Кроссфит ва дигар соҳаҳои фитнеси муосирро ба назар гирифта, наметавон ба мавзӯи тамриноти ноҳиявӣ, ки барои бисёр намудҳои варзиш асосист, дахл накунем. Ин чист ва он чӣ гуна ба навкорон ва варзишгарони касбӣ кӯмак мекунад? Биёед дида бароем.
Маълумоти Умумӣ
Омӯзиши даврӣ тақрибан аз рӯзи пайдоиши фанҳои ғайримутамаркази варзишӣ васеъ истифода мешуд. Аммо, он бо таҳияи самтҳои фитнес оид ба вазнабардорӣ мунтазам асоснок шуд.
Аз ҷумла, Ҷо Вейдер яке аз шахсиятҳои калидӣ дар ташаккули таълими ноҳиявӣ ҳисобида мешавад, ки дар муқоиса бо омӯзиши ғайримутамарказ системаи сплитии худро офаридааст. Аммо, бинобар мухолифатҳо, ӯ як системаи асосии назариявии асосноккунии таълими ноҳиявиро, ки принсипҳои имрӯза ба он асос ёфтааст, ба вуҷуд овард.
Омӯзиши даврӣ барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, мувофиқи таърифи Вейдер, усули пурқуввате мебошад, ки бояд ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро ҷалб кунад ва барои бадани варзишгар фишори максималӣ гардад, ки ин бадани ӯро ба дигаргуниҳои минбаъда ҳавасманд мекунад.
Принсипҳо
Омӯзиши даврӣ барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо риояи баъзе принсипҳоро дар назар дорад, ки онро аз дигар намудҳои омӯзиш фарқ мекунанд:
- Сарбории максималӣ. Стрессҳои максималӣ - баданро ба барқароршавии шадид ҳавасманд мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаҳои муайянро зудтар ба даст оред. Аммо, дар ибтидо, шумо набояд ҳар як машқро ба нокомӣ анҷом диҳед.
- Шиддати баланди омӯзиш. Он ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо қувваи мушакҳо, балки системаҳои энергетикии ба ҳам алоқамандро (масалан, кори системаи дилу рагҳо) инкишоф диҳед. Байни машқҳо дар давра ҳеҷ гуна танаффус нест ё ҳадди аққал 20-30 сонияро ташкил медиҳад. Байни давраҳо 1,5-2 дақиқа истироҳат кунед. Шумораи доираҳои 2-6 мебошанд.
- Вақти нигоҳдории хурд. Вақти кӯтоҳи тамрин онро барои аксари варзишгарон дастрас мекунад. Одатан, чунин дарс ба 30-60 дақиқа рост меояд (вобаста аз шумораи даврҳо).
- Мавҷудияти ихтисоси сахт. Принсипҳои рушди омӯзиши ноҳиявӣ танҳо сарбориро ба тамоми гурӯҳҳои мушакҳо дар назар доранд. Намуди сарборӣ омили ихтисоси намуди асосии варзишро муайян мекунад.
- Машқи пурраи бадан дар як машқ. Одатан, барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо як машқ ҷудо карда мешавад. Ҳамзамон, тартиби таҳияи онҳо аз омӯзиш ба омӯзиш тағйир меёбад. Масалан, дар рӯзи аввал шумо бо машқҳои қафаси сина оғоз мекунед, дар рӯзи дуюм, аз қафо ва ғайра.
- Шиддати сарборӣ ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо аз рӯи андозаи онҳо ва қобилияти стресс муайян карда мешавад. Машқҳои асосӣ бояд асосан истифода шаванд.
Дар бодибилдинг ва фитнес, омӯзиши ноҳиявӣ аз ҷониби шурӯъкунандагон истифода мешавад, ки фавран иҷрои машқҳои вазнини бисёрҷонибаро бо вазни озод ва дар марҳилаи хушккунӣ душвор месозанд. Гирифтани омма танҳо дар асоси омӯзиши ноҳиявӣ самарабахш нахоҳад буд. Дар ин марҳила, истифодаи чунин система танҳо дар доираи даврии боркунӣ мувофиқи мақсад аст.
