Кластерҳо

Кластерҳои варзишӣ ин як даста иборат аз ду машқест, ки дар КросФит маълуманд, ки пайваста иҷро мешаванд: гирифтани штанга ба сина (ба ҳар тарзе, ки барои шумо қулай аст) ва трестерҳо (бо штанга мепартоянд). Пас аз ҳар як баровардани он, панҷара ба замин гузошта мешавад ва мо такрори навбатиро аз ҳолати аввал оғоз мекунем. Ҳангоми машқ, кластер амалан гурӯҳҳои мушакҳои бадани моро кор мекунад: буғумҳо, квадрицепсҳо, дельтаҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра, трапеция ва абс. Аз ин сабаб, он дар CrossFit шӯҳрати беандоза пайдо кардааст.

Имрӯз мо ҷанбаҳои зерини машқи кластериро дида мебароем:

1. Техникаи варзиш;
2. Комплексҳои Кросфит, ки дорои машқи кластерӣ мебошанд.

Техникаи варзиш

Машқи кластерӣ аз пайдарпаии лифт ва трестер иборат аст. Тафовут дар он аст, ки пас аз сохтани трастер ва панҷара дар дастҳои дарозшуда баста шуда, мо сатрро ба фарш бармегардонем ва тамоми ҳаракатро аз аввал такрор мекунем. Дар ин ҳолат, машқро "ҳангоми латукӯб" кардан мумкин аст (фавран такрори навро оғоз кардан), ё шумо метавонед штангро дар фарш то комилан қатъ гардидани инерция ислоҳ кунед - имкониятеро интихоб кунед, ки дар он шумо метавонед ба қадри имкон аз ҷиҳати техникӣ ва шадид кор кунед. Машқи кластерӣ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Тирро дар назди худ бо сатр ба қадри имкон ба пои поёнии худ ҷойгир кунед.
2. Пуштро рост ва нафаскашӣ карда, штангро аз фарш боло бардоред ва штангро дар ҳама ҳолати бароятон мувофиқ (нишаста, нимпӯш ё истодан) ба қафаси сина бардоред. Панҷара бояд дар сӯрохиҳои пеш ва мушакҳои болоии қоида ҷойгир карда шавад.
   
3. Ба иҷрои трестҳо шурӯъ кунед - дар айни замон, бо штанга, ба мисли нишастҳои пеш рост истоданро оғоз кунед ва штанги швунг, аз ҷумла дельтаҳо дар асарро иҷро кунед. Штангерро дар дастҳои рост маҳкам кунед.
   
4. Барро ба таври ҳамвор поён фароваред, ҳаракат бояд назорат карда шавад. Аввалан, мо онро ба қафаси сина мефурорем, пас онро ба замин мегузорем ва пуштро рост нигоҳ медорем.
   
5. Боз як такрори дигарро анҷом диҳед. Агар шумо кросфит кор карда истода бошед ва вазифаи шумо ин аст, ки машқ ё комплексро дар муддати кӯтоҳтарин ба анҷом расонед, машқи кластериро бидуни таваққуф дар нуқтаи поён иҷро кунед.

Комплексҳо