Шиками мулоими сустгашта на танҳо боиси пайдоиши норозигии шумо мегардад, балки метавонад боиси бемориҳои музмин, мушкилот дар қафо ва қиёфа гардад. Аммо барои иҷрои панҷоҳ такрори "бардоштани тан аз ҳолати моил" шитоб кардан лозим нест, шумо бояд бо назардошти омилҳои зиёд маҷмӯи машқҳоро барои матбуот интихоб кунед.
Қадамҳои аввал
Интихоби аввал ва муҳим тасмим гирифтан ба бадани солим мебошад. Қадами навбатӣ арзёбии худ ва қобилиятҳои шумо хоҳад буд: синну сол, категорияи вазн, таҷрибаи тамрин, ҷой ва вақти тамрин, лавозимоти варзишӣ.
Ҳангоми интихоби дарсҳо дар толори варзиш бояд бифаҳмем, ки кадом тринажёрҳо ва таҷҳизот мавҷуданд, оё мураббии доимӣ ҳаст ё не. Дар асоси ин маълумот, реҷаи реҷаи машқҳои худро ба нақша гиред. Машқҳои хонагӣ метавонанд ҳамон қадар самарабахш бошанд, агар шумо нақшаи машқҳои худро иҷро кунед ва техникаи худро риоя кунед.
Таҷҳизоти махсуси варзишӣ таъсири машқҳои хонагиро беҳтар мекунад. Ролики гимнастикӣ, фитбол ва вазнҳо (вазн ва гантел) барои коркарди мушакҳои матбуот хеле мувофиқанд: онҳо ба диверсификатсия ва мураккаб шудани машқҳо мусоидат мекунанд.
Аён аст, ки шурӯъкунандагон ва ҳам калонсолон бояд аз машқи хурд, вале мунтазам оғоз кунанд. Навкороне, ки ба сафи варзишгарон меоянд, аксар вақт аҳамияти гармкуниро нодида мегиранд ва дар бораи техникаи иҷро аз ҳад зиёд хавотир намешаванд - ин хатогиҳо тамринро бефоида мекунанд. Одамони пиронсол одатан қувваи худро аз будаш зиёд нишон медиҳанд, маҷмӯаҳои мураккаби машқҳои шикамро интихоб мекунанд ва беасос интенсивӣ машқ мекунанд, ки ин аксар вақт ба ҷароҳат оварда мерасонад.
Чӣ гуна вазни зиёдатӣ ба интихоби маҷмӯи таълимӣ таъсир мерасонад
Одамони вазни зиёдатӣ бояд дарк кунанд, ки пресс насосро дар паси қабати чарбҳои чарб муайян кардан мумкин нест ва маҷмааҳои аввалини омӯзишӣ бояд ба эътидол овардани вазни бадан равона карда шаванд. Ва на танҳо машқ - талафоти вазнин бидуни гузаштан ба одатҳои солим ғизо гирифтан ғайриимкон аст.
Нуқтаи муҳим - машқҳои мунтазами шикам танҳо мушакҳои шикамро дар бар мегиранд ва аз ин рӯ барои аз даст додани вазн калорияи кофӣ истеъмол намекунанд. Якчанд роҳҳои зиёд кардани хароҷоти барқ ҳангоми машқ мавҷуданд:
- Маҷмӯаҳои машқҳоро барои матбуот муддате мавқуф гузоред ва омодагиро ба машқҳои аэробикӣ (инчунин онро машқи кардио низ меноманд) бахшед. Инҳо тренингҳое мебошанд, ки якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро бо суръати афзояндаи дил дар бар мегиранд, миқдори зиёди калорияҳоро истеъмол мекунанд ва барои кам кардани вазн ба таври васеъ истифода мешаванд. Танҳо пас аз ба эътидол овардани вазн, барои мушакҳои шикам машқҳоро оғоз кунед, интихоби комплексҳои омӯзишӣ барои наваскаронро интихоб кунед. Ин усул муддати тӯлонӣ хоҳад кашид, аммо одамоне, ки ташхиси фарбеҳӣ доранд, аз ин усул беҳтар истифода мебаранд.
- Варианти дигар аз даст додани вазни параллелӣ ва машқҳои мушакҳои шикам иборат аст, чунин маҷмаа барои одамоне, ки вазни каме барзиёд доранд, мувофиқ аст; талафоти вазн низ аз ҳисоби бори дил ба амал меояд. Барои ин, шумо метавонед машқҳои пагоҳирӯзӣ ва гармшавӣ бо истифода аз комплексҳои машқҳои кардиоро дар видеоблогҳои тренерони фитнес пайдо кунед ё алоҳида ду намуди машқҳо - аэробикӣ ва абдоминалиро гузаронед.
