Машқҳои кроссфит
10K 0 28.01.2017 (нусхаи охирин: 15.04.2019)
Муштзаниҳои якпоя (squats pistol or Pistol Squats) як машқи ғайриоддӣ, аммо хеле самарабахши пойҳо мебошанд, ки бо он шумо метавонед машқҳои quadriceps-ро диверсификатсия кунед, инчунин ҳамоҳангӣ ва фаъолияти худро ҳангоми риояи техникаи иҷро иҷро намоед. Аз ҷиҳати биомеханика ин машқ тақрибан ба нишасти классикӣ монанд аст, аммо иҷрои он барои баъзе варзишгарон хеле мушкилтар аст. Имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бояд дар як пой дуруст нишинад.
Мо инчунин ба ҷанбаҳои зерини мавриди таваҷҷӯҳи мо дахл хоҳем кард:
- Ҷойивазкунии як поя чӣ фоида дорад;
- Тарафҳои мусбат ва манфии ин машқ;
- Намудҳо ва техникаи лағжишҳо дар як пой.
Иҷрои ин машқ чӣ манфиат дорад?
Ба як пояш нишаста, шумо ба мушакҳои пойҳоятон бори ғайриоддӣ мегузоред, ки бо нишастҳои мунтазам ба даст овардан мумкин нест. Дар ин ҷо мо бештар ба кори мушакҳои худ тамаркуз карда, иртиботи асабӣ, чандирӣ ва ҳамоҳангиро меомӯзонем. Бо омӯхтани нишастан дар як пой, шумо метавонед бадани худро хеле беҳтар ҳис кунед, инчунин номутаносибиро ислоҳ кунед, агар мушакҳои як пой аз пои дигар ақиб монанд, масалан, пас аз осеби пайванди зону.
Гурӯҳи асосии мушакҳои корӣ ҳангоми нишастан дар як поя чоркунҷа мебошад ва таъкид ба банди миёнагии чаҳорсутепаҳо дода мешавад ва ин сегмент аксар вақт дар бисёр варзишгарон "афтодааст". Қисми боқимонда дар байни аддуктивҳои рони, рони ва биспоси рон тақсим карда мешавад ва бори статикии каме ба экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикам меафтад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Тарафҳои мусбат ва манфӣ
Баъд, мо тарафҳои мусбат ва манфии гулӯлаҳои якпояро мешиканем:
| тарафдор | Минусҳо |
|
|
Намудҳо ва техникаи иҷрои машқҳо
Мӯйпӯшҳоро дар як пой тахминан ба навъҳои зерин тақсим кардан мумкин аст: бо истифодаи дастгирӣ, бидуни истифодаи дастгирӣ ва бо вазнҳои иловагӣ. Сипас, мо дар бораи техникаи иҷрои ҳар яки онҳо сӯҳбат хоҳем кард. Пас, чӣ гуна машқи таппончаро дуруст иҷро кардан лозим аст?
Истифодаи дастгирӣ
Ин вариант аз ҳама соддатарин аст ва бо ҳамин тавсия медиҳам, ки ба омӯзиши ин машқ шурӯъ кунед. Он бояд ба тариқи зерин анҷом дода шавад:
- Ҷойи аввалро гиред: пойҳо дар паҳнои китф, пойҳо ба ҳам параллел, пушт рост, нигоҳ ба пеш. Дастгирии дар пеш будаатонро бо дастонатон бигиред. Он метавонад ҳама чиз бошад: панҷараҳои деворӣ, панҷараҳои уфуқӣ, чорчӯбаи дар ва ғ.
- Як пойро ба пеш дароз карда, болотар бардоред, каме поёнтар аз кунҷи рости байни пой ва бадан. Дастҳои худро ба такягоҳи тақрибан дар сатҳи pleksus офтобӣ гузоред.
- Ҷойивазкуниро оғоз кунед. Ба поён фаромада, нафаси ором мекашем. Вазифаи асосии мо ҷилавгирӣ аз дур кардани траектория аз траекторияи додашуда мебошад, зону бояд дар ҳамон ҳамворӣ бо пой хам шавад (рост). Агар шумо зонуатонро каме ба дарун ё берун кунед, тавозуни худро гум мекунед.
