фаъоли варзиш истифода мешаванд, аз ин рӯ рушди тараф ба сифати омодагии асосӣ таъсир мерасонад.
- Вокуниши бадан ва майна беҳтар карда шудааст. Илова бар аксуламали зуд, ба шумо инчунин лозим аст, ки ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо, мувозинатро омӯзед. Ҳангоми давидан, он ба таври комплексӣ истифода мешавад, бинобар ин, он амалан эҳсос намешавад. Бо вуҷуди ин, қобилияти тақсимоти дурусти тавозун ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми масофаҳои тӯлонӣ энергияро сарфа кунед.
- Машқи бефосила. Варзишгарон аксар вақт маҷрӯҳ мешаванд, аз ин сабаб онҳо маҳорат ва таҷрибаи давиданро гум мекунанд. Бо омӯзиши кросс, шумо метавонед он тренингҳоро интихоб кунед, ки ба минтақаи зарардида таъсир намерасонанд. Он метавонад фаъолиятҳои пластикӣ, йога - ором бошанд, ки ба нафаскашӣ ва мушакҳои дил таъсир мерасонанд.
- Барқарорсозӣ. Ин нуқта бо нуқтаи қаблӣ алоқаманд аст, зеро ҳангоми пайванди давидан шиноварӣ, мутобиқати фаъоли пойҳо пас аз захмҳо рух медиҳад.
Камбудиҳо он қадар умумӣ нестанд ва танҳо ба намуди муайяни омӯзиш дахл доранд:
- Овертрейн... Омӯзиши қувва дар баробари паридан танҳо дар муддати кӯтоҳ - то як моҳ имконпазир аст. Маҷмӯи тӯлонии дарсҳо боиси аз ҳад зиёд омӯхтани машқҳо мегардад.
- Пайдоиши ҷароҳатҳо. Ҳангоми машқи санъати муҳориба хатари осеби пойҳо вуҷуд дорад, ки барои даванда ғайри қобили қабул аст. Дар алоқа, давидан сабрро беҳтар мекунад ва таъсири бениҳоят мусбат дорад.
- Самаранокии паст. Дар баъзе ҳолатҳо, вақти омӯзиши давида метавонад барои машғулиятҳои иловагӣ сарф карда шавад. Ҳангоми банақшагирии дуруст, ин нуқсон аз байн меравад.
Машғулияти кросс чӣ гуна мегузарад?
Тренинги кросс набояд аз як соати тренинг барои ҳосилнокии баландтарин банд бошад:Ман
- 10-15 дақиқаи аввал бояд ба гармшавӣ ва омодагӣ ба мушакҳо бахшида шавад.
- Пас аз он, худи дарс барои ташаккул додани маҳорати муайян дар намуди зарурии варзиш сурат мегирад.
- Бо мақсади гузаштан ба ҳолати истироҳатӣ омӯзиши кроссро бо машқҳои нармтар ба анҷом расонед.
Намудҳои омӯзиши кросс барои давандагон
Шиноварӣ
Ҳадафи шиноварӣ тақвияти мушакҳои қафо ва дастҳоест, ки ҳангоми давидан ғайрифаъоланд. Дар айни замон, шиноварӣ тобоварӣ ва назорати нафасро меафзояд.
Ҳангоми машқ, шумо бояд ба услубҳои бароҳат диққат диҳед: зарбаи брасс, пуштӣ, гардиш - пас аз гармшавӣ бояд 45 дақиқа намудҳои бароҳати бароҳатро истифода баред.
Савор шудан бо дучарха
Велосипед метавонад ба системаи кардио бори шадид диҳад ва инчунин барои пойҳо ва квадратҳо сарбории зиёдро таъмин мекунад:
- Ҷорисозии оҳиста гармшударо дар шакли дави 10 дақиқаи ором дар 5 км / соат иҷро кунед.
- Оҳиста-оҳиста ба 30 км суръат гиред ва дар гардишҳои кӯтоҳи пойгаҳои зуд ва суст амалӣ кунед.
- Суръатро аз 30 то 10 км / соат ва баръакс иваз кунед.
- Дар ин режим 5-15 дақиқа сарф кунед, сипас тадриҷан то 10 км / соат суст шавед.
- 5-10 дақиқа дар ин режим савор шавед ва машқҳои худро оромона ба итмом расонед.
Дарав
Даравгарӣ ҳолати дастҳо ва пуштро беҳтар мекунад, мушакҳои қафаси сина, паҳлӯ ва чаҳорсепсро тақвият медиҳад:
- Тавсия дода мешавад, ки омӯзиши шадид бо омезиши заврақронӣ ва равишҳои суст гузаронида шавад.
- Ҳар яки онҳо бояд то 60 сония кор кунанд.
- Бор бояд иваз карда шавад.
- Давомнокии умумии машқ на бештар аз 40 дақиқа аст.
