Гаштугузори сутунҳои скандинавӣ дар ҳар синну сол, махсусан барои одамони аз 55-сола боло хеле муфид аст. Ба шарофати чунин фаъолияти ҷисмонӣ, бадан тақвият меёбад, ҳуҷайраҳо бо оксиген сер мешаванд, фаъолияти дил беҳтар мешавад ва шахс он килоҳои иловагиро низ мерезад.
Аммо, ин машқҳо бояд ба таври қатъӣ тибқи қоидаҳо ва бо назардошти мухолифатҳои мавҷуда иҷро карда шаванд, вагарна ҳеҷ натиҷае нахоҳад дошт ё бад шудани вазъи саломатӣ ё авҷ гирифтани бемориҳои музмин ба амал намеояд.
Қутби скандинавӣ чӣ гуна роҳ меравад?
Рафтуои скандинавӣ бо чӯб маънои як намуди махсуси варзиши ғайрикасбӣ мебошад, ки дар ҷараёни он одам бо суръати мӯътадил ё сабук қадам мезанад, дар ҳоле ки дастҳояшро ба чӯбҳои махсус такя мекунад.
Нуқтаи ҷолиб: номи дигари чунин фаъолиятҳо сайругашти скандинавӣ ё скандинавӣ мебошад.
Хусусиятҳои ин сайрҳо инҳоянд:
- имкони татбиқи онҳо дар ҳар вақти сол, ҳатто зимистон;
- ягон чораи омодагӣ ва либоси махсус талаб карда намешавад;
- рӯйхати ҳадди аққали нишондиҳандаҳо.
Ҳатто бо нишондодҳои мавҷудаи мавҷуда, табибон метавонанд ба шумо иҷозат диҳанд, ки машқ кунед, танҳо маҳдудиятҳои иловагиро таъин кунед, масалан, на бештар аз 3-4 дақиқа роҳ рафтан ва таҳти назорати мутахассисон ё хешовандон.
Скандинавия сайру гашт аз солҳои 70-80. Дар асри 20, табибони аврупоӣ ба тавсияҳои оммавӣ ба одамони аз 60-сола боло, инчунин қариб ба ҳамаи беморони гирифтори сактаи мағзи сар шурӯъ карданд.
Фоида ва зарар
Роҳгардии скандинавӣ бо чӯбҳо, агар дуруст иҷро карда шаванд ва инчунин шахс ин амалҳоро мунтазам иҷро мекунад, ба организм фоидаи беандоза мерасонад.
Дар байни ҷанбаҳои мусбати аввалини чунин намудҳои ғайриҳирфаӣ, табибон меноманд:
- Тақвияти мушакҳои қафо.
- Омӯзиш ва инкишофи мушакҳои китф, алахусус пас аз ҷароҳат ё шикастан.
- Мустаҳкам кардани мушакҳои сутунмӯҳра.
Азбаски одам бо чӯбдаст аз чӯбдаст роҳ меравад, сарбории зону ва буғумҳо кам аст.
- Сӯхтани калорияҳо ва дар натиҷа, аз даст додани килоҳои нодаркор.
- Ба эътидол овардани сатҳи холестерин.
- Афзоиши гемоглобин дар хун.
- Мустаҳкамкунии мушакҳои дил ва такмил додани системаи дилу рагҳо.
- Ба эътидол овардани системаи ҳозима ва рӯдаҳо.
- Дар 2 маротиба зиёдтар ва зудтар моддаҳои хатарнок, аз ҷумла токсинҳо, аз бадан хориҷ карда мешаванд.
- Чой беҳтар мешавад.
- Барқарорсозии зудтар аз сакта мавҷуд аст.
Инчунин, пас аз дарсҳо, одамон шиддати қувват пайдо мекунанд, кайфияти онҳо беҳтар мешавад ва онҳо инчунин стрессро осонтар таҳаммул мекунанд.
Аммо, ин намуди варзиши ғайриҳирфаӣ баъзе паҳлӯҳои манфӣ дорад, масалан:
- Натиҷаҳои мусбӣ он қадар зуд дида намешаванд.
Ба ҳисоби миёна, шахс пас аз 1 - 1,5 моҳи омӯзиши мунтазам натиҷаҳои аввалро мебинад.
- Имконияти бад шудани саломатӣ, агар шумо чунин рафторро бе машварати духтур оғоз кунед.
- Нотавонии тамрин дар толори варзишӣ.
- Зарурати харидани калтакҳои махсус.