- То худро ба мушаки гӯсолаатон нарасонед, худро ба поён фароред. Фарқе надорад, ки оё шумо дар нуқтаи поён шумо пушти худро рост нигоҳ дошта наметавонед ва шумо майдони сакрумро каме давр мезанед - дар ин ҷо амалан бори меҳварӣ нест ва шумо дар нишастҳои як пояш осеби пушт надоред.
- Ҳастед аз нуқтаи поён, ҳангоми нафаскашӣ дар як вақт ва дар бораи мавқеи зону фаромӯш накунед - он бояд дар хати пой ҷойгир бошад ва набояд аз сатҳи ангушт берун бошад. Агар дастгирии quadriceps барои истодан кофӣ набошад, ба дастгирӣ сахт нигоҳ доред ва дастҳоятонро каме истифода баред.
Бе истифодаи дастгирӣ
Омӯзиши задан дар як поя бидуни такягоҳ саъйи зиёдеро талаб мекунад. Агар шумо ҳадди аққал як такрори аввал ё дуюмро иҷро карда натавонед, хавотир нашавед. Сабр кунед ва ба омӯзиш идома диҳед, он гоҳ ҳама чиз албатта пеш хоҳад омад.
- Мавқеи ибтидоиро гиред. Он ба варианти дастгирӣ шабеҳ аст. Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед - бо ин роҳ назорати ҳаракат барои шумо осонтар хоҳад буд.
- Як пои худро ба пеш кашед ва боло бардоред, каме ба кунҷи рости байни пой ва бадан наоваред, каме дар сутунмӯҳраи сина хам шавед ва сандуқро ба пеш тела диҳед - ин мувозинатро осон мекунад.
- Бо нафаси ҳамвор нишастанро сар кунед. Мавқеи зонуҳоро ба ёд оред - ин қоида ба ҳама гуна нишастанҳо дахл дорад. Кӯшиш кунед, ки лағжиши худро каме ба қафо баргардонед ва синаатонро каме ба пеш ва боло "диҳед" - то маркази вазнинӣ оптималӣ бошад. Худро ба таври ҳамвор ба зер афтонед ва бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ, дарозии чаҳорсутураҳоро эҳсос кунед.
- Пас аз расидан ба мушаки гӯсола бо бисепси рон, мо ба ҳамвор хеста, нафас кашида ва чоркунҷаро фишор медиҳем. Мавқеи дурусти бадан ва зонро нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки мувозинатро нигоҳ доред. Барои он ки ба шумо тасаввур кардани ин раванд осонтар шавад, тасаввур кунед, ки ҳангоми нишастан дар симулятор дар як пояш зону дароз карда истодаед. Ҳангомаҳои шабеҳ, ҳамин тавр не?
Бо бори иловагӣ
Дар як пой се навъи нишастҳо бо вазни иловагӣ мавҷуданд: нигоҳ доштани таҷҳизот дар дастҳои дароз дар пеш, бо штанга дар китфҳо ва бо гантел дар дастҳо.
Шахсан барои ман, варианти аввал мушкилтарин аст, зеро дар он нигоҳ доштани мавқеи дурусти бадан душвортар аст, танураро то ҳадди имкон ба қафо кашидан лозим аст, илова бар ин мушакҳои дельта ба иҷрои корҳои статикӣ шурӯъ мекунанд, ки ин аз ҳаракат худдорӣ мекунад.
Бояд фаҳмид, ки дар ин вариантҳо бори сутунмӯҳра ба сутунмӯҳра мавҷуд аст ва онҳо барои баъзе одамони гирифтори мушкилоти пушт мухолиф мебошанд.
Тафовути асосии техникӣ дар байни як даста бо вазни иловагӣ аз версияи классикӣ дар он аст, ки пуштро дар нуқтаи поён давр задан ғайри қобили қабул аст, ин на танҳо осебовар нест, балки истоданро ба таври назаррас мушкил мекунад, зеро шумо бояд на танҳо дар тавозун, балки инчунин дароз кардани сутунмӯҳра.
