Пушти дастиро на ҳама иҷро мекунанд, зеро машқ на танҳо қуввати мушакҳоро талаб мекунад, балки қобилияти нигоҳ доштани мувозинатро низ талаб мекунад. Ин навъро фишорҳои амудӣ низ меноманд, ки онҳо дар муқобили девор иҷро мешаванд ва варзишгарони ботаҷриба умуман пуштибонӣ мекунанд, бе дастгирӣ.
Пеш аз гузаштан ба техникаи иҷрои машқ, биёед ба анатомия, афзалиятҳо, нуқсонҳо ва усулҳои бехатарии он назар андозем.
Такониҳои амудӣ аз ошёна метавонад ба захмӣ ва зарбу лат расонанд, алахусус агар варзишгарони нопурра бе дастгирии мураббӣ ё ҳамкорашон машқ кунанд.
Дар раванд кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Мо аслан муболиға намекунем, агар гӯем, ки фишорҳои дастӣ тақрибан ба ҳамаи мушакҳои бадан таъсир мекунанд (ба истиснои пойҳо):
- Мушакҳои ҳадафнок - трицепсҳо, мушакҳои дельтаии пеш ва миёна, қисми клавикулярии мушаки калони пекторалӣ, trapezius;
- Мушакҳои ядро барои нигоҳ доштани мувозинат ва мавқеи устувори бадан дар фазо - пресс, мушакҳои глутеал ва экстензорҳои сутунмӯҳра масъуланд. Агар шумо ба девор нишинед, гурӯҳи мушакҳои мушобеҳе ҷалб карда мешаванд.
- Пайвастагиҳои китф, оринҷ ва даст, инчунин пайвандҳо ва tendons фаъолона кор мекунанд.
Пас, акнун шумо медонед, ки фишорҳо чӣ чаппа мешаванд ва кадом мушакҳо стрессро бештар мегиранд. Биёед ба тарафҳои мусбат ва манфии супориш гузарем.
Фоида ва зарар
Истодани фишорҳо ба девор ҳамоҳангсозии аълои мушакҳо, ҳисси тавозуни инкишофёфта, мушакҳои устуворкунандаи омӯхташуда ва албатта, қувваи назаррасро дар дастҳо талаб мекунад. Танҳо тасаввур кунед, ки одам на танҳо маҷбур мешавад, ки рост равад, балки инчунин фишорҳоро бардорад, яъне тамоми вазнашро чаппа кунад ва на як бору ду бор.
Фоидаи ин машқ аз омодагии босифати ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои дар боло зикршуда иборат аст, инчунин, варзишгар сатҳи тобоварӣ, қувваташро баланд мебардорад ва беҳтар ҳис кардани тавозунро меомӯзад. Аз як ҷиҳат, ин мушкилотро барои худ қабул ва бомуваффақият паси сар кардан мумкин аст, зеро на ҳама ин машқро аз худ карда метавонанд. Ҳамин тариқ, инсон ирода ва хислатро тарбия мекунад, эътибори худро меафзояд ва қаноатмандии эмотсионалӣ ҳис мекунад.
Агар варзишгар омодагии бад дошта бошад ё мушкилоти саломатӣ дошта бошад, варзиш метавонад ба ӯ зарар расонад. Биёед хилофи онро фаҳмем:
- Ҳомиладорӣ;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Равандҳои шадиди илтиҳобӣ;
- Афзоиши фишори хун;
- Ҷароҳатҳои пайвандҳо, буғумҳо, tendons аз камарбанди китфи боло;
- Норасоии босира, бемориҳои чашм;
- Шароит ва бемориҳои рӯҳии носолим;
Илтимос дар хотир гиред, ки илова бар хавфи нигоҳ доштани даст ва афтидан, ба ин васила осеб дидан ё осеби вазнин, агар шумо сари худро ба замин гузоред, сутунмӯҳраатонро маҷрӯҳ карда метавонед. Дар ҳеҷ сурат, ин набояд анҷом дода шавад. Аввалан, сутунмӯҳра дар ин ҳолат бениҳоят ноустувор аст. Дуюм, сутунмӯҳраи гарданаки бадан осебпазир мегардад. Саввум, шумо метавонед саратонро маҷрӯҳ кунед, ҳатто бидонед, ки чӣ тавр он рух додааст.
Марҳилаи омодагӣ
Истифодаи такони даст ба зеру забар аз девор нисбат ба бе дастгирии амудӣ осонтар аст. Аммо, бо вуҷуди соддасозӣ, ҳамоҳангсозии машқ ҳанӯз ҳам душвор боқӣ мондааст ва аз варзишгар омодагии устуворро талаб мекунад. Дастгоҳи муқаррариро санҷед (гӯё шумо ба дасти худ рафтанӣ ҳастед). Шудааст?
Дар зер якчанд машқҳои олие ҳастанд, ки ба шумо барои ба техникаи нав омода кардани ҷисми шумо кӯмак мерасонанд.