Ба шумо сутунҳои махсус лозиманд, сутунҳои оддии лижаронӣ кор нахоҳанд кард, аз ин рӯ, ин хароҷоти иловагӣ мебошанд, алахусус агар шумо аз истеҳсолкунандагони маъруф таҷҳизоти баландсифат харед.
Ғайр аз он, сайругашти Скандинавия, алахусус агар он зери назорати табибон гузаронида нашавад, метавонад зараровар бошад, масалан, дар инсон чунин имконпазир аст:
- шиддат гирифтани бемориҳои музмин, хусусан бемориҳои дилу рагҳо ба амал меояд;
- мушакҳои дасту пойҳо осеб мебинанд;
- хунук шудан.
Омили охирин имконпазир аст, агар шумо ба сармозада ё шамол ва борони шадид ба машқҳо бароед.
Қоидаҳои пиёдагардии скандинавӣ
Шумо бояд аз рӯи тамоми қоидаҳо сайругашти скандинавиро анҷом диҳед, танҳо дар ин ҳолат эффект мешавад ва рафтор бо чӯбҳои махсус ба организм зарар намерасонад.
Дар ҳолате, ки агар тавсияҳои асосӣ сарфи назар карда шаванд, он гоҳ шахс дорои хавфҳои зерин мегардад:
- Саломатии умумиро бадтар кунед.
- Натиҷаи интизоршударо надид.
- Мушакҳои дастро дароз ё захмдор кунед.
Дароз кардани мушакҳо танҳо дар сурате имконпазир аст, ки шахс чӯбҳоро нодуруст бардорад ё дар вақти дарс нодуруст дошта бошад.
Умуман, ҳамаи қоидаҳои сайругашти скандинавӣ инҳоянд:
- Интихоби либос ва пойафзоли бароҳат, ки бояд дар мавсим бошад ва ба ҳаракат халал нарасонад.
Барои шумо костюмҳои гаронарзиш харидан лозим нест, шумо метавонед кроссовкаҳои оддӣ, шими бароҳат ва пиджак пӯшед. Хӯроки асосии он аст, ки бо либоси интихобшуда роҳ рафтан осон аст ва дар ҳаракатҳо сахтӣ вуҷуд надорад.
- Хариди чӯбҳои махсус.
Чӯбҳоро аз мағозаҳои варзишӣ харидан лозим аст. Фурӯшандаҳои ботаҷриба ба шумо маслиҳат медиҳанд, ки чӣ гуна андоза ва вазни мувофиқи инвентаризатсияро интихоб кунед.
- Гузаронидани тренингҳо ҳафтае 2 - 3 маротиба ва 35 - 40 дақиқа.
Агар барои одам душвор бошад, пас дар як шабонарӯз 10 - 15 дақиқа тамрин кардан иҷозат дода мешавад, чизи асосӣ суст нашудан ҳангоми роҳравӣ мебошад.
Техникаи иҷро
Мутахассисон як усули асосии иҷрои онро таҳия кардаанд, ки ҳафт қоидаҳои асосиро дар бар мегирад.
Пеш аз роҳ рафтан, шумо бояд 3 - 5 нафаси чуқур ва нафаскашӣ гиред ва пас гармии хурдро анҷом диҳед, ки инҳоро дар бар мегирад:
- гардиши ҳамвор ва бетартибонаи бадан дар самтҳои гуногун;
- сар ба тарафи рост ва чап майл мекунад;
- шушҳо ё лағжишҳо.
Барои одамони синну солашон баландтар нишастан ё банд кардан ҷоиз нест ё агар вазъи ҷисмонии онҳо чунин машқро иҷозат надиҳад.
- Пас аз гармшавӣ, шумо бояд чӯбҳоро ба даст гирифта, қадами мӯътадил гузоред.
Ҳангоми машқ таваққуф ё суст кардани он тавсия дода намешавад.
- Ҳангоми ҳаракат, ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки пошна аввал ба замин гузошта шуда, сипас ангушти пой ба по гузошта шавад.
- Шумо ҳамеша бояд назорат кунед, ки дасти рост ва пои чап дар пеш аст, ва қадами оянда баръакс аст.
Агар шумо қувваи кофии ҷисмонӣ дошта бошед, пас қадами интенсивӣ ва қадами мӯътадил самаранок аст.
- Дастҳо ҳамеша бояд аз оринҷ каме хам шуда, пойҳояшон ором бошанд.
- Барои назорати доимии нафаскашӣ талаб карда мешавад.
Табибон мегӯянд, беҳтараш дар ҳар ду қадам нафаси чуқур кашидан ва дар ҳар се қадам баромадан аст.
