Чӣ гуна бояд аз духтарак аз аввал, вале зуд (дар як рӯз) фишор оварданро омӯзем * Омӯзиш

Саволи "чӣ гуна омӯхтани духтарро тела додан" бисёр намояндагони нимаи зебои инсониятро ба ташвиш меорад. Дар ниҳоят, ин як машқи беҳтарин барои таҳкими мушакҳои қафаси сина, дастҳо ва шикам аст. Гузашта аз ин, он на танҳо мушакҳоро мустаҳкам мекунад, балки ба мустаҳкам шудани пӯсти сатҳи даруни дастҳо ва ташаккули контурҳои ҷаззобонаи қафаси сина ва шикам мусоидат мекунад - яъне он ба қисматҳои мушкилтарини пайкараи зан нигаронида шудааст.

Дар баробари ин, шумо метавонед дар хона пуштибонӣ кунед, дар кӯча ва дар толори варзиш - машқ ҳузури симуляторҳо, доштани малакаҳои махсусро талаб намекунад ва дар техникаи иҷро оддӣ аст.

Аммо, агар ҳама чиз ин қадар оддӣ бошад, пас чаро бисёр хонумҳо наметавонанд пуштибонӣ кунанд? Шикасти асосӣ ё сирри иҷрои бомуваффақият дар чист? Чӣ гуна бояд аз духтарак сифатан фишороварӣ барои духтаракро омӯхт ва оё танҳо дар як рӯз ин корро кардан мумкин аст? Ва дар як ҳафта?

Дар ин мақола, мо ба ҳар як духтар кумак мекунем, ки аз фарш push-up -ро аз сифр биомӯзад, мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна омодагӣ ва аз куҷо оғоз кардан лозим аст.

Чаро омӯхтани фишор ба духтарон душвортар аст?

Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки омӯхтани фишорбардорӣ аслан душвор нест, техника хеле содда ва дастрас аст. Аммо, агар варзишгар мушакҳои даст ва қафаси синааш суст бошад, ба ӯ машқ дода намешавад. Аз ҷиҳати физиологӣ ба табиат хос аст, ки дар мардон мушакҳои камарбанди китф бештар рушд мекунанд. Аз ин рӯ омӯхтани хонумҳо душвортар аст, аммо бо омодагии муназзами варзишӣ, ҳар кас метавонад ҳатто аз баландтарин қатрон дар толори варзиш пеш гузарад.

Ҳамин тариқ, аз ҳоло ҳадафи асосии омӯзиши шумо мустаҳкам кардани мушакҳои барои ин машқ равона кардашуда мебошад.

Дар раванди классикии такондиҳӣ кадом мушакҳо кор мекунанд?

Пеш аз ҳама, трицепсҳо кор мекунанд, алахусус агар шумо бо танзими танги дастонатон боло равад;
Инчунин, бори асосиро мушакҳои калонтарини пекторалис мегиранд. Ҳар қадаре ки кафҳо ҷудо бошанд, ҳамон қадар сандуқ ба кор дохил карда мешавад;
Мушаки делтоид қисман дар тела додани бадан иштирок мекунад;
Пресс дар тамоми марҳилаҳо шиддатнок боқӣ мемонад, бинобар ин, он бори фоиданоки изометриро мегирад;
Мушакҳои ядро ҳамчун устуворкунанда хизмат мекунанд, яъне ба организм дар нигоҳ доштани мавқеи худ дар фазо кӯмак мерасонанд.

Ҳамин тариқ, барои духтаре, ки орзу дорад, ки фишорҳоро аз сифр оғоз кунад, тавсия медиҳем, ки мушакҳои мушаххасро дуруст тамрин диҳед. Дар зер мо машқҳои муфидро барои ин мақсад номбар мекунем.

Телаҳо барои духтарон: техникаи дуруст

Усули иҷрои push-up барои духтарон ва мардон фарқе надорад.

Мавқеи ибтидоӣ - диққат дар дастҳо ва ангуштони дарозшуда, ба қафо рост, ба поён нигаристан;
Ҳангоми нафаскашӣ ба тела додан оғоз кунед, кӯшиш кунед то қадри имкон пасттар фуроед;
Дар айни замон, қафо рост боқӣ мемонад - он мудаввар карда нашудааст, харро берун набароварда, бо шикам ба замин намеафтад;
Ҳангоми нафаскашӣ аз ҳисоби қувваи трицепс ва мушакҳои пекторалӣ ба ҳолати ибтидоӣ бармехезед.
Шумораи зарурии равишҳо ва такрориҳоро иҷро кунед.