Навъҳо
Мисли CrossFit, омӯзиши ноҳиявӣ танҳо як усули тарроҳии тренинг мебошад, ки профили минбаъдаи варзишгарро муайян намекунад. Асосе, ки дар принсипҳои асосии чунин омӯзиш гузошта шудааст, ба шумо имкон медиҳад, ки мутобиқати ниёзҳои варзишгар тағйирёбанда эҷод кунед: аз машқҳои классикӣ, ки дар ҳама самтҳои марбут ба вазнбардорӣ (бодибилдинг, пауэрлифтинг ва ғ.) Истифода мешаванд, то омодагии варзиши сабук бо таъкид барои рушди имкониятҳои функсионалӣ (Tabata, crossfit ва ғайра).
Биёед имконоти асосии таълими ноҳиявиро дар ҷадвал муфассалтар дида бароем:
| Намуди таълим | Хусусият | Усули гузаронидан |
| Доиравӣ асосӣ | Такмили максималии нишондиҳандаҳои қувва аз ҳисоби истисно кардани машқҳои ғайрипрофӣ. | Танҳо машқҳои оддии бисёрҷониба истифода мешаванд. |
| Бодибилдинги даврӣ | Рушди максималии бадан. Истифода аз ҷониби шурӯъкунандагон ҳамчун омодагӣ таҳкурсӣ барои гузариш ба тақсимшавӣ ва аз ҷониби хушккунакҳои ботаҷриба. | Дар муқоиса бо даврашакли асосӣ, дар ҳолати зарурӣ машқҳои ҷудокунӣ илова кардан мумкин аст. Дар марҳилаи хушккунӣ, кардиоро илова кардан мумкин аст. |
| Доиравӣ дар Кросфит | Рушди максималии қувваи функсионалӣ вобаста ба хусусиятҳои машқ. | Омезиши принсипҳои вазнабардорӣ ва варзиши сабук рушди қувва ва устувории функсионалиро дар назар дорад. |
| Варзиш | Рушди ҳадди аксар нишондиҳандаҳои суръат. | Омӯзиш рушди асосии ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро бо эҷоди тасҳеҳот барои тахассус дар бар мегирад. |
| Протоколи Tabata | Шиддатнокии максималӣ бо вақти ҳадди ақали омӯзиш. | Принсипи муттасилии омӯзиш ва эҷоди шиддати мувофиқ бо сабаби ташаккули назорати қатъии вақт дар якҷоягӣ бо пайгирии набз риоя карда мешавад. |
Шумо бояд дарк кунед, ки ин намудҳо танҳо ҳамчун намуна оварда шудаанд, зеро комилан ҳама намуди машқҳо метавонанд дар асоси принсипҳои таълими ноҳиявӣ сохта шаванд. Масалан, машқҳои варзишӣ ё бокс, ки ҳар яке хусусияти якҷоя доранд ва ба шумо имкон медиҳад, ки принсипҳои Табата ва варзиши сабук, ё пауэрлифтинг ва кроссфитро якҷоя кунед.
Ихтисоси дарозмуддат
Бо назардошти машқҳои омӯзиши ноҳиявӣ ва принсипи сохтани он, қайд кардан мумкин аст, ки онро варзишгарон дар тӯли сол ҳеҷ гоҳ истифода намебаранд. Барои шурӯъкунандагон дар давоми 2-4 моҳ таҳсил дар чунин система маъно дорад. Мӯхушккунакҳои ботаҷриба метавонанд машқҳои давриро дар муддати 2-3 моҳ истифода баранд. Дар марҳилаи ҷалб, ҳар як ҳафтаи таълими ноҳиявиро дар ҳар 4-6 ҳафта ҳамчун як қисми даврии сарборӣ таъин кардан оқилона хоҳад буд.