- Бо истифода аз як маҷмааи омӯзишӣ барои кам кардани шикам, аз ҷумла чизҳои дигар, машқҳо бо хароҷоти зиёдтари энергияро дар бар мегиранд, ки мушакҳои шикамро истифода мебаранд. Бояд дар назар дошт, ки ин усули машқ барои матбуот нисбат ба маҷмӯаҳои классикии омӯзишӣ камтар самарабахш аст. Ин хосият барои одамоне, ки вазни мӯътадил доранд ва чарбҳои ками шикам мувофиқанд.
Маҷмӯи машқҳо барои матбуот барои кам кардани шикам
Пеш аз омӯзиш гарм шудан ва дароз кашиданро фаромӯш накунед, дар як ҳафта 3-4 машқро ба нақша гиред.
- Шурӯъҳо. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо аз паҳлӯҳо каме васеътаранд, кафҳо дар пеши шумо баста мешаванд (дар версияи мураккаб шумо метавонед дастҳоятонро ба пеш дароз кунед ва гантелҳои хурдро дар кафҳои худ нигоҳ доред). Ҳангоми нафас баровардан ба шумо лозим аст, ки ба мавқеи паҳлӯҳои худ баробари фарш нишинед, зонуҳоятонро каме паҳлӯ дода, чанд сония ях кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, бархезед. Ҳангоми нишастан мушакҳои шикаматонро муташанниҷ нигоҳ доштан муҳим аст. Шумо бояд аз 2-3 маҷмӯъ 10-15 маротиба оғоз кунед, тадриҷан то 30 такрорро расонед.
- Куштан. Аз ҳолати истода хам шудан, фишори штангро гирифтан (шумо метавонед вазнҳо ё гантелҳоро истифода баред), рост, ҳамвор ва амудӣ лавозимоти варзиширо бардоред, пас штангро ба ҷои худ баргардонед. Аммо, бори аввал ин машқ беҳтарин таҳти роҳбарии мураббӣ анҷом дода мешавад ё бо техникаи бодиққат шинос шавед. Дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳо бояд каме ҷудо бошанд ва каме хам шаванд; шумо набояд саратонро набардоред ё паст накунед. Беҳтар аст, ки бо вазни хурд оғоз карда, тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Се маҷмӯаро 8-10 маротиба иҷро кунед, дар ҳоле ки вазн зиёд мешавад, шумораи такрориҳоро ба 2-3 кам кунед. Бояд дар назар дошт, ки мардон ин машқро барои зиёд кардани миқдори мушакҳо истифода мебаранд, дар муқоиса бо заноне, ки ба ин бор бо аз даст додани вазн муносибат мекунанд (агар онҳо аз ҳад зиёд такрор накунанд).
- Тахта. Мавқеи оғоз: дастгирӣ дар оринҷҳо. Мушакҳои шикамро шамол додан, пойҳо ва пуштро рост кардан ва дар ин ҳолат 1-2 дақиқа ях бастан талаб карда мешавад. 4-5 маротиба такрор кунед. Ин машқ дар маҷмӯи мушакҳо кор мекунад ва ба баланд бардоштани устуворӣ нигаронида шудааст.
- Чангкашак. Ин машқ ба пурзӯр гардидани шикам ва кам шудани камари шумо кумак мекунад. Вақти тавсияшуда барои иҷрои он субҳ дар холӣ будани меъда фавран пас аз бедор шудан аст. Нафаси чуқур талаб карда мешавад ва баъд, ҳангоми нафаскашӣ дар девори пеши шикам кашидан лозим аст, ки эҳсосе пайдо шавад, ки мушаки рости шикам ба сутунмӯҳра фишор дошта бошад ва дар шуш ҳаво боқӣ намонад. 15-45 сония ях кунед ва оҳиста нафас кашед. 5-10 маротиба такрор кунед.
Маҷмӯи машқҳо барои матбуот ва буғумҳо
Ин маҷмаа барои духтарон ва навкорон мувофиқ аст, он машқҳоеро дар бар мегирад, ки мушакҳои глутеалӣ ва абсро дар бар мегиранд. Дар як ҳафта 3-4 машқро ба нақша гиред.
- Ҷойгиршавӣ дар як пой. Мавқеи ибтидоӣ: дар як пой истода. Беҳтараш дастҳоятонро ба паси сар гузоред, бе ҳаракат ва ногаҳонии ногаҳонӣ нишастан лозим аст. Дар се маҷмӯи такрори 15-25 иҷро кунед.