Шумо инро санҷидаед? Ин кор накард? Рӯҳафтода нашавед, мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна тарзи фишорбардориро барои духтар аз аввал ёд гирем, мо як нақшаи оддӣ, вале бениҳоят муассир хоҳем дод.

Машқҳо барои ёд гирифтан аз фарш

Пеш аз ҳама, мо ба саволи муҳимтарин ҷавоб медиҳем - оё имконпазир аст, ки духтар дар давоми 1 рӯз машқҳои фишурдаро омӯзад ва, мутаассифона, манфӣ. Агар духтар аз ҷиҳати ҷисмонӣ комилан омода набошад, гумон аст, ки вай дар як рӯз омӯзад. Албатта, эҳтимол дорад, ки вай генетикаи хуб дошта бошад, аммо агар шумо аз кӯдакӣ қобилияти худро нигоҳ надоред, ҳеҷ гуна ирсият то 30-солагӣ ба ӯ кумак намекунад

Ҳамин тавр, мувофиқи ваъда, мо шуморо бо як барномаи қулай муаррифӣ менамоем, ки ба духтар имкон медиҳад, ки зуд усули push-up-ро омӯзад. Барои оғоз, қоидаҳои умумиро хонед:

Ба ҳисоби миёна 3-4 ҳафта лозим аст, то омӯзиши такрорӣ аз сифр;
Дар тӯли ҳар ҳафта шумо як машқи мушаххас анҷом медиҳед. Тағироти онҳо афзоиши тадриҷии сарбориро то ба ҳадди аксар дар бар мегирад, вақте ки шумо аллакай аз фарш пуштибонӣ карда метавонед;
Шумо ҳар як машқро бо тахта оғоз мекунед. Ба дастҳои дароз кашида диққат диҳед, баданро бо хатти рост ислоҳ кунед, меъда, қафаси сина ва пойҳои худро фишор диҳед ва вақтро муайян кунед. 1 ҳафта 2 маротиба 40 сония истода, танаффуси 1 дақиқа. 2 ҳафта вақт ба 2 дақиқа мерасад. 3 ҳафта - усули дигарро илова кунед. Дар ҳафтаи чорум, шумо бояд дар бари 3-4 дақиқа дар 3 маҷмӯа бимонед.
Шумо бояд инро ҳафтае 3 маротиба, беҳтараш дар нимаи аввали рӯз, 2-3 соат пас аз хӯрок хӯред;
Ҳар як машқ бояд дар 3 маҷмӯъ 15-25 маротиба иҷро карда шавад. Танаффуси байни сетҳо на бештар аз 3 дақиқа.

1 ҳафта. Таклифҳоро аз девор пахш кунед

Таълими духтаре, ки мушакҳои қавии ҳадаф дорад, пушаймонро тамоман душвор намекунад. Яке аз соддатарин зергурӯҳҳои машқи классикӣ пуштибонии девор аст.

Рӯ ба дастгирӣ истода, кафҳои худро ба он гузошта, ба тела додан сар кунед;
Ҳангоми нафаскашӣ ба пеш, то он даме ки сина ба девор мерасад, ҳангоми нафаскашӣ ба қафо ба ҳолати ибтидоӣ;
Ҳар рӯз каме қафо равед, барои худ мушкилтар кунед.

2. ҳафта. Такониҳо аз тахтача

Биёед ба зан нишон диҳем, ки чӣ гуна фишорро омӯзад. Пилорамма, курсӣ ё мизи устуворро ёбед.

Ба дастгирии уфуқӣ дар дастҳои дарозшуда диққат диҳед;
Чӣ қадаре ки дастгирӣ баландтар бошад, омӯхтани фишорҳои фишурдаро осонтар мекунад;
Бо риояи техникаи классикӣ, фишорҳоро иҷро кунед;
Ҳар як машқҳои минбаъда, барои зиёд кардани сарборӣ, дастгириро аз машқҳои пештара каме камтар ҷустуҷӯ кунед.

Ҳафтаи 3 Тафтиши зону

Мо идома медиҳем, ки сирри чӣ гуна духтарак зуд аз сифр боло кардани фишорро аз сифр меомӯзад ва дар ҳафтаи сеюм мо ба замин фаромада, машқро аз зонуҳоямон анҷом медиҳем. Мо техникаи нусхаи классикии машқро риоя мекунем, аммо пойҳоямонро на ба ангуштҳо, балки ба зонуҳо мегузорем.

