Тахтаи машқ

Машқи тахта яке аз машқҳои самарабахши шикам ҳисобида мешавад. Ин машқ ба туфайли соддагии тамрин ва андешаи он аст, ки барои аз даст додани вазн хуб аст. Чунин аст? Мо дар ин бора ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани ин машқро имрӯз дар маводи худ сӯҳбат хоҳем кард.

Машқ аз он ҷиҳат беназир аст, ки бидуни дастгоҳҳо ва симуляторҳо, он ҳамзамон якчанд гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор мекунад. Инҳо мушакҳои матбуот, камарбанди китф, дастҳо, пушт, пойҳо, болҳо мебошанд.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Машқи тахта инчунин устувории тамоми баданро афзоиш медиҳад, тавассути тезонидани мубодилаи моддаҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад ва ҳатто ҳолати психо-эмоционалиро беҳтар мекунад. Фарқе надорад, ки шумо омӯзиши гурӯҳиро аз CrossFit ё омӯзиши инфиродӣ бартарӣ диҳед, ин амалияи тахта аст, ки иҷрои дигар машқҳоро бехатар ва самаранок мекунад.

Машқи тахта барои сардшавии CrossFit хеле хуб аст!

Биёед дар бораи чизҳои зерин сӯҳбат кунем:

• Ҳама намуди тахтаҳо.
• Техникаи тахтаи дуруст.
• Фоида ва зарар ба организм.
• Чӣ гуна пешрафтро дар бар дар давоми 30 рӯз ба даст овардан мумкин аст.

Намудҳои тахтаҳо

Ҳамаи намудҳои тахтаҳо қоидаҳои умумӣ ва техникаи монанд доранд. Аммо, онҳо дар мавқеи бадан, дастҳо, пойҳо, майл бадан фарқ мекунанд. Мувофиқи ин, дар ҳар як намуди машқ гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дохил карда мешаванд.

• Тахта дар дастҳои рост... Ин як машқи классикӣ аст. Он ба таври статикӣ иҷро карда мешавад ва беҳтарин машқ барои беҳтар кардани қобилияти ба эътидол овардани мушакҳои шикам аст.
  
• Тахтаи оринҷ як варианти мураккаб аст. Кунҷи байни бадан ва фарш коҳиш ёфта, истоданро душвортар мекунад. Ба ғайр аз мушакҳои матбуот, мушакҳои пекториали калон, дельта, мушакҳои калони чоркунҷаи пушт, мушакҳои сатҳи пеши рон дохил карда шудаанд.
  
• Тахта бо даст ё пои дарозшуда... Бо кам кардани такягоҳ самаранокии машқро тақвият мебахшад. Он ба мушакҳои аслӣ фишори зиёд меорад ва тавозунро хуб инкишоф медиҳад.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Бари канори... Яъне, шумо дар ҳолати собит дар 1 даст ва 1 пой истодаед.
  

Бо истифода аз ин машқҳо, шумо метавонед баъдтар машқҳои худро бо илова кардани ҷаҳишҳо, пушт-пустҳо, печутоб, лифтҳо ба версияи классикӣ, инчунин бо истифода аз дастгоҳҳои иловагӣ, масалан, фитбол, курсӣ, вазнҳо дар шакли pancake ё болишти регӣ диверсификатсия кунед.

Машқи тахта дар зиёда аз сад варианти гуногун мавҷуд аст. Имрӯз мо ду намуди классикиро аз наздик дида мебароем: дар дастҳо ва дар оринҷҳо. Машқ оддӣ ба назар мерасад, аммо агар шумо техникаи иҷрошиканиро вайрон кунед, самаранокии он метавонад барҳам хӯрад. Аз ин рӯ, пеш аз ворид шудан ба сатр, матни зерро бодиққат хонед ва пас фоидаи машқ ҳадди аксар хоҳад буд.

Техникаи иҷро

Ҳоло мо мефаҳмем, ки чӣ гуна машқҳои тахтаро бо истифода аз намунаи 2 усули иҷрои классикӣ - дар дастҳои рост ва дар оринҷ иҷро кардан лозим аст.

Дар бораи лавҳаи видео хеле муфассал ва фаҳмо - биёед тамошо кунем!