- Купруки glute. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобида, дастҳо ба замин ба паҳлӯҳо равона карда, пойҳо ба зонуҳо хам карда мешаванд. Бургҳоро аз замин кандан ва як пояшро дароз кардан, якчанд сония ях бастан, ба ҳолати аввал баргаштан ва бо пои дигар такрор кардан лозим аст. Машқро дар 2 маҷмӯи 20-25 такрор иҷро кунед.
- Педалинг. Мавқеи ибтидоӣ: дар паҳлӯ хобида, дастҳо бояд аз паси сар бароварда шаванд, пойҳо аз болои фарш бардошта мешаванд. Бо пойҳои худ ҳаракатҳои даврӣ кардан лозим аст, гӯё ки велосипедро педал мекунад. Машқро дар се маҷмӯи 30 сония зуд иҷро кунед.
- Бо болоравии суринчаҳо каҷҳои баръакс. Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин хобида, пойҳояш дар зери фарш дар кунҷи 30 дараҷа боло бурда мешаванд. Талаб карда мешавад, ки пойҳоятонро боло карда, худро ба замин кашида, пӯстро аз замин бардошта, якчанд сония ях кунед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, пойҳоятон набояд ба фарш бирасанд, пойҳоятонро аз ҳад нагузаронед. Дастҳо метавонанд дар танаи бадан дароз карда шаванд ё ба тахта ё курсӣ нигоҳ дошта шаванд. Дар ду маҷмӯи 15-20 такрор иҷро кунед.
- Рафту аз болои буғумҳо.
Маҷмӯи машқҳо бо кетлбелл барои мушакҳои шикам
Комплексҳои омӯзишӣ бо маводҳои вазнбахш натиҷаҳои хуб медиҳанд. Духтарон набояд аз машқҳои вазни иловагӣ натарсанд - ҷисми зан аз афзоиши миқдори мушакҳо худдорӣ мекунад ва ин корро танҳо бо омӯзиши "такрори такрорӣ" анҷом медиҳад. Кеттбеллҳоро тақрибан дар ҳама гуна машқҳои матбуотӣ истифода бурдан мумкин аст, аммо дар ин борҳои мураккаб интихоб карда мешаванд, ки бе вазн самаранокии худро гум мекунанд. Беҳтар аст, ки чунин омӯзишро бо маҷмааҳои дигар иваз карда, як ё ду рӯз дар як ҳафта барои вазнҳо банақшагирӣ кунед.
- Ҷонибҳо бо кетлбелл хам мешаванд. Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф аз якдигар, дасти чап дар паси сар, рост - дар даст кетлбелл. Ба рост хам шуда, рост шудан лозим аст. Пас аз 20-25 такрор дасти худро иваз кунед ва ҳамон миқдор такрор кунед. Машқро дар ду равиш иҷро кунед.
- Лифтҳои диагоналӣ бо кетлбелл. Мавқеи ибтидоӣ: истода, зонуҳо дар нимхӯрӣ хам шуда, ҳарду даст кетлбелл доранд. Дастҳоятонро бо чойник ба поён ба тарафи чап гирифтан ва сипас, пойҳои худро рост карда, дастҳоятонро бо чойник ба рост ба боло бардоштан лозим аст. Бе баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, иҷроро ба чап ва поён идома диҳед. 15 маротиба такрор кунед, пас самти ҳаракати вазнро тағир диҳед - рост ба поён ва чап ба боло. Дар ду равиш иҷро кунед.
- Кеттбелл зарба мезанад. Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин дароз кашида, дастҳо дар пеши худ дароз карда, дегдонро дошта, пойҳояшон ба зонуҳо хам мешаванд. Иҷрои печутоб - кашидани китфи китф ба сӯи лот талаб карда мешавад, то боварӣ ҳосил кунед, ки пушт поён аз фарш набарояд. Ҳангоми қатл дастҳо дар назди шумо дароз карда мешаванд. Дар ду маҷмӯъ 15-20 маротиба такрор кунед.
- Пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин дароз кашида, дастҳо дар пеши шумо дароз ва кетлбеллро дошта, пойҳо дароз ва аз болои фарш баланд мешаванд. Пойҳоро бо навбат бо навбат ба тарафи чапи дег ва аз тарафи рости чойник баланд бардоштан, ба ҳолати ибтидоӣ баргаштан ва боварӣ ҳосил кардан лозим аст, ки пойҳо ба замин нарасанд. Ду равишро 15-20 маротиба иҷро кунед.