Истифодаи таълими ноҳиявӣ доимо бесамар аст, зеро бадан ба ин намуди бор одат мекунад, ки самаранокии омӯзишро коҳиш медиҳад.
Ҳамеша барнома иҷро мекунад
Барои онҳое, ки мунтазам машқи ҷисмонӣ мекунанд, намунаи як машқҳои ноҳиявӣ, ки барои варзишгарони ботаҷриба ва навкороне, ки ҳадди аққал таҷрибаи ҳадди аққали оҳан доранд, мувофиқ аст:
| Душанбе | ||
| Майл пахш кунед | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори гантелҳои як даст | 1х10-15 |  |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 1х10-15 |  |
| Дар тренажёр curls пои хобида | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Нишасти гантел пахш кунед | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуоти фаронсавӣ | 1х10-15 |  |
| Чоршанбе | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 1х10-15 |  |
| Пахшкунандаи гантел | 1х10-15 |  |
| Тамдиди пой дар симулятор | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангаи штанги Руминия | 1х10-15 |  |
| Кашидани штанги васеъ | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантел дар курсии моил нишаста curls мекунад | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Дарозӣ дар блок барои трисепсҳо | 1х10-15 |  © Blackday - stock.adobe.com |
| Ҷумъа | ||
| Штангҳои китфи штанга | 1х10-15 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Даллли гамбели Руминия | 1х10-15 |  |
| Dips дар панҷара нобаробар | 1х10-15 |  |
| Қатори сутун дар майл ба камар | 1х10-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Бо чанголи танг пахш кунед | 1х10-15 |  |
| Скотт Бенч Curls | 1х10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Арнолд Пресс нишаст | 1х10-15 |  |
Дар маҷмӯъ, шумо бояд 3-6 чунин маҳфилҳоро иҷро кунед, ки аввалинаш гармкунӣ мебошад. Истироҳат дар байни машқҳо - 20-30 сония, байни давраҳо - 2-3 дақиқа. Дар оянда, шумо метавонед шиддати тамринро тавассути зиёд кардани миқёси доираҳо, вазнҳои корӣ ва кам кардани вақти истироҳат зиёд кунед. Дар маҷмӯъ, барнома татбиқи онро дар тӯли 2-3 моҳ дар назар дорад, пас аз он беҳтар аст ба тақсимоти классикӣ гузаред.
Эзоҳ: тақсимот ба рӯзҳои ҳафта худсарона боқӣ мемонад ва тасҳеҳи ҷадвали таълими худро дар назар дорад. Ба шумо ин кор бештар аз 3 маротиба дар як ҳафта лозим нест.
Афзалиятҳои асосии ин усули омӯзиш инҳоянд:
- Набудани тахассус дар гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас. Ин имкон медиҳад, ки бадани варзишгар дар оянда барои ҳар гуна ихтисос ба борҳо омода шавад.
- Гуногунҷабҳа. Вазн дар дастгоҳ бо фитнеси варзишгар муайян карда мешавад.
- Вақти кӯтоҳи омӯзиш. Баръакси дигар намудҳои варзиш, омӯзиши даврзании каноникӣ метавонад дар зарфи 30-60 дақиқа анҷом дода шавад.
- Қобилияти сохтани тасҳеҳот ва иваз кардани машқҳо бо аналогҳо мувофиқи афзалиятҳои инфиродӣ.
Circular vs crossfit
Кросфит, ҳамчун як самти фитнес, дар асоси маҳз принсипҳои омӯзиши ноҳиявӣ рушд карда, пас аз он ба рушди қувваи функсионалӣ диққат дода мешавад. Сарфи назар аз шумораи зиёди варзишҳои варзиши сабук, гимнастикӣ ва ҳамоҳангсозӣ дар барномаи мусобиқаи бозиҳои Crossfit, қайд кардан мумкин аст, ки варзишгароне, ки ихтисоси асосии машқҳои вазнин доранд, ҳамеша ҷоиза мегиранд.