Тахта дар дастҳои рост

Дар хотир доред, ки ин техникаи дуруст муҳим аст. Ғайр аз ин, бо нозукиҳои машқ машғул шуда, шумо тадриҷан нишондиҳандаҳои вақтро беҳтар карда метавонед. Дар рӯзи аввали дарс, дар бар 20 сония истодан барои як навимонанда кофӣ хоҳад буд. Ҳар рӯз шумо метавонед тадриҷан натиҷаи худро беҳтар намоед. Он гоҳ шумо натиҷаҳои беҳтаринро ба даст меоред.

Агар дар назди шумо як мураббӣ надошта бошед, ки дурустии техникаро тафтиш кунад, пас машқро дар назди оина иҷро кунед. Инчунин бистари фитнесро истифода баред.

1. Мавқеи дурӯғро бигиред. Аз ин ҳолат худро боло бардоред, то шумо танҳо ба каф ва ангуштони худ такя кунед. Дастҳо бояд маҳз зери китфҳо бошанд.
2. Пойҳои худро хам накунед, онҳоро рост нигоҳ доред
3. Мавқеи қафо комилан рост аст. Кордҳои китф ба поён фароварда мешаванд. Пушти худро давр назанед ва устухони думро болобардор накунед. Муштоқона интизор
4. Пресс бояд дар шиддати ҳадди аксар нигоҳ дошта шавад ва то охири сатр осуда нашавад.
5. Пойҳо метавонанд якҷоя ҷойгир карда шаванд, ё метавонанд то паҳнои паҳн паҳн карда шаванд. Ҳар қадаре ки пойҳои шумо васеътар бошад, иҷрои ин машқ осонтар аст, аммо шумо самаранокии мушакҳоро коҳиш медиҳед.
6. Нафаскашӣ - ором ва доимӣ

Мураккабии варзиш

• Як тахтаи пои. Ҳама қоидаҳои дар боло зикршударо риоя намуда, як пойро боло бардоштан ва ҳолати баданро дар ҳолати статикӣ нигоҳ доштан лозим аст. Пас аз ба итмом расонидани машқ бо як пояш, бо пойи дигар такрор кунед. Барои нигоҳ доштани тавозун, дастҳои шуморо нисбат ба китф каме васеътар гузоштан мумкин аст.
  

  

  © Михай Бланару - stock.adobe.com

• Тахтаи дароз. Дар тахта истода, як дастро ба пеш дароз кунед ё паси пушт пинҳон кунед ва мувозинатро нигоҳ доред, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст. Ҳамин қадамҳоро бо дасти дигар такрор кунед.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Тахтаи оринҷ

Принсипи иҷро ҳамон тавре ки дар сатри даст аст. Ягона тафовут дар он аст, ки шумо ба бозуи худ такя мекунед. Барои ин, шумо бояд дастҳоятонро хам кунед, оринҷҳоятонро дар зери китфатон нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки сутунмӯҳра хам нашавад, устухони думдор берун набарояд ва абс дар шиддат боқӣ монад.

Мураккабии варзиш

• Дар як пой. Ба оринҷҳои худ такя карда, як пояшро боло кунед ва дар ин ҳолат бимонед. Пас бо пои дигар такрор кунед.
• Бо дасти дароз. Аз тахтаи оринҷ дастатонро ба пеш дароз кунед. Пас аз чанд сония дар ин ҳолат истодан дастатонро иваз кунед.
• Тахта дар даст ва оринҷ метавонад ба як машқ муттаҳид карда шавад. Аввалан, дар дастҳои рост мавқеъ гиред, сипас ба оринҷҳои худ поин кунед, бо навбат як дастро, сипас дасти дигарро хам кунед. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Чанд маротиба такрор кунед.

Видео бо 5 варианти ғайриоддӣ ва муассири тахта, барои онҳое, ки версияи классикии ин машқро бо боварӣ иҷро мекунанд:

Фоида ва зарари тахта

Чаро машқи тахта муфид аст? Одатан, фоидаҳо аз он метавонанд ба якчанд ҷузъҳо тақсим карда шаванд, ба монанди фоидаҳо барои пушт, пойҳо ва шикам. Биёед дар бораи ҳар як ҳолат аз ҷиҳати фоида ва зарари машқ муфассал сӯҳбат кунем.