Бо зинаҳо баромадан
Бо зинаҳо баромадан усули омодагии кросс барои давандагон осонтар аст ва он гурӯҳи асосии мушакҳо - чоркунҷаро тақвият медиҳад.
Бо tendons хуб рушдкардашуда, унсурҳои камтар инкишофёфтаи сохтори пойҳо боқӣ мемонанд. Таълими афзояндаи онҳо ба коҳиш додани эҳтимолияти захмӣ бо сабаби номутаносибии сарборӣ ҳангоми машқ мусоидат мекунад.
Онро ҳам дар шароити муқаррарӣ (дар хона, дар даромадгоҳ, ҳангоми кор) ва ҳам дар симуляторҳои махсус дар толори варзиш амалӣ кардан мумкин аст.
Қадам
Пиёда рафтан самараноктарин истифодаи техникаи кросс мебошад. Ин навъи тамрин мушакҳои аслиро барои давидан мустаҳкам мекунад, аммо он ба рушди бофтаҳои пайванд низ дар сурати набудани шиддат таъсир мерасонад.
Тавсия дода мешавад, ки бо суръати тез барои рушди системаи дилу рагҳои нафас қадам занед. Шумо бояд барои гардиши фаъоли хун дар тамоми бадан қувваи бозуи мустаҳкам кунед. Ин ба устувории варзишгар низ таъсир мерасонад.
Гайринишондод барои омӯзиши кросс
Нишондиҳандаҳои асосӣ аз намуди фаъолияти интихобшуда вобастаанд. Барои онҳое, ки аз бемориҳои системаи дилу раг азият мекашанд, намудҳои фаъоли варзиш ғайриқонунӣ мебошанд, ки ин метавонад боиси аз ҳад зиёд гардидани мушакҳои интихобшуда гардад.
Ин ба мушкилоти фишор низ дахл дорад. Чунин ташхисҳо ба доираи танҳо як намуди варзиш дохил карда нашудаанд. Тренинги салибӣ барои шахсони дорои маълулияти саломатӣ бояд аз ҷониби духтур назорат ва тавсия дода шавад.
Ҳангоми бемориҳо машварати духтур талаб карда мешавад:
- Онкология.
- Флебуризм.
- Бемориҳои рӯдаи gastrointestinal.
- Бемориҳои хоси ҷинси мушаххас (масалан, простатит).
- Пас аз ҷарроҳӣ.
Шарҳи варзишгарон
Вай дар тренингҳои кросс дар якҷоягӣ бо давидан + шиноварӣ машғул буд. Мушакҳои қафоро ба таври назаррас тақвият доданд ва тобовариро зиёд карданд. Ҳангоми давидан, шумо метавонед як қисми баданро истироҳат кунед, аммо ин дар шиноварӣ кор намекунад. Дар он ҷо ҳама чиз кор мекунад. Аз ин рӯ, он баданро комилан мустаҳкам кардааст.
Мария, 32 сола
Ман имкони санҷиши кроссҳои шадиди кроссро надоштам (ҳама чизҳое, ки аз хона дар кӯча мегузаранд), аз ин рӯ, илова бар давидан, ба зинаҳо баромаданро сар кардам. Ман дар ошёнаи 6 зиндагӣ мекунам. Ман зуд-зуд ба мағоза мебаромадам, то дӯстонамро бинам ё танҳо ҳавои тоза бигирам. Ман мехоҳам бигӯям, ки дар ибтидо ин хеле душвор хоҳад буд, аммо баъдан хеле осонтар аст!
Светлана, 45 сола
Ман тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебарам, аз ин рӯ мехостам давиданамро бо завракронӣ пурра кунам. Ин ба ман имкон дод, ки мушакҳои дасту китфамро, ки ҳангоми машқи муқаррарӣ тоб наоварда буданд, сахт кунам. Давидан хеле осон шуд.
Олга, 20 сола
Ман гуфта наметавонам, ки тренинги кросс барои ман дар якҷоягӣ бо давидан ва велосипед кор кардааст. Баръакс, баръакс, вақте ки ман дучарха аз давидан зиёдтар меравам. Аммо, ман ин фанҳоро танҳо ҳозир пайвастам. Ман қаноат кардам!
Матвей, 29 сола
Ман табиатан мусофирам, аксар вақт дар боғҳо ва шаҳр сайр мекунам. Ман тасмим гирифтам, ки маҳфилҳои худро бо намуди асосии варзиш - давидан пайваст кунам. Ҳоло барои ман тренингҳои кросс танҳо гӯш кардани сурудхонии парандагон аст.
Святослав, 30 сола
Тренинги кросс бояд барои такмили комплексии дарсҳо, тақвияти гурӯҳҳои интихобшудаи мушакҳо истифода шавад. Чунин нишондиҳандаҳоро назорат кардан лозим аст: тобоварӣ, нафаскашӣ, тавозун, қобилияти тақсим кардани қувват ҳангоми давидан.