- Пас аз ба охир расидани дарс 40 - 50 сония истода, оромона нафас кашед, пас хам шуда ба паҳлӯҳо ва дар ҷои худ қадам занед.
Ба хона расида, тавсия дода мешавад, ки дар ванна бо оби гарм ва намак хобед ё ба ванна равед.
Хатогиҳои калон
Аксар вақт, одамоне, ки сайругашти скандинавӣ доранд, хато мекунанд.
Дар маъмултарин инҳоянд:
- Ҳангоми дарс танаффус, масалан, шахс 5 дақиқа роҳ гашт ва дар нишастгоҳе нишаст, то дам гирад.
- Пеш аз омӯзиш гарм нашавед.
Ҳатто одамони солхӯрда ё вазъи бади ҷисмонӣ бояд якчанд машқҳои содда ва сабук барои омода кардани бадан ва мушакҳои худ кунанд.
- Беэътиноӣ ба режими тамрин, масалан, инсон ҳафтае 3 маротиба тамрин намекунад, балки гоҳ-гоҳ ба сайругашт мебарояд ё баръакс, аксар вақт машқ мекунад.
Машқи ҳаррӯза низ муфид нест ва аксар вақт хатарнок аст, алахусус барои пиронсолон.
- Сутунҳои лижаронӣ барои сайругашт гирифта мешаванд.
Полякҳо мувофиқ нестанд, зеро онҳо ба системаи мушакӣ фишори иловагӣ меоранд.
Гайринишондодҳо ба дарсҳо
Сарфи назар аз он, ки сайругашти Скандинавия як варзиши худфаъолият аст ва стресси ҳадди аққалро дар бар мегирад, истифодаи он ба шахсоне, ки:
- Ҳарорати баланди бадан ва таб.
- Дар айни замон, шиддат гирифтани бемориҳои музмин мушоҳида мешавад.
- Аз амалиёт 30-60 рӯз нагузаштааст.
- Пекториси шадиди стенокардӣ.
- Гипертонияи шадид.
- Зарари шадиди муштарак.
Пеш аз оғози машқи мунтазам, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед.
Роҳҳои скандинавӣ бо калтакҳо барои талафоти вазнин
Ҳангоми сайру гашти скандинавӣ бо чӯб одам ҷараёни оксигенро ба ҳуҷайраҳо бештар мекунад, хориҷшавии тамоми унсурҳои хатарнокро аз бадан метезонад ва инчунин калорияро зудтар месӯзонад. Ҳамаи ин ба он оварда мерасонад, ки таълимгиранда ба аз даст додани он килоҳои иловагӣ шурӯъ мекунад.
Аммо, барои зудтар вазнин шудан ва муҳимтар аз ҳама, бидуни зарар ба саломатӣ, шумо бояд қоидаҳои муҳимтаринро риоя кунед:
- Танҳо саҳар ва бо шиками холӣ роҳ равед.
- Пас аз дарс 1,5 - 2 соат нахӯред.
- Ронҳо ва дастҳои худро бо плёнкаи термикӣ печонед.
- Дар байни қадамҳои шадид ва мӯътадил ҷойгузин кунед.
- 40 дақиқа ё бештар аз он машқ кунед.
Тавре ки одамон қайд карданд, ки бо мақсади аз даст додани вазн ба сайругашти Скандинавия машғул буданд, ба онҳо муяссар шуд, ки дар се моҳ 4,5 - 5 кило вазн кунанд.
Роҳгардии скандинавӣ барои одамони тамоми синну сол, аз ҷумла нафақахӯрон ва ҳатто онҳое, ки сактаи мағзи сар кардаанд, хеле муфид аст. Шумо метавонед ин гуна омӯзишро дар ҳар вақти сол гузаронед ва ба шумо таҷҳизоти махсус лозим нест, барои пӯшидани пойафзол ва либоси бароҳат, инчунин асоҳои махсус харидан кофист.
Умуман, инсон динамикаи мусбатро пас аз якуним моҳ пайгирӣ мекунад, аммо ба шарте, ки роҳгардӣ ба тамоми қоидаҳо риоя карда шавад ва дар як ҳафта 2 - 3 маротиба.
Блиц - маслиҳатҳо:
- ҳатман бо духтур ҷадвали таълимро тартиб диҳед;
- дар шабнам, барф ва ҳангоми шамоли сахт ба дарс наравед;
- интихоби ҳезумҳои андоза ва вазни мувофиқ ҳатмист, то онҳо ба вайроншавии системаи мушак такя накунанд.