Мавқеи ибтидоӣ: дастгирӣ дар болои дастҳо ва зонуҳои дароз кардашуда, бадан рост, ба поён нигаред;
Ҳангоми нафаскашӣ мо ба поён мефуроем, то оринҷҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд;
Ҳангоми нафас баровардан мо бармехезем.

Ҳафтаи 4 Классикӣ

Дар ин марҳила, шумо метавонед ба пуррагӣ сар кунед. Агар шумо дар 3 ҳафтаи гузашта бо ҷидду ҷаҳд таҳсил карда бошед, шумо омодаед.

Мавқеи ибтидоиро интихоб кунед ва озодона оғоз кунед. Ба найрангҳои зерин диққат диҳед, онҳо шуморо аз хатогиҳо наҷот медиҳанд ва вазифаро осон мегардонанд:

Мавқеи рости баданро назорат кунед. Агар шумо пушти худро давр занед, на дастҳо ва на қафаси синаи шумо боре нахоҳанд гирифт, танҳо пушти шумо кор хоҳад кард;
Нафаси дуруст - ҳангоми фуровардан нафас кашед, ҳангоми бардоштан нафас кашед;
Мӯътадилро риоя кунед, ба шумо лозим нест, ки пушишҳо барои пӯшидан иҷро кунед. Ҷисми худро гӯш кунед ва онро аз ҳад зиёд накунед;
Аз барнома танаффус нагиред. Агар шумо хоҳед, ки зуд ва ба осонӣ иҷро кардани фишорҳоро омӯзед, мунтазам кор кунед;
Бо шиками холӣ ё фавран пас аз хӯрок хӯрдан машқ накунед. Интихоби аъло - 2 соат пеш ва пас аз хӯрок;
Роҳи дӯстдоштаи худро кушоед, шакли бароҳатро ба бар кунед;
Барои ҳавасмандкунӣ, ба дӯстони худ дар бораи ҳадафи худ дар давоми як моҳ нақл кунед, то омӯзиши пурраи фишорҳоро ба даст оред. Ба онҳо мунтазам дар бораи муваффақиятҳои худ хабар диҳед, натиҷаҳоро дар шабакаҳои иҷтимоӣ нашр кунед.

Ин найрангҳои хурд ба духтар кӯмак мекунанд, ки ҳатто дар ҳолати сусти ҷисмонӣ тела доданро аз фарш ба осонӣ омӯзад. Дар хотир доред, ки агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед - шумо метавонед кӯҳҳоро ҳаракат кунед. Шумо то чӣ андоза мехоҳед ба ҳадафи худ бирасед?

Тарафҳои мусбат ва манфии фишорбаландӣ барои духтарон

Хуб, мо машқҳоро номбар кардем, то тарзи push-up барои духтарро аз сифр биомӯзем ва ҳатто як схемаи самарабахши тамринро барои варзишгарони навкор овардем. Хулоса, мо мехоҳем як саволи дигарро ба миён орем.

Дар байни бисёр варзишгарон чунин ақидае мавҷуд аст, ки фишорбардорӣ як машқ барои мардон аст, ки барои духтарон чандон мувофиқ нест. Гуфта мешавад, ки он метавонад афзоиши аз ҳад зиёди мушакҳои камари китфро барангезад ва дар натиҷа, духтар ба монанди Шварцнейгер дар доман ба назар мерасад.

Дар асл, ин як афсона аст, ва хеле беақл. Пахшҳо ба мардон низ дар афзоиши миқдори мушакҳо кӯмак нахоҳанд кард, зеро барои ин мақсад омӯзиши қувва бо вазнҳо зарур аст. Барои он ки сурати зан ба мард табдил ёбад, бояд заминаи ҳормонии зан вайрон карда шавад. Бо роҳи, дар сурати мавҷуд будани ин патология, фишорбардорӣ сабаби тағирёбии намуди зоҳирӣ нахоҳад шуд.

Ин машқ барои духтарон чӣ фоида дорад?

Сарбории сифатии мушакҳои қафаси сина, пушт ва дастҳо, ки ба туфайли он як релефи зебо ба вуҷуд меояд, пӯст мустаҳкам мешавад, нахҳои мушакҳо мустаҳкам мешаванд;
Сӯхтани чарб ба амал меояд, зеро машқ хароҷоти сахти энергияро талаб мекунад;
Духтар намуди синаро беҳтар мекунад, пӯсти фуҷур мустаҳкам мешавад;
Як матбуоти зебо ташаккул меёбад;
Кайфият беҳтар мешавад;
Системаҳои нафаскашӣ ва дилу рагҳо мустаҳкам карда мешаванд.