Биёед дида бароем, ки оё CrossFit идомаи мантиқии принсипҳои таълими ноҳиявӣ аст, оё он онҳоро дар бар мегирад ё ба онҳо комилан мухолифат мекунад:
| Омӯзиши даврӣ | Кроссфит каноникӣ |
| Мавҷудияти пешравии доимӣ. | Набудани пешрафти профилӣ. Сарбориро Вод муайян мекунад. |
| Пешравӣ аз рӯи вазн, такрориҳо, даврҳо, вақти истироҳат муайян карда мешавад. | Ҳамин тавр. |
| Истифодаи ҳамон машқҳо барои як давраи 1-2 моҳа барои оптимизатсияи натиҷаҳо. | Гуногунии калонтаре, ки ба шумо имкон медиҳад, ки сарфи профилро тавассути доимо шок кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо инкишоф диҳед. |
| Қобилияти фарқ кардани машқҳо ба талаботи шумо. | Ҳамин тавр. |
| Вақти ниҳоят кӯтоҳи раванди таълим. | Тағирёбанда будани вақти таълим ба шумо имкон медиҳад, ки дар организм системаҳои гуногуни энергетикӣ инкишоф диҳед, миқдори гликоген ва ҳассосияти оксигени мушакҳоро ба ҳадди аксар расонед. |
| Набудани тахассуси сахт ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи вазифаҳоро иҷро кунед. Аз ҷумла рушди нерӯ, таҳаммул, сӯхтани чарб, беҳтар кардани кори дил. Ягона маҳдудият он аст, ки мувофиқати барномаро давраи омӯзиш муайян мекунад. | Набудани комили ихтисос, ки ба рушди имкониятҳои функсионалии организм имкон медиҳад. |
| Барои варзишгарони тамоми сатҳҳои фитнес мувофиқ аст. | Ҳамин тавр. |
| Барои назорат кардани натиҷа ва техникаи машқҳо мураббӣ лозим аст. | Ҳамин тавр. |
| Барои пешгирии синдроми қалбии варзиш мониторинги набз лозим аст. | Ҳамин тавр. |
| Усули омӯзиши нисбатан бехатар. | Як намуди варзиши шадид, ки назорати бештарро аз болои техника, набз ва вақт талаб мекунад, то хавфҳо барои организм кам карда шаванд. |
| Ҳоҷат ба омӯхтани гурӯҳ нест. | Самаранокии бештар маҳз дар тренингҳои гурӯҳӣ ба даст оварда мешавад. |
Дар асоси ҳама чизҳои дар боло овардашуда, мо метавонем ба хулоса оем, ки CrossFit принсипҳои омӯзиши ноҳиявиро муттаҳид мекунад ва онҳоро ба таври органикӣ коркард намуда, дар якҷоягӣ бо дигар принсипҳои асосии фитнес барои ба даст овардани натиҷаҳои оптималӣ.
Машқҳои ноҳиявӣ ҳамчун як машқҳои пешакӣ барои CrossFit хеле хубанд ё ба яке аз барномаҳои WOD, ки шумо дар тӯли ҳафта иҷро мекунед, ба таври комил мувофиқат мекунанд.
Хулоса
Донистани он ки омӯзиши ноҳиявии пурравақт чист ва фаҳмидани принсипҳои сохтани омӯзиш, шумо метавонед барномаи омӯзиширо мувофиқи ниёзҳои худ танзим кунед. Хӯроки асосии он аст, ки якчанд қоидаҳоро дар бораи маҷмааи омӯзиши ноҳиявӣ барои омӯзиши CrossFit дар хотир доред:
- Истифодаи даврӣ барои пешгирӣ аз рукуд.
- Доимо тағир додани профилҳои профилӣ (ҳангоми нигоҳ доштани мувозинати сарборӣ).
- Сарфаи сатҳи шиддат ва вақти тамрин.