Манфиатҳо барои қафо

Дарди сутунмӯҳра ба аксари одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, таъсир мерасонад. Қафо барои ҳам варзишгарони касбӣ ва ҳам меҳмонони оддии толор ҷои осебпазир аст. Сабаби асосии ин сустии мушакҳои аслӣ мебошад. Фоидаҳои Машқи Планк Баргардонидан аз таҳкими гурӯҳҳои мушакҳо иборатанд, ки барои ба эътидол овардани бадани мо масъуланд. Ҳангоми тахта мушакҳои калони пушт кор карда мешаванд: рост, лат, мушакҳои пушт ва гардан. Чунин бори симметрӣ дар қафас ва қафо ҳолатро дуруст ва шикамро тоб медиҳад. Мунтазам иҷро кардани машқи тахтаӣ, шумо метавонед аз дарди сутунмӯҳра халос шавед, пешрафтро дар машқҳои қувва мушоҳида кунед ва эҳтимолияти ҷароҳати сутунмӯҳраро то ҳадди имкон кам кунед. Тасмаи қафо остеохондрозро пешгирӣ мекунад.

Бо вуҷуди ин, эҳтиёт шавед: агар шумо ягон мушкилот бо сутунмӯҳра дошта бошед, варзиш метавонад зараровар бошад. Вайрон кардани техника ҳатто метавонад ба ҷароҳати пушт оварда расонад.

Фоидаҳо барои пойҳо

Қариб ҳама мушакҳои пой дар тахта кор мекунанд. Дар намудҳои гуногуни машқ мушакҳои gluteus maximus ва gluteus maximus шиддати калон доранд, мушакҳои ронҳо ва мушакҳои гӯсола кор мекунанд. Бо мунтазам кор кардани тахта шумо мушоҳида мекунед, ки мушакҳои пой мустаҳкам ва мустаҳкам мешаванд, буғумҳо тангтар мешаванд ва пойҳо бориктар мешаванд. Тахтаи қафо боз як таъсири мусбат дорад - коҳиш ёфтани селлит, бинобар беҳтар шудани микросиркулясияи хун дар ин минтақа. Ҳангоми оғоз кардани машқ шумо бояд шиддати азимеро, ки ба пойҳо меафтад, ба назар гиред.

Гарчанде тахтаи классикӣ дар ҳолати статикӣ иҷро карда мешавад ва ба буғумҳо таъсири мулоим мерасонад, дар баъзе ҳолатҳо, аз қабили мушкилоти тағоям, варзиш метавонад зараровар бошад.

Слим

Хабари олие барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Бо иҷрои бар, шумо метавонед зуд аз он килоҳои иловагӣ халос шавед. Тавре ки шумо медонед, таъсири талафоти вазнин дар сурати норасоии калория ба даст оварда мешавад. Яъне, шумо бояд бештар аз энергияе, ки бо ғизо истеъмол кардаед, сарф кунед. Бо ғизохӯрии дуруст ва машқҳои тахта омезиш дода, шумо метаболизмро ба таври назаррас метезонед, ки боиси кам шудани вазн мегардад. Фоида барои аз даст додани вазн инчунин аз он иборат аст, ки машқҳои систематикии машқ пӯстро сахттар мекунад ва онро чандиртар мекунад.

Гайринишондод

Мо аллакай фаҳмидем, ки бар чӣ медиҳад ва фоидаи ин машқ чӣ гуна аст. Аммо дар хотир доред, ки коркарди сатр метавонад зараровар бошад. Он дар одамони гирифтори осеби сутунмӯҳра, дискҳои herniated ва занони ҳомила манъ аст. Дар давраи баъдиҷарроҳӣ ва пас аз таваллуд, инчунин машқ бояд боэҳтиёт анҷом дода шавад. Ин гуна одамон бояд ба духтур муроҷиат кунанд, вагарна онҳо метавонанд ба саломатии худ зарари ҷиддӣ расонанд.

Барномаи 30-рӯза

Машқи Планк ёвари ивазнашавандаи шумо дар роҳи тандурустӣ ва қомати олӣ хоҳад шуд. Чӣ гуна дуруст иҷро кардани сатрро аз худ карда, ба таҳсил шурӯъ кунед. Таъсири мусбати таълимро дер интизор нахоҳад шуд.
Бартарии Барномаи Машқи 30-рӯзаи Нақшаи моро истифода баред. Дар он шумо метавонед намудҳои гуногунро муттаҳид кунед. Шумо аллакай медонед, ки ҳар як машқ то чӣ андоза муфид аст. Пас аз як моҳ, шумо самаранокии машқро ҳис мекунед ва натиҷаҳои аҷоибро мебинед. Бо истифода аз ин схема сатрро дар давоми 30 рӯз иҷро кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тадриҷан зиёд кардани вақти иҷро пешравӣ кунед.

Видеоро тамошо кунед: барои гардан тамошо кнен чхел дар хона накачат кардан даркор (Июл 2025).