- Пушишҳои анъанавӣ аз ошёна бо таъхир дар поёни он. 3-5 сония мондан муҳим аст, бо истифода аз мушакҳои трисепс ҳарчи бештар (оринҷҳои худро зиёд паҳн накунед);
- Такониҳо дар уфуқи пӯшида. Зонуҳоятонро хам кунед, бо зонуҳо ба қафаси сина бирасед. Палмҳои худро ба замин гузоред ва вазни баданатонро ба дасти худ интиқол диҳед. Оринҷҳоятонро хам кунед, то бадани ба ҳам уфуқӣ истода бошад, дастҳоятон бояд ба паҳлӯҳои худ сахт расанд. Пушишҳоро оғоз кунед;
- Ҳамин ки машқи пешина барои шумо осон мешавад, кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро аз ҳолати ибтидоӣ ба қафо баргардонед. Аз хурд сар кунед ва пойҳоятонро ба қадри баландтаре, ки мушакҳоятон имкон медиҳад, баланд кунед. Ҷасадро тадриҷан ба амудӣ оваред.
- Такониҳои амудӣ ба девор пас аз омӯхтани тарзи иҷрои вазифаи дастӣ анҷом дода мешаванд. Худи ҳамин ба фишорҳои бе дастгирӣ дахл дорад.
Пас аз он ки шумо машқҳои дар боло номбаршударо азхуд кунед ва ба онҳо боэътимод ва далерона иҷрои онҳоро оғоз кунед, шумо метавонед ба фишангҳои дастӣ, ки фоида ва зарари онҳо дар боло тавсиф шудааст, гузаред.
Техникаи иҷро
- Гармоиш;
- Дасти дастӣ кунед (бар зидди девор ё аз уфуқ), кафҳои худро ба фарши паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед, бадан дароз кашида, сутунмӯҳра каме дар қисмати камар хам шуда, таносул аз пеши сар каме берун мебарояд, пойҳо ба таври қатъӣ аз сар боло мебошанд;
- Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро ба нармӣ хам кунед, дар ҳоле, ки сина бояд гӯё ба як ҳамвории уфуқӣ биравад. Гузариш дар маркази вазнинӣ бояд каҷравии сутунмӯҳраи камарро ҷуброн кунад.
- Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста бархоста, кафҳои худро ба фарш пахш кунед. Сина ба ҳавопаймои амудӣ бармегардад, коси ба идоракунии тавозун мусоидат мекунад.
- Шумораи зарурии такрориҳоро иҷро кунед.
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ гуна фишурдани дастро ба девор омӯхтанро ёд гиред, ҳамин тавр кунед, аммо шумо метавонед пойҳоятонро ба такягоҳ гузоред. Шумо метавонед бо пошнаҳо, ангуштони пойҳо, пойҳои пурра такя кунед. Дар ин ҳолат, мувозинатро бо луоб назорат кардан лозим нест. Масофа аз девор то варзишгар тахминан 1 қадам.
Иҷрои ин машқ душвор аст. Аз ин рӯ, рӯҳафтода нашавед, агар шумо дар аввал натавонед. Шумо метавонед бо вариантҳои бештар шинос шурӯъ кунед (аз ҷумла фишорҳо аз девор дар ҳолати муқаррарӣ на чаппа).
Вариантҳои машқ
Мо фаҳмидем, ки чӣ гуна бояд фишоровариро ҳангоми дар болои дастҳо чаппа истодан омӯхт, биёед вариантҳои машқро низ номбар кунем:
- Даст ба муқобили девор;
- Дар дастгири бе дастгирӣ;
- Телаҳо бо фишор - дар нуқтаи пасттарин, пеш аз боло баромадан, варзишгар зонуҳояшро хам карда, ба сина меорад ва дар худи ҳамон лаҳзаи боло рафтан пойҳои худро якбора рост мекунад. Ҳамин тариқ, вай як ҷунбиши пешро ба вуҷуд меорад ва баромади худро ба мавқеи ибтидоӣ осон мекунад;
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна ба зеру забар фишор доданро ёд гиред, биёед инчунин нозукиҳои бехатариро дида бароем.
Муҳандисии бехатарӣ
- Ҷеркҳои ногаҳонӣ накунед, бемалол кор кунед;
- Саратонро ба замин нагузоред, агар он натиҷа надод, ҳеҷ гоҳ тамоми вазнро ба он ва гардани худ надиҳед;
- Мати мулоимро дар зери саратон гузоред;
- Ҳангоми паст кардан, оринҷҳо каме ба паҳлӯҳо ҷудо мешаванд;
- Ҷисм бояд дар ҳар як мушак муташанниҷ бошад;
- Ангуштони худро то ҳадди имкон паҳн кунед, то изи пойро дар раф афзоиш диҳад.
Хулоса, тавсия медиҳем, ки ба машқ бодиққат омодагӣ бинед. Дар ҳолати рост иҷро кардани фишорҳо хеле душвор аст ва ба шумо лозим меояд, ки вазифаро танҳо вақте ҳис кунед, ки шумо омода ҳастед. Барори кор ва дастовардҳои варзишӣ